Бицепс - бул колуңуздагы булчуңдардын тобу, алар колуңузду бүгүп, чыңалганыңызда "көбүк" болот. Чоңураак кылуу үчүн, бир эле көнүгүүнү кайра -кайра жасоо жетишсиз. Чоң, күчтүү бицепс алуу үчүн көнүгүү стратегиялары, бицепс көнүгүүлөрү жана жашоо образын өзгөртүү жөнүндө билиңиз.
Кадам
Метод 4: Бицепс көнүгүүсү
Кадам 1. Гантель тармалын жасаңыз
Бутуңуздун ийининин туурасы менен туруңуз. Бир гантелди эки колуңуздан кармап, дененин оң жана сол капталына коюңуз. Колуңузду сунуп, алаканыңызды ичке каратып гантелдерди көтөрүңүз. Гантельдерди көкүрөгүңүзгө карай көтөрүү үчүн колуңузду бүгүңүз.
- Бул көнүгүүнү 2 көнүгүү топтомунда 6дан 8ге чейин кайталаңыз. Бир же эки жумадан кийин көнүгүү бөлүгүн 3 топтомго чейин көбөйтүңүз. Андан кийин, сиз колдонгон гантелдердин салмагын көбөйтө аласыз.
- Эгерде сизде гантель болбосо, чайнек же штанга да колдонсоңуз болот.
2 -кадам
Көнүгүү креслосуна 45 градус бурчта отуруңуз. Бутуңузду жерге коюп, дененин эки жагына ылдый сунулган ар бир колуңузга бир гантель кармаңыз. Кезек менен ар бир колго гантелди көтөрүңүз. Гантельдер ийиндериңизге жана чыканактарыңызга толук келгенге чейин көтөрүлүшү керек. Андан кийин, гантельдерди баштапкы абалына кайтып келгенче акырын түшүрүңүз.
- 2 көнүгүү топтомунда 6дан 8ге чейин кайталаңыз. Бир же эки жумадан кийин машыгууңузду 3 топтомго чейин көбөйтүңүз, анан күчөгөн сайын салмак кошуңуз.
- Бул көнүгүүнү аткаруу үчүн гантелдин тармал көнүгүүсүнө караганда жеңил салмак колдонууңуз керек болушу мүмкүн. Бул көйгөй эмес; эңкейиш позиция оордукту көтөрүүнү кыйындатат жана бул позицияда бицепс менен иштей берсеңиз болот.
Кадам 3. Концентрациялык тармал кылыңыз
Көнүгүү креслосуна бутуңузду жерге коюп, бутуңузду ийин туурасында бөлүп коюңуз. Оң чыканагыңыз оң тизеңиздин ичине тийип тургандай кылып алдыга эңкейиңиз жана колдоруңуз төмөн түшөт. Гантельдерди көкүрөгүңүзгө карай көтөрүңүз, чыканагыңыздын жылышына жол бербеңиз жана ошол эле жерде туруңуз.
- Оң колуңузду машыктырып жатканда, денеңизди туруктуу абалда кармоо үчүн сол колуңузду сол тизеңиздин үстүнө койсоңуз болот. Тескерисинче.
- Көнүгүүнүн 2 комплексинде 6-8 ирет кайталаңыз, андан кийин сол колуңузду иштетүү үчүн көнүгүүнү кайталаңыз.
4-кадам. Чыкмаларды жасаңыз
Бул көнүгүү башында кыйын болушу мүмкүн, бирок бул бицепс өлчөмүн жогорулатуунун эң сонун жолу. Колуңузду плечо туурасында, алаканыңызды ичкери каратып темир таякты кармаңыз. Бутуңузду кайчылаштырып, ээгиңиз колуңуздан жогору болгонго чейин денеңизди көтөрүңүз. Акырындык менен денеңизди баштапкы абалына түшүрүңүз.
- 2 көнүгүү топтомунда 6дан 8ге чейин кайталаңыз. Күчүңүз күчөгөндө көнүгүүнүн бөлүгүн 8ден 12ге чейин жана 3 көнүгүү топтомуна чейин көбөйтүңүз.
- Көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатуу үчүн оордук курун тагыңыз. Убакыттын өтүшү менен күчөгөн сайын салмагыңызга салмак кошуңуз.
Метод 2ден 4: Булчуңдарды колдоо
Кадам 1. Көнүгүү программаңызга көкүрөк учуу көнүгүүсүн киргизиңиз
Бул көнүгүү сиздин көкүрөктөрүңүздү, ошондой эле бицепсыңызды иштетет жана коопсуз жана эффективдүү бицепс көнүгүүлөрү үчүн бекем пайдубал түзүүгө жардам берет. Ошентип, бицепске эс алгыңыз келгенде бул көнүгүүнү бицепске же күч машыгуу программасына кошууга аракет кылыңыз.
- Биринчиден, башыңызды, тулкусуңузду жана белиңизди колдоп туруу үчүн отургучка жатыңыз, бирок бутту илип коюңуз. Тизелериңизди бүгүңүз, ошондо бутуңуз отургучтун аягында полго тегиз болот. Гантелдер көкүрөгүңүзгө жакын болушу үчүн чыканагыңызды бүгүңүз.
- Көнүгүүнү гантелдерди көкүрөктөн түз түртүп баштаңыз. Колдоруңузду акырындык менен капталыңызга түшүрүп, кайра артка көтөрүңүз. Коопсуздук үчүн, бирөөнүн көзөмөлү астында машыгууну унутпаңыз.
- Дем алып, акырындык менен гантелдерди көкүрөгүңүздүн ортосуна ийри кыймыл менен алып келиңиз. Гантельдер ортодо жолуккандан кийин, бул кыймылды кайра дененин капталдарына түшүрүү менен кайталаңыз. Бул кыймылды бир нече жолу кайталаңыз.
2-кадам. Түртүү
Бул көнүгүү ийинге, көкүрөккө жана трицепске күч келтирүүгө жардам берет, мунун баары бицепс менен бирге иштейт. Бул көнүгүүлөрдү кадимки программаңызга киргизүү бицепске колдоо көрсөтүүчү булчуңдарды түзүүгө жардам берет.
- Килемге бетиңизди каратып жатып, ийиниңиздин туурасынан бир аз кеңирээк колуңузду ийин деңгээлине коюңуз. Бутуңузду артка сүрүп, манжаңыздын учтарын жерге коюңуз. Башыңызды, моюнуңузду жана омурткаңызды түз кармап, көзүңүздү ылдый караңыз.
- Денеңизди мүмкүн болушунча көтөрүү үчүн колуңузду түртүңүз. Денеңиз түз турушу керек. Түртүү учурунда ашказаныңыздын булчуңдарын кармаңыз.
- Колуңузду мүмкүн болушунча түрткөндөн кийин, чыканагыңыз 90 градустук бурч пайда болгонго чейин денеңизди акырын түшүрүңүз. Көкүрөгүңүз же башыңыз жерге түшпөсүн.
- Бул көнүгүүнү сунуш кылынганча же чарчаганга чейин кайталаңыз.
Кадам 3. Көнүгүү программаңызга сунууну кошуңуз
Сунуу булчуңдарды бошотууга жана калыбына келтирүү процессин тездетүүгө жардам берүү үчүн абдан маанилүү. Андыктан, көнүгүү программаңызга йога сыяктуу чоюлуучу көнүгүүлөрдү киргизүүнү эске алыңыз. Ошентип, сиз бицепс жана колдоочу булчуңдарыңызга татыктуу көңүл бурууну камсыздай аласыз.
Булчуңдарга атайын статикалык сунууларды жасай аласыз. Бирок, йога сыяктуу толук дене созуулары, сиз үйрөткөн булчуңдарды, анын ичинде кичине колдоочу булчуңдарды кылдаттык менен чыңдоону камсыздай алат
Метод 3 4: Практика техникасы
1 -кадам. Күн сайын машыгуу жасабаңыз
Күн сайын көнүгүү жасоо бицепс тезирээк чоңоет деп ойлошуңуз мүмкүн. Бирок, чындыгында, булчуңдарыңыз машыгуунун ортосундагы эс алуу мезгилинде күчтөнөт, анткени алар калыбына келүүгө убакыт табышат. Убакыттын өтүшү менен, бицепс чоң болуп, оор салмакты көтөрө алат.
- Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн, бицепсти жумасына эки жолудан көп эмес иштетиңиз.
- Бицепсти чоңойтууга машыкпаган күндөрү денеңиздин башка бөлүктөрүн иштетиңиз.
Кадам 2. Жасаган көнүгүүңүздүн узактыгын чектеңиз
Ар бир машыгууда өтө көп машыгуу сиздин бицепсти чыңап, жаракат алып келиши мүмкүн, андыктан машыгууңуздан эч кандай жылыш болбойт. Колуңуздун булчуңдары денеңиздеги башка булчуңдарга караганда алсызыраак, андыктан аларды ашыкча иштетүүгө түртпөңүз. 30 мүнөттүк машыгуу-бул күчтү бекемдөө жана жаракатты болтурбоо үчүн идеалдуу убакыт.
3 -кадам. Практика кылып жатып, колуңуздан келгендин баарын кылыңыз
Ошол 30 мүнөттүк тренингдердин баарында мүмкүн болушунча машыгыңыз. Сиздин машыгууңуз мүмкүн болгон эң жогорку интенсивдүүлүккө ээ болгон машыгууга айланып, мындан ары уланта албай тургандай кылып, эң оор салмакты бир нече ирет көтөрө аласыз. Бодибилдерлер бул ыкманы "ийгиликсиздикке үйрөтүү" деп аташат, анткени сиз башка репрессияларды бүтүрө албагандай салмак менен машыгышыңыз керек.
- Булчуңдарыңыз күчтүү болбой калганга чейин 6-8 эсе көтөрө ала турган салмакты тандап, "ийгиликсиздикке поезддин" салмагын аныктаңыз. Эгерде сиз терди бузбастан бир нече көнүгүүлөрдү аткара алсаңыз жана уланта берсеңиз, анда көтөрүп жаткан салмагыңыздын салмагын жогорулатууңуз керек. Экинчи жагынан, эгер сиз салмагы менен катарынан бир же эки көтөрүүнү жасай албасаңыз, анда салмактын салмагын азайтыңыз.
- Булчуң күчүңүз жогорулаганда "ийгиликсиздикке поезд" салмагыңыз акырындык менен көбөйөт. Ар бир 2 жумада көтөрүп жаткан салмагыңызга өтө эле оор же өтө жеңил экенин аныктоо үчүн ошол эле стандартты колдонуп, болжол менен 0,5 кг кошуңуз.
Кадам 4. Дененин туура абалын колдонуңуз
Сиздин "ийгиликсиз поезд" салмагы машыгуу үчүн туура позаны колдонгондо көтөрө турган салмагыңыз болушу керек. Туура позицияны колдонуу бицепсинин жаракатын алдын алат жана булчуң массасын жакшыртат.
- Штанга көтөрүүдө өтө ылдам болбоңуз; башкарылган кыймылдарды колдонуу. Акырындык менен салмакты түшүрүңүз жана тезирээк түшүрбөңүз.
- Эгерде сиз туура позада иштеп жатсаңыз, бирок көнүгүүнү бир нече жолу аткара албасаңыз, анда сиз ашыкча салмак көтөрүп жатканыңызды билдирет. Жеңил салмактан баштаңыз жана күчүңүздү арттырыңыз.
- Булчуңдарыңыздын эс алуусуна мүмкүнчүлүк берүү үчүн топтомдордун ортосунда болжол менен 45 секунд эс алууга уруксат бериңиз.
Метод 4 4: Жашоо өзгөрүүлөр
1-кадам. Калориялуу тамактарды колдонууну азайтыңыз
Эгерде сиз катуу машыксаңыз, жетиштүү энергия алуу үчүн көп калория керектешиңиз керек, бирок өтө көп жегениңиз денеңизде май катмарын түзүшү мүмкүн, ал сиз үчүн абдан көп иштеген булчуңдарыңызды жабат.
- Жашылчаларды, жемиштерди жана бүт дан/күрүчтү тандаңыз.
- Денеңизди нымдап туруу үчүн жана катуу машыгуу учурунда ачкачылыкты азайтуу үчүн көп суу ичиңиз.
Кадам 2. Белокту көп жегиле
Протеин денеге булчуң курууга жардам берет, андыктан машыгуу учурунда белокту көп колдонуу керек.
- Булчуңдарды куруу үчүн канаттууларды, балыкты, уйдун, жумуртканы жана башка белок булактарын жегиле.
- Төө буурчак, жалбырактуу чөптөр, тофу жана башка өсүмдүккө негизделген протеин булактары да жакшы чечим.
3 -кадам. Креатининди колдонуп көрүңүз
Креатин чоң жана күчтүү булчуңдарды куруу үчүн дене тарабынан табигый түрдө өндүрүлгөн аминокислота. Көптөгөн бодибилдерлер каалаган формасына кирүүгө жардам берүү үчүн креатининди колдонушат. FDA тарабынан бекитилбегени менен, креатин 5 грамм өлчөмүндө кабыл алынганда коопсуз деп эсептелет. Азык -түлүк жана дары -дармек башкармалыгы (FDA) Америка Кошмо Штаттарынын өкмөтүнүн азык -түлүк жана дары -дармекти жөнгө салуу агенттиги.
- Суу менен аралаштырылган жана күнүнө бир нече жолу кабыл алынуучу креатин порошогун тандаңыз.
- Баштапкы "толуктоо" мезгилинен кийин креатин аралаштырылган сууну көп өлчөмдө ичүү менен денедеги кошумча аминокислоталарды топтоо, андан кийин тейлөө үчүн дозаны акырындык менен азайтуу.
Кеңештер
- Ички бицепс менен иштөө үчүн жакшылап кармаңыз, ал эми сырткы бицепс үчүн кеңири кармаңыз.
- Ар дайым сунууну, жылытууну жана муздатууну унутпаңыз. Бул аракет чыканактын сезгенүү коркунучун азайтуу үчүн.
- Бицепстин негизги көнүгүүсү - бул ар кандай кыймылдар менен дене салмагыңызды көтөрүүчү тартуу.
- Эч качан булчуң тобун 20 мүнөттөн ашык машыктырбаңыз. Эгер чындап машыккыңыз келсе, 45 мүнөттөн ашык эмес машыгыңыз. Эгерде сиз андан узагыраак машыксаңыз, анда денеңиз тестостерон өндүрбөйт жана анын ордуна кортизон өндүрө баштайт.
- Протеинди көп колдонуу. LEAN BODY MASSтин ар бир килограммы үчүн 2,5 грамм протеин керектеңиз (арык дене массасы/салмагы, көбүнчө LBM деп кыскартылган). Аны кантип эсептөө керек: 90.7 кг салмагыңыз бар дейли жана 24% салмагы майдан келет, анда сиздин арык дене салмагыңыз 71.6 кг. Бул чоң LBM менен сиз бир күндө 185 грамм протеин керектешиңиз керек
