Арыктоо программасынан өтүп жатканда, көптөгөн аялдар колдорунун салбырашынан улам көйгөйлөргө туш болушат. Натыйжада, алар колдун булчуңдарын ийкемсиз жана титиреп кетпеши үчүн чыңдоого жана калыптандырууга аракет кылышат. Колуңузду чыңдоо, көнүгүү жасоо же булчуңдарды куруу үчүн ар кандай кыймылдарды жасоо жана дени сак диетаны кармоо менен колуңуздун майын азайта аласыз. Көптөгөн аялдар жамбашта жана ичте майдын топтолушун башынан өткөрүшөт. Кол булчуңдарын куруу көнүгүүлөрү анча деле кыйын эмес, эгер сиз тырышчаактык менен машыгсаңыз, айрыкча арыктагысы келгендер үчүн. Дененин айрым бөлүктөрүн машыктыруу менен эле арыктай албайсыз. Бирок, туура тамактануу жана арыктоо үчүн көнүгүү жасоо менен колуңуздун айланасын азайта аласыз.
Кадам
Метод 3 3: Практика Кол чыңдоо
Кадам 1. Трицепс жана көкүрөк булчуңдарын чыңдоо үчүн өйдө көтөрүңүз
Бул кыймыл трицепс, көкүрөк жана ийиндерди машыктыруу үчүн пайдалуу. Жаңы баштагандар үчүн тизеңизди жерге түшүрүү менен машыгуу колуңузду бекемдөөгө көбүрөөк багытталган.
- Түртүү үчүн алаканыңызды төшөккө коюп, манжаларыңызды бөлүп коюңуз. Алаканыңыз түз далыңыздын астында экенин жана салмагыңыз алаканыңызга бирдей бөлүштүрүлгөнүн текшериңиз. Ичтин булчуңдарын жыйрып, бутуңуздун үстүндө эс алып жатканда бутуңузду түздөңүз. Буттун булчуңдарын иштетип, таманыңызды полго басыңыз. Дене жакшы колдоого алынышы керек жана белдин түз турушу керек, арка же солкулдабашы керек.
- Же болбосо, тизеңизди жерге түшүрүү, колуңузду түздөө жана далыңызды кулагыңыздан алыс кармоо аркылуу түртүү көнүгүүсүн өзгөртө аласыз. Башыңыз түз, белиңиз түз экенин текшериңиз, анан көкүрөгүңүздү жерге акырын түшүрүңүз. Денеңизди жерге түшүргөндө чыканагыңызды белиңизге жакындатыңыз. Жаңы баштагандар денени 5-10 см гана түшүрө алышат. Эгер тез -тез машыгып турсаңыз, көнүгүү жеңилдейт.
- Денени баштапкы абалына көтөрүп жатып 1 түртүү, дем чыгаруу. Трицепс булчуңун чоңойтуу үчүн бул кыймылды 3 жолу 8 жолу жасаңыз.
Кадам 2. 2-2-2 түртүү менен өзүңүздү сынап көрүңүз
Эгер сиз жогоруда аталган кыймылдарды жакшы билген болсоңуз, анда вариация жасаңыз. Түртүү 2-2-2 ар түрдүү кол позициялары менен 2 жолу 3 жолу көтөрүлүштөн турат: орточо (ийиндин туурасы), тар жана кең. Тар колдун позициясы трицепс булчуңдарын, кең кол позициясы көкүрөк булчуңдарын машыктыруу үчүн пайдалуу.
- Тактай позалары менен машыгууну баштаңыз. Билегиңиз далыңыздын астында болушу үчүн колдоруңуз полго перпендикуляр экенин текшериңиз. Өзөгүңүздү кыскартып, бутуңуздун булчуңдарын иштетип, денеңизди такта калыбында бекем жана түз кармаңыз.
- Алаканыңыздын ийининин туурасы менен 2 жолу өйдө көтөрүңүз (орточо). Андан кийин, алаканыңызды килемдин капталына жылдырып, 2 жолу түртүп туруңуз. Акырында, алаканыңызды килемдин ортосуна чогултуп, колдоруңуз көкүрөгүңүздүн астына үч бурчтук түзүп, анан 2 жолу өйдө көтөрүңүз.
- Бул көнүгүүнү 3 комплект жасаңыз. 1 комплектти бүтүрүү үчүн, ар бир колдун позициясы менен 2 жолу көтөрүп туруңуз.
Кадам 3. Отургучтун жардамы менен трицепске чөмүлүңүз
Сиз отургучту гана колдонсоңуз да, бул кыймыл трицепсти бекемдөө жана калыптандыруу үчүн пайдалуу.
- Отургучтун арткы бөлүгү дубалга тийип, отургучту алдыга каратып, бекем отургучту коюңуз. Сиз бул көнүгүүнү столдун четинде, тепкичте (ылдыйдан экинчи же үчүнчү кадамды колдонуу менен), же скамейкада машыгуу үчүн жасай аласыз. Отургучтун алдында 30-60 см туруңуз. Алаканыңызды далыңыздын туурасына жайып жатып, артыңыздагы отургучтун четин кармаңыз. Эки тизеңизди 90 ° бүгүп, тизелериңиздин томугунан түз турганын текшериңиз.
- Салмакты алакан менен тамандын ортосуна бирдей бөлүңүз. Чыканагыңызды 90 ° бүгүп полго түшүүңүз менен дем алыңыз жана чыдамсыздык менен күтүңүз. Колуңуздун булчуңдары жыйрылып, иштээрин сезмейинче чыканагыңызды бүгүшүңүз керек.
- Денени баштапкы абалына көтөрүп жатканда дем чыгарыңыз. Бул кыймылды жай жана жумшак аткарыңыз, ошондо ийиндер ашыкча узарууну сезбеши керек. Ийиндериңизди бирдей бийиктикте жана туруктуулукта (алдыга же өйдө каратып көрсөтпөстөн) сактап калуу менен бирге алып келиңиз. Ийиниңизди бир калыпта кармоодо кыйынчылыктар пайда болгондо, денеңизди түшүрүүнү токтотуңуз жана ийиниңизди артка тартыңыз. Бул кыймылды ар биринде 10 жолу 2 комплект жасаңыз. Трицепс 2 комплект бүткөндөн кийин иштеп жатканын сезесиз.
Кадам 4. Гантель кармоодо трицепти артка кайтаруу
Машыгуу үчүн гантелдерди жана отургучтарды / отургучтарды даярдаңыз. Жаңы баштагандар үчүн 0,5-1 кг гантелдерди колдонуңуз, ошондо колуңузга зыян келтирбей бекемдей аласыз.
- Оң колуңуз менен гантель кармаңыз. Сол алаканыңызды жана сол тизеңизди отургучка коюңуз. Колдоо үчүн сол билегиңиз сол ийиниңиздин астында экенин тактаңыз. Чыканагыңызды 90 ° бүгүп жатканда гантелиңизди оң колуңуз менен кармаңыз. Практика кылып жатып, далыңызды түз жана полго параллель кармаңыз жана башыңызды түз кармоо үчүн моюнуңузду түздөңүз.
- Демиңизди чыгарып жатканда, оң колуңуз артыңызга түшмөйүнчө трицепс менен оордукту көтөрүңүз. Оң колуңузду түздөп жатканда, билегиңизди ичке каратып, алаканыңызды өйдө каратып туруңуз. Болгону сол колуңузду жана сол бутуңузду колдонбостон, билегиңизди кыймылдатыңыз. Оң колуңуз түз болгондо токтотуңуз, дем алыңыз, андан кийин гантелдерди баштапкы абалына түшүрүп дем чыгарыңыз.
- Бул кыймылды оң колуңуз менен 10 жолу 2 комплект кылыңыз, андан кийин сол колуңуз менен эки тарапты машыктыруу үчүн ошол эле кыймылды кайталаңыз.
Кадам 5. Бицепти тароо
Бул кыймыл алдыңкы кол булчуңдарын, тактап айтканда бицепске машыктыруу үчүн пайдалуу. Машыгуудан мурун 2 2 кг гантель даярдаңыз.
- Бутуңуздун ийининин туурасы менен түз туруңуз. Тизеңизди бир аз бүгүп, салмагыңызды таман астына бирдей бөлүштүрүңүз. Алаканды алдыга каратып 2 кг гантелди, 1 кол менен 1 гантелди кармаңыз.
- Гантелдерди көкүрөгүңүзгө жакындатуу үчүн чыканагыңызды бүгүп жатканда дем чыгарыңыз. Алдыга карап, бутуңуздун салмагына бирдей бөлүштүрүңүз. Дем алып, анан гантелдерди түшүрүңүз, бирок чыканагыңызды бир аз бүгүп туруңуз. Бул кыймылды аткарууда бицепсти активдештириңиз. Ошол эле кыймылды ар бири 10 жолу 2 топтомду кайталаңыз.
6 -кадам. Гантель кармап турганда өйдө аткарууну аткарыңыз
Бул кыймыл жогорку кол булчуңдарын куруу жана ийин булчуңдарын чыңдоо үчүн пайдалуу. Машыгуудан мурун 1 кг гантелден 2 даана даярдаңыз.
- Бутту жамбаш туурасынан бөлүп түз туруңуз жана 1 кг гантель, 1 гантелди 1 колуңуз менен кармаңыз. Колдоруңузду бири -бирине каратып көкүрөгүңүздүн алдына гантелдерди алып келиңиз.
- Дем алып, анан сол колуңузду жылдырбастан мүмкүн болушунча оң колуңуз менен муштаңыз. Чыкканда оң чыканагыңызды бекитип, бир аз ийилип кетүүсүнө жол бербеңиз. Оң колуңузду баштапкы абалына түшүрүп, дем чыгарыңыз. Дем алып, анан ошол эле кыймылды сол кол менен жасаңыз.
- Оң жана сол колуңуз менен 60 секунд машыгыңыз. Акырындык менен максималдуу ылдамдыкка жеткенге чейин ылдамдыгыңызды көбөйтүңүз. Бул көнүгүүнү күнүнө 1-2 мүнөт жасаңыз.
Кадам 7. Гантель көтөрүүдө каптал тактайдын позасын аткарыңыз
Бул кыймыл бир убакта кол булчуңдарын жана негизги булчуңдарды машыктыруу үчүн пайдалуу. Машыгуудан мурун 0,5-2 кг гантелдерди даярдаңыз.
- Оң чыканагыңызга таянып, капталыңызда жатыңыз жана оң ийиниңиз оң чыканагыңыздын үстүндө экенин жана бутуңуз бири -биринин үстүндө экенин текшериңиз. Гантельди сол колуңуз менен кармаңыз.
- Полдон жамбашыңызды көтөрүңүз, ошондо денеңиз ийиндеринен тамандарга чейин түз сызык түзөт. Тең салмактуулукту сактоо жана кол булчуңдарын иштетүү үчүн оң колуңуздун алаканын кармаңыз. Сол колуңузду полго перпендикуляр кылып түздөп жатканда дем алыңыз. Сол колуңузду көтөргөндө гантелдерди бекем кармаңыз.
- Сол колуңузду көкүрөк алдыңыздагы полго параллель болгонго чейин түшүрүп дем алыңыз. Сол колуңузду түшүрүүдө жамбашыңыз бийик бойдон калышы керек. Бул кыймылды оң колуңуз менен 10 жолу жана сол колуңуз менен 10 жолу жасаңыз.
Метод 2ден 3: Спорт менен машыгуу
Кадам 1. Теннис ойноо менен машыгуу жана ракетканы колдонгон башка иштер
Теннис жана скуа сыяктуу рэкет колдонгон спорт түрлөрү кол булчуңдарын курууга жана бүт денени машыктырууга абдан пайдалуу. Теннис менен машыгууну эс алуу каражаты катары баштаңыз же кесипкөй теннис машыктыруучусунун жетекчилиги астында курстан өтүңүз. Эгерде досуңуз же үй -бүлөңүз футбол же бадминтон ойногонду жактырса, андан сизге үйрөтүүнү жана чогуу машыгууну сураныңыз. Эгерде сиз дайыма машыгсаңыз, бул ыкма кол булчуңдарыңызды чыңдоого жана тонусуна жардам берет.
2 -кадам. Калак же кайык менен машыгыңыз
Колуңузду көп колдонгон спорттук иш -аракеттер булчуңдарды курууга пайдалуу. Колуңуздун күчүн жана активдүү иштөөнү талап кылган хобби менен машыгыңыз. Баштоо үчүн фитнесс борборунда колдо болгон жабдууларды колдонуп кайык менен машыгыңыз, анан кайык менен сүзүү же каякинг боюнча сабак алыңыз. Мындан тышкары, сиз жөндөмүңүздү өркүндөтүү жана жума сайын үзгүлтүксүз иш -чараларды өткөрүү үчүн эс алуу каражаты катары калак куроо командасына кошулсаңыз болот.
3 -кадам. Бокс курсуна барыңыз
Бокс чындыгында кол булчуңунун күчүн жана мыкты физикалык ден соолукту талап кылган жогорку интенсивдүү спорт. Машыгууну машыгуу залында бокс боюнча сабактарды алуу же үйдүн боксу катары чоң баштык уруктарды колдонуу менен баштаңыз. Бул кол булчуңдарын бекемдөөгө жана курууга жардам берет.
3 методу 3: Туура тамактанууну кабыл алуу
Кадам 1. Күнүмдүк калорияңызды көзөмөлдөңүз
Калорияларды керектөөнү жөнгө салып, ашыкча кылбоо үчүн жана колуңузда майдын топтолушуна өбөлгө түзүүчү азыктардан оолак болуңуз. Жашына, салмагына жана фитнес деңгээлине жараша күнүмдүк калория керектөөлөрүнүн санын билгенден кийин, керек болгон учурда, анын ичинде машыгуу үчүн калорияларды керектей баштаңыз.
- Жашылчаларды, дени сак майларды жана арык этти керектөөнү көбөйтүңүз. Ар бир тамактын менюсу 1 порция протеинден, 1-2 порция жашылчалардан/жемиштерден жана 1 порция татаал көмүртектерден, мисалы, дан дан турушу керек. Сунушталган өлчөмгө ылайык, күнүнө 20-50 грамм углеводдорду жеп турганыңызды текшериңиз.
- Көмүрсууларды, кантты жана жаныбарлардын майларын колдонууну азайтыңыз. Көмүрсуулар жана кант көп болгон азыктарды колдонуу денеде инсулин өндүрүшүнө алып келет. Инсулиндин деңгээли төмөндөгөндө, дене майды күйгүзүп, бөйрөккө ашыкча натрийден жана суюктуктардан арылууга жардам берет, ошону менен денедеги суюктуктан улам салмагын азайтууда.
- Крахмал жана углеводдор көп болгон тамактарды жебеңиз, мисалы, картошка, картошка чипсы жана буудай унунан жасалган нан. Татымалдарды камтыган тамак -аштардан/суусундуктардан, мисалы, пакеттелген суусундуктар, пирожныйлар, момпосуйлар жана тез тамактануудан алыс болуңуз.
Кадам 2. Апталык тамак -аш менюну ырааттуу түрдө ишке ашыруу
Күн сайын бир график боюнча 3 негизги тамактан (эртең мененки, түшкү, кечки) жана 2 закускадан (эртең мененки жана түшкү, түшкү жана кечки тамактануу) турган бир жума бою тамак менюсун уюштуруңуз. План күн сайын бир убакта жешиңизди жана тамакты өткөрүп жибербөөңүздү камсыздайт. Күнүнө болжол менен 1400 калория керектөө жана үзгүлтүксүз көнүгүү дени сак жол менен арыктоого жардам берет.
Ингредиенттерди жумалык тамактануу планына ылайык жазып, аптанын башында сатып алыңыз. Муздаткычта бир жума бою керектелүүчү бардык ингредиенттерди сактаңыз, ошондо сиз тамакты оңой даярдай аласыз жана тамактануу графигиңизди көз жаздымда калтырбаңыз
3 -кадам. Суюктукту канттуу суусундуктар эмес, суу ичүү менен алыңыз
Суу менен гидратталган дене иммундук системаны кармап турууга жана машыгуу учурунда дененин гидратталган бойдон болушун камсыздай алат.
- Сода сыяктуу таттуу суусундуктарды суу менен алмаштырып, сергитүүчү даам үчүн лимон же акиташ тилими менен алмаштырыңыз.
- Кантсыз суусундуктарды алмаштыруу үчүн шекерсиз көк чай ичкиле. Кантсыз көк чайдын курамында антиоксиданттар бар жана ден соолукту чыңдоо үчүн пайдалуу.
4 -кадам. Көнүгүүгө чейин жана андан кийин керектүү түрдө тамактанууга көнүңүз
Арыктоону сактоо үчүн көнүгүүгө чейин жана кийин дени сак тамактарды жеп турууну адатка айлантыңыз. Көнүгүү учурунда энергия булагы катары көнүгүүдөн 1-2 саат мурун жеңил тамактанып алыңыз.
