Курсак майы - бул ичтин айланасындагы май жана висцералдык май деп аталат. Бул дененин майынын эң коркунучтуу түрү, теринин астындагы майдан айырмаланып, ич май ички органдардын иштешине таасирин тийгизет жана ден соолуктун ар кандай терс шарттары менен байланышкан. Төрөгөн аялдар да ымыркай төрөлгөндөн кийин ич майынан арылуу үчүн күрөшүшөт. Тамак -ашка жана көнүгүүгө байланыштуу жашоо образыңызды өзгөртүү, висцералдык майдын зыяндуулугу жөнүндө көбүрөөк билүү менен бирге, ич майын жоготуунун эң жакшы жолу.
Кадам
4 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Курсактан арылуу үчүн тамак -ашты колдонуу
Кадам 1. Өсүмдүк тектүү азыктарды көбөйтүңүз
Өсүмдүк тектүү тамак-аштар, анын ичинде жашылчалар, дан эгиндери, жаңгак сыяктуу өсүмдүккө негизделген протеиндер-баары туура тамактануунун бир бөлүгү.
- Курсактан арылуу үчүн кыска диетадан алыс болуңуз. Тамакты өткөрүп жиберүү же мода диетасын кармоо узак мөөнөттүү мезгилде ашказаныңызды ичке кармоодо эффективдүү болбойт.
- Акыр -аягы, сиз карманууну уланта турган туура диетаны табышыңыз керек.
Кадам 2. Арык белок булактарын тандаңыз
Эгер эт жесеңиз, териси жок тоок же өрдөк сыяктуу арык этти тандаңыз. Көпчүлүк балыктар майсыз протеиндин жакшы булагы болуп саналат жана аларда жүрөккө пайдалуу Омега-3 май кислоталары бар. Эгерде уй эти же чочконун этин жесеңиз, арык бөлүктөрдү жана кичине бөлүктөрдү жегениңизди текшериңиз. Бардык көрүнүп турган майды алып салыңыз.
- Буурчак өсүмдүктөрү, арпа, дан эгиндери жана буурчак - арык белоктун эң сонун булактары. Нокот, буурчакты шорпого, салатка жана маниоско кошуу, ичтин майына өбөлгө болгон каныккан майды көбөйтпөстөн белокту кошот.
- Өсүмдүккө негизделген протеин булактарына тофу, сеитан, темпе, вегетариандык бургер же вегетариандык хот-дог сыяктуу эт алмаштыргычтар кирет.
Кадам 3. Каныккан майды колдонууну чектеңиз
Каныккан майлардын алдын алуу үчүн эт жана майлуу сүт азыктарынан, быштак, сүт (жана каймак) жана майдан табууга болот. Кээ бир өсүмдүк майлары, мисалы, курма майы, курма майы жана кокос майы да каныккан майларга бай. Polyunsaturated майлар жакшы альтернатива болуп саналат. Полиқаныкпаган майлар көптөгөн жаңгактарда, уруктарда, авокадолордо жана кээ бир балыктарда кездешет.
- Каныккан майды ашыкча колдонуу ичтин майынын көбөйүшүнө, ошондой эле инсулинди жөнгө салуудагы кыйынчылыктарга түздөн -түз байланыштуу.
- Ар кандай ашыкча колдонуу ашыкча салмакка алып келет. Майды ченеми менен колдонууга аракет кылыңыз жана мүмкүн болсо, жаныбарлардын майын жашылчадан же балыктан алынган майга алмаштырууга аракет кылыңыз.
4 -кадам. Канттуу тамак -аштардан жана суусундуктардан алыс болуңуз
Чоң курсак "пиво курсагы" деп аталганы чын! Спирт түрүндө ашыкча шекерди колдонуу - ичтин майынын негизги душманы. Иштелген азыктардагы шекер, курамында кант бар газдалган газдалган газдар, энергетикалык суусундуктар, ошондой эле алкоголдук ичимдиктер ичтин майынын негизги себеби болуп саналат. Курсак майынан арылуу үчүн, анын себебинен алыс болуңуз.
- Суусундуктардын ордуна суу ичкиле. Газдалган суу жакшы алмаштыруучу болушу мүмкүн. Кошумча даам алуу үчүн ичимдикке лимон же лайм кошуп көрүңүз.
- Мөмө -жемиш ширеси кантты камтыйт жана буланы түз керектөөгө салыштырмалуу пайданы камтыбайт. Эгерде сиз ич майынан арылууга аракет кылып жатсаңыз, мөмө -жемиш ширелерин колдонууну чектеңиз.
- Кофе менен чайга кантсыз өтүңүз. Бир чыны моча кофеде (орто өлчөмдөгү) 11 грамм каныккан май бар, же ADA сунуштаган күнүмдүк керектөөнүн 55%.
Step 5. Сиздин порциянын өлчөмдөрүн караңыз
Ал тургай дени сак тандоолор ден соолукка зыян келтириши мүмкүн. Эгерде сиз ичтин майын жоготкуңуз келсе, кичине бөлүктөрдү жеп коюңуз. Туура экениңизди текшерүү үчүн порцияңызды таразалап көрүңүз.
- Ак нан жана нан азыктары, макарон жана ак күрүч сыяктуу бош калорияларга көңүл буруңуз.
- Ресторандар көбүнчө чоң бөлүктөргө кызмат кылат. Табактын мазмунун баса белгилөөнүн ордуна, оролгон тамакты сураңыз.
- Кичинекей табактардан жана табактардан жегениңиз, тамагыңыз кичине болсо да, сиздин порцияны чоңураак кылып көрсөтөт.
Кадам 6. Нымдуу бол
Күн бою ичүү ачка болбоого жардам берет, бул сиздин салмагыңызды сактоого жардам берет. Тамактанар алдында бир стакан суу адамдарга азыраак тамактанууга жардам берери көрсөтүлгөн. Суунун так өлчөмү сиздин жеке химияңызга жараша болот. Зааранын түсү сизге гидратацияланган же жокпуңузду айтат: караңгы болсо, көбүрөөк ичүү керек.
- Суу көптөгөн азыктарда, өзгөчө коон жана башка ширелүү жемиштерде болот.
- Дарбыз, кулпунай же лайм сыяктуу мөмө -жемиштер менен ичүүчү сууңузга даам кошуңуз. Же муз калыптарын кокос суусу менен толтуруп, тоңдуруп, анан даамын алуу үчүн кокос суусунан бир же эки куб музду жөнөкөй сууга салыңыз.
7 -кадам. Акырыныраак тамактаныңыз
Жайыраак тамактануу кичинекей бөлүктөрдү колдонууга түрткү болот жана өзүңүздү тезирээк толук сезүүгө жардам берет. Мээ толгонун билүү үчүн ашказанга караганда 20 мүнөткө көп убакыт керектелгендиктен, жай тамактануу менен сиз өзүңүздүн курсагыңыздын ток экенин түшүнөсүз. Сиз азыраак жейсиз жана акыркы тиште көбүрөөк канааттануу аласыз.
- Тез тамактансаңыз, мээңиз менен ашказаныңыздын ортосундагы татаал байланышты туташтырууга мүмкүнчүлүк бербейсиз жана өзүңүздү толук сезип жатасыз.
- Эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, ар бир чайнаганга көбүрөөк убакыт бөлүңүз жана чайноо ортосунда оозуңуздун толугу менен бошонушуна жардам бериңиз.
4 ичинен 2 -бөлүк: Ичтин майын жоготуу үчүн жашоо образын өзгөртүү
Кадам 1. Жумасына жок дегенде 5 күн аэробикалык көнүгүүлөрдү жасоо үчүн жок дегенде 30 мүнөт бөлүңүз
Орточо аэробдук активдүүлүк, булчуң массасын көбөйтүү үчүн салмакка үйрөтүү менен бирге, жалпы салмак ошол бойдон калса да, ич майын азайтуу үчүн эффективдүү экени көрсөтүлдү. Аэробикалык иштерге бат басуу, чуркоо, аэробдук бий класстары, сууда сүзүү же сейилдөө кирет.
- Жашооңузду өзгөртүп жаткандыктан, ылайыктуу көнүгүү программасын табыңыз.
- Орточо көнүгүү өзүн актайт. Сиздин көнүгүүңүз орточо деңгээлде экенин билүү үчүн, машыгуу учурунда сүйлөй алаарыңызды көрүңүз. Эгерде сиз сүйлөй алсаңыз, анда орточо темпте машыгып жатасыз. Эгер катуу ырдай алсаңыз, тезирээк кыймылдаганыңыз оң.
2 -кадам. Штанга көтөрүү
Күч машыгуулары, анын ичинде салмактын күчү, ичтин кыйышы жана башкалар арык булчуң массасын түзөт. Булчуң майга караганда көбүрөөк калория өрттөгөндүктөн, денеңиз калорияны эффективдүү колдонот. Орточо аэробдук көнүгүүлөр менен бирге жумасына жок дегенде үч күн күч көнүгүүлөрүн жасоо, ичтин майын жоготууга жардам берет.
- Ичтин булчуңдарын катуулаткан жана курган көнүгүү, ичтин майын ушинтип кетирбейт. Чындыгында, курсактын бырыштары ичтин айланасындагы майга анча деле таасир бербейт.
- Күч машыктыруу же штанга көтөрүү үчүн спорт залда катталуунун кереги жок. Видеону үйдө деле көрө аласыз.
- Такта, түртүү, өпкө, көпүрө, скват, музоону көтөрүү жана кол ийримдери сыяктуу жөнөкөй дене көнүгүүлөрү бардык булчуңдарды курат.
3 -кадам. Йога же медитация менен стрессти азайтыңыз
Стресс кортизол гормонунун бөлүнүшүн шарттайт жана кортизол булчуң массасын азайтып, ичтин майын топтоону көбөйтөт. Стресстин деңгээли түшүп кетиши мүмкүн, анткени медитация менен ичтин майын жоготуп алсаңыз болот. Стресстин деңгээлин түшүрүү үчүн жетектелген медитация, эстүүлүк медитациясы же йога менен машыгыңыз.
- Йога менен машыгуу учурунда курч жана бычак менен ооруганга жол бербеңиз. Өзүңүздү ыңгайлуу сезгенде гана сунуңуз.
- Негизги йога позаларын үйрөнүүгө жардам берүү үчүн медитация же йога сабагын алыңыз.
4 -кадам. Ар бир түнү 7-9 саат уктаңыз
Эгерде сиз жакшы эс алсаңыз, стресстен азыраак чыгып, ашыкча салмак кошууңуз ыктымал. Жетиштүү уктоо жалпы ден соолукка пайдалуу: маанайыңыз жакшырат, стресстин деңгээли төмөндөйт жана көңүлүңүз жакшырат.
- Көпчүлүк адамдарга ар бир түнү 7-9 саат жакшы укташ керек, бирок кээ бир адамдарга көбүрөөк убакыт керек. Өспүрүмдөргө ар түнү кеминде 9 саат, ал эми кичинекей балдарга 10 саат уктоо керек.
- Күндө кечинде бир убакта уктап, сапаттуу уктап көрүңүз, ошондо сиз ойгонгондо сергип каласыз.
- Түштөн кийин спирт ичимдиктерин ичпеңиз, анткени ал уйкуңуздун сапатын төмөндөтөт.
5 -кадам. Максат - жай жана туруктуу түрдө арыктоо
Висцералдык майды жоготуу жашоо образынын өзгөрүшүнө, анын ичинде диета жана көнүгүүгө жараша болот. Бул узак мөөнөттүү процесс. Эң эффективдүү арыктоо программасы тез боло албайт, бирок убакыт талап кылынат.
- Ичиңиздеги майды жоготууга аракет кылып жатканыңызда, тараза жөнүндө кабатыр болбоңуз. Сиз киргизген өзгөрүүлөр майдын салмагын булчуңга алмаштырат, андыктан масштабыңыздын өзгөргөнүн байкабай туруп, кийип жүргөн кийимиңиздин өлчөмү өзгөргөнүн байкайсыз.
- Жашоонун өзгөрүүсүнүн натыйжасы - сиз өзүңүздү жакшы сезесиз. Бул, албетте, таразада көрүнбөйт.
4 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Төрөттөн кийин ич майын жоготуу
Кадам 1. Арыктоо үчүн 6 жума күтө туруңуз
Кош бойлуулук учурунда салмак кошууңуз нормалдуу көрүнүш. Төрөттөн кийинки алгачкы алты жумада, аны жайыраак кабыл алыңыз. Дароо арыктоого аракет кылбаңыз. Эгерде сиз өтө тез арыктасаңыз, анда организмдин төрөттөн кийин калыбына келиши үчүн көп убакыт талап кылынат.
- Эгерде эмизип жатсаңыз, өзүңүздү калыбына келтирүү үчүн жок дегенде 8 жума же 2 ай бериңиз.
- Даяр болгондо денеңиз табигый түрдө бир нече килограммга түшөт. Эмчек эмизүү арыктоо процессине жардам берет.
Кадам 2. Учурдагы диетаңызга күнүнө 500 калорияны кесип салыңыз
Эгерде сиз арыктоого даяр болсоңуз, аны жай алыңыз. Сиз 500 калориялуу тамак-ашты кичине бөлүктөрдү жеп, калориялуу тамактарды аз калориялуу варианттарга алмаштырып же калориялуу тамактарды таптакыр жебей азайта аласыз. Майлуулугу жогору болгон таттуу кофе ичимдиктерин, мисалы, карамель латте, кантсыз эспрессо менен алмаштыруу же газдалган суусундуктардын ордуна ичүүчү сууга өтүү оңой арыктоого жардам берет.
- Эгерде сиз эмизип жатсаңыз, өтө тез арыктоо сүт өндүрүшүнө таасирин тийгизет.
- Арыктоону же көнүгүү программасына кошулууну баштоодон мурун сунуштар үчүн саламаттыкты сактоо кызматыңыз менен сүйлөшүңүз.
Кадам 3. жамбаш сөөгүн бекемдөө үчүн төрөттөн кийинки көнүгүүлөрдү жасаңыз
Полду же катуу төшөктө жатыңыз, же капталыңызда, же чалкаңызда. Тизелериңизди бүгүңүз, сандарыңыз денеңизге перпендикуляр болот. Терең дем алгыла, дем алгандан кийин жамбаштын булчуңдарын катуулаткыла. Андан кийин киндигин акырын ылдый, андан кийин өйдө тарткыла. Бул позаны 10 секунд кармаңыз, анан акырын эс алыңыз. 5 секунд күтө туруңуз, андан кийин бул көнүгүүнү кайталаңыз. Бул көнүгүү учурунда тынымсыз дем алып турганыңызды текшериңиз.
- Эгерде кесарево тырыгы бар болсо, анда булчуңдун бир аз тартылганын сезишиңиз мүмкүн.
- Бул көнүгүүнү жасап жатканда, ооруну сезүүгө жол бербеңиз. Эгерде сиз бычак сайган ооруну же башка ыңгайсыздыкты сезсеңиз, булчуңдардагы чыңалууну бошотуп, денеңизди эс алдырыңыз.
4 -кадам. Төрөттөн кийинки йога сабагын алып көрүңүз
Төрөттөн кийинки йога сабактары - жамбаштын жана ичтин булчуңдарын бекемдей турган жаңы позаларды үйрөнүүнүн эң сонун жолу. Мындан тышкары, йога менен машыгуу демиңизди кененирээк кылууга жардам берет, андыктан жаңы төрөгөн энелердин чарчоосун жеңүүгө жардам берет.
- Кандайдыр бир курсак көнүгүүлөрүн жасоодон мурун жамбашыңызды бекемдеңиз.
- Төрөттөн кийин салмак кошуп жаткан башка аялдарды коштоп жүрүү да ушул мезгилде пайдалуу колдоо көрсөтөт.
5 -кадам. Балаңыз менен сейилдеңиз
Колясканы түртүү - бул чоң көнүгүү, жана сиздин балаңыз да андан ырахат алат. Эсиңизде болсун, баскан сайын белиңизди түз кармаңыз, ошондо сиздин ичиңиз күчтүү болот.
- Эсиңизде болсун, муундарыңыз жана байламталарыңыз төрөткө чейин бошоп калгандыктан, чоюлууда этият болуңуз.
- Көнүгүүнү калориялуу диета менен айкалыштырган аялдар изилдөө учурунда ич майын жоготууда эң чоң ийгиликке жетишти.
6 -кадам. Сууда сүзүп көрүңүз
Лохия (төрөттөн кийинки кан кетүү) токтогондон кийин, сууда сүзүүгө кайта аласыз. Эгерде сиз кадимки көнүгүүңүз боюнча сууда сүзүү же суу аэробикасы боюнча сабак ала элек болсоңуз, анда бул аракет кылуу үчүн жакшы убакыт болушу мүмкүн. Сууда сүзүү жана башка спорттун түрлөрү жалпы денеңизге пайдалуу жана муундарыңызды оордукту көтөргөндөй стресс кылбаңыз.
- Кичинекейиңизди чакыруу мүмкүнчүлүгүн сунуштаган көптөгөн суу спорт класстары бар. Көбүрөөк маалымат алуу үчүн жергиликтүү спорт залга же бассейнге кайрылыңыз.
- Эгерде спорт залда кичинекейиңиздин катышуусуна мүмкүнчүлүк берген сабактар жок болсо, анда ал жерде бала багуу болушу мүмкүн.
Кадам 7. Жогорку таасирдүү көнүгүүлөрдү жасоодон мурун, бери дегенде, алты жума күтө туруңуз
Кээ бир медициналык кызматкерлер жогорку интенсивдүү аэробика же чуркоо алдында 5 ай күтүүнү сунушташат. Бул төрөттөн кийин жамбаш булчуңдарыңызды калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берет.
- Ден соолугуңуздун абалы кандай экенин текшерип, оор машыгууну баштоодон мурун провайдерден сураңыз.
- Жөө басуу, сууда сүзүү жана йога - бул убакыттын ичинде денеңиз үчүн көнүгүүнүн жакшы мисалдары.
8 -кадам. Реалдуу бол
Кээ бир аялдар салмагына жана дене түзүлүшүнө төрөттөн мурунку абалына кайтып келишет, бирок көптөгөн аялдар төрөттөн кийин денеси өзгөргөнүн сезишет. Сиз белиңизди кененирээк, ашказаныңызды кыспай, белиңизди кененирээк таба аласыз.
- Төрөгөндөн кийин жаңы денеңиз менен таанышып, өзүңүзгө көнүүгө убакыт бериңиз.
- Жаңы дене түзүлүшкө ээ болуу ден соолугуңуз начар дегенди билдирбейт. Өзүңүзгө жана балаңызга жаңы сергек жашоого туура келген чечимдерди кабыл алыңыз.
4 ичинен 4 -бөлүк: Курсак майынын тобокелчиликтерин түшүнүү
Кадам 1. Курсак майы жөнүндө көбүрөөк билиңиз
Теринин астында бүт денеге ташылган май тери астындагы май деп аталат жана коркунучтар көбүнчө косметикалык. Висцералдык май деп аталган дененин тереңинде жайгашкан май ичтин майы менен байланышкан. Курсак майы ички органдарыңыздын тегерегинде отурат жана ден соолукка коркунуч туудурушу мүмкүн.
- Висцералдык май ичеги, бөйрөк жана боор сыяктуу ички органдарды курчап турат.
- Бул сыяктуу ич майдын тери астындагы май деп аталган май клеткаларына эч кандай тиешеси жок.
Кадам 2. Курсак майынын ден соолукка коркунучун түшүнүңүз
Висцералдык май менен байланышкан кээ бир шарттарга жүрөк -кан тамыр оорулары, 2 -тип шекер оорусу жана жоон ичеги рагы кирет. Курсак майлуулугу жогору болгон бейтаптарда кем акылдыгы пайда болуу коркунучу үч эсе жогору болгон.
- Изилдөөлөр адамдын жалпы салмагына карабастан, ичтин майлуулугу менен эрте өлүмдүн ортосундагы байланышты көрсөтөт. Бул дене салмагынын индекси (BMI) нормалдуу чекте болсо дагы, сизде коркунучтуу ич май болушу мүмкүн дегенди билдирет.
- Дагы бир коркунуч - инсулинге каршылыктын, же "метаболизм синдромунун" өнүгүшү.
3 -кадам. Ичиңизде ашыкча май бар же жок экенин билүү үчүн белиңизди ченеп алыңыз
Рулетти ичиңизге, жамбаш сөөктөрүңүздүн үстүнө ороп коюңуз. Метрди катуу тартыңыз, бирок кысылгандай сезиле тургандай катуу эмес. Метр туура келип, тегиз тегерениши керек. Эсептегич ордуна келгенде, дем алып, эс алыңыз. Роликти баш бармагыңыз менен сөөмөйүңүз менен кысыңыз, өлчөмүңүз кандай экенин билиңиз.
- Аялдар үчүн белдин өлчөмү 90 сантиметрден ашса, ичтин майынын жогорку деңгээлин билдирет.
- Ашказаныңызды тегиз кылбаңыз, болбосо сиз алган маалымат так эмес.
- Бул чара косметикалык маселе эмес, ден соолукка тиешелүү экенин унутпаңыз.
