Карпальдык туннель - сөөктөрдөн жана тарамыштардан өтүп, медианалык нервди жана тарамышты коргогон тар, катуу өтмөк. Тарамыш сезгенип, шишигенде, карпальдык туннелдеги медианалык нервди кысуу менен, карпальдык туннель синдрому деп аталган абал пайда болот. Карпальдык туннель синдромунун симптомдору колу менен манжаларынын уюп калуусун же кычышуусун камтыйт жана абал начарласа билектен колго чейин тарайт. Сунуу көнүгүүлөрү кан агымын көбөйтүү, булчуңдарды жана тарамыштарды бошотуу жана симптомдорду басуу аркылуу карпальдык туннелдеги сезгенүүнү жеңилдетет, ошондо колуңуздун кадимки кыймылына кайтып келесиз. Сунуу чыныгы дарылоону алмаштырбайт. Андыктан, дарыгерге кайрылуу керек.
Кадам
3 методу 1: Билекти сунууну аракет кылуу
Кадам 1. Намазды узартыңыз
Жалгыз сунуу карпальдык туннелдин көйгөйлөрүн чечпейт, бирок туура дары -дармектер менен бирге орточо симптомдорду жоюуга жардам берет. Намаздын созулушу медианалык нервге кан агымын көбөйтүүгө жардам берет. Карпальдык туннелден ооруну басаңдатуу, уюп калуу жана кычышуу сезимдерин азайтуу үчүн намазды сунуп көрүңүз.
- Алаканыңызды көкүрөгүңүздүн алдында, ээгиңиздин астына басып баштаңыз.
- Колуңузду акырын түшүрүңүз (чайкалган абалда) жана ашказаныңыздын жанында кармаңыз.
- Орточо чоюлууну сезгенде, бул позицияны 15-30 секунд кармап туруңуз.
- Эки -төрт жолу кайталаъыз.
- Сунуу ооруну жаратпашы керек. Эгерде колуңуздагы оору, уюп калуу жана кычышуу күчөп кетсе, көнүгүүнү токтотуп, дарыгерге же физиотерапевтке кайрылыңыз.
Кадам 2. Билекти ийилчээкке сунуңуз
Билек ийилчектерин сунуу симптомдорду жоюуга жардам берет. Алаканды шыпка каратып жатканда полго параллель бир колду алдыга сунуу менен баштаңыз. Башка колуңуз менен манжаларыңызды жерге түшүрүңүз.
- Чыңалууну сезгенде, аны 15-30 секунд кармап туруңуз.
- Муну экинчи колуңуз менен жасап, эки -төрт жолу кайталаңыз.
- Эгерде сиз колуңузду толугу менен түздөй албасаңыз, анда бул сунууну чыканагыңызды бир аз бүгүп жасай аласыз.
Кадам 3. билек extensors үчүн Stretch
Алаканыңызды жерге каратып, полго параллель бир колуңузду сунуңуз. Башка колуңуз менен манжаларыңызды полго бүгүңүз.
- Чыңалууну сезгенде, аны 15-30 секунд кармап туруңуз.
- Муну башка колуңуз менен жасап, эки -төрт жолу кайталаңыз.
- Эгерде колуңузду толугу менен түздөөгө мүмкүн болбосо, анда чыканагыңызды бир аз бүгүп туруп да жасай аласыз.
Кадам 4. Билек чөйрөсүн жасаңыз (билекти айлантыңыз)
Билек чөйрөлөрү манжалардагы жана тарамыштардагы чыңалууну басаңдатууга жардам берет. Бир муштум кылып, анан сөөмөйүңүздү жана манжаларыңызды алдыга түздөңүз.
- Манжаларыңызды саат айлануусу боюнча беш фут, андан кийин саат жебесине каршы беш жолу айланта тургандай кылып айлантыңыз.
- Муну экинчи колуңуз менен жасаңыз жана ар бир колуңуз үчүн үч жолу кайталаңыз.
Кадам 5. Топту алаканыңызга кысыңыз
Билектин кыймылдуулугун жогорулатуу үчүн теннис топун же башка ушул сыяктуу нерсени кысыңыз. Стресс топту колдонуу карпальдык туннель оорусун басаңдатууга, ошондой эле стресстен арылууга жардам берет.
- Топту беш секундга акырын кысып, анан коё бериңиз.
- Экинчи колуңуз менен жасаңыз жана кезектешип улантыңыз.
- Эгерде сизде стресстик топ жок болсо, анда муштумуңузду бул абалда беш секунд кармап туруңуз.
- Муштумду бошот, анан беш жолу кайтала.
- Экинчи колуңуз менен жасап, кайталаңыз.
- Эгерде теннис тобу сыгууга өтө чоң болсо, жумшак стресс тобун же ал тургай чопонун бир бөлүгүн сыгып көрүңүз.
Кадам 6. Таразаларды колдонуу менен билектин тармалын аткарыңыз
Сиз билектериңизди бекемдеп, таразаларды таразаларды колдонуу менен билекти таркатып, ошол эле учурда бошото аласыз. Жеңил салмактарды колдонуңуз, тамак -аш консервалары сонун башталыш, жана аларды бир колго кармаңыз. Колуңузду отургуч, стол же тизе сыяктуу беттин четине илип коюңуз. Алакан ылдый каратылышы керек. Билек жакшы колдоого алынганын текшериңиз.
- Андан кийин, билегиңизди акырын көтөрүңүз, бир аз кармап туруңуз, анан жай абалына түшүрүңүз.
- Бул кыймылды 10 жолу кайталаъыз.
- Андан кийин алаканыңызды шыпка каратып туруу үчүн колду буруңуз жана бул кыймылды дагы 10 жолу жасаңыз.
- Сиз ошондой эле резина боону (каршылык тобу) колдоно аласыз. Билегиңизди отургучка, столго же тизеге окшош бир жерге коюңуз, бирок колуңуздун бетинин четине илинүүсүнө уруксат бериңиз. Андан кийин, резина боонун учун жерге коюп, бутуңуз менен бекемдеңиз. Андан кийин, жогорудагыдай эле билекти тартыңыз. Жиптин узундугун көбөйтүү же азайтуу аркылуу резина боонун "чыңалуусун" жөнгө салсаңыз болот.
3 -метод 2: Манжаны жана бармакты чоюу
Кадам 1. Манжаларыңызды күйөрман сыяктуу жайыңыз
Эгерде сизде карпальдык туннель диагнозу коюлган болсо, анда чоюу көнүгүүлөрү гана сиздин симптомдоруңузду жеңилдетпейт. Сунуу дарыны алмаштырбайт. Симптомдор өтө катуу болбосо, чоюу кандайдыр бир деңгээлде ооруну жана чыңалууну басаңдатууга жардам берет. Билегиңиздеги байламталарды эс алдыруу үчүн манжаларыңызды сунуп, кыссаңыз болот. Тарамыштарды бошоңдоо карпальдык туннелдеги чыңалууну басаңдатууга жардам берет.
- Колдоруңузду капталдарыңызда эс алдырыңыз, анан манжаларыңызды сунуп, желдеткич сыяктуу кеңейсин.
- Бул сунууну беш секунд кармаңыз.
- Колдоруңузду жана манжаларыңызды кайра эс алдырыңыз, андан кийин сунууну кайталаңыз.
- Бул көнүгүүнү төрт жолу кайталаңыз.
Кадам 2. Бармагыңызды узартыңыз жана түйүңүз
Туруп жатканда, колду алдыңызга, алаканыңызды ылдый каратып, полго параллель сунуңуз. Манжаңызды өйдө карай сунуп, "токто" деген сигналды бергидей кылып, бул созууну беш секунд кармап туруңуз.
- Манжаларыңызды эс алдырып, баштапкы абалына кайтыңыз, ошондо алар полго параллель болот.
- Манжаларыңызды бир муштумга бекем кысып, беш секунд кармаңыз.
- Муштумуңузду ачыңыз.
- Андан кийин билегиңизди ылдый жерге бүгүп, беш секунд кармап туруңуз.
- Билектериңизди түздөп, манжаларыңызды бошоңдотуңуз.
- Бул көнүгүүнү 10 жолу кайталаңыз, анан колдоруңузду бир аз чайкап жатканда капталыңызга жайбаракат асып туруңуз.
Кадам 3. Бармакты өйдө көтөрүү
Баш бармагыңыздан башка манжаларыңызды кысыңыз. Баш бармагыңызды түздөп, өйдө караңыз. Колуңуз жана билектериңиз менен баш бармагыңыздын кыймылда болушуна жол бербөө үчүн каршылык көрсөтүңүз. Андан кийин, башка колуңуз менен бармакты кармап, акырын артка тартыңыз.
- Бул сунууну беш секунддай кармаңыз.
- Бошотуу жана ар бир колго бештен он жолу кайталаңыз.
Кадам 4. Бармагыңызды колуңуздун астына сунуңуз
Бармакты сунуунун башка жолдору бар. Алаканыңызды ылдый каратып алдыңызда колуңузду сунуудан баштаңыз. Анан манжаларыңызды желдеткич катары кеңейиши үчүн сунуңуз.
- Баш бармагыңызды алаканыңыздын астына бүгүп, кичинекей манжаңыздын түбүнө тийүүгө аракет кылыңыз.
- Бешке чейин санап, анан бармакты баштапкы абалына кайтарыңыз.
- Ар бир колуңуз үчүн 10 жолу кайталаңыз.
Кадам 5. Каршылык көрсөтүүгө жардам катары коюу резинканы колдонуңуз
Флексор тарамыштарынын күчүн бекемдөө үчүн резинканы кармаңыз. Манжаларыңыздын тегерегине резина боолорду коюңуз, андан кийин манжаларыңызды чоюп, карпальдык туннелдин ийкемдүү тарамыштарын иштетиңиз.
- Резинканы анын өлчөмүн азайтуу жана каршылыгын жогорулатуу үчүн экиге бүктөсөңүз болот. Ошентип, алсыз кол булчуңдарын чыңдай аласыз.
- Ошондой эле резина боолорду баш бармагыңызга жана сөөмөйүңүзгө же машыгууну каалаган башка эки манжаңызга тагсаңыз болот.
- Манжаңызды сунуп, анан коё бериңиз.
- Ар бир кыймылды бир мүнөткө, же манжаларыңыз чарчаганга чейин жасаңыз. Өзүңүздү өтө катуу түртпөңүз. Акырындап каршылык көрсөтсөңүз жакшы болот. Эгерде оору, уюп калуу жана кычышуу күч алса, көнүгүүнү токтотуп, дароо дарыгерге же физиотерапевтке кайрылыңыз.
3 -метод 3: Кол, Моюн жана Ийинди сунуу
Кадам 1. Бир колду артка, артка карай тартыңыз
Мойнуңуз менен ийиниңиздеги чыңалууну басаңдатуу үчүн, бир колуңузду (90 градустук бурчта бүгүлгөн учурда) далыңызга карай сунсаңыз болот. Ийиниңизде чоюлууну сезгенге чейин башыңызды карама -каршы жакка буруңуз.
- Оң колуңузду бүгсөңүз, башыңызды солго буруңуз. Сиз оң ийниңизде чоюлууну сезесиз.
- Бешке чейин санап, анан баштапкы абалына кайтыңыз.
- Үч жолу кайталаңыз, анан экинчи колуңуз менен жасаңыз.
- Бул көнүгүү карпальдык туннель синдромунун кээ бир симптомдорунун пайда болушуна тоскоол болот.
Кадам 2. Акырын моюн сунуп
Карпальдык туннелге байланыштуу штамм же кайталануучу штамм жаракаты болсо, сиз моюндагы чыңалууну азайта аласыз. Түз туруп баштапкы позицияны алыңыз, анан оң колуңузду сол далыңызга коюңуз. Оң далыңызды түшүрүп, башыңызды акырын алдыга, бир аз оңго.
- Бул сунууну беш секунд кармаңыз. Кичине кысым жасаңыз.
- Акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз. Бул созууну экинчи тарап менен кайталаңыз.
3 -кадам. Ийин куушуруу сунуусун аткарыңыз
Түз туруудан баштаңыз, колдоруңуз капталыңыздан бошоңдоп. Андан кийин эки далыңызды бир убакта көтөрүңүз. Далыңызды артка тартыңыз, анан сунуп түшүрүңүз. Бул позицияны бир аз кармап туруңуз, анан ийиндеринизди алдыга басыңыз.
- Бул кыймыл ийинге жакшы жана кылдаттык менен сунууну берет.
- Бүт кыймыл жети секундга созулат.
Кадам 4. Колуңузду жана чыканагыңызды дубалга карай сунуңуз
Бул сунуу билегиңиз менен чыканагыңыздын ортосундагы кол булчуңдарын бекемдөөгө жардам берет. Мындан тышкары, бул сунуу билек аркылуу кыймылдуулукту жана колдоону түзүүгө жардам берет.
- Дубалга каратып туруп, бир колду полго параллель болгонго чейин көтөрүңүз. Алаканыңызды манжаларыңызды өйдө каратып дубалга коюңуз.
- Эгерде сиз сунууну сезе албасаңыз, акырындык менен дубалга сүйөнүңүз.
- 30га чейин санап, баштапкы абалына кайтыңыз.
- Бул көнүгүүнү ар бир колуңуз үчүн үч жолу кайталаңыз.
- Тереңирээк сунуу үчүн, алаканыңызды манжаларыңыз полго караганга чейин буруңуз.
Эскертүү
- Эгерде сизде оору жана ыңгайсыздык пайда болсо, доктурга кайрылыңыз.
- Бул көнүгүүнүн максаты - ыңгайлуу убакытка сунууну адатка айландыруу. Качан чарчаганыңызды же ооруганыңызды сезсеңиз, көнүгүүнү токтотуңуз.
