Бицепсти көтөрүү спорттун бир нече түрүндөгү көрсөткүчтөрүңүздү жакшырта алат, ошондой эле өзүн көрсөтүү сонун. Штанга көтөрүүнү сүйүүчүлөр үчүн бицепс булчуңунун өнүгүшү эң канааттандырарлык жетишкендиктердин бири, анткени ал сырткы келбетине олуттуу өзгөрүү алып келет. Бицепске гана багытталган көптөгөн изоляциялык көнүгүүлөр бар, ошондой эле бицепске жана башка булчуң топторуна багытталган татаал көнүгүүлөр бар, андыктан бицепстин жакшырышын көрө аласыз.
Кадам
Метод 3: Изоляция көнүгүүлөрүн жасоо
Кадам 1. Туруу учурунда штанга тармалын аткарыңыз
Бул, балким, бицепс үчүн эң жакшы кыймыл. Бицепсти көбөйтүү жөнүндө сөз болгондо, адамдар штанганы тарашын сөзсүз эстешет. Стандарттык вариация: штанганы далыңыздын туурасынан алаканыңызды өйдө каратып, чыканагыңыздан баштап ылдый караңыз, анан колуңузду өйдө көтөрүп, штанга көкүрөк деңгээлинде.
- Локоть абалын жылдырбоого аракет кылыңыз жана дене түз формада болушу үчүн дене түз. Мына ушундай жол менен колуңуз жүктү максимумга чейин көтөрөт.
- Штанганы түшүрүү үчүн шашпаңыз. Штанганы акырын түшүрүү менен кармап туруңуз, натыйжалуу болушу үчүн.
- Бул кыймылды отурганда да жасасаңыз болот. Штанга туткасы түшүп жатканда сандарыңызга таянат, андыктан кыймылдын диапазону бицепске максималдуу жүктү камсыз кылган бурчта азаят.
2 -кадам. Гантельди тармал кылып туруп туруңуз
Гантелдин тармал турушу үчүн, туруу штанганы тароо менен бирдей, бирок ар бир колунда гантель болгондуктан, эки колуңузду бир убакта же алмаштырып иштете аласыз. Жалпысынан алганда, штанганы жалпы салмагы чоңураак, бирок гантелдер менен кайталоону көбөйтүү оңой болушу мүмкүн, айрыкча алмаштырганда.
- Гантельдин тармал туруусунун эң чоң артыкчылыктарынын бири - бул туткалардын кеңири түрү. Сиз гантелдерди балка же балка тармал үчүн колдоно аласыз. Hammer curls - бул кыймыл учурунда алаканыңыз капталга караган кармаштар (алдыга эмес), ал эми гантельдер штанга кыймылына окшоп бетиңизге карай жылат.
- Дагы бир вариант-бул гантелдин тарамышынын бир бөлүгү, ал гантелдерди көкүрөккө 45 градус бурчта көтөрүү менен кыймылдын диапазонун кеңейтүү (кадимки түз, ийиндин туурасынан айырмаланып).
Кадам 3. Концентрациялык тармал кылыңыз
Бул curl бүт бицепске багытталган. Бир колдо гантель менен отургучка же отургучка отуруңуз. Бир аз алдыга эңкейип, трицепсти (жогорку колдун арткы бөлүгү) сандын ички жагына коюңуз. Гантелдер түшүрүлгөндө дем алыңыз, далыңызга көтөргөндө дем алыңыз. Андан кийин башка колуңуз менен алмаштырыңыз.
Колуңуздун кыймылдабаганын текшериңиз. Жогору жана ылдый кыймылдар жай жана ар бир өкүлгө максималдуу таасир этүү үчүн көзөмөлгө алынышы керек
Кадам 4. Тескери тарамыш жасаңыз
Ар бир колго гантель менен баштаңыз, алаканыңызды артка каратып, колдоруңузду алдыга каратып. Гантельдерди ийиниңизге көтөрүңүз. Кыймылдын туу чокусу - бул колуңуздун арткы тарабы өйдө караган жана муундарыңыз алдыга караган учур. Бул көнүгүү бицепс, ошондой эле билектер үчүн эң сонун.
Бул көнүгүүнү штанга менен да жасаса болот
Кадам 5. Насаатчы тармал кылыңыз
Жарчы керлинг кыймылы бицепстин баарын изоляциялайт. Штангадан же жуп гантелден баштаңыз, колдор дааватчы отургучта, көкүрөк капталдарында. Колуңузду акырын ийип, салмак ийиниңизге тийип калгыча, аны кайра түшүрүңүз.
Кабарчы тарамыш үчүн гантелдерди колдонгондо, кыймылдын башында алаканыңыз дененин капталдарына (өйдө караган эмес) балка кармагычты колдонуп, бицепстин айрым бөлүктөрүн өзгөртө аласыз
Метод 2 3: Айкалыштырылган көнүгүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Сүйрөө curl аткарыңыз
Штанга тармал туруу абалында штанга туткаларын көкүрөгүңүздүн деңгээлине көтөрүңүз, бул сиздин денеңиз менен кармашкан туткалары менен штанганы көтөрө турган эң бийик чекит. Андан кийин штанганы ошол эле оюкка түшүрүп, штанганы туткалары дайыма денеңиз менен байланышта экенин текшериңиз. Бул кыймыл учурунда эки чыканак артка жылат жана ийиндер жардам бере албайт.
2-кадам. Штанга менен ээгинизди жасаңыз
Ээгине чейин көнүгүү арканы жана бицепсти иштетет. Бицепске болгон жүктү максималдаштыруу үчүн, төмөндө штанганы толугу менен илип коюңуз жана туткаңыздын ортосунда болжол менен 15 см, андан кийин салмагы диск ээгиңизден бир аз жогору болуп, көкүрөгүңүз туткасы менен байланышта болгонго чейин көтөрүңүз. Көкүрөккө чейин көтөрүүдө кыймылдын диапазону кененирээк болгондуктан, бицепсти катуу иштетсе болот.
Ар бир өкүлдү эффективдүү кылуу үчүн, кайра толук илинген абалга келгенге чейин акырындык менен ылдый жылуу жакшы. Бул ээгин өйдө көтөрүү менен жасоо кыйыныраак болгону менен, оордуктун тартылуу күчүнө жараша түшүүсүнө жол бербеңиз
Кадам 3. Бир колуңуз менен балка катарында аткарыңыз
Бул кыймыл, негизинен, гантелдерди колдонуп, балканын тарамышы, ал эми дененин үстүнкү бөлүгү горизонталдуу түрдө ийилген. Бул көнүгүүнү аткаруу үчүн сол тизеңиз полго жалпак болуп, оң тизеңизди жалпак отургучка коюңуз. Аркаңыз түз жана полго параллель тургандай кылып бүгүңүз. Оң кол скамейкада жатат. Гантельди сол колуңуз менен балка менен тартыңыз (колуңузду денеңизге каратып). Баштапкы абалда сол колуңузду түз ылдый түшүрүңүз, андан кийин гантели көкүрөккө жакын болушу үчүн чыканагыңызды бүгүп гантелди өйдө тартып, кайра түшүрүңүз. Оң колду машыктыруу үчүн карама -каршы позицияны которуңуз.
Бул позиция кадимки балкага караганда оор салмакты көтөрүүгө мүмкүндүк берет, анткени салмактын бир бөлүгүн үстүңкү белдин булчуңдары да көтөрөт
Метод 3 3: Бицепс формасын максималдаштыруу
Кадам 1. Жөнөкөй углеводдорду колдонууну азайтыңыз
Күчтүү бицепстерди иштетүүдөн тышкары, алардын сырткы көрүнүшүн жана формасын да жакшыртуу керек. Буга жетишүүнүн көптөгөн жолдору бар, аны спорт залдын сыртында жасаса болот, бирок дагы эле бицепске үйрөтүү программасына киргизилген. Диетаңыздан жөнөкөй углеводдорду колдонууну азайтуу менен баштаңыз.
Сиз карбонгидраттын бир бөлүгүн күнүмдүк калорияңыздын 30% чейин азайтууңуз керек, анын 85% жемиштерден жана жашылчалардан алынса, калганы татаал көмүртектерден турат
Кадам 2. Протеин керектөөнү көбөйтүү
Эгерде сиз булчуңду жакшыртып, булчуңду жакшырткыңыз келсе, анда белокту көбөйтүүңүз керек. Белоктун бөлүгү күнүмдүк калорияңыздын 40% ын түзүшү керек.
Кадам 3. Калорияңызды байкаңыз
Булчуңдарды курууда эң чоң каталардын бири - бул калорияңызды чектөө. Булчуңдарыңызды канчалык машыктырбаңыз, булчуң буласын курууга жардам берүү үчүн калорияңызды тең салмакта албасаңыз, алар дагы эле кичирейет.
Кадам 4. Брахиалдык булчуңдарыңыздын иштешине көңүл буруңуз
Эгер булчуңдарыңыз тоодой болуп чоңоюшун кааласаңыз жана регби шарындай узарбасын десеңиз, анда генетиканын бир элементи бар; ал эми брахиалдык жана брахиорадиалис булчуңдарына багытталган ар кандай көнүгүүлөр чындыгында бицепсти тоодой жогору көтөрө алат.
- Бул булчуңдарга багытталган көнүгүүлөрдүн ар кандай түрлөрү жогоруда сүрөттөлгөн, мисалы, балка тароо, артка буруу жана жарчы. Булчуңдарды көтөрүүчү көнүгүүлөрдүн эффектилерин жогорулатуу үчүн, чыканактарыңыз капталыңызда, билектериңиз ар бир өкүл үчүн түз турушу керек.
- Тармалдагы булчуңдарды көтөрүүнүн ачкычы кыймылдын аягында, билек жогорку колго жакыныраак болгондо болот. Мындан тышкары, сиз репанын экинчи жарымына басым жасап, айрыкча кыймылдын аягында булчуңду мүмкүн болушунча катуу түртүп, бицепс чокусун дагы көтөрө аласыз.
Кадам 5. Ар бир өкүлдүн мөөнөтүн максимумга чейин узартыңыз
Эгерде сиз бицепсти узарткыңыз келсе (чыканактан ийинге чейин), анда ар бир рептин башталышына эмес, аягына басым жасооңуз керек, анткени учу/чокусу бицепсти көтөрүү үчүн. Өкүлчүлүктүн башталышында, ошондой эле ылдый түшүүдө акырындык менен салмакты көтөрүүгө көбүрөөк күч жумшаңыз. Бицепсти узартуунун эң жакшы жолдорунун бири - инерцияга каршы күрөшүү, диапазонуңузду узартуу.
Кадам 6. Штангадагы туткалардын ортосундагы боштукту жабыңыз
Бицепстин узун башы, бул бицепстин денесинен алысыраак турган бөлүгү, чындыгында колдорго жакыныраак болгон кыска башка караганда көбүрөөк иштөөгө болот. Бицепстин узун башын атайын бутага алуу үчүн, штангадагы кармоо аралыгы штанганы тароодо 10-20 см аралыкта болгондой жакындатылат.
Эгерде сиз гантелдерди кааласаңыз, анда дагы эле бицепстин узун башын көкүрөгүңүзгө 45 градус бурч менен буруп, гантелдерди карама-каршы ийинге жакындата аласыз (кадимки тармалда гантельдер түз сызыкта гана кыймылдашат))
Кадам 7. Штангадагы туткалардын ортосундагы аралыкты сактаңыз
Штанганы бөлүп кармоо (айрыкча ийиндеринен кененирээк) же гантелди тармалоо денеден мүмкүн болушунча алысыраак кылуу, бицепстин кыска башын түзүүгө жардам берет. Бирок, ийиндин туурасынын стандарттуу кармоо аралыгы бицепстин кыска башын узун баштан кыйыныраак иштете алгандыктан, адамдар, адатта, ушул аралыктан башташат, анткени узун баш башка бөлүктөргө караганда көбүрөөк өнүккөн.
Кеңештер
- Эгерде азыр көтөрүп жаткан салмагыңыз жеңил сезилсе, бирок аны кошкондон кийин, бул өтө кыйын болуп калса, анда жетиштүү репрессия менен дагы салмакты көтөрүүгө күчүңүз жетмейинче, кайталооңузду көбөйтүңүз.
- Тармал жасоодо таралган ката - бул өтө тез жана/же салмагын тез түшүрүү. Жай гана. Ошол эле ылдамдыкта салмакты көтөрүңүз жана түшүрүңүз жана кайдыгер болбоңуз. Жыйынтыктар канааттандыраарлык экени шексиз.
- Туура поза жана кыймыл салмагына караганда маанилүү. 5 килограммдан гана баштасаңыз деле болот. Сиздин турумуңуз жана кыймылдарыңыз дайыма туура болгондо. Эгерде азыр көтөрүлүп жаткан жүк жеңил сезилсе, аны 2,5-3 кг көбөйтүүгө болот.
- Күчтүү, салкын колдорго ээ болуунун сыры - бул да трицепсти иштетүү. Трицепс колунун басымдуу бөлүгүн түзөт, андыктан эгерде алар сонун скульптураланган болсо, сиздин бицепс дагы жакшы көрүнөт.
- Эгерде сиз бицепсти көбөйткүңүз келсе, туура салмакты издеңиз жана өтө көп кайталоонун кереги жок, 8 жетиштүү, эгер 8 -реп көтөрүү дээрлик мүмкүн эместей сезилсе. Ар бир кыймыл үчүн 3 топтом жасаңыз.
- Бицепс чокусун көтөрүүдөн мурун жалпы көлөмдү көбөйтүү менен баштаңыз, анткени эгерде булчуңдун "тарамышын" көтөрсөңүз, анда жалпы көлөмдү иштеп чыгуу кыйыныраак болот.
- Булчуңдарды эффективдүү өнүктүрүү үчүн жашоо образыңызды өзгөртүңүз. Бул көбүрөөк суу ичүү, протеин менен буланы жеп, интенсивдүү, майды күйгүзүүчү көнүгүүлөргө убакыт бөлүү керек дегенди билдирет.
- Булчуңдар бир күндө курулбасын унутпаңыз. Бул үчүн убакыт жана арноо талап кылынат, андыктан көңүлүңүздү чөгөрбөңүз.
- Эгерде бул кыймылдар учурунда билектериңиз жана/же чыканактарыңыз ооруп жатса, түз тилкенин ордуна тарамышты жана/же гантелдерди колдонуңуз.
- Башка бицепс көнүгүүлөрү жөнүндө да билиңиз, тактап айтканда, бицепс ийилген, кабелдик жана жалган бицепс тармал.
- Крутой бицепс алуу үчүн жөн гана тармалга таянбаңыз; Бүт денени, өзгөчө буттарды иштетүү керек. 2,5 см кол булчуңуна ээ болуу үчүн арык дене массаңызды 1,8 кг көбөйтүү керек.
- 14 жашка чейин салмак машыгууларын жасабаңыз, анткени булчуңдар эрте куракта жаракатка көбүрөөк чалдыгышат. Биз балдарга push-up гана жасоону сунуштайбыз.
Эскертүү
- Эч качан машыгуу учурунда сиздин көтөрүү техникаңыз жана дене түзүлүшүңүз туура эмес болуп кете турган оордуктарды көтөрбөңүз, башкача айтканда, эгер сиз салмакты көтөрүү үчүн селкинчек же импульсту колдонушуңуз керек болсо. Туура техникасыз булчуңдун оптималдуу өнүгүшүнө, ошондой эле жаракат алуу коркунучуна ээ болбойт.
- Тармак жасоо үчүн электр торун же чөгөлөө текчесин колдонуунун кереги жок. Эгерде сиз полуңузду көтөрө албасаңыз, анда алгач ошол салмак менен тармал жасабаңыз. Бул жаракат алып келиши мүмкүн экенин унутпа.
- Гипертрофияны алуу үчүн атайын көнүгүүлөрдү жасоо керек. Бул тиешелүү салмагы 8-12 кайталоо үчүн көтөрүлө турган салмагын билдирет. Эгер сиз андан көп репрессия кылсаңыз, анда чыдамкайлыктын үстүндө иштеп жатасыз. Эгер андан азыраак болсо, анда сиз машыктырган нерсе - бул күч гана.
