Курсак майы ар кандай ден соолук көйгөйлөрүн жана жүрөк оорулары, кант диабети жана рак сыяктуу ооруларды козгошу мүмкүн. Бул тобокелдиктин пайда болушу негизинен ич майдын эң терең катмарында висцералдык май клеткалары (дененин ич көңдөйүндө сакталган майы) ден соолукка зыяндуу гормондорду жана башка кошулмаларды өндүрүшүнөн келип чыгат. Көптөгөн жарнактар ичтин майын азайтуу үчүн кыйроо диетасын сунушташат, бирок бул ыкма өтө кооптуу жана пайдасыз. Курсакта гана майын азайта албасаңыз да, бул макалада белдин чоңоюшунун себептери жана курсактагы майды кантип жок кылуу керектиги түшүндүрүлөт.
Кадам
4 ичинен 1 -бөлүк: Дене майын азайтуу үчүн көнүгүү
Кадам 1. Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууларды жасаңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, интервалдык машыгуу же кыска тыныгуулар менен жогорку интенсивдүү көнүгүүлөр кадимки физикалык көнүгүүлөргө караганда булчуңдарды тезирээк курууга жана чыңдоого жардам берет.
Арыктоо үчүн интервалдар
Чуркоо:
Максималдуу ылдамдыкта 20 секунд чуркаңыз, анан дем алууңуз нормалдуу абалга келгенге чейин акырын басыңыз. Бул көнүгүүнү 10 мүнөт кайталаңыз.
Жабдууларды колдонуу:
Интервалдык машыгуу үчүн чуркоочу жолду, эллиптикалык машинаны же стационардык велосипедди даярдаңыз.
Практикалык физикалык көнүгүүлөр:
5 мүнөт ылдам басыңыз же күн бою мүмкүн болушунча тепкичти колдонуңуз.
2 -кадам. Кардио көнүгүүлөрүн жасаңыз
Аэробика менен машыгууга көнүңүз, жүрөктүн кагышын ылдамдатыңыз, калорияларды күйгүзүңүз жана дененин майын бир калыпта, анын ичинде ич майын азайтыңыз. Ичтин майын азайтуу үчүн белгилүү бир кыймылдарды жасасаңыз болот, бирок машыгуу учурунда денеңиздин формасына же өлчөмүнө карабай, ичтин майын күйгүзүү адатта өзүнөн өзү болот.
- Чуркоо ылдамдыгын көзөмөлдөңүз. 1 чакырымга чуркоо үчүн керектүү убакытты жазып, прогресске көз салыңыз. Эгерде чыдамкайлык жогорулай берсе, мөөнөтү кыскарат.
- Буттагы ооруну басаңдатыңыз. Эгерде чуркаганда сиздин tibialis anterior (белиңиздин алдындагы булчуң) ооруп калса, анда сиз пронация болушуңуз мүмкүн (бутуңуздун сыртында эс алып жатканда бутуңузду басуу). Атайын пронация менен күрөшүү үчүн иштелип чыккан бут кийимдерди кийиңиз.
- Мүмкүнчүлүгүңүзгө жараша машыгыңыз. Эгерде сиз көп көнүгүү жасабасаңыз, жумасына 3 жолу кардио жасаңыз же күн сайын 30 мүнөт басуу сыяктуу жеңил көнүгүүлөр менен кардиону алмаштырыңыз. Жаракат алуу коркунучунан тышкары, күн сайын өтө оор болгон көнүгүүлөр дененин калыбына келүүсүнө жана булчуң ткандарынын пайда болушуна тоскоол болот.
3 -кадам. Таразаларды колдонуу менен машыгыңыз
Спорттук Тамактануу жана Көнүгүү Метаболизминин Эл аралык Журналында жарыяланган изилдөөлөрдүн натыйжаларынын бири, кардио (аэробдук) көнүгүүлөр булчуңдарды чыңдоочу көнүгүүлөр менен айкалышканда, кардио көнүгүүлөрү салмакты колдонбостон, ич майын кетирүүдө эффективдүү экенин далилдейт. Штанга көтөрүп жатканда гантелдерди, машыгуучу машинаны же каршылык тобун колдонсоңуз болот, анткени булчуңдардын активдүүлүгүн жогорулатуу үчүн ар кандай позалар менен иштөө пайдалуу.
4 -кадам. Бир аз убакытка чейин крунч жасабаңыз
Булчуңдарды көтөрүү жана чыңдоо үчүн крунчтар жана отуруулар пайдалуу, бирок булчуңдар ич май менен капталгандыктан жыйынтыктар көрүнбөйт. Кошумчалай кетсек, карындын булчуңдарынын бырыштан улам калыңдашы ашказанды семиртип жиберет. Тескерисинче, булчуңдарды чыңдоо менен машыгыңыз, ошондо сиздин турумуңуз түз болуп, ашказаныңыз томпойбойт.
Курсак булчуңдарын машыктыруунун башка жолдору
Планкалардын турушу:
Түртүүгө даярдангыла, бирок чыканактарыңарды жана билектериңерди жерге койгула. Курсак булчуңдарын иштетүү. Мойнуңуздун таманына чейин түз сызык түзөрүн тактаңыз. 30 секунд же андан көп кармаңыз, андан кийин тыныгуу аласыз. Бул кыймылды 3-5 жолу жасаңыз.
Squats:
Бутту жамбаш туурасынан бөлүп түз туруңуз. Тизеңизди бүгүп жатканда колуңузду алдыңызга түздөп, анан бир аз кармагандан кийин түз туруңуз. Бул кыймылды ар бири 15-20 жолу жасаңыз.
Дененин капталдарын сунуу:
Бутту жамбаш туурасынан бөлүп түз туруңуз. Оң алаканыңызды оң жамбашыңызга коюп, сол колуңузду алаканыңыз оңго каратып түздөңүз. Денеңиздин сол тарабы чоюлушу үчүн, сол колуңузду оңго сунуп, салмагыңызды эки бутуңузга бирдей бөлүп жатканда, оңго таяныңыз. Сиз кайра бутуңузга тургандан кийин, денеңиздин оң жагын сунуу үчүн ошол эле кыймылды жасаңыз. Бул кыймылды ар бир тараптан 3-5 жолу жасаңыз.
4 ичинен 2 -бөлүк: Метаболизмди тездетүү
1 -кадам. Стресстен алыс болуңуз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кортизол секрециясы (стресс учурунда организм тарабынан өндүрүлгөн гормон) ич майынын көбөйүшү менен тыгыз байланышта. Күнүмдүк жашооңузда стресс менен күрөшүү үчүн бул кеңештерди аткарыңыз:
- Жалпысынан алганда, чоңдорго ар түнү жок дегенде 7 саат уктоо керек. Компьютердин экрандарын, планшеттерди жана башка түзмөктөрдү түнөп жатуудан 30 мүнөт мурун тиктеп, жакшы укташ үчүн.
- Эс алууга убакыт бөлүңүз. Түшкү тамактан кийин болгону 15 мүнөт болсо да, көзүңүздү жумуп, терең дем алып, акылыңызды тынчтандырып эс алууга убакыт бөлүңүз.
- Мүмкүн болушунча уктоочу бөлмөдөгү стрессти козгогон нерселерге жол бербеңиз. Жумуш мейкиндигин уктоочу бөлмөдөн бөлүп кармоого аракет кылыңыз. Уктоочу бөлмөгө киргенден кийин ойлордун жүгүн этибарга албаңыз.
2 -кадам. Күнүнө 10 000 кадам басууну адатка айлантыңыз
Бир изилдөө көрсөткөндөй, басууну күнүнө 10,000 кадамдан 1500 кадамга чейин кыскарткан эркектер 2 жуманын ичинде висцералдык (ичтин) майынын 7% га чейин өсүшүн көрсөтүшкөн.
- Мүмкүн болушунча тезирээк жеткиликтүү аралык менен басууга аракет кылыңыз, мисалы, жумушка, мектепке же супермаркеттерге барганда.
- Педометрди колдонуңуз жана мүмкүн болушунча күнүмдүк кадамдардын санын көбөйтүңүз.
- Күнүмдүк иштер менен алек болгондо лифттин ордуна тепкичтерди колдонуңуз. Саякаттап жүргөндө унаа колдонуунун ордуна жөө басууну адатка айлантыңыз.
- Ар 30 мүнөт сайын ордуңузду таштап, анан 30 кадам басыңыз. Эгер сиз жумушта көп отурсаңыз, бир аз жогору турган столду колдонуу мүмкүнчүлүгүн карап көрүңүз, ошондо сиз туруп иштейсиз жана үйдө машыгуу үчүн чуркоочу жолду сатып аласыз.
3 -кадам. Кайра иштетилгендердин ордуна дан эгиндерин жегиле
Илимий изилдөөлөр көрсөткөндөй, күн сайын ар кандай дан азыктарын жеген адамдардын тобу (400 граммдан башка жашылча-жемиштер, 250 грамм аз майлуу сүт азыктары, 150 грамм арык эт, балык же канаттуулар) Ошол эле диетаны жеген башка группага караганда ич майынын азайышы.
- Бүт дан эгиндери көп болгондуктан, сизди узагыраак тойгузат. Ошентип, сиз азыраак жеп, ошону менен арыктайсыз.
- Ак данды жебеңиз. Мисалы, ак унга негизделген нанды күрөң буудайга алмаштырыңыз. Дагы бир мисал, ак күрүчтүн ордуна күрөң күрүчтү колдонуңуз.
4 -кадам. Сууну көп ичүү
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күн бою суу ичүү адаты, колдонулган диетага карабастан, зат алмашуу процессин тездетүү үчүн пайдалуу. Сууну үзгүлтүксүз ичүү сиңирүү үчүн пайдалуу, организмди токсиндерден тазалайт жана ден соолукту чыңдайт.
- 8 стакан суу ичиңиз 250 миллилитр / стакан. Күнүнө 8 жолу суу ичүүгө көнүңүз, ошондо жалпы көлөмү 2 литрге жетет.
- Саякаттап жүргөндө өзүңүз менен бөтөлкөгө суу алып келиңиз, ошондо суусаганда иче аласыз.
- Денеңиздин суюктукка болгон муктаждыгы жетиштүү экенин кантип аныктоону билиңиз. Эгер туура гидратталган болсо, заара ачык сары же дээрлик түссүз болот. Эгер заараыңыз кара сары же күңүрт түстө болсо, көбүрөөк суу ичүү үчүн эскертүү катары көрүнөө жерге жазуу жазыңыз.
- Спирт ичимдиктерин, таттуу суусундуктарды (мисалы, таттуу чайлар, жемиш ширелери, жемиш ширелери, кола суусундуктары) жана газдалган суусундуктарды ичпеңиз.
5 -кадам. Күн сайын эртең мененки тамактануу
Сиз арыктагыңыз келип жаткандыктан, бул кеңеш үмүтсүз көрүнүшү мүмкүн, бирок изилдөө көрсөткөндөй, инсулиндин деңгээли туруктуу жана LDL холестеролун эртең менен туруп 1 сааттан кечиктирбей жесеңиз.
Эртең мененки менюну даярдоо
Протеин азыктары:
жумуртка, буурчак, арахис майы, жаңгак, майсыз эт
Булалуу азыктар:
сулу, жаңы жемиштер, жашыл жашылчалар
Таттуу тамактарды колдонууну азайтыңыз:
канттуу дан эгиндеринен, губка токочторунан, кондитердик азыктардан, тез даярдалуучу сулудан оолак болуңуз
Кеңеш:
Сулу жана була карбонгидрат булактары кандагы канттын деңгээлин нормалдаштырат, андыктан арыктоо тезирээк болот.
4 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Диетаңызды өзгөртүү
Кадам 1. Калория керектөөнү азайтыңыз
Калорияңызды чектебесеңиз, ичтин майы азайбайт. MyFitnessPal же USDA SuperTracker сыяктуу колдонмону колдонуу менен калорияңызды көзөмөлдөө үчүн күн сайын жеген нерселериңиздин баарын жазыңыз.
- 1 кг дене майын жоготуу үчүн 7000 калориялуу тартыштыкта болуу керек экенин билиңиз. Бир жумада 1 кг салмактан арылуу үчүн, 1 жума бою 7000 калория тартыштыгында болуу үчүн, машыгуу менен же калория керектөөнү азайтуу менен 7000 калория күйүшүңүз керек. Бул санды күнүмдүк максаттарга бөлүңүз. 7000 калория тартыштыгына ээ болуу үчүн, мисалы, күнүнө 1000 калория тартыштыгыңыз болушу керек, мисалы, күнүнө 500 калория күйгүзүү үчүн көнүгүү жасап, тамак -аштын бөлүгүн азайтып, калорияңыз 500 калория / күнгө кыскарат.
- Жумасына 1 кг максимумдан арылууга аракет кылыңыз. Аптасына 1 кг ашык салмак жоготуу ден соолукка зыян келтирет жана кыска убакыттын ичинде кайра салмак кошууңуз үчүн көбүрөөк тамактанууну каалайт.
- Жеген тамагыңыздын эсебин алып турууну адатка айлантыңыз. Көптөгөн адамдар күн сайын жеген тамагынын көлөмүн көзөмөлдөшпөйт. 1 жума бою керектелген бардык тамак -аштарды жана суусундуктарды жазып диетаңызды билип алыңыз. Күнүмдүк калория керектөөнү эсептөө үчүн онлайн калория эсептегичти колдонуңуз. Бул маалыматтарды жок кылуу/азайтууга мүмкүн болгон калориялардын булагын аныктоо үчүн колдонуңуз.
- Күнүгө максималдуу 2200 калория (эркектер үчүн) же 2000 калория (аялдар үчүн) керектөө үчүн диетаңызды уюштуруңуз. Ошентип, калория тартыштыгы бар, ошондуктан арыктоо күнүмдүк активдүүлүк деңгээлине жараша жумасына -1 кг. Жалпысынан алганда, аялдар, мисалы, күнүнө 1800-1500 калория керектөөнү азайтуусу керек. Күнүнө максимум 2000 калория керектөө менен баштаңыз, андан кийин өркүндөтүлбөсө кайра төмөндөтүңүз.
- Эсиңизде болсун, калория керектөө 1200 калориядан кем болбошу керек.
2 -кадам. Дени сак майларды жегиле
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, негизинен моноканыкпаган майлардан турган диета, мисалы, авокадо, жаңгак, үрөн, соя жана кантсыз шоколад сыяктуу ичтин майынын топтолушун алдын алат.
Транс майлар (маргарин, печенье, печенье же суутек майын колдонгон башка азыктарда) курсактагы майдын топтолушун жогорулатат. Андыктан, бул тамактарды жебеңиз
3 -кадам. Көбүрөөк жипчелүү тамактарды жегиле.
Оңой сиңирилүүчү була азыктар (мисалы, алма, сулу жана алча) кандагы инсулиндин деңгээлин төмөндөтүүдө пайдалуу, ошону менен ашказанда висцералдык майдын күйүшүн тездетет. Күнүнө 25 грамм (аялдар үчүн) же 30 грамм (эркектер үчүн) була азыктарын жеп көнүңүз.
- Була керектөөнү акырындык менен көбөйтүңүз. Эгерде сиз учурда күнүнө 10 грамм гана була жесеңиз, аны дароо 35 граммга чейин көбөйтпөңүз. Тамак сиңирүү процессине жардам берген бактериялар денедеги клетчаткалардын көбөйүшүнө көнүшү керек.
- Мөмөсүн кабыгы жок жебеңиз (бул жегенге жарактуу). Жашылча -жемиштерди адаттагыдан көбүрөөк жесеңиз, клетчатканы колдонуу көбөйөт. Бирок, буланын көбү мөмөнүн кабыгында болот. Андыктан, алма териси менен жегиле.
- Картошканы кабыгы менен бышырыңыз, мисалы бышырылган картошка же картошка пюреси. Эгерде картошка териси жок бышырылса, анда терини бир аз зайтун майы, розмарин, туз, майдаланган сарымсак жана пармезан бышырылган сыяктуу закускаларга колдонуңуз. Картошканы териси менен бышыруу картошкадагы витаминдердин жана минералдык заттардын сакталышына жардам берет (жашыл картошканын кабыгын жебеңиз).
- Көбүрөөк бөлүнгөн буурчак шорпону жеңиз. Бул азыктар клетчаткада абдан көп жана энергия булагы. Бөлүнгөн буурчак шорпосунда 16 грамм була бар.
4 ичинен 4 -бөлүк: Прогресске мониторинг
Кадам 1. Белдин айланасынын жамбаш айланасына болгон катышын эсептеңиз
Белдин айланасы менен жамбаштын айланасын салыштыруу ич майын азайтуу керекпи же жокпу аныктоонун бир көрсөткүчү. Төмөнкү көрсөтмөлөргө ылайык номерлерди алыңыз:
- Өлчөөчү лента белиңиздин эң кичинекей бөлүгүнө же курсагыңыздан бир аз жогору оролуп, санын жазыңыз.
- Ошол эле боону жамбашыңыздын эң чоң бөлүгүнө же жамбаш сөөктөрүңүздөн бир аз ылдыйыраак кылып ороп, санын жазыңыз.
- Белдин айланасын жамбаш айланасына бөлүңүз.
- Кадимки категорияга кирген катыштын өлчөмүн билиңиз. Аялдар үчүн катыш максимум 0,8, эркектер үчүн 0,9 максимум.
2 -кадам. Диета кармоо учурунда дененин ченемдерин такай алыңыз
Жогоруда сүрөттөлгөн кадамдарды аткарууда, прогрессти көзөмөлдөө үчүн дене өлчөөлөрүңүздү жазыңыз.
Дене майынын бөлүштүрүлүшүн көзөмөлдөө мүмкүн эмес жана буга ар кандай факторлор (генетикалык, климакс ж. Б.) Таасир этет. Бирок, сиз денеңиздеги майдын пайызын көзөмөлдөй аласыз. Сандар кадимки категорияда болгондо, майдын таралышы көйгөй эмес, анткени дене майы ашыкча эмес
3 -кадам. Күн сайын бир убакта өзүңүздү таразалап алыңыз
Салмагы тамак жасоо же заара кылуу сыяктуу жаңы эле жасаган ишиңизге жараша өзгөрөт. Андыктан, күн сайын бир убакта таразага тартууну адатка айлантыңыз. Көптөгөн адамдар эртең мененки тамакты ичүүдөн мурун заара ушаткандан кийин ойгоноор замат таразага тартышат.
Кеңештер
- Эртең менен машыгууну адатка айлантыңыз. Күйүү калориялары эртең менен эң жогору болот, эгер сиз көнүгүү жасасаңыз, мисалы, ойгонсоңуз эле жылдыз секирүү же бир нече жолу өйдө көтөрүү. Бул кадам зат алмашуу процесстерин активдештирүү жана сергек болуу үчүн да пайдалуу!
- Эсиңизде болсун, дененин майын дененин айрым жерлеринде гана азайта албайсыз. Арыктоо дене майы жалпысынан азайгандыктан пайда болот. Эгерде сиз курсагыңыздагы майды азайтууну кааласаңыз, дененин башка бөлүктөрүндөгү май дагы азаят.
- Эгерде конфет же торт сыяктуу таттуу тамактарды жегенди жактырсаңыз, аны мөмө менен алмаштырыңыз. Мөмө -жемиштердеги буланын курамы канттын сиңирилишин жайлатып, кандагы канттын деңгээли өзгөрбөйт.
- Кичи майды азайтуу үчүн арыктап жаткандыгыңыз үчүн муздаткычка кичинекей жазууңузду кошуп, канттуу тамактарды жана пайдалуу тамактарды жебей турганыңызды эскертип коюңуз.
- Машыгуу үчүн дос табыңыз. Досторуңуз менен арыктоо сизди график боюнча иштөөгө шыктандырат.
- Ресторандарда тез тамактанбаңыз. Эгерде сиз фаст -фудга болгон каалооңузду башкара албай кыйналып жатсаңыз, бул wikiHow макаласындагы кеңештерди колдонуңуз, кантип дени сак тамактануу керек.
- График боюнча тамактанууну адатка айлантыңыз. Тамактануу графигин этибарга албоо, таптакыр тамактанбоо, же өтө көп көнүгүү дене майын азайтуунун ордуна, адамдын организминин ишин бузушу мүмкүн!
Эскертүү
- Ашказан майлуу көрүнөт, эгерде сиз жөн гана өйдө отурсаңыз, бул көнүгүү ичтин булчуңдарын көбөйтүү жана ашказандын көрүнүктүү көрүнүшү үчүн май катмарын басуу үчүн пайдалуу. Анын ордуна салмак менен кардио жасаңыз.
- Өтө тез арыктабаңыз. Арыктоо азгырыгы менен тез диета жана таблеткалар, адатта, эч нерсеге жарабайт жана салмагын түшүрө албайт. Ыкчам жолду тандагандын ордуна, сергек жашоону ырааттуу түрдө колдонуңуз. Арыктоо жана ич майын азайтуудан тышкары, дененин абалы дени сак жана салмагын коопсуз жол менен сактоого болот.
