Ден соолукта болуу - бул жашоодогу эң чоң белек жана ал сизди бактылуу, дени сак адам болууга жетелейт. Ден -соолукту чыңдоо менен, сиз өзүңүздү жакшыраак сезип эле тим болбостон, кант диабети, инфаркт, холестерол жана гипертония сыяктуу ден соолук көйгөйлөрүнө чалдыгууңузду азайтасыз.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Көнүгүү
1 -кадам. Акырындык менен басууну, чуркоону же велосипедди баштаңыз. Канчалык ылдамдыкта жүрбөңүз, ылдам басуу, чуркоо жана велосипед тебүү дени сак жашоо образынын маанилүү бөлүктөрү болуп саналат, анткени булчуңдарды кыймылга келтирүүчү жана кан агууңузду камсыз кылган иштер
Эгерде сиз тизеңизди бекем кармашыңыз керек болсо же денеңиз ооруса, анда велосипед тебүү - эң сонун чечим.
- Күн тартибине ылайык жөө басуу, чуркоо же велосипед тебүү менен баштаңыз (мисалы, күн сайын кечки саат 6да чуркоо). Бир аздан кийин аралыкты, ылдамдыкты жана акырында убакытты көбөйтө аласыз.
- Көбүрөөк басуу менен каалаган жерге барыңыз. Мисалы, эгер сиз азык -түлүк дүкөнүнө бара турган болсоңуз, унааны кире бериштен алысыраак жерге токтотууга аракет кылыңыз, ошондо ал жакка жетүү үчүн дагы бир чакырым аралыкты басып өтүүгө туура келет.
- Жумушка же мектепке жөө же велосипед менен барыңыз. Эгерде сиз жумушка же мектепке жакын аралыкта жашасаңыз, анда жакшы чечим - жөө же велосипед тээп баштоо.
- Эгерде сиз чуркасаңыз, анда семирүү үчүн жок дегенде бир чакырым чуркашыңыз керек, бирок жөндөмүңүздү өлчөсөңүз абдан маанилүү.
2 -кадам. Үйдө машыгуу
Ар кимдин спортзалга барууга убактысы жана акчасы жок жана андай кылуунун кажети жок. Үйдө машыгуу абдан оңой жана абдан пайдалуу болот. Үйдө жасалышы мүмкүн болгон кээ бир көнүгүүлөр:
- Түртүү. Денеңиздин салмагын полуңузга же дубалга колдоо көрсөтүү үчүн колдонуңуз (дээрлик тийип).
- Отуруп туруңуз. Отурууну оңой эле, полго жатып же креслонун же көнүгүү топунун татаал техникасы менен жасаса болот.
- Йога менен машыгыңыз, мисалы, иттин йога позалары же күнгө салам берүү позалары, аларды килемде же йога төшөктө жасоо оңой.
3 -кадам. Спорт залда машыгуу
Эгерде сиз спорт залдагы атмосфераны жактырсаңыз жана мүчөлүк төлөмдөрдү төлөөгө мүмкүнчүлүгүңүз болсо, анда спорт залы формаңызды сактап калуу үчүн эң сонун жер.
- Машиналарды кардио жана салмак машыгуулары үчүн колдонуңуз (штанга), бирок этият болуңуз. Эч качан өтө оор штанганы колдонбоңуз. Кичине штанганы колдонуңуз, ошондо сиз штанга машыгуусунан өтө тездик менен өнүгүп бара жатканыңызды көрө аласыз.
- Инструктор же профессионал аркылуу күч көнүгүүлөрүн жана булчуңдарды тоноо ыкмаларын үйрөнүңүз.
Кадам 4. Жергиликтүү же жергиликтүү спорттук командага кошулуңуз
Эгерде сиз фитнес залынын күйөрманы болбосоңуз же кокусунан машыгып жатсаңыз, анда үйүңүздүн жанындагы спорттук командага кошулуу, чыгуу, көчүү жана көңүл ачуу үчүн эң сонун чечим болушу мүмкүн! Көптөгөн шаарларда белгилүү күндөрдө жолугушуп, ойноп туруучу спорттук командалар бар.
Эң популярдуу шаардык спорт түрлөрү: Доджбол (каршылашына резина топ ыргытуу), кикбол, софтбол, баскетбол жана фризби
3төн 2 бөлүк: Балансталган диетаны сактоо
Кадам 1. Бардык тез даярдалуучу тамактардан (керексиз тамактар) арылыңыз
Бардык керексиз тамактардан арылуу - жашоо образынын эң маанилүү компоненти. Көптөр муну четке кагышат, бирок эгер сиз көнүгүү жасап, ошондой эле керексиз тамактарды көп жесеңиз, сиз өзүңүздү эч качан туура сезбейсиз. Бул керексиз тамак дээрлик бир заматта майга айланып кетет. Аш болумдуу тамак -аш азыктары аз же таптакыр жок жана кант менен натрийге бай. Ушундан улам, денеңиздеги кандагы канттын өлчөмү аны ичкенден кийин төмөндөйт жана сиз чарчап, энергиясыз каласыз. Тамактануудан баш тартуу керек:
- Кант көп болгон азыктар: пончиктер, пирожныйлар, печенье, пудингдер, дан эгиндери, консерваланган жана кургатылган жемиштер жана сода.
- Майлуулугу жогору азыктар: кайра иштетилген эт, май, гидрогенделген майлар (кокос жана курма данеги), кыскартуу, быштак жана жаныбар майлары. (Көңүл буруңуз: сырдын майлуулугу жогору болгону менен, организм үчүн жакшы азык болгон протеин да көп. Карта элек быштак жана азыраак кошумчаларды колдонгон иштетилген сырлар эң жакшы чечим).
- Холестеринге бай азыктар: жумуртканын сарысы, куурулган тамак жана майонез.
- Бардык азыктардан алыс болуңуз: Жогорку фруктоза жүгөрү сиробу (HFCS), бул жогорку фруктоза жана моносодий глутамат (MSG) же жыпар жыттуу заттарды камтыган жүгөрү сиропу.
Кадам 2. Туура тамактануу
Тең салмактуу диетаны кармоо кыйынга турушу мүмкүн, эгерде сиз өзүңүз үчүн күн сайын тамак жасоого убактыңыз жок болсо. Бирок, ресторандарда жана ресторандарда ден-соолукка пайдалуу чечимдерди табуу оңой. Жана дени сак, тең салмактуу диетаны кармоо энергияны жана өндүрүмдүүлүктү жогорулатып, метаболизмди жакшыртып, бактылуу адамга айландыраарын көрө аласыз, анткени сиз организмге керектүү азыктарды жана витаминдерди керектеп жатасыз. Туура тамактануу үчүн булар:
- Жаңы мөмө -жемиштер: коон, банан, алма, апельсин, сабиз, пияз, брокколи, жүгөрү жана башкалар. (Көңүл буруңуз: Бул мөмө -жемиштер консерваланган эмес, жаңы болушу керек. Дагы даамдуу болушу үчүн зайтун майы же зайтун майы менен бышырсаңыз болот). Эгерде сиз салат жасап жатсаңыз, жашылчалар канчалык түстүү болсо, ошончолук жакшы!
- Органикалык эт: белок үчүн балык, канаттуулар жана уй эти. Этти кууруунун ордуна таза зайтун майы менен, же чөптөр менен лимон ширеси менен гриль кылып көрүңүз.
- Дан: бүт нан нан, сулу жана макарон (аз майлуу макарон жасаңыз).
- Белоктун курамы жогору болгон азыктар: тофу, соя, жумуртканын агы, жаңгак, быштак (буйвол сүтүнөн жасалган жумшак сыр) жана квиноа же квиноа.
- Буласы көп азыктар: бышкан буурчак, кара соя, жашыл буурчак, алмурут, малина жана сулунун кебеги.
Кадам 3. Татаал углеводдор менен жөнөкөй углеводдордун айырмасын түшүнүңүз
Жөнөкөй углеводдор азыктык баалуулугу өтө аз бир же эки кант молекуласынан турат. Татаал углеводдор бир катар кант молекулаларынан турат, бирок була, пайдалуу минералдар жана витаминдерге абдан бай.
- Жөнөкөй углеводдордун мисалдары: кант, сироп, джем жана момпосуй.
- Татаал углеводдордун мисалдары: Бүт дан жана жашылчалардан алынган азыктар.
4 -кадам. Качан тамактанууну билиңиз
Тамакты өткөрүп жибербөө өтө маанилүү. Көптөр тамактануу менен арыктайм деп ойлошот, бирок бул туура эмес. Чынында, тамакты өткөрүп жиберүү зат алмашуу ылдамдыгыңызды төмөндөтөт жана денеңизге керектүү азыктардын жок болушуна алып келет. Бул жерде дени сак закускалардын жана тамактардын кээ бир мисалдары жана аларды качан жеш керек:
- Жеңил таңкы тамак (Жеңил эртең мененки тамак): Жумуртканын агы (грейпфрут жана бир кесим ак нан менен жумуртканын агын пияз же козу карын сыяктуу жашылчалар менен аралаштырсаңыз болот).
- Эртең мененки тамак: бир аз мөмөсү бар йогурт.
- Түшкү тамак: салат (кийинүүдөн же кийинүүдөн этият болуңуз!) Белок менен (мисалы: куурулган тоок же Түркия).
- Түшкү тамак: Алма, апельсин же банан, бир аз бадам жана бир аш кашык жаңгак майы.
- Кечки тамак: күрөң күрүч жана спаржа кошулган гриль лимон лосось.
5 -кадам. Сууну көп ичүү
Адамдын денеси 50-65% суудан турат жана сиз аны толуктап турушуңуз керек. Тердегенде денеңизден ошол сууну көп бөлүп чыгарат, андыктан аны толтуруу керек.
- Суунун көлөмү салмагыңызга жараша болот. Канча суу ичиш керек экенин эсептөө үчүн, салмагыңызды эсептеп, 67% га көбөйтүңүз (2/3). Мисалы, эгерде сиз 59 килограмм салмакта болсоңуз, анда күнүнө болжол менен 87 унция суу ичишиңиз керек.
- Эгерде сиз машыгып жатсаңыз, тер менен жоголгон суунун ордуна суунун көлөмүн көбөйтүүңүз керек.
3төн 3 бөлүк: Эрк жана мотивация чогултуу
Кадам 1. Планыңызга бекем туруңуз
Силер сөзсүз кыла алаарыңарды билесиңер. Сиз өзүңүздүн аракеттериңизди башкара ала турган жалгыз адамсыз жана эркиңиз сизди бактылуу кыла алат!
Күнүмдүк планыңызга же бидай планына карманыңыз. Эгерде сизде дайыма аткарылуучу график бар болсо, аны кармоо жөн эле машыгууну же дени сак тамактанууну ойлогондон да оңой
2 -кадам. Башка адамдардын көңүлүңүздү чөгөрүшүнө жол бербеңиз
Эгерде сиз спорт залда кичинекей штанганы колдонуп жатсаңыз, жаныңыздагы чоң штанга менен коркутууга жол бербеңиз. Колдон келишинче аракет кылып жатканыңызды унутпаңыз жана бул сиз үчүн абдан жакшы. Эгерде сиз режимиңизди (планыңызды) уланта берсеңиз, алдыга койгон максаттарыңызга жетесиз.
3 -кадам. Кимдир бирөө сизге кошулууну кааласа, көрүңүз
Бул, айрыкча, сизде дени сак жана сиз менен бирге болууга аракет кылып жаткан адам үчүн пайдалуу болушу мүмкүн. Алардын кошумча мотивациясы абдан шыктандыруучу болушу мүмкүн жана байланыштын эң сонун жолу.
Жакшы адамдар - бул үй -бүлө мүчөлөрү, кесиптештери, классташтары, кошуналары (эгер алар менен жакшы мамиледе болсоңуз) же жакын досторуңуз
4 -кадам. Өзүңүзгө сыйлык бериңиз
Максаттарыңызды коюңуз жана ал максаттарга жеткенде сиз сыйлыкка же сыйлыкка татыктуусуз.
Мисалы: Эгерде сиз күнүмдүк графигиңизди карманып, туура тамактануу менен тамактансаңыз жана 20 жуманын ордуна 30 мүнөт чуркоо менен жуманын максатын аткарсаңыз, анда жума күнү кечинде өзүңүздү аз өлчөмдөгү сыйлык менен сыйлашыңыз керек. сүйүктүү тамак
5 -кадам. Өзүңүзгө ишениңиз
Башка адамдардын эмне деп ойлогону кызыктырбайт. Эгерде сиз ишенсеңиз жана формада калуу максатын ишке ашыра алам деп ишенсеңиз, анда чындап эле жетише аласыз! Өзүңүздү улуу сезип, ошол максатка жетүү үчүн күн сайын аракет кылсаңыз, ошол сезимди унутпаңыз.
