Сунуу көнүгүүлөрү булчуңдардын ийкемдүүлүгүн жана кыймылын сактоодо абдан эффективдүү. Эгерде сиз көнүгүү учурунда бицепсти колдонгуңуз келсе, машыгууга чейин жана кийин бицепсыңызды сунууну унутпаңыз. Бул макалада бицепсти коопсуз жана ыңгайлуу жол менен сунуу боюнча кээ бир аракеттер сүрөттөлөт. Бицепс ийкемдүү жана туура иштеши үчүн сизге жаккан кыймылдарды тандап, уюштурууга эркинсиз.
Кадам
10дун 1 -ыкмасы: Колун салаңдатуу же буроо
Кадам 1. Бул көнүгүүдөн мурун бицепске ийкемдүү динамикалык көнүгүүлөрдү жасоонун бир жолу
Колуңузду полго параллелдүү тараптарга сунуп, түз туруп эс алыңыз. Колуңузду бир убакта эки колуңузду бир нече вертикалдуу тегерек кылып айландырыңыз. Андан кийин, колду алдыңызга ийин деңгээлинде алаканыңызды ылдый каратып түздөңүз. Колдоруңузду артка жана артка бир нече жолу чайкаңыз.
Динамикалык чоюу машыгуу үчүн жылынуудан мурун булчуңдарды бүгүүдө абдан эффективдүү. Статикалык чоюу көнүгүү учурунда колдонулган булчуңдарды бүгүү үчүн, мисалы, салмак менен машыгуу үчүн ылайыктуу
10дун 2 -ыкмасы: Колуңузду ийиндин бийиктигине артка тартыңыз
Кадам 1. Бул көнүгүү көнүгүүдөн кийин бицепсти сунуу үчүн пайдалуу жана эч кандай жабдууну талап кылбайт
Бутуңуздун ийининин туурасы менен түз туруңуз. Колуңузду ийиндин бийиктигине капталга сунуп, алаканыңызды жерге каратып коюңуз. Колуңузду мүмкүн болушунча артка алып келиңиз, колуңузду бармактарыңызды ылдый каратып, ошондо 20 секунд кармап туруңуз. Бул кыймылды 3 жолу жасаңыз.
Сиз муну машыгууңуздун алдында, бицепсинин катып калбашы үчүн жасай аласыз, бирок 20 эмес, 3-5 секунд кармап туруңуз
10дун 3 -ыкмасы: Манжаларыңызды белиңизге салып, колуңузду мүмкүн болушунча көтөрүңүз
Кадам 1. Сиз бул сунууну жасоо үчүн эки алаканыңызды жана колуңузду колдонушуңуз керек
Манжаларыңызды белиңиздин астына коюп, түз туруңуз. Алаканыңызды жамбашка жакындатыңыз, анан чыканагыңызды акырын түздөңүз. Колуңузду мүмкүн болушунча бийик көтөрүңүз, бицепс ыңгайлуу созулганга чейин, анан бул позицияны 1 мүнөт кармаңыз.
Сиз бул кыймылды 3 жолу жасай аласыз же башка көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Сизге жаккан кыймылдарды тандаңыз
10дун 4 -ыкмасы: Эшиктин алкагын колдонуп колду артка тарткыла
Кадам 1. Бул бицепс эшиги рамасын жардам катары колдонот
Эшиктин алкагынын астында туруп, алдыга бир кадам таштаңыз. Бир колуңузду (мисалы, оң колуңузду) далыңыздын бийиктигине кайра түздөңүз, анан оң колуңуздун манжаларын эшиктин алкагына илип коюңуз. Эки колуңузду оңго бастыңыз, ошондо оң колу артка тартылып, бицепс ыңгайлуу созулганга чейин тартылат. Бул позаны кеминде 10 секунд кармаңыз, андан кийин сол бицепсти сунуу үчүн ошол эле кыймылды жасаңыз.
- Сырткы бицепсти сунуу үчүн алаканыңызды түшүрүңүз. Ичтин бицепсин сунуу үчүн алаканыңызды көтөрүңүз.
- Кадрдан тышкары, таякты курал катары колдонсоңуз болот.
10дун 5 -ыкмасы: Колуңузду дубалга басыңыз
Кадам 1. Бул жардам берүүчү аппаратты колдонуу менен бицепсти сунуунун дагы бир жолу
Дубалга карап туруңуз, анан бир алаканыңызды (мисалы, оң колуңузду) дубалга бийиктикке коюңуз. Оң ийиниңиз ыңгайлуу созулганга чейин 90 ° жай бурулуп, оң далыңызды дубалга басыңыз. Бул калыпты 30 секунд кармаңыз. Ошол эле кыймылды сол бицепти сунуу үчүн жасаңыз.
Алаканыңызды өйдө же ылдый жылдырууга аракет кылыңыз, бицепс оптималдуу чоюлган жерде
Метод 10дун 6: дубал бурчтарын колдонуу
Кадам 1. Бул кадам эки бицепсти бир убакта сунуу үчүн пайдалуу
Дубалдын бурчуна карап туруңуз. Колуңузду ийиндин бийиктигине капталга сунуп, анан алаканыңызды дубалга солго жана оңго коюңуз. Бицепс ыңгайлуу созулганга чейин бурчка жакындатыңыз. Бул позаны болжол менен 30 секунд кармаңыз. Бул кыймылды 2-3 жолу жасаңыз.
Бицепс оптималдуу чоюлган колдун абалын тапмайынча алаканыңызды өйдө же ылдый жылдырып көрүңүз
10дун 7 методу: жерде отурганда
Кадам 1. Бул - каалаган жерде жасала турган бицепсти сунуунун эң оңой жолу
Тизелериңизди бүгүп, бутуңузду жерге коюп отуруңуз. Алаканыңызды жерге коюңуз, манжаларыңызды артка каратып, чыканагыңызды түз далыңыздын астына коюңуз. Акырындык менен жамбашыңызды акырындык менен алга жылдырыңыз, бицепс ыңгайлуу сунулганга чейин. Бул позаны болжол менен 15 секунд кармаңыз.
Полдо отурганда йога төшөгүн, сүлгүнү же жуурканды негиз катары колдонсоңуз болот
Метод 8дин 10: Тартуу тилкесине илинүү
Кадам 1. Тартуучу тартма жогорку денени сунуу үчүн абдан пайдалуу
Алаканыңызды ийиндеринен жогору карай алдыга каратып, тарткычты бекем кармаңыз. Тырнакка илинип, чыканагыңызды 1 мүнөттөй түздөңүз. Бул кыймылды бицепс булчуңунун оптималдуу сунулушу үчүн 3 жолу жасаңыз.
- Эгерде тартма тилкеси өтө бийик болсо, стулга, отургучка же кадамды жасоо үчүн кадамга туруңуз.
- Тартуу тилкесинен тышкары, паркта маймыл куймалары сыяктуу башка куралдарды колдонсоңуз болот.
10 -дун 9 -методу: Бир бутуңа чөгөлөп жатып
Кадам 1. Бул көнүгүү үчүн горизонталдуу бети бар жардамчы түзүлүш керек, мисалы, жумушчу стол же ашкана столу
Аркаңыз менен столго туруңуз, анан алаканыңызды өйдө караганча колдоруңузду столго коюңуз. Акырындык менен бир тизеңизди полго түшүрүңүз же ылдый түшүрүңүз, анан бул позицияны 30 секунд кармаңыз.
- Эгерде сиз бир бутуңузга чөгөлөгүңүз келсе, оң бутуңузду алдыга жылдырыңыз, оң тизеңизди бүгүңүз, анан сол тизеңизди жерге акырын түшүрүңүз.
- Бир бутуңузга тизе бүктүрүүдөн тышкары, бицепс ыңгайлуу чоюлганга чейин денеңизди акырындык менен түшүрүп жатып, чуркоо жасаңыз.
10 ичинен 10 -ыкма: чоюлганда өзүңүздү түртпөңүз
1 -кадам. Булчуңдун жыртылышына алып келиши мүмкүн
Өзүңүздү жайлуу сезүү үчүн, бицепсти мүмкүн болушунча сунуп жатканыңызды текшериңиз. Булчуңдарыңыз ооруп калбашы үчүн өзүңүздү түртпөңүз.
