Гантельдерди салмакка үйрөтүү үчүн, ошондой эле жалпы дене тарбия үчүн колдонсо болот. Гантельдер үйдө да, тренажер залында да машыгуу үчүн идеалдуу. Бул курал ар кандай көнүгүүлөр үчүн колдонулушу мүмкүн жана сиздин муктаждыктарыңызга оңой ыңгайлаштырылган. Гантельдер абдан эффективдүү курал, анткени негизги булчуңдарды машыктыруудан тышкары, көнүгүү кыймылын турукташтырууга жардам берүү үчүн көптөгөн булчуңдарды да камтыйт.
Кадам
Метод 1 4: Гантельдерди туура колдонууну үйрөнүңүз
Кадам 1. Туура салмактагы гантелдерди тандаңыз
Эгерде сиз буга чейин эч качан машыгуу менен машыкпаган болсоңуз, башталгычтын муктаждыктарын канааттандыра турган гантелдер топтомун сатып алыңыз. Жеңил салмактан баштоо үчүн ар кандай салмагы бар гантелдердин топтомун сатып алсаңыз болот. Альтернатива катары каалагандай таразага тартыла турган жөнгө салынуучу гантелдерди сатып алыңыз.
- Эгерде сиз булчуңдардын көлөмүн көбөйтүү үчүн эмес, булчуңдарыңызды чыңдоого жана чыдамкайлыкты өнүктүрүүгө аракет кылып жатсаңыз, анда чындап чарчаганга чейин 12-20 ирет көтөрө турган салмактарды тандаңыз.
- Эгерде сиздин максат күчүңүздү чыңдоо жана булчуң массаңызды түзүү болсо, анда чарчап, машыгууну уланта албай калганга чейин 8 ирет көтөрө турган салмакты тандаңыз.
- Топтомдун аягында оңой репрессия кылгандан кийин, оор салмакка өтүңүз.
Кадам 2. Баштаганда көнүгүү формасына (репликаларга эмес) көңүл бургула
Жакшы форманы жана көнүгүү техникасын колдонууга көңүлүңүздү буруңуз, машыгууңузду коопсуз жана булчуңга багыттоо үчүн кайталоо санын кууп чыгууга аракет кылбаңыз. Салмактар булчуңдарды чоюп, булчуңдардын турукташуусун жана каршылыгын талап кылгандыктан, жай, атайылап жасалган кыймылдар көзөмөлдү сактоого жана иштеп жаткан булчуңдарга көңүл бурууга жардам берет.
- Жай кыймыл дагы булчуңдарды курууга жардам берет жана жакшы натыйжаларды берет, анткени булчуңдарды кыймылдын ар бир фазасында салмактуулукту узак убакытка турукташтырууга жана колдоого мажбур кылат.
- Денеңиздин башка бөлүктөрүнө жаңылыштык менен киришүүдөн сак болуңуз. Мисалы, эгерде сиз бицепс тарамыштарын жасап жатсаңыз, денеңиздин жакшы абалда турушу керек. Оордуктарды көтөрүү үчүн колуңуздун ишин артка жылдырбаңыз.
3 -кадам. Көнүгүү формаңызды байкаңыз
Гантелдерди колдонуу менен машыгып жатканда, ар бир өкүлдөн максималдуу пайда алуу үчүн дене түзүлүшүңүзгө жана позицияңызга көңүл буруу маанилүү. Бул ошондой эле жаракат алуу мүмкүнчүлүгүн болтурбоо үчүн. Чыканагыңызды, билектериңизди, колдоруңузду жана бутуңузду туура абалга келтирүү жаракаттын алдын алат жана машыгууңуздун жыйынтыктарын жакшыртат.
- Гимнди колдонууда көнүгүүнүн туура формасын аткарып жатканыңызды камсыздоо үчүн көнүгүүнү күзгүнүн алдында жасаңыз.
- Интернеттеги видеолорду, журналдагы макалаларды карап көрүңүз жана эгер сизге көнүгүүнүн туура формасы боюнча көрсөтмөлөр керек болсо, гимнастика кызматкерлери менен кеңешиңиз. Тренер сизге гантельди колдонуп көнүгүүлөр үчүн туура позаны жана дене кыймылын үйрөтө алат.
Метод 2: 4 Дененин үстүн гантелдер менен машыгуу
Кадам 1. Бицепти тароо
Дененин үстүнкү бөлүгү - колдор, арткы бөлүк, ийиндер жана көкүрөк. Бул булчуңдарды иштетүү үчүн сиз гантель көнүгүүлөрүнүн ондогон варианттарын колдонсоңуз болот. Бицепс үчүн гантелдин классикалык көнүгүүсү - бул бицептин тарамышы. Бул үчүн колуңузду капталыңызга жай коюп, анан гантелдерди ийинин бийиктигине бөлөк же чогуу көтөрүп, 8ден 20га чейин 2ден 3кө чейин көтөрүңүз.
- Гантелдерди көтөрүүдө жакшы позаны кармаңыз жана чайкабаңыз. Ар бир кыймылды ийкемдүү жана көзөмөлдөңүз.
- Бул көнүгүүнүн кээ бир вариацияларына отуруу учурунда бицепс тарамышы жана алакан ичке караган балка тарамышы кирет.
Кадам 2. Трицепс менен иштөө
Трицепсти иштетүү үчүн жакшы гантель көнүгүүсү - бул трицепстин кеңейиши. Бул үчүн гантелди ар бир колуңузга кармап, башыңыздын үстүнө коюңуз. Андан кийин колду чыканакка бүгүп, бир колуңузду ылдый жана далыңыздын артына түшүрүңүз. Колдоруңузду кайра башыңыздын үстүнө көтөрүңүз. Башка колуңузда кайталаңыз. Колуңузду кыймылсыз абалда кармаңыз.
- Вариация катары, эки колуңуз менен трицепс кеңейтүүсүн жасай аласыз. Ар бир колуңузга гантель кармап, жогоруда айтылгандай кыймыл жасаңыз.
- Трицепс көнүгүүсүнө альтернатива - артка кайтаруу. Бул үчүн тизелериңизди жана колдоруңузду отургучка коюп, ийилгенде гантелиңизди экинчи колуңуз менен кармаңыз.
- Гантелдерди артка сүрүңүз, чыканагыңызды узартып жатканда колдоруңуз белиңизге карай көтөрүлөт.
- Ар бир көнүгүү менен, 8ден 20га чейин 2-3 топтомду аткарууга аракет кылыңыз.
3 -кадам. Ийинди бекемдөө үчүн көнүгүүлөрдү жасаңыз
Далыңызды иштетүү үчүн көптөгөн гантель көнүгүүлөрү бар. Булардын көбү ийин пресс көнүгүүсүнүн вариациялары. Ийин прессин жасоо үчүн, гантелдерди ийиндин бийиктигинен кармоо менен баштаңыз, андан кийин гантелиңизди башыңыздын өйдө көтөрүп, колуңузду өйдө көтөрүңүз. Колуңузду бир аз кармап туруңуз, анан далыңызга карай кылдат түшүрүңүз. Бул бир кайталоону билдирет.
- Гантельдерди үстүңөн кармап жатканда чыканагыңызды бекитип албаңыз жана көтөргөндө белиңизди чайкап албаңыз.
- Далыңызды түз кармаңыз жана колдоо үчүн ортоңку бөлүмүңүздү колдонуңуз.
- Бул плечо көнүгүүнү отуруп же туруп жасаса болот.
Кадам 4. Көкүрөктү бекемдөө үчүн гантель көнүгүүлөрүн жасаңыз
Көкүрөктү бекемдөө үчүн эң кеңири колдонулган машыгуу үчүн гантелдерди колдонсоңуз болот. Гантели (ошондой эле штанга менен) колдонгон скамейка пресс көнүгүүлөрү көкүрөк булчуңдарын иштетүү үчүн абдан пайдалуу жана салмагын көтөрүүгө жардам берүү үчүн булчуңдардын туруктуу иштөөсүн талап кылат. Сиз көнүгүүнүн бир нече вариациясын эңкейиште жасай аласыз (башыңызды жамбашыңыздан жогору коюп), төмөндөңүз (башыңызды жамбашыңыздан төмөн жатыңыз) же нейтралдуу.
- Көнүгүү отургучта жатып, колдоруңузду ийиндеринин алдына коюп, гантелдерди шыпты көздөй түртүп, бул абалды бир аз кармап туруңуз, анан акырын кайра ылдый түшүрүңүз.
- Вариация катары көкүрөгүңүздү машыктыруу үчүн чымын көнүгүүсүн жасап көрүңүз. Сиз капталга отура аласыз (эңкейүү же баш тартуу), же кадимки отургучта отуруу. Ар бир колуңузга гантель кармап, ийиниңиздин бийиктигине капталыңызга коюп, колдоруңузду бир аз бүгүп коюңуз.
- Дененин алдындагы оордукту тартуу үчүн кучакташуу сыяктуу кыймылдарды жасаңыз, андан кийин акырындык менен гантелдерди дененин капталындагы баштапкы абалына кайтарыңыз.
Кадам 5. Аркага багытталган көнүгүүлөрдү аткарыңыз
Гантельдер аркаңызды ар кандай жолдор менен иштетүү үчүн колдонулушу мүмкүн. Кээ бир пайдалуу жана оңой гантель көнүгүүлөрү катар, ийилүү жана өйдө көтөрүүнү камтыйт, бирок коопсуздук үчүн кылдаттык менен жасалышы керек. Эгерде сизде травма же белиңиз ооруп жатса, бул көнүгүүнү машыккан фитнес профессионалдын көзөмөлү астында аткарбаңыз. Бул көнүгүү белиңизге зыян келтире тургандыктан, ар дайым өзүңүзгө ыңгайлуу болгон салмакты колдонуңуз.
- Гантелдик катарды жасоо үчүн, тизелериңизди бүгүп, алдыга эңкейип туруп, ар бир колуңузда гантелди кармап туруңуз. Артыңызды түз кармаңыз.
- Бир убакта же бир убакта, ортоңку колуңузду көтөрүңүз.
- Гантельдерди көтөргөндө дем алыңыз, түшүргөндө дем алыңыз.
- Сиз ошондой эле бул көнүгүүнү скамейка абалында же колуңуз менен бутуңуздун бир жагын машыгуу скамейкасына таянып жасай аласыз. 8ден 20га чейин 2-3 комплект жасаңыз.
Кадам 6. Трапеция булчуңдарыңызды иштетиңиз
Трапецияга (мойнуңуз менен далыңыздын ортосундагы булчуңду) бутага алуу үчүн, сиз абдан жөнөкөй гантель көнүгүүсүн жасай аласыз. Ийин куушурууну ар бир колуңузга капталыңызда кармоо менен аткарыңыз. Андан кийин ийинди бекем куушуруп, акырындык менен кайра кадимки абалына түшүрүңүз. Сиздин трапеция булчуңуңуз дароо чарчоону сезет.
8ден 20га чейин 2-3 комплект жасаңыз
Метод 3 3: Орто бөлүктү гантелдер менен иштөө
Кадам 1. Кармоо үчүн гантелдерди колдонуңуз
Сиз гантелдерди колдонуп, ар кандай кыймылдар менен ортоңку бөлүмүңүздү иштете аласыз. Кадимки ортоңку көнүгүүгө салмак кошуунун бир мисалы, салмагын кармап турганда быркыроо жасоо. Бул үчүн гранулдарды көкүрөгүңүздүн алдында кармап туруңуз. Кошумча салмак репрессияларды кыйындатат жана абс боюнча машыгуунун интенсивдүүлүгүн жогорулатат.
- Гантелдерди үстүбүздө кармап, кыйынчылыкты олуттуу түрдө жогорулатыңыз.
- Кошулган салмагы канчалык оор болсо, ашказан бул көнүгүүлөр комплексин аягына чыгаруу үчүн иштейт.
- 20 кранчтан турган 2 комплект жасаңыз.
Кадам 2. салмакты кармап туруп, каптал ийилгенди аткарыңыз
Бул ашказандын тегерегиндеги булчуңдарды иштетүү үчүн эң сонун көнүгүү. Бир колуңузда гантелди кармап, анан карама -каршы тарапка ооп кетиңиз. Гантельдерди жамбашыңызга толук коюудан көрө, бир аз көтөрүүгө аракет кылыңыз. Муну экинчи колуңузда жана капталыңызда 2ден 3кө чейин 8ден 20га чейин аткарыңыз.
3 -кадам. Жыгач жасап көрүңүз
Бул ортоңку гантелдер менен иштөө үчүн эң сонун көнүгүү. Колуңузду сунуп сол далыңыздын үстүнө коюлган гантельди кармоо менен баштаңыз. Андан кийин кесүү кыймылында, ортоңку бөлүктү буруп, чалкалап жатканыңызда гантелдерди түшүрүңүз. Гантельдерди оң бутунун сөөгүнүн сыртына чейин түшүрүңүз. Гантельдерди сол далыңыздын үстүндөгү баштапкы абалына кайтарып жатканда ортоңку бөлүгүңүздү иштетиңиз.
- Башка тарапта көнүгүүнү алмаштыруудан жана кайталоодон мурун, бир тараптын бардык кайталоолорун аткарыңыз.
- Ортоңку бөлүккө көңүлүңүздү буруңуз жана белиңизди бүгбөңүз.
- 8ден 20га чейин 2-3 комплект жасаңыз.
Метод 4 4: Бутту гантелдер менен бекемдөө
Кадам 1. Гантельди колдонуу менен манжаңызды өйдө көтөрүңүз
Гантельдерди буттун булчуңдарын машыктыруу үчүн да колдонсо болот. Бул булчуңдарды көбүрөөк иштөөгө мажбур кылган каршылык кыймылына салмак кошуу аркылуу жасалышы мүмкүн. Кошумча салмак менен манжаңызды көтөрүү үчүн, гантели ар бир колуңузга кармап, учуңуздун учу менен акырын басып, анан денеңизди акырындык менен кадимки туруу абалына түшүрүңүз. Бул кыймыл музоо булчуңдарын машыктырат.
- Вариация катары, сиз бул көнүгүүнү бир бутуңуз менен же бир убакта жасай аласыз.
- Бул көнүгүүнү тепкичте туруп да жасаса болот. Бул өзгөртүү сиздин кыймыл диапазонуңузду жогорулатышы мүмкүн, анткени ал таманыңыздын калган бөлүгүнө караганда тамандын төмөн түшүшүнө мүмкүндүк берет.
- 8ден 20га чейин 2-3 комплект жасаңыз.
Кадам 2. Гантельди колдонуу менен өпкө көнүгүүсүнүн вариацияларын аткарыңыз
Сиз ар бир бутуңуздун ортосунда бирдей бөлүштүрүлгөн салмагыңызды сактап, бир бутуңузду алдыга же артка кадам шилтеп аткара аласыз. Кошумча каршылык көрсөтүү үчүн гантели кармаңыз. Тизеңизди бүгүп, ылдый түшүрсөңүз, сандарыңыз күйүп кетет.
- Бир бутуңузду капталга чыгарып, денеңиздин арт жагын полго түшүрүү менен каптал өпкө жасай аласыз.
- Өпкө жасоодо далыңызды түз кармаңыз, бүгүлгөн эмес. Ортоңку бөлүгүн иштетип, бутуңузду иштетүүгө көңүлүңүздү буруңуз.
- Ар бир бутту болжол менен 2-3 жолу алдыга, артка жана каптал өпкөлөрдү жасаңыз.
3 -кадам. Гантельдерди колдонуп, бутуңузду чалкалап туруңуз
Сиз чоң өзгөрүүлөрдү жасай аласыз жана чындап көнүгүүңүзгө гантелдерди кошуу менен бутуңуздун булчуңдарын текшере аласыз. Ар бир колуңузда гантелди кармаңыз, анан тизелериңизди 90 градуска буруп отуруу абалына жайлап түшүрүңүз. Өзүңүздү калыбына келтирүүдөн мурун бул позаны бир нече мүнөт кармап туруңуз. Сиз өйдө жана ылдый жылганда жогорку денеңизди кыймылдатыңыз.
