Курсак майы же "бел баштык" - бул ичтин жана белдин капталдарында май топтоо үчүн жалпы термин. Бул майдын топтолушу, адатта, көп жылдар бою жогорку калориялуу диетанын жана отурукташып жашоо образынын натыйжасында өнүгөт. Тилекке каршы, ич майын жоготуу үчүн атайын көнүгүү жок. Курсак майын жалпы дене майын азайтуу жана диетанын айкалышы, стресстин төмөндүгү жана көнүгүү аркылуу азайтууга болот.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Диетаны өзгөртүү
Кадам 1. Калориялуу тамакты азайтыңыз
Арыктоону жана майды азайткысы келген эркектер, айрыкча, ичтин жалпы калориясын азайтышы керек.
- Сиз дененин айрым жерлеринен майдын түшүүсүн азайта албайсыз. Бирок, жалпысынан салмак жоготуу денедеги майдын деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн. Убакыттын өтүшү менен белиңиздин сумкасы кичирейип баратканын байкайсыз.
- Эркектер бир күндө 500 калорияны азайтышы керек. Жалпысынан алганда, бул аракет жума сайын 0,5-1 кг жоготот.
- Күндүн калориясын санап баштаңыз. Бул номерди баштапкы чекит катары колдонуңуз. Андан кийин, арыктоо үчүн орточо калорияны алуу үчүн 500дү алып салыңыз.
Кадам 2. Кайра иштетилген азыктарды колдонууну чектеңиз
Кайра иштетилген жана куурулган азыктар негизинен калориялуу. Эгерде бул азыктар үзгүлтүксүз керектелсе, арыктоо жана курсактагы майды жоготуу кыйын болот.
- Белгилүү болгондой, кайра иштетилген жана куурулган азыктар калориялуу. Мындан тышкары, бул азыктарда кант, майдын зыяндуу түрлөрү жана көптөгөн кошулмалар же консерванттар көп.
- Чектелиши керек болгон азык -түлүктөргө таттуу суусундуктар, куурулган тамак -аштар, фаст -фуд, чипсы жана крекер, балмуздак, таттуулар, кайра иштетилген эттер, тоңдурулган азыктар, консерваланган азыктар, пирожныйлар, таттылар жана таттуу нандар кирет.
- Мүмкүн болсо, кант кошулган көп тамактарды жебеңиз. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, канты көп азыктар көбүнчө ашказандын айланасында сакталат жана бел баштыгын чоңураак кылат.
3-кадам. Карбонгидратка бай азыктарды крахмалсыз жашылчалар менен алмаштырыңыз
Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, көмүртектерди көп жеген эркектердин курсагында бел кап сыяктуу майы көп. Майды азайтуу жана бел баштыгынын көрүнүшүн азайтуу үчүн углеводдорго бай азыктарды азайтыңыз.
- Углеводдор тамактын көптөгөн түрлөрүндө кездешет. Буудай, сүт азыктары, буурчак өсүмдүктөрү, крахмалдуу жашылчалар жана мөмө -жемиштердин баарында карбонгидрат бар.
- Эркектерге күнүнө жок дегенде 5–9 порция жашылча -жемиш керек. Өлчөөчү чөйчөктү колдонуп, ар бир тамактын бөлүгүн туура өлчөңүз, башкача айтканда 1 порция жашылча, 2 порция салат же жемиш.
- Ар бир тамак учурунда табагыңыздын жарымын көмүрү аз жашылчалар менен толтуруп көрүңүз.
- Мөмө сыяктуу канты аз жемиштерди тандаңыз. Ошондой эле, крахмалдуу эмес жашылчаларды тандап, сабиз, буурчак, картошка жана жүгөрүнү чектеңиз, анткени алар карбонгидраттуу крахмалдуу жашылчалар.
- Дан эгиндерин колдонууну азайтыңыз, анткени алар эң карбонгидраттуу азыктар. Дан эгиндерин жегиңиз келсе, була жана протеинге бай дан азыктарын тандаңыз.
4 -кадам. Майлуу этти майсыз этке алмаштырыңыз
Протеинди колдонуу көнүгүүлөрдү жасап, калориясы төмөн диетаны кармаган эркектер үчүн абдан маанилүү. Мындан тышкары, арык протеин ич майын азайтат.
- Колбаса, бекон, 80/20 уй эти жана майлуу сүт азыктары сыяктуу майлуу кайра иштетилген эттерде каныккан майлар көп. Каныккан майдын жогорку деңгээли эркектерде ич майынын топтолушу менен байланыштуу. Бул азыктарды колдонууну азайтыңыз жана арык белокко өтүңүз.
- Тоокту, балыкты, үндүктү жана арык кызыл этти тандаңыз. Кошумча катары, лосось, тунец, жаңгак жана арахис майын жегенге аракет кылыңыз, алар протеинге жана дени сак майлардын курсагынын майын жана бел каптарын азайтат.
5 -кадам. Суу керектөөнү жогорулатуу
Бул ичтин майын жоготуп алууңузга кепилдик бербесе да, суу арыктоого жана узак мөөнөттө ич майын азайтууга жардам берет.
- Эркектерге сунушталган суунун көлөмү күнүнө 8-13 стакан. Сууга болгон муктаждык активдүүлүк деңгээли менен жогорулайт.
- Мындан тышкары, суюктукту жетиштүү өлчөмдө ичүү аппетитти төмөндөтүүгө жардам берет. Андан кийин, тамактын алдында бир стакан суу ичсеңиз, азыраак жеп, калорияны чектей аласыз.
3төн 2 бөлүк: Спорт менен жабдуу
Кадам 1. Аэробикалык көнүгүүнү баштаңыз
Кардио, айрыкча ашказандын айланасында, эркектердин дене майын азайтуу үчүн абдан маанилүү. Ичтин майын жоготууга жардам берүү үчүн дайыма аэробдук көнүгүүлөрдү жасаңыз.
- Эркектер орточо жана интенсивдүү кардио көнүгүүлөрүн 30-40 мүнөт, жумасына 4-5 күн жасашы керек.
- Чуркоо/сууда сүзүү, эллиптикалык машыгуу, сууда сүзүү, аэробика жана велосипед тебүү сыяктуу орточо интенсивдүү аракеттерди жасап көрүңүз.
2 -кадам. Интервалдык машыгуу
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күчтүү, орто жана жеңил көнүгүүлөрдүн кезектештирилген машыгуулары туруктуу ылдамдыкка караганда көбүрөөк калорияларды жана майларды күйгүзөт.
- Спорт залдагы кардио күйүк сабагына кошулуңуз. Мындай класстар интервалдык машыгуу үчүн ар кандай жабдууларды колдонушат. Бул көнүгүү булчуңдарды курууга жана ич майын азайтууга багытталган.
- Йога сабагын алыңыз. Йога сабактары абдан оор позаларды эс алуу мезгили менен айкалыштырат.
- Чуркоочу топко кошулуңуз. Спринт топторун жана чуркоону издеңиз. Ошондой эле 2 мүнөт жалгыз чуркап, дагы 2 мүнөт ылдам сейилдөөгө же чуркоого болот. Андан кийин, чуркоо сейрек 5 мүнөт сайын.
3 -кадам. Күнүмдүк физикалык активдүүлүктү жогорулатыңыз
Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүмдүк физикалык активдүүлүк структураланган, пландалган көнүгүү сыяктуу эле ден соолукту жана арыктоону камсыздай алат. Курсак майын жоготууга жардам берүү үчүн күнүмдүк физикалык активдүүлүктү жогорулатыңыз.
- Күнүмдүк физикалык көнүгүүлөргө үй иштерин жасоо, басуу, туруу жана тепкичтен өйдө -ылдый түшүү кирет.
- Сиздин кадимки күнүңүз кандай болорун ойлонуп, активдүү болуу үчүн идеяларды издеңиз. Күнү бою тез -тез сейилдеп, көнүгүү жасаңыз.
- Сиз ошондой эле телефонуңузда педометр сатып алууну же педометр колдонмосун колдонууну ойлонсоңуз болот. Бул курал сиздин активдүүлүгүңүздүн деңгээлин көрүүгө жардам берет жана көп басууга үндөйт.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Негизги дене күчү боюнча тренингдерди өткөрүү
Кадам 1. Ичиңизди эзүүнү аткарыңыз
Кранч - бул курстун классикалык көнүгүүсү, ал тонусту жана белдин айланасын азайтат. Бул алдыңкы ич булчуңдарын иштетет. Эсиңизде болсун, негизги машыгуу дене майын же ич майын азайтпайт. Кардио жана диета кармоо менен бүт денеңиздеги майды азайтыңыз. Мындай күч машыгуу сиздин негизги булчуңдарыңызды курат. Бирок, ал май катмары менен капталганын эч ким айта албайт.
- Эки тизеңизди бүгүп чалкаңызда жатыңыз. Бир колду экинчисинин үстүнө коюп, эки колуңузду мойнуңуздун артына коюңуз. Чыканактар ачык бойдон калууда.
- Ичиңизди полдон бир нече дюймга көтөрүңүз, ичтин терең булчуңдары чыңалганын сезгенче. Дагы 3 см өйдө көтөрүлүңүз, ошондо сиздин үстүңкү белиңиз көтөрүлөт.
- Аркаңызды жай жерге түшүрүңүз. 3 топтомду 10дон 100 жолу жасаңыз. Кийинки көнүгүүгө даяр экениңизди сезсеңиз, бутуңузду түз өйдө көтөрүңүз же столдо жүргөндөй бүгүңүз.
2 -кадам. Велосипед тебүүнү аткарыңыз
Криштин бул версиясы сиздин абсурд жана жамбашыңызды иштетет.
- Баштапкы кризис абалына кайтыңыз. Стол үстүндө болгондой бутуңузду көтөрүңүз. Тизе бүгүлгөн абалда жана музоолор полго параллель.
- Ийиниңиз килемден чыккыча көкүрөгүңүздү көтөрүңүз. Оң бутка карай буруңуз. Ошол эле учурда сол бутуңузду полго параллель түздөңүз.
- Оң бутуңузду түздөп, сол бутуңузду сол бутуңузга бүгүңүз. Сиздин колуңуз тизенин ичине тийе албайт. Колдонулган күч моюнуңузга эмес, ашказаныңызга түшүшү үчүн чыканагыңызды кеңири ачыңыз. 2ден 3кө чейин 10-20 жолу жасаңыз.
Кадам 3. Тескери крунчтарды аткарыңыз
Кадимки бырыштар сыяктуу эле, бул көнүгүү алдыңкы абс бөлүктөрүн, өзгөчө ичтин төмөнкү булчуңдарын бутага алат.
- Бутуңузду белиңизден жогору көтөрүңүз. Эки тизеңизди бир аз бүгүңүз. Ичтин булчуңдарын ичке тартыңыз.
- Бутуңузду чыканагыңызга карай жылдырыңыз. Акырындык менен түз позицияга кайтыңыз. Бул сиздин төмөнкү ич булчуңдарыңызды иштетет. 2ден 3кө чейин 10 жолу жасаңыз.
4 -кадам. Планкаларды жасаңыз
Бул ич майын жоготуу үчүн эң сонун көнүгүү, анткени ал дененин өзөгүндөгү бардык булчуңдарды иштетет.
- Жөрмөлөөчү позицияны алыңыз. Колдоруңузду төшөктүн үстүнө 90 градус бурчта бүгүңүз. Бир муштумуңду экинчи колуң менен карма.
- Бир бутуңузду артка түздөңүз. Муну кылып ич булчуңдарыңызды тартыңыз жана тартыңыз. Экинчи бутуңузду түздөп, ордуңузду денеңиз кемчиликсиз түз тактай пайда кылгандай кылып тууралаңыз. Дайыма дем алып жатканда 30 секунддан 2 мүнөткө чейин кармаңыз.
- Ошол эле көнүгүүнү чыканагыңызга эмес, колуңузга таянып жасаңыз. Позицияны ээлеп жатканда, колдоруңуз ийиниңиздин астында экенин тактаңыз. Башында бул көнүгүүнү жасоодо кыйынчылыктар болсо, столдун үстүнө 45 градустук бурчка таянып жасаңыз.
Кадам 5. Жантайган тактайды аткарыңыз
Кадимки тактайда болгондой эле, бул абсцесс менен иштөөчү маанилүү көнүгүү.
- Оңго караган төшөктө каптал жаткан абалды алыңыз. Чыканагыңызды түз далыңыздын астына коюңуз. Эки бутуңузду түздөңүз, алар түз дененин астында. Полдо тактай позасын жасап жаткандай түр көрсөтүңүз.
- Оң бутуңузга жана оң далыңызга салмак кошуп, белиңизди көтөрүңүз. Эгерде бул өтө кыйын болсо, сол бутуңузду бүгүп, музооңузду оң тизеңиздин алдына жерге коюп, бир аз салмагыңызды көтөрүңүз.
- Сол колуңузду полго перпендикуляр болгончо өйдө көтөрүңүз. Бул позицияны 15-60 секунд кармап туруңуз. Ар бир тарап үчүн жок дегенде 2 жолу кайталаңыз.
Кадам 6. Сууда сүзүүчү көнүгүүнү жасаңыз
Бул сиздин белиңизди жана ичти иштетет.
- Эки колду ийиндин туурасына бөлүп жетүү менен ийилчээк абалды алыңыз. Бутуңуздун арткы бөлүгүн төшөктүн жамбашына туурасынан бөлүп коюңуз.
- Ичтин булчуңдарын катуулатыңыз. Оң колуңуз менен сол бутуңузду бир убакта көтөрүңүз. Позицияны 3 секунд кармаңыз.
- Оң колуңуз менен сол бутуңузду түшүрүңүз, андан кийин сол колуңуз менен оң бутуңузду көтөрүңүз. Бир убакта 3төн 6га чейин ар бир тарап үчүн 10 жолу кайталаңыз.
- Кошумча машыгуу үчүн, жай кыймылдан кийин ар бир тарап үчүн колдору менен буттарын 20 жолу алмаштырыңыз.
Кеңештер
- Стрессти азайтуу жана жетиштүү уктоо белде сакталган майдын көлөмүн азайтат. Кээ бир эксперттер жакшы адаттар менен кортизол гормонунун деңгээлин азайтуу акыры ич майын азайтууга мүмкүн экенин айтышат.
- Кардио жасоодо спорттук бут кийимдерди кийиңиз. Курсак көнүгүүлөрүн колдоочу төшөктө бут кийимсиз эле жасаса болот.
