Стресс - бул өтө психикалык же эмоционалдык стресстин астында турган сезим же кырдаал. Бул кысым сиз аны менен күрөшө албаганда стресстүү болуп калат. Ар бир адам стресске ар кандай реакция кылат жана ар кандай стресстерге ээ (стресстин булактары). Таралган стресстин кээ бирлери төмөнкүлөрдү камтыйт: жумуш, мамилелер жана акча. Стресс сезүүңүзгө, ой жүгүртүүңүзгө жана жүрүм -турумуңузга таасир этиши мүмкүн. Мындан тышкары, стресс дененин иштешине да таасирин тийгизет. Стресстин эң кеңири таралган белгилеринин арасында тынчсыздануу, тынчсыз ойлор, уйкунун бузулушу, тердөө, аппетитинин жоголушу жана топтолуу кыйынчылыгы бар. Убактыңызды бөлүп, психикалык жана физикалык ден соолугуңузга олуттуу кесепеттерге алып келүүдөн мурун стрессти башкаруунун ар кандай стратегияларын жана ыкмаларын үйрөнүшүңүз маанилүү.
Кадам
4төн 1 -бөлүк: Денени эс алуу
Кадам 1. Көнүгүү
Жумасына үч жолу 30-45 мүнөт көнүгүү жасоо ден соолукту чыңдап, жашооңузду көзөмөлдөй алат. Бир нече изилдөөлөр көнүгүүнү стрессти басаңдатууга, депрессияны басаңдатууга жана таанып билүү функциясын жакшыртууга жардам берерин көрсөттү. Көнүгүү оң сезимдерди пайда кылган эндорфиндерди, химиялык заттарды да чыгарышы мүмкүн. Көнүгүү үчүн бир нече ыкмаларды колдонсоңуз болот:
- Чуркап көрүңүз. Чуркоо эндорфинди бөлүп чыгарат жана муну аткаргандан кийин өзүңүздү жакшы сезет. Өзүңүзгө 5 же 10 чакырымга чуркоо сыяктуу максаттарды коюуга аракет кылыңыз. Ушул сыяктуу максаттар сизди шыктандырат жана кыйынчылыктарга туруштук бере алат.
- Сууда сүзүү клубуна кошулуңуз жана күн сайын 1,5 километр аралыкты сүзүңүз. Сууга түшүү өзүңүздү күчтүү сезет жана стресстик ойлорду жок кыла алат. Эгер булчуң же муундарыңыз ооруса, сууда сүзүү да чоң иш болушу мүмкүн.
- Йога сабагына катышыңыз. Йога денеңизге гана пайдалуу эмес, дем алууңузду жана акылыңыздын иштешин жөнгө салууну үйрөнүүгө жардам берет.
- Боулинг, волейбол же софтбол сыяктуу спорттук командага кошулуңуз. Сиз бир эле убакта машыгуу учурунда жаңы досторду таба аласыз. Башкача айтканда, сиз баарлашуудан жана бир иш менен машыгуудан пайда аласыз.
- Жөө басууга аракет кылыңыз. Жаратылышта көбүрөөк убакыт өткөрүп, таза абага чыкканда стрессти азыраак сезе аласыз.
Кадам 2. Массаж алыңыз
Массаж терапиясы стрессти азайтууга жардам берет. Массаж - бул физикалык жана эмоционалдык чыңалууну басаңдатуу жана эс алуу үчүн эң туура каражат. Мойнуңузга, билектериңизге, алаканыңызга өзүңүз укаласаңыз болот. Кааласаңыз, досуңуздан массаж сурап же профессионалдуу массажисттин кызматынан пайдалана аласыз.
- Кесиптик массаж кымбат, бирок аракет кылыш керек. Терапевт же массажист сизге массаж берип, денеден стрессти кетире алат. Эгерде сизде камсыздандыруу болсо, анда массаж кызматтары сиз сатып алган камсыздандыруу пакетине камтылганын билип алыңыз.
- Массаж таттуу "ачылуучу оюн" да болушу мүмкүн. Эгер өнөктөшүңүз кааласа, анын бутуна же белине массаж жасоосун сураныңыз жана ал бара жаткан "оюн ыкмасына" көңүл буруңуз.
3 -кадам. Жакшы тамактаныңыз
Тамактын жакшы түрүн жана үлгүсүн сактоо - стрессти азайтуунун ачкычы. Жакшы тамактануу менен дене физикалык жана эмоционалдык стресстин терс таасирлери менен күрөшө алат. Мындан тышкары, стресстин ашыкча тамактануу менен байланышы бар. Адамдар стрессте калориялуу же майлуу тамактарды издешет же ырахат алышат. Эгерде сиз стресстен арылгыңыз келсе, керектелген тамактын түрүнө же түрүнө көңүл бурууңуз керек. Бул жерде:
- Эртең мененки тамактан ырахат алыңыз. Эртең мененки тамак - бул күндүн эң маанилүү тамагы же тамагы. Андыктан, сулу (сулу) сыяктуу пайдалуу карбонгидраттарды, майы аз Түркия же ветчина сыяктуу белокторду жана жашылча-жемиштердин тең салмактуу бөлүктөрүн жегенге убакыт бөлүңүз.
- Күнүнө үч жолу тең салмактуу, аш болумдуу тамак менен жегиле. Тамакты өткөрүп жибербөө менен, сиз канчалык бош эмес экениңизге жана стрессте экениңизге карабай, тамактануу режимиңизди турукташтырып, көбүрөөк энергия менен камсыздай аласыз.
- Күн бою энергияңызды бере турган жеңил тамактан ырахат алууга убакыт бөлүңүз. Алма, банан же бадамдын бир пакетин алып келиңиз. Ооруп, летаргияга алып келген тамак -аштардан алыс болуңуз, мисалы, таттуу тамак же сода.
- Кофеинди жана шекерди колдонууну азайтыңыз. Кофеин жана кант убактылуу энергияны камсыздайт, бирок көбүнчө энергияны жана маанайды түшүрөт. Бул эки заттын керектөөсүн азайтуу менен, сиз тынчыраак уктай аласыз.
Кадам 4. Стресстен арылтуучу чөптөрдү жана чайларды күнүмдүк жашооңуздун бир бөлүгү катары колдонуңуз
Бир катар чөптөр жана чайлар тынчтандыруучу таасирге ээ жана уйкусуздукту, тынчсызданууну жана стресстен улам пайда болгон ачууну басаңдата алат. Ар дайым жаңы чөптөрдү же толуктоолорду алуудан мурун доктурга же башка дарыгерге кайрылганыңызды тактаңыз. Стресстен арылуу үчүн эң көп колдонулган чөптөрдүн жана чайлардын айрымдары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Ромашка - Ромашка - айыктыруучу жана оңой жетүүчү заттардын кеңири спектри менен популярдуу өсүмдүк. Адатта чай катары колдонулган ромашка көбүнчө уйкусуздук жана ашказан/тамак сиңирүү оорулары сыяктуу стресстин симптомдорун жоюу үчүн колдонулат.
- Passionflower - Пассифлора өсүмдүгү уйкунун бузулушу, тынчсыздануу жана тамак сиңирүү проблемаларын дарылоо үчүн колдонулган. Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, пассифлора тынчсызданууну дарылоодо рецепт боюнча химиялык препараттар сыяктуу эффективдүү. Адатта, бул өсүмдүк демделет же чай катары колдонулат.
- Лаванда - Изилдөөлөр көрсөткөндөй, лаванда дем алганда тынчтандыруучу жана седативдүү таасир берет. Ошондуктан, лаванда көбүнчө ароматерапия майларында, чайларда, самындарда, душ гелдеринде жана лосьондордо, ошондой эле башка соода продукцияларында колдонулат.
- Валериан тамыры - Бул чөп тынчсызданууну жана уйкусуздукту дарылоодо колдонулушу мүмкүн, бирок аны бир айдан ашык ичүүгө болбойт.
5 -кадам. Уйкуңуздун графигин жакшыртыңыз
Уйку абдан маанилүү жана аны "алдап" же курмандыкка чалууга болбойт. Уйку графиги стресстен арылуунун узак мөөнөттүү пайдаларын камсыздай алат, анткени уйку эс тутумга, терс пикирге (башка адамдардын/нерселердин көз карашы) жана маанайга таасир этет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көпчүлүк америкалыктар ар бир түнү кошумча 60-90 мүнөт укташса, өзүн бактылуу, дени сак жана коопсуз сезишет.
- Көпчүлүк адамдар жетиштүү/дени сак уйку үчүн күнүнө 7-9 саат уктоого муктаж. Узак/кыска уктоо сизди чарчап, күнүмдүк милдеттерге/жумушка туруштук бере албай калышы мүмкүн.
- Ар түнү бирдей уктап алууга аракет кылыңыз. Иш күндөрү беш саат уктабаңыз, дем алыш күндөрү 10 саат уктаңыз. Болбосо, өзүңүздү тең салмаксыз сезип, чарчап каласыз.
- Уктаңыз жана күн сайын бир убакта ойгонуңуз. Бул үлгү менен, сиздин жатар убактыңыз үзгүлтүксүз болуп калат. Ошондой эле уктап, ойгонуу оңой болот.
- Уктаар алдында төшөктө эс алууга бир саат бөлүңүз. Эс алдыруучу музыканы окуңуз же угуңуз, же жеке журналыңызды жүргүзүңүз. Телевизор көрбөңүз же телефонуңуз менен ойнобоңуз, анткени бул сизди тынчтандырып, акылыңызды жана денеңизди уйку режимине өткөрүүнү кыйындатат.
Кадам 6. Денени мезгил -мезгили менен тегиздөө
Көпчүлүк адамдар абалды же физикалык жагын психикалык жактан бөлүп коюшат. Бирок, стресстин физикалык абалына тийгизген таасирин түшүнүү үчүн бир аз убакыт бөлүп, денеңизди акылыңыз менен текшерип көрсөңүз жакшы болмок.
- Жатыңыз же эки бутуңуз менен полго отуруңуз. Манжаларыңыздан башыңыздын терисине чейин баштаңыз жана денеңиздин кандай экенин жана кайда чыңалууну сезип жатканыңызды байкаңыз. Эч нерсени өзгөртүүгө же чыңалган дене мүчөсүн эс алууга аракет кылбаңыз. Жөн гана көңүл буруңуз жана бөлүктөрүн тааныңыз.
- Бир нече мүнөткө эс алып жатып, денеңиздин үстүнөн ылдыйга чейин дем алыңыз. Сиздин демиңиз денеңиздин ар бир бөлүгүнө агып жатканын элестетип көрүңүз, дем алуу жана дем алуу ошол бөлүктөр аркылуу.
Кадам 7. Дене ооруларын/чыңалууну басаңдатыңыз
Көзүңүздү жумуп жатканда 10 мүнөт бою жылуу кездемени же шейшепти моюнуңузга жана далыңызга салыңыз. Бетиңизди, моюнуңузду жана ийиниңизди эс алууга аракет кылыңыз.
Ошондой эле теннис топун же Acuballды колдонуп, баштын, моюндун жана ийиндин булчуңдарын, адатта, эң чыңалууну сезет. Топту эң ыңгайлуу жана ыңгайлуу абалга жараша, белиңиз менен бөлмө дубалынын же полунун ортосуна коюңуз. Топко таяныңыз же салмак кошуңуз жана далыңызды топко 30 секундга чейин кылдат басыңыз. Андан кийин, топту башка аймакка жылдырып, бул аймакта ооруну же чыңалууну басаңдатыңыз
4төн 2 -бөлүк: Акылды эс алуу
Кадам 1. Окуп көрүңүз
Китеп окуу - акыл -эсти тынчтандыруунун жана билимге ээ болуунун эң сонун жолу. Мындан тышкары, окуу - эртең менен акылыңызды "ойготуунун" эң сонун жолу жана уктап калууңузга жана түнкүсүн уктоого жардам берүү. Тарыхый фантастика болобу же "ысык" романтика болобу, окуу дүйнөсүнө "чөмүлүү" менен эсиңизди эс алдырсаңыз болот. Чындыгында, алты мүнөт окуу стресстин үчтөн эки бөлүгүн азайтат.
- Бул жардам берсе, жатар алдында эс алдыруучу классикалык музыканы угуп жатып окусаңыз болот.
- Көзүңүздү коргоо үчүн жакшы жарык булагын кармаңыз, бирок өзүңүздү тынч сезүүңүздү жана эс алууңузду жана эс алууңузду жеңилдетүү үчүн окуп жатканда айланаңыздагы башка жарыкты өчүрүңүз.
- Эгерде сиз китеп окууну жактырсаңыз жана аны дагы коомдук ишмердүүлүккө айландыргыңыз келсе, китеп клубуна кошулуңуз. Бул өзүңүздү китеп окууга жана башкалар менен достошууга үндөөнүн эң сонун жолу. Дагы, сиз стресстин деңгээлин төмөндөтүү үчүн бир иште эки пайда ала аласыз: өзүңүзгө жаккан нерселерди жасоо жана башка адамдар менен маанилүү баарлашуу.
2 -кадам. Позитивдүү ойлон
Позитивдүү ойчул болуңуз жана күнүмдүк баарлашууда көбүрөөк бакыт тартуулаңыз. Психологдордун ырасташынча, оптимисттер менен пессимисттер көп учурда бирдей кыйынчылыктарга туш болушат, бирок оптимисттер алар менен жакшыраак күрөшөт.
Күн сайын ыраазы болгон үч кичинекей нерсени ойлонуп көрүңүз. Бул депрессияда жүргөнүңүздө да жашоодогу бардык позитивдүү нерселерди эстете алат. Позитивдүү ой жүгүртүү жашоого жакшы көз караш менен кароого жардам берет
3 -кадам. Көбүрөөк күлгөнгө аракет кылыңыз
Күлкү стрессти азайтат экени далилденди. Патч Адамс сыяктуу көптөгөн дарыгерлер юмор оорудан жана операциядан айыгууга оң таасирин тийгизет деп ишенишет. Кээ бир изилдөөлөр жылмаюу маанайды жакшыртып, өзүңдү бактылуу сезе аларын көрсөтөт.
- Күлкү маанайды жакшыртуучу эндорфиндерди, мээдеги химиялык заттарды бөлүп чыгарат.
- Сиз бийлигиңизди "кайтарып алуу" үчүн юмор колдоно аласыз. Юмор нерселерди башка көз караш менен кароого мүмкүндүк берет. Юмор сизди капаланткан нерсени өзгөртө алат. Адатта, юмор бийликти шылдыңдайт же шылдыңдайт. Сизди тынчсыздандырган нерселерди көрүүнүн же көрүүнүн жаңы жолдорун таба аласыз. Күлкү жана юмор - жашоого башкача көз караш менен кароо үчүн күчтүү жана эффективдүү "куралдар".
4 -кадам. Терең дем алууга машыгыңыз
Стресс учурунда эс алуунун жолу катары терең дем алууга басым жасаңыз. Терең дем алуу диафрагматикалык дем алуу, ичтин дем алуусу же ченелген дем алуу деп да аталат. Терең дем алуу толук кычкылтек алмашууга өбөлгө түзөт. Бул дем алган жаңы кычкылтек денеден бөлүнүп чыккан көмүр кычкыл газынын ордуна келет дегенди билдирет. Мындан тышкары, терең дем алуу да жүрөктүн кагышын басаңдатууга же кан басымын турукташтырууга/төмөндөтүүгө жардам берет.
- Отурууга же жатууга тынч жана ыңгайлуу жер табыңыз. Өзүңүздү тынчтандыруу үчүн адаттагыдай бир -эки дем алыңыз. Андан кийин терең дем алып көрүңүз: мурун аркылуу жай дем алыңыз, ошондо көкүрөгүңүз жана ашказаныңыз абага киргенде кеңейет. Ашказаныңыз чоң болсун же аба толтурсун. Аны көп адамдар жасаш үчүн кармабаңыз. Андан кийин, оозуңуз менен дем чыгарыңыз (же мурун ыңгайлуу болсо). Сиз бир нече раунд бою дем алууну ыңгайлуу кылып алгандан кийин, дем алуунун үзгүлтүксүз багытталган түрүнө өтүңүз. Көзүңүздү жумуп отуруп, терең дем алуу процессин пайдалуу сүрөт же ал тургай көңүлүңүздү тынчтандыра турган багытталган сөз/сөз айкашы менен бүтүрүңүз.
- Эмне үчүн үзгүлтүксүз/кыска демдер бирдей таасир этпейт? Үзгүлтүксүз/кыска дем алуу диафрагманын кыймылын чектөө менен тескерисинче таасир этет. Кыска ритмде дем алганда, өпкөңүздүн асты кычкылтек менен толук камсыздалбайт, демек сиз демсиз жана тынчсыздана баштайсыз.
5 -кадам. Эстүүлүккө көңүл буруңуз
Эстүүлүк практикасы - бул адам өзүнүн ойлорун жана сезимдерин болгон тажрыйбага ылайыкташтыра алышы үчүн учурда болгон нерсеге көңүл буруу ыкмасы. Эстүүлүк адамдарга стрессти башкарууга жана азайтууга жардам берет жана көп учурда медитация, дем алуу жана йога сыяктуу ыкмаларды колдонот.
Эгер ой жүгүртүүгө же йога сабактарына катыша албасаңыз, медитация кылыңыз. Каалаган жерде жана каалаган убакта медитация кыла аласыз. Күнүнө 20 мүнөт медитация кылуу стрессти кыйла азайтат. Болгону тынч жерде жайлуу орун таап, колуңузду ыңгайлуу абалга коюп, көзүңүздү жумуп, демиңизге көңүл бурууңуз жетиштүү. Учурдагы нерсеге көңүл буруңуз жана дене бошоңдоп баштады, жана сезилген ар бир демге жана кичине ооруга көңүл буруңуз. Миңизди терс же стресстик нерселерден тазалоого аракет кылыңыз. Бул эң оор кадам болушу мүмкүн экенин унутпаңыз. Эң негизгиси, тынымсыз дем алуу керек. Эгерде сиздин оюңуз айланып кете баштаса, дем алуу жана дем чыгарууну эсептөөгө көңүл буруңуз. Ойгонгондон кийин же уктаар алдында медитация кылууга аракет кылыңыз
4төн 3 -бөлүк: Проактивдүү болгула
Кадам 1. Артта калган нерселерди коё бериңиз (кичине болсо да
). Баарын көзөмөлдөй албастыгыңызды түшүнүңүз. Жашоодо дайыма стресстүү нерселер болот, бирок унутууга мүмкүн болгон нерселерди таштап, башка нерселер менен күрөшүүнү үйрөнүү менен стрессти азайта аласыз.
- Күндөлүгүңүздү окуп же кайра карап чыгып, ар дайым оюңузда болгон, бирок көзөмөлгө алынбай турган нерселерди, анын ичинде жол кыймылынын шарттарын, жетекчилерди же кесиптештериңизди, экономикалык шарттарды ж.б.
- Баарын көзөмөлдөй албастыгыңызды түшүнүү оңой эмес, бирок күндүн аягында кандайдыр бир "көзөмөлгө" ээ боло аласыз. Мисалы, бул процессте сиз башкара турган ойлор жана жүрүм -турумдар сиздин жеке оюңуз жана жүрүм -турумуңуз экенин түшүнүшүңүз керек. Сиз кожоюнуңуздун сиз жөнүндө эмне деп ойлорун же кайын журтуңузду башкара албайсыз. Бирок, сиз бул нерселерге кандай реакция кылып, кандай реакция кыларыңызды көзөмөлдөй аласыз. Бул кадам менен сиз өзүңүзгө жана эмнеге жөндөмдүү экениңизге жаңы баа бере аласыз.
Кадам 2. Стресстик кырдаалдарды муздак баш менен чечүү
Стресстин булагы болгон көйгөйлөрдү чечүүдөн качуунун же кечиктирүүнүн ордуна, эмне үчүн алар менен бетме-бет келбейсиз? Бардык стрессти өзүңүз жок кыла албаганыңыз менен, сиз аларды жеңилдете аласыз же башкара аласыз жана эң башкысы, алардын начарлашына же психикалык жана физикалык ден соолугуңузга көбүрөөк таасир тийгизишине жол бербейсиз.
- Жумушта стресстик кырдаалдарды чечиңиз. Эгерде сиз жумуштан чарчап калганыңызды сезсеңиз же көрсөтүлгөн аракет үчүн жетиштүү насыя албасаңыз, анда босс менен тынч жана сылык сүйлөшүңүз. Эгерде сиз өз ишиңизге ашыкча берилсеңиз, жумуш убактыңызды күн сайын бир жарым саатка кыскартуунун жолдорун издеңиз, мисалы, жумуш процессинен керексиз же алаксыткан нерселерди жок кылуу. Кошумча стрессти кошпостон, стресстин кээ бир булактарын азайтууга же жоюуга жардам бере турган чечимдерди издеңиз. Башкалар тарабынан олуттуу түрдө кабыл алынышы керектигин билдирип жатып, бекем болууну үйрөнүңүз.
- Стресстик мамилелерди башкарыңыз же башкарыңыз. Эгерде сиз өнөктөшүңүз, үй -бүлөңүз же досторуңуз менен болгон мамилеңиздин абалына стресске кабылып жатсаңыз, анда "керемет" келерин күтпөстөн, көйгөй тууралуу сүйлөшкөнүңүз оң. Мамиле алып келе турган стресс жөнүндө канчалык эрте сүйлөсөңүз, ошончолук тезирээк иштей аласыз.
- Жасалышы керек болгон "майда" нерселерди чечиңиз. Кээде, бул кичинекей нерселер күнүмдүк жашоого стресс кошот, анткени алар үйүлүп, чечилбей калат. Эгерде сиз кичинекей нерселерге көңүлүңүз чөгүп жаткандай сезиле баштаса, анда аларды башыңыз менен чечиңиз. Көптөн бери сизди түйшөлтүп келе жаткан кыла турган нерселердин тизмесин түзүңүз (мисалы, майыңызды алмаштырыңыз же тиш доктурга жазылыңыз), анан бир айда канча жумуш жасоого болорун карап көрүңүз. Текшерүү тизмесин түзүү/эмне кылуу абдан мотивациялуу болушу мүмкүн. Сиз жазууларды сызып салсаңыз, тизме кыскарып баратканын көрө аласыз.
Кадам 3. Баарын иретке келтириңиз же башкарыңыз
Уюштуруу, пландаштыруу жана даярдоо стресстин деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн. Сиз кыла турган биринчи маанилүү кадамдардын бири - пландаштырылган жолугушууларыңыздын, жолугушууларыңыздын жана йога сабактары же талаа сапарлары сыяктуу иш -чаралардын тизмесин камтыган күнүмдүк пландоону сатып алуу. Бул кадам менен, сиз ар бир жумада жана айда жашай турган күндөрдүн жалпы көрүнүшүн биле аласыз. Пландаштырганда, эмне кылуу керек экенин жана аны кантип пландаштыруу керек экенин жакшыраак түшүнө аласыз.
- Кыска мөөнөттүү пландарды башкарыңыз. Эгерде сиз алдыда боло турган саякатка стресске туш болсоңуз, анда ар бир деталды мүмкүн болушунча эртерээк түшүнүүгө аракет кылыңыз, ошондо сизде туура эмес болуп калганда күнөөлүү "х фактор" болбойт. Иштин чоо -жайын эрте билүү менен, сиз кандайдыр бир нерселерди көзөмөлдөй аласыз жана күтүлбөгөн жагдайларды жакшыраак башкара аласыз.
- Боштукту/чөйрөнү иретке келтирүү. Эгерде сиз жеке мейкиндигиңизди иретке келтирсеңиз, анда жашооңузду уюштуруу жана башкаруу оңой болот. Айланаңыздагы айлана -чөйрөнү иретке келтирүү үчүн сизге бир аз аракет керек, бирок кабыл алынган пайдалар сиз өткөргөн убактыңызга караганда баалуу/чоңураак. Колдонулбай калган же керек болбогон нерселерден (мисалы, кийим -кече, электроника же эски приборлор) арылыңыз жана функционалдуу кылуу үчүн бөлмөнү кайра уюштуруңуз. Ордуңузду тыкан жана таза сактоого аракет кылыңыз. Ар бир түнү 10-15 мүнөт бөлүп, керексиз нерселерден арылып, бөлмөнү тазалап, нерселерди ордуна коюңуз. Таза жана тыкан бөлмө акылды тынчтандырат же тунук кылат.
4 -кадам. Милдеттенмелериңизди көзөмөлгө алыңыз
Сиз көзөмөлдөй албаган көптөгөн милдеттенмелер бар болсо да, сиз башкара турган көп нерселер бар. Көбүнчө, адамдар бакыт алып келбеген нерселерге "ооба" деп жооп беришет, ашыкча тынчсызданууну жаратышпайт, же маанилүүрөөк милдеттенмелерди же жумушту жокко чыгарышат. Көптөрдүн депрессияга туш болушунун себептеринин бири - бул өтө берилгендик жана өз кызыкчылыктарын ишке ашырууга жана жакындарыңыз менен убакыт өткөрүүгө жетиштүү убакыттын жоктугу.
- Өзүңүзгө убада бериңиз. Бул, айрыкча, ата -энелер үчүн маанилүү. Балдарыңызга, жамаатка, чиркөө тобуна (же башка диний топко) же башка нерселерге эмес, өзүңүзгө убакыт бөлүңүз. Сиз сейилдөөгө, ысык ваннага же досторуңуз менен эс алууга аракет кылсаңыз да, өзүңүзгө сапаттуу убакыт бөлүшүңүз маанилүү.
- "Керек" менен "керек" (же "керек") ортосундагы айырма. Мисалы, сиз салыктарды өз убагында төлөшүңүз керек. Бирок, сиз балаңыздын бала бакчасындагы классташтарынын баарына өзгөчө мамиле жасоо керек деген түшүнүк, эгерде сизде Pinterestте көрсөтүүгө татыктуу уникалдуу жана эстен кеткис тамактарды даярдоого убактыңыз жок болсо, өзүңүздү күнөөлүү сезишиңиз мүмкүн. Эгерде балдар тооктун этин жана фри картошкасын жегендей жеңил тамактар менен бактылуу болсо, анда эмне үчүн жөнөкөй нерсе болбосун? Чынында эмне кылыш керек экенин ойлонуп көрүңүз жана идеалдуу кырдаалда "кылышыңыз керек" же кылгыңыз келген нерселердин үстүнөн ошол милдеттенмелерди биринчи орунга коюңуз.
- "Жок" деп айтканды үйрөнүңүз. Эгерде сиздин досуңуз ар дайым эл көп чогулган партияны уюштуруп, тынчсызданууңузду жаратса, кийинки партияга келүүнүн кажети жок. Кээде "жок" деп айтуу туура (жана кээде маанилүү). Чектериңизди билиңиз жана алар жөнүндө кабардар болуңуз. Сиздин дараметиңизден/жөндөмүңүздөн ашык милдеттерди кабыл алуу же аткаруу стрессти гана жогорулатат.
-
"Жок" тизмесин түзүңүз. Кээде сиздин күндөрүңүз чексиз жана үйүлгөн милдеттерди аткара албай турган нерселерге көп көңүл бурушу мүмкүн. Андыктан "графиктен алып салуу керек" нерселердин тизмесин түзүп көрүңүз. мисал:
- Эгер бейшемби күнү кеч иштөөгө туура келсе, мүмкүн болушунча кечки тамакты даярдоого же бышыруудан алыс болуңуз.
- Бул дем алышта гаражды тазалоого ата -энеге жардам беришиңиз керек. Андан кийин, албетте, өзүңүздү чарчап сезесиз. Бул досторуңуз менен скейтбордингге баруунун кажети жок дегенди билдирет. Балким, кийинки жумада алар менен барсаңыз болот.
- Сиз маанилүү сыноого туш болосуз. Бул демейдеги эки сааттын ордуна жарым саат машыгуу залында машыгууга болот дегенди билдирет.
5 -кадам. Эс алууга убакыт бөлүңүз
Күн сайын жок дегенде бир саат бөлүңүз, айрыкча эртең менен жана кечинде уктаар алдында. Эс алуу убактысын өткөрүп жибербөө үчүн муну күн тартибине киргизиңиз. Ар кимге "зарядын" толтуруу үчүн убакыт керек.
Пианинодо ойноо (бир көз ирмемге чейин), асмандагы жылдыздарды кароо же баш катырмаларды чечүү сыяктуу күн сайын өзүңүзгө жаккан нерселерди жасаңыз. Ушул сыяктуу иш -чаралар жашоодо сиз жакшы көргөн нерселерди эске салат
Кадам 6. Проблемаларды чечүү ыкмаларын колдонуңуз
"X, Y жана Z чындап эле мени стресс кылат" деп ойлогондун ордуна, бул көйгөйлөрдү чечүү үчүн эмне кыла аларыңа көңүл бур. Көйгөйдөн өзүңүздүн көз карашыңызды кыла турган нерсеге өзгөртүү жашооңузду же жагдайыңызды кайра көзөмөлгө алууга жардам берет.
Мисалы, эгер сиз трафиктин шарттары көбүнчө стресстүү экенин билсеңиз, анткени алар кызыксыз жана убакытты текке кетирет, трафикте калганда ойлоруңузду/сезимдериңизди өзгөртүү үчүн эмне кылсаңыз болот деп өзүңүздөн сураңыз. Ар кандай чечимдерди табыңыз жана сынап көрүңүз (мисалы, музыка же китеп угуу, же бирге иштөө үчүн чогуу чыгуу). Эң туура чечим табуу үчүн методикалык баалоо. Стресстин булагын көйгөй катары белгилөө/көрүү менен, сиз аны табышмак же математикалык маселе сыяктуу чече турган нерсе катары карайсыз
7 -кадам. Позитивдүү социалдык колдоо менен курчаңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, турмуштук стресстерди башынан өткөргөн адамдар, мисалы, жубайынан же жумушунан айрылуу, эгер алар достору же үй -бүлөсү менен байланышып, таянып алса, оор учурларды оңой эле жеңе алышат. Жашооңузда позитивдүү колдоо көрсөткөн, сизди бааланган, бааланган жана ишенимдүү сезген жана сизди эң мыкты болууга үндөгөн адамдар менен убакыт өткөрүңүз.
- Кысым көрсөткөн адамдар менен баарлашууну азайтыңыз. Эгерде жашооңузда сизге дайыма кысым көрсөткөн адам болсо, алардан оолак болуу жакшы. Албетте, сиз өзүңүздүн кесиптешиңиз менен байланышты үзө албайсыз (ал сизди көп стресске салса дагы), бирок сизди күнүмдүк стресске алып келген адамдар менен болгон мамилеңизди азайта аласыз.
- Негативдүү адамдардан алыс болуңуз жана өзүңүздү ыңгайсыз сезесиз/өзүңүзгө канааттанасыз. Терс мамилелер / көз караштар стрессти гана пайда кылат. Жашоодо мындай адамдар менен байланышты азайтууга аракет кылыңыз. Сиз жалгыз калганга караганда колдоо көрсөтө албаган адамдан көбүрөөк стрессти баштан кечиришиңиз мүмкүн.
4 -жылдын 4 -бөлүгү: Стресс жөнүндө ой жүгүртүү
1 -кадам. Стресстин себептерин аныктоо
Туруудан мурун, стресстин булактарын аныктап алышыңыз керек. Өзүңүзгө бир аз убакыт бөлүп, блокнотту же журналды алыңыз. Көңүлүңүз чөгүп турган нерселерге көңүл буруңуз. Стресстин себебин жакшыраак түшүнгөндөн кийин, аны менен күрөшүүгө жардам бере турган өзгөртүүлөрдү киргизиңиз.
- Стресс "инвентаризацияңызды" текшериңиз. Стресс инвентаризациясы сиздин стрессти баалоого жардам берет. Холмс-Рахенин Life Stress Inventory түшүнүгү психологияда жана психиатрияда кеңири колдонулат. Бул стресстин тизмесинде психикалык жана физикалык ден соолукка таасир эте турган 43 стресстик жашоо окуялары камтылган. Бул инвентаризация эс алуу же анча чоң эмес мыйзам бузуулар (мисалы, жолду туура эмес кесип өтүү же ылдамдыкта билет алуу) сыяктуу анча олуттуу эмес окуяларга чейин жубайын жоготуу же ажырашуу сыяктуу эң стресстүү окуяларды камтыйт. Бирок, ар бир адам стрессти баштан кечирерин жана жашоодогу окуяларга/кырдаалдарга башкача мамиле кылаарын эстен чыгарбоо керек. Стресстин инвентаризациясы стресстин кээ бир себептерин аныктоого жардам берсе да, бул тизмеде сиз көрүп жаткан нерселер камтылбашы же жеке тажрыйбаңызга дал келбеген жазууларды көрсөтүшү мүмкүн.
- Журналистика (күнүнө 20 мүнөт болсо да) адамдарга жашоосунун көп тармагында жардам берери көрсөтүлгөн. Журнал жазуунун стрессти азайтуу жана иммундук системаны жакшыртуу менен байланышы бар. Мындан тышкары, жазуу жеке жүрүм -турум жана эмоционалдык калыптарды белгилөөгө жардам берет. Бул иш конфликттерди чечүүгө жана өзүңүздү жакшыраак таанууга үндөйт.
- Стресстин негизги себептери жөнүндө ойлонуудан баштаңыз. Сиз стрессти кирешенин аздыгынан деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок стресстин негизги себептери жумушка канааттанбоо жана сиз каалаган мансаптык жолдун так эместиги. Күйөөңүз жаңы аппаратты сатып алганда стресске кабылып калсаңызчы? Аппараттын өзүнөн кыжырдандыңызбы же стресстин өсүп бараткан үй -бүлөлүк карызы жөнүндө көбүрөөк тынчсыздануудан улам пайда болдубу?
- Жеке мамилелериңизге баа бериңиз. Жашооңуздагы мамилелер сизге жакшы адам болууга жана стресстин булактары менен эффективдүү күрөшүүгө жардам береби? Же, бул мамилелер кошумча стрессти жаратабы?
Кадам 2. Стресстин жыштыгына көңүл буруңуз
Сиз кээ бир жагдайлардан стрессти сезесизби же стресс туруктуубу? Мисалы, жолугушуунун долбоорун аягына чыгара албаган кесиптештин стресси, таң эрте туруп, кечинде уктаганга чейин стресске туш болгондон башка нерсе. Эгерде сиз дайыма стрессте болсоңуз, анда олуттуу шарт/себеп болушу мүмкүн. Бул учурда, психикалык саламаттыкты сактоо боюнча адис менен кеңешип, кеңеш алыңыз. Сиз ошондой эле ар кандай күрөшүү стратегияларын окуп тынчсыздануу менен кантип күрөшүүнү үйрөнө баштасаңыз болот.
3 -кадам. Белгиленген стресстин себептерин аныктаңыз
Бул кадам менен сиз стресске эмне себеп болгонун аныктай аласыз. Түзмөктү берүү сиздин стрессти алдын алуу үчүн энергетикалык максаттарыңызды аныктоого жардам берет. Мисалы, сиз "трафикти" онунчу орунга койсоңуз болот, ал эми финансылык маселелер эң башында турат.
Кадам 4. Жашоодо стресстен арылуу үчүн оюндун планын түзүңүз
Аны азайтуу үчүн сиз методикалык жана ойлонулган кадамдарды жасашыңыз керек. Эгер чындап эле жашооңуздагы стрессти азайтууну же жок кылууну кааласаңыз, стресстин кээ бир булактары менен күрөшүү үчүн конкреттүү, максаттуу кадамдарды жасашыңыз керек.
- Стресстин тизмесинин ылдый жагындагы кичинекей нерселерден баштаңыз жана аларды бир -бирден чече алаарыңызды көрүңүз. Мисалы, сиз жол кыймылынын шарттарынан стрессти эрте кетүү жана сүйүктүү музыкаңызды же аудиокитебиңизди алып келип машинада угуу менен азайта аласыз. Сиз ошондой эле альтернативдүү транспорттук жолдорду, мисалы, алып кетүү же коомдук транспортту карап көрсөңүз болот.
- Жашоонун стресстик аспектилери менен күрөшүүнүн жолдорун табуу үчүн тизмеден ар бир жазууну окуп чыгыңыз. Кээ бир аспектилер башкаларга караганда оңой болушу мүмкүн. Мисалы, каржылык шарттарга байланыштуу стресстен арылуу жумушка/мектепке барууну ырахат алуу сыяктуу оңой эмес болушу мүмкүн. Ошентсе да, шарттар мүмкүн болгондо, мисалы, финансылык кеңешчи менен кеңешүү сыяктуу активдүү кадамдарды жасоону пландасаңыз болот. Чынында, стресстин өзү жөнүндө ой жүгүртүү сизге күч берет жана стресстен арылтат.
- Стресстин ар бир себеби үчүн стрессти башкаруу баракчасын түзүп көрүңүз. Бул баракча стресстин ар бир булагын жана анын жашооңузга тийгизген таасирин түшүнүүгө жардам берет. Стресстин булагы менен күрөшүүнүн кээ бир жолдорун ойлонуп, ээрчип алсаңыз болот. Мисалы, стресстин белгилүү бир булагы менен күрөшүү боюнча планды оң көз караш менен жазсаңыз болот. Бул баракча сизге стресстик учурларга көбүрөөк көңүл бурууга жардам берет жана өзүңүздү жакшыраак дарылоо жана кам көрүү үчүн маанилүү кадамдарды көзөмөлдөөгө жана жазууга үндөйт.
5 -кадам. Башкалардын жардамы жөнүндө ой жүгүрт
Стресс менен жалгыз күрөшүүнүн кажети жок. Эгер сиз досуңузга, үй -бүлөңүзгө, ал тургай экспертке айтсаңыз, өзүңүздү жакшы сезесиз. Эгерде сиз өзүңүздүн сезимдериңиз менен бөлүшсөңүз, анда пайдалуу пикирлерди жана бул маселе боюнча жаңы көз карашты алууңузга жакшы мүмкүнчүлүк бар. Мындан тышкары, стрессиңиз жөнүндө сүйлөшүү (тагыраагы, аны айтып берүү) сиз башыңыздан кечирип жаткан нерсеңизди/кыйналып жатканыңызды так түшүндүрүүгө жардам берет.
- Стресс жана стрессти башкаруу ыкмалары жөнүндө жакын досуңуз же үй -бүлөңүз менен сүйлөшүңүз. Балким, айланаңыздагы адамдар стрессти башынан өткөргөн болушу мүмкүн, андыктан сиз ачып эле тим болбостон, жаңы түшүнүккө/билимге ээ боло аласыз.
- Жардам алуу үчүн ылайыктуу убакытты билиңиз. Эгерде сиз жашооңуздун ар кандай аспектилерине кысым көрсөтө берсеңиз, анда психикалык саламаттык боюнча адистен жардам сурасаңыз жакшы болмок. Эгерде сиз уктабай, туура тамактанбай же туура ойлоно албай жатканыңызды сезип жатсаңыз, анда жардам суроого убакыт келип жетти.
Кеңештер
- Сиз сүйгөн музыканы угуңуз.
- Эгерде сиз экзаменден же үй тапшырмасынан улам стресске кабылып жатсаңыз, анда компьютериңизди же электрондук түзмөгүңүздү өчүрүп, үй тапшырмаңызды/окууңузду дароо жасоо жакшы. Кечиктирүүнү токтотуңуз жана тапшырмаларыңыз боюнча иштей баштаңыз, анткени тапшырмаңызды же окууңузду бүтүргөндөн кийин өзүңүздү кыйла тынч сезесиз.
- Башка адамдар стрессти баштан кечирерин унутпаңыз. Убактыңызды бөлүп, стресске кабылган жалгыз адам эмес экениңизди түшүнүңүз, андыктан башкаларга да, өзүңүзгө да боорукер боло аласыз.
- Бармагыңызды үйлөп көрүңүз. Бул кадам жүрөктүн кагышын төмөндөтүшү мүмкүн. Жүрөктүн кагышы өтө тез стресске алып келерин эстен чыгарбаңыз.
Эскертүү
- Стресстик учурларда сиз ичкилик ичүү, тамеки чегүү же баңгизат алуу сыяктуу аракеттерге азгырылышы мүмкүн. Бул коргонуу ыкмаларынан алыс болуңуз, анткени алар узак мөөнөттүү таасирин тийгизиши мүмкүн.
- Эгерде сиз стрессти жеңе албасаңыз, дароо кесипкөй жардамга кайрылыңыз. Стресс менен жалгыз күрөшпөңүз.
