Буттун майын жоготуу диета менен көнүгүүнүн айкалышы аркылуу гана ийгиликтүү ишке ашат. Дени сак денеге ээ болуу жана туура тамактануу денеңиздин башка бөлүктөрүндө майдын жоготулушун билдирет. Эгер сандарыңызга жана денеңиздин башка бөлүктөрүнө майлардан арылуу боюнча олуттуу болсоңуз, окуңуз.
Кадам
3 ичинен 1 -бөлүк: Санды машыктыруу үчүн көнүгүүлөр
Кадам 1. Санга көнүгүү жасоо менен сандарыңызды иштетиңиз
Балким, сиздин сандарыңыз сандарыңыздын формасына караганда бир аз бекем. Маанилүү эмес. Майлык депозиттерден арылуу үчүн, майды азыраак булчуңга алмаштыра турган көнүгүүлөрдү жасаңыз.
2 -кадам
Сиз кыла турган көптөгөн ар кандай скамейкалар бар, бирок негизги идея бул: бутуңуздун ийининин туурасы менен жамбашыңызды полго түшүрүңүз, сандарыңыз полго параллель болгуча. Денеңизди көтөрүүдөн мурун бул абалда үч секунд туруңуз.
Көнүгүү топу менен скват жасоого аракет кылыңыз. Көнүгүү топун белиңизди топко бекем каратып дубалга каратып коюңуз. Топ топтошуунун интенсивдүүлүгүн гана жогорулатпастан, белиңиздин кыйынчылык деңгээлин да берет
3 -кадам
Ар бир колуңузда 2 же 3,5 кг гантель менен, бир бутуңуз менен алдыга чуркаңыз, экинчи тизеңизди полдон бир дюймга жакын көтөрүңүз. Баштапкы абалга кайтып келип, экинчи бутуңуз менен улантыңыз жана оң тизеңиздин арт жагына жеңил тийгендей кылып тартып алыңыз. Кайра сол бутуңузду сунуңуз. башка буту менен кайталап.
3төн 2 бөлүк: Туура тамактануу жана диета
Кадам 1. Сиз керектеген суусундуктардан шекерди алып салсаңыз, суюктуктун муктаждыгын канааттандырыңыз
Суу иче бериңиз. Суу дени сак, мол, арзан жана таптакыр даамдуу. Суу зыяндуу токсиндерди чайкайт жана тазалайт, клеткаларга азык заттарын жеткирет жана аларга муктаж болгон дене ткандары үчүн нымдуу чөйрөнү камсыз кылат. Дарыгерлер күнүнө 1,9 литр суу ичүүнү сунушташат.
- Содадан, энергетикалык суусундуктардан, концентрацияланган ширелерден ж. Баарыбыз аны жакшы көрөбүз, бирок суусундук биз үчүн арыктоо үчүн абдан кыйын. Бул суусундуктардын бардыгында кант көп, кээде 300 калория бар, бул сиздин бардык машыгууңузду текке кетириши мүмкүн.
- Жашыл чай ичкиле, бул антиоксиданттардын жакшы булагы жана өтө аз калория. Жашыл чай башка жашылчаларга караганда он эсе көп полифенол камтыйт жана денени клеткаларды эркин радикалдардан коргоого жардам берет. Баарынан маанилүүсү, чайдын литрине 1-2 калория бар, демек бир чыны кадимки чай (шекерсиз) толугу менен калориясыз!
- Тамактанар алдында бир чыны чай же бир стакан суу ичиңиз. Бул сиздин денеңизди алда канча толук экениңизге ишендирет, бул сиздин аппетитиңиздин төмөндөшүнө жана азыраак тамакка жакын болууга алып келет.
2 -кадам. Дени сак тамактануу
Туура тамактануу үчүн диетага отуруунун кажети жок. Эмне жеп жатканыңызды көрүү сымбаттуу жана чың денеге ээ болууга жардам берет. Туура тамактанууда ар бир азык -түлүк тобунун кайсы ингредиенттерин жешиңиз керектигин ойлонушуңуз керек. Жеген сайын тең салмактуу тамактанууга аракет кылыңыз.
- Көмүрсуулар: Комплекстүү углеводдор организмге жайыраак сиңет, андыктан алар системаңызды ашыкча жүктөбөйт. Бул углеводдорго буудай, бүт дан азыктары жана күрөң күрүч сыяктуу иштетилбеген дандар кирет.
- Протеин: белоктун керектөөсүн канааттандыруу үчүн арык этти тандаңыз. Арык этке балык жана канаттуулар кирет. Протеиндин башка жакшы түрлөрү - буурчак, соя азыктары жана буурчак.
- Жемиштер жана жашылчалар: Ишениш кыйын болсо да, башкаларга караганда жакшыраак болгон мөмө -жемиштер бар (алар сиз үчүн абдан жакшы экенине карабай.) Кале, черник жана швейцарь сваркасы сыяктуу суперфудду издеңиз.
- Жакшы майлардын зыяндуу майлар: Омега 3 май кислоталары жана моноканыкпаган майлар сиздин системаңызга пайдалуу жана чындыгында холестеринди түшүрүүгө жардам берет. Жаңгактар, зайтун майы, үрөн майы жана балыктын курамында бул "жакшы майлар" бар. Транс май жана каныккан май - бул сандарыңызды чоңойтуучу майдын түрлөрү. Майдын бул түрүнө дээрлик бардык кайра иштетилген азыктар, таттуулар, торттор ж.
- Сүт азыктары: Ар дайым майлуулугу төмөн сүт азыктарын тандоого аракет кылыңыз. Йогурт сонун, анткени анын курамында тамакты сиңирүүгө жана кайра иштетүүгө жардам берүүчү бактериялар бар. Сүт азыктары протеин менен кальцийдин жакшы булагы болуп саналат.
3-кадам. Аз көмүртектүү (Аткинс) диетаны карап көрөлү
Теория боюнча, ашыкча салмактагылар өтө көп углеводдорду колдонушат. Карбонгидратка бай азыктар денеде инсулинди бөлүп чыгарат. Организм инсулинди глюкоза (кант) өндүрүү менен башкарат, ал акыры майга айланат. Карбонгидрат аз диета карбонгидраттан сактануу үчүн диетаңызды протеин, соя азыктары, жашылчалар, мөмө-жемиштерден жана жаңгактан түзөт. Сиз жеген углеводдордун санын чектешиңиз керек болсо да, диетаңыздан углеводдорду толугу менен алып салбаңыз. Бир тамак үчүн кеминде 20% углеводдорду жегенге аракет кылыңыз. Денеңиздин иштеши үчүн глюкоза керек, углеводдор глюкозанын жакшы булагы. Аз көмүртектүү диетага уруксат берилген азыктар:
- Иштелбеген жогорку белоктуу эт, мисалы, уй эти, козу, чочконун эти, тоок жана үндүк.
- Лосось, тунец, скумбрия жана форель сыяктуу протеини жогору иштетилбеген балыктар.
- Аз көмүртектүү жашылчалар жана жалбырактуу жашылчалар.
- Толук майлуу, уй, эчки же кой сүтүнөн иштетилбеген сыр.
Кадам 4. Аз көмүртектүү диетага кайсы азыктарга тыюу салынганын түшүнүңүз
Аз көмүртектүү диетага тыюу салынган тамактарга төмөнкүлөр кирет:
- Дан. Макарон, нан, торт же токоч жок.
- Мөмө -жемиш ширелери.
- Кайра иштетилген тамак. Бул азыктарга адатта шекер кошулган.
- Крахмалдуу жашылчалар. Картошка, кызылча же жүгөрү жок.
- Кант же маргарин.
5-кадам. Калориясы төмөн диетаны карап көрөлү
Эгер сиз калориядан көбүрөөк жесеңиз, арыктайсыз. Төмөн калориялуу диета, калорияңызды аялдар үчүн күнүнө 1200-1500 калорияга чейин азайтууну билдирет. Бул жумасына 1 кг ашык эмес арыктагыңыз келсе сунушталат. Врачтын катуу көзөмөлүндө болбосо, жумасына 1 кг ашык салмактан арылууга аракет кылып жатсаңыз, бул коопсуз эмес.
- Күнүнө 35-60 граммга чейин жеген майыңызды чектеңиз. Бул майды колдонуу күнүнө жалпы калорияңыздын 20% дан 35% га чейин болушу керек дегенди билдирет.
- Бир күндө болжол менен 170-240 грамм таттуу углеводдорду, мисалы, дан эгиндерин, жашылчаларды жана жемиштерди колдонууну максат кылыңыз. Бул күн үчүн бардык калориялардын 45% дан 65% га чейинкисин билдирет.
- Бир күндө эт, канаттуулар жана балык сыяктуу аз майлуу белоктордун 55-95 граммын керектөөнү максат кылыңыз. Бул сиздин жалпы калорияңыздын 15% дан 25% га чейинкисин билдирет.
Кадам 6. Кетогендүү (кето) диетаны карап көрөлү
Кето диетасы аз углеводдуу диетага окшош, анткени углеводдордон баш тартууга жана аларды диетаңызга май жана белок менен алмаштырууга аракет кылышыңыз керек. Айырмасы, Кето диетасы Аткинс диетасына караганда майлуу жана белоктуу.
- Эмне үчүн белоктун ордуна май? Эгерде сиз өтө көп протеин жесеңиз, анда организм ашыкча протеинди глюкозага айлантат, бул биринчи кезекте карбонгидраттан оолак болууңуз керек. Экинчи жагынан, май кандагы канттын жана инсулиндин деңгээлине эч кандай таасир этпейт.
- Калориялардын 70-75% ын майдан, 20-25% ын белоктон жана 5-10% ын углеводдордон керектөө. Күнүнө 20-50 граммга чейин карбонгидраттын көлөмүн чектеңиз.
- Катуу карбонгидрат кето диетасынын маанилүү бөлүгү болгондуктан, углеводдорду туура эсептөөнү түшүнүү маанилүү. Углеводдорду эсептөө боюнча көрсөтмө сатып алыңыз жана алардын мазмунун изилдеңиз.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Ден соолукту сактоо
Кадам 1. Бүт денеңизди иштетиңиз
Жөнөкөй түшүндүрмө катары, дене майга керектүү энергияга айландыруу менен жоготулат. Бул процесс кетоз деп аталат. Бирок сиздин денеңиз майды энергияга айландырганда, саныңыз сыяктуу кээ бир жерлерде эмес, бүт денеден майын жоготот. Андыктан сандын майынан арылуу үчүн бүт денеңизди машыктырышыңыз керек.
Кадам 2. Спортзалда бүт денени иштетүү үчүн оор машыгууларды жасаңыз
Эгерде сиз көп калорияларды күйгүзө турган, бирок муундарга салыштырмалуу коопсуз болгон толук дене машыгуусун кааласаңыз, велосипед же сууда сүзүп көрүңүз. Бул көнүгүү, өзгөчө, артрит менен ооруган же олуттуу жаракаттан дарыланып жаткан адамдарга сунушталат. Аптасына жок дегенде үч жолу чумкуп же велосипедди бир саатка айлантыңыз.
3 -кадам. Спорт менен машыгыңыз
Көңүл ачуучу же атаандаш лигага кошулуу, же досторуңуз менен иштөө калорияларды күйгүзүүдө чоң өзгөрүүлөрдү жасайт. Биз социалдык жана атаандаштык себептерден улам спортко катышууга көбүрөөк шыктанабыз. Бул оюндун аягына чейин ойногондугубузга жана машыгууга караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөбүз дегенди билдирет, бирок акыры баш тартабыз.
Эгерде сиз спорт менен машыккыңыз келбесе, бирок дагы эле топто машыгууну кааласаңыз, досторуңуз менен машыгуу тобун түзүңүз. Жума сайын тренажер залында график түзүп, группаңыздын график боюнча машыгуусуна жардам бериңиз. Сиз ошондой эле Insanity же P90X сыяктуу машыгуу видеолорун ала аласыз жана көнүгүүлөрдү досторуңуз менен үйдө жасай аласыз. Сизди жана досторуңузду жолдо кармоо үчүн бири -бириңизди туура жолго салып турганыңызды текшериңиз
Кадам 4. Кандай көнүгүү түрлөрү аз калория же көбүрөөк калория күйгүзөрүн аныктаңыз
Тилекке каршы, йога жана Пилатес көп калорияларды күйгүзүү үчүн мыкты эмес, андыктан аларга гана ишенбеңиз. Йога жана Пилатес 800 калорияны күйгүзө ала турган баскетбол оюнуна салыштырмалуу саатына 200 калория күйөт. Эгерде сиз сандын майынан арылуу жөнүндө олуттуу болсоңуз, йога менен алектенүүгө олуттуу карабаңыз, калорияңызды күйгүзүү үчүн дайыма башка көнүгүүлөрдү жасаңыз.
Кадам 5. Колдон келсе жөө басуу
Эгер эч нерсе кылбасаң, жөн эле бас. Жөө басуу - көбүнчө көз жаздымда калып, бааланбай калган көнүгүү. Салмагыңызга жана ылдамдыгыңызга жараша, басуу менен денеңиздин бардык бөлүктөрүндө саатына 100-400 калория күйгүзө аласыз. Баарыбыз билгендей, басуу чуркоо, велосипед тебүү же сууда сүзүү сыяктуу чарчабайт. Жүрө турган жана калорияларды чогуу өрттөй турган адамды табыңыз!
Кадам 6. Жетиштүү эс алганыңызды текшериңиз
Бардык көнүгүүлөрүңүз менен сиз чарчап, чарчап калууга аргасыз болосуз. (Бул жакшы жышаан!) Жакшы кабар - жетиштүү уктоо да арыктоого жардам берет. Туура: жетиштүү уктоо арыктоого жардам берет.
- Эгерде денеңиз жетиштүү уктабаса, анда грелин аттуу гормонду өндүрөт жана лептин аттуу башка гормондун деңгээлин төмөндөтөт. Лептин мээңизге качан тойгонуңузду айтат жана грелин аппетитиңизди козгойт. Башкача айтканда, эгер сиз жетиштүү уктабасаңыз, анда денеңиздин аппетити чоң болот жана мээңиз денеңизге толгон сигналдарды жөнөтпөйт.
- Түн ичинде дем алуусу бир азга токтогон уйку апноэы бар адамдар ашыкча салмакка көбүрөөк чалдыгышат. Эгерде сизде уйку апноэ бар деп ойлосоңуз, анда сиздин доктурга кайрылганыңыз жакшы болот, ошондо сиздин уйкуңуз энергияңыздын деңгээлине жана белиңизге жакшы таасир эте баштайт.
