Ичтин булчуңдарын машыктыруу менен ич майын жоготуу күрөшү күтүлгөн натыйжаларды бербейт? Балким, сиз дененин майын кээ бир дене бөлүктөрүндө гана азайтуу мүмкүн эмес экенин билбейсиз. Арыктоо үчүн, туура тамактануу, күн сайын жетиштүү уктоо жана дайыма көнүгүү жасап, майды жакшылап күйгүзүү керек. Мындан тышкары, ич булчуңдарын бул макалада айрым кыймылдарды жасоо менен машыктырууга болот! Денеңиздин формасы жана өлчөмү кандай болбосун, кыска же узун бойлуу болобу, баарынын өз өзгөчөлүктөрү жана сулуулугу бар.
Кадам
Метод 3: Үзгүлтүксүз көнүгүү
Кадам 1. Өзүңүзгө жаккан спортту тандаңыз
Өзүңүздү хоббиңиз эмес деп машыгууга мажбурлабаңыз, анткени мотивацияңызды жоготосуз! Йога менен машыгуу, бийлөө, футзал, баскетбол, сууда сүзүү, чуркоо ж. Тандоолор абдан көп! Мындан тышкары, сиз команда менен машыксаңыз болот, мисалы футбол ойноо, же сейил бакта жалгыз басуу.
- Сизди кызыктырган спортту аныктагандан кийин, жумасына жок дегенде 3 жолу жасаңыз.
- Жумасына жок дегенде 2 жолу башка спорт менен машыгууга убакыт бөлүңүз. Мисалы, эгер сиз баскетбол ойногонду жактырсаңыз, бул көнүгүүнү жумасына 3 жолу кылып, жумасына 2 жолу салмак менен машыгыңыз.
- Эгерде зеригип жатсаңыз дагы бир көнүгүүнү жасаңыз. Эгер жаракат алган болсоңуз, анда машыгууну улантып, дароо медициналык жардамга кайрылууга болбойт.
Кеңеш:
Спорт менен машыгуу үчүн акчаңызды коротпоңуз! Ютубда бекер үйрөткүч видеолорду көрүү менен үйдө өз алдынча машыгууга болот.
Кадам 2. Колдогон досуңузду чогуу көнүгүүгө чакырыңыз
Үзгүлтүксүз көнүгүүгө өзүңүздү мотивациялоонун эң жакшы жолу - кимдир бирөөдөн график боюнча иштөөнү эскертип коюуну сурануу. Кээде ал сени чакырат, бирок кээде сен аны көнүгүүгө чакырасың. Идеалдуу өнөктөш! Эгер машыктыруучу өнөктөшүңүз жок болсо, мектептеги аэробика клубуна же спорт клубуна жазылыңыз. Дагы бир жолу, досторуңузду чогуу көнүгүүгө чакырыңыз.
Көңүлүңүздү көтөрүү үчүн пайдалуу белектерди даярдаңыз, мисалы, досторуңузду йога менен бирге кофе ичүүгө чакырыңыз же аэробика менен машыгыңыз, андан кийин үйдө оюндарды ойноңуз
3 -кадам. Күн сайын 1 саат физикалык кыймыл жасоого көнүңүз
Интенсивдүү көнүгүүнүн ордуна, жөн эле басуу, велосипед тебүү, гантель колдонуу, жээниңиз менен бадминтон ойноо же жип менен секирүү сыяктуу денеңизди кыймылдатыңыз.
Сиз 1 сааттын узактыгын бир нече сессияга бөлө аласыз, мисалы, мектепке барар алдында эртең менен 30 мүнөт йога менен машыгып, андан кийин досторуңуз менен мектептен кийин 30 мүнөт футзал ойноңуз
Кадам 4. Булчуңдарды чыңдоочу көнүгүүлөрдү жасап, жумасына 2-3 жолу штанга көтөрүңүз
Эгерде сиз машыгуу залында машыгып жатсаңыз, анда оор атлетика жабдуулары көбүнчө эркектерге таандык, бирок багынбаңыз! Жаш аялдар дени сак болуу үчүн күчтүү денеге ээ болушу керек, мисалы, майды азайтуу жана булчуңдарды көтөрүү үчүн салмакты көтөрүү. Колуңузду, бутуңузду жана ичтериңизди иштеткениңизди текшериңиз. Жаңы баштагандар үчүн дене салмагыңызды салмак катары колдонуңуз, мисалы, түртүү жана кранч менен машыгуу. Булчуңдарыңыз күчтүү болсо, гантель же штанганы колдонуңуз.
Эгерде сиз оордукту көтөрүү үчүн машинаны кантип колдонууну билбесеңиз, YouTubeдагы акысыз видео сабактарды көрүңүз же фитнес машыктыруучусунан сураңыз
Кадам 5. Курсак булчуңдарын куруу үчүн ич көнүгүүлөрүн жасаңыз
Жалпысынан денени машыктыруу - бул арыктоонун эффективдүү жолу, бирок сиз жалпак ашказанга ээ болгуңуз келсе, курсагыңыздын булчуңдарын иштетишиңиз керек, мисалы, тактайдын позасын жасап, анан колуңузду түздөп же чыканагыңызга таянып туруп коргонуңуз.. Денеңиздин баштан согончогуна чейин түз сызык түзөрүн тактаңыз. Эгер сиз жаңыдан башталып жатсаңыз, 30 секунд кармап туруңуз. Булчуңдардын күчү жогорулаган сайын узактыгын акырындык менен узартыңыз.
- Ошондой эле, чалкасынан жатып бутуңузду көтөрүңүз, анан бутуңузду бир нече жолу көтөрүңүз жана түшүрүңүз.
- Курсактын булчуңдарын машыктырсаңыз гана ич майы азайбайт, бирок бул кадам ич булчуңдарын куруу үчүн пайдалуу.
- 2 күн катары менен ич булчуңдарын машыктырбаңыз.
Метод 2 3: Туура тамактануу
1 -кадам. Күн сайын аш болумдуу эртең мененки тамактануу
Эртең мененки тамактан баш тартпаңыз! Кээ бирөөлөр эртең мененки тамакты ичпесе, арыктайм деп ойлошот. Бул ыкма эффективдүү эмес, ал тургай организм үчүн жаман. Андыктан, күн сайын эртең мененки тамакты жеп көрүңүз, мисалы, сулу, йогурт жана гранола, же куурулган жумуртка.
- Канттуу дан азыктарынан жана пончиктерден алыс болуңуз. Аш болумдуу болбогондон тышкары, бул азыктар дароо сиңирилет, андыктан тезирээк ачка болуп, бат -баттан тамактанасыз.
- Майсыз сүт жана жаңы мөмө-жемиш кошулган дан эгиндеринин табагы даамдуу ден соолукта эртең мененки меню боло алат.
- Буудай наны менен куурулган жумурткада эртең мененки иш -аракеттер үчүн керектүү болгон белок көп.
2 -кадам. Күн сайын жашылча -жемиштерди жеп туруңуз
Ар бир тамактанууда жаңы мөмө -жемиштерди, мисалы, дан эгиндери жана алма, түшкү тамакта бутерброддор жана салаттар, кечки тамакка гриль тоок эти кошулган күрүч жана жашылчалар жегениңизди текшериңиз.
- Май же чочконун майы сыяктуу каныккан майлардан алыс болуңуз. Балык жана авокадо сыяктуу каныкпаган майлардын көп булактарын жегиле.
- Тазаланган карбонгидрат булактарын (мисалы, ак нан же крекер) иштетилбеген карбонгидратка алмаштырыңыз (күрөң күрүч сыяктуу).
3 -кадам. Сода же жемиш ширесинин ордуна суу ичиңиз
Сода же мөмө -жемиш ширесин ичкенде, канттын чоң көлөмү түздөн -түз кан тамырларга түшөт. Бул денеге зыяндуу жана салмагын жогорулатат. Андыктан, күн сайын 6-8 стакан суу ичиңиз. Чаңкаганга чейин күтүүнүн ордуна, мүмкүн болушунча тез -тез ичип туруу үчүн, күнүмдүк иш -аракеттериңизде суу толтурулган бөтөлкөнү көтөрүп жүрүүнү адатка айлантыңыз. Ден соолукту сактоодон тышкары, эгер сиз гидратталган бойдон калсаңыз, арыктоо оңой болот.
Кокусунан сода же мөмө -жемиш ширесин ичип алсаңыз, өзүңүздү ур -токмокко албаңыз, бирок анын кээде гана экенин текшериңиз. Күн сайын негизги суусундук катары сууну колдонуңуз
4 -кадам. Табакка жетиштүү тамак даярдаңыз, андан кийин гарнирлери бар идишти жашырыңыз
Көптөгөн адамдар тамакты тойгонго чейин токтото алышпайт, анткени алар сүйлөшө беришет, ал эми столдо түрдүү гарнирлер берилет. Жетиштүү тамак -аш алып, бул адаттан алыс болуңуз, андан кийин дароо башка тамакты сактап коюңуз.
Узак маектешүү учурунда ушунчалык тынчы жок болсоңуз, столдон кеткиңиз келсе, стаканга суу толтуруп коюңуз же коштошуп, башка жакка кетиңиз
5 -кадам. Туура тамактан баш тартуу
Бул кадам өспүрүмдөр үчүн абдан кыйын! Эгер досторуңуз сизден пицца же муз цендолун ичүүнү суранышса, сиз кошо келесизби? Же болбосо, сууда сүзүү же оюн ойноо сыяктуу башка мектептен кийинки окуяны сунуштаңыз. Эгерде сиз кошулгуңуз келсе, аларга кошулардан мурун үйдө дени сак тамактанууга убакыт бөлүңүз. Ал жакка келгенде, жөн эле суу заказ кылыңыз, анткени сиз буга чейин жеп койгонсуз. Сиз дагы эле тамактанбай туруп, досторуңуз менен эс алып, көңүл ачсаңыз болот.
Көптөгөн тез тамактануучу жайлар дени сак тамак -аш менен камсыздашат, бирок бул тууралуу көбү билишпейт. Майлуулугу аз майонез кошулган салаттан ырахат аласыз
3 методу 3: Сергек жашоо образын колдонуу
Кадам 1. Чын эле арыктоо керек экенине ынангыла
Көптөгөн кыздар кумир артистерине окшош болуу үчүн арыктагысы келет. Тилекке каршы, журналдын фотомодельдери, адатта, арыктоо үчүн туура эмес диетаны карманышат. Андыктан фотомоделдин салмагын эталон катары колдонбоңуз. Врачыңызга кайрылып, арыктооңуз керекпи же жокпу, аныктаңыз.
- Идеалдуу салмагыңыз дене салмагынын индексин (BMI) колдонуп жаткандыгын аныктай аласыз. Бирок, BMI дайыма эле так боло бербейт, анткени булчуңдуу болсоңуз, кээде BMI сиздин ашыкча салмак экениңизди көрсөтөт, бирок сиз андай эмессиз. Бул булчуң салмагы BMI жогорулатуу кылат, анткени болот.
- Өспүрүм кыздардын денеси адатта жыныстык жетилүү мезгилинде толуп кетет. Эмчек менен жамбашты чоңойтуучу май да ичке ичке катмарды пайда кылат. Бул нормалдуу нерсе!
Кадам 2. Жумасына эң көп кг арыктаңыз
Акыркы убакта тезирээк диета программалары бар, алар тез арыктоону убада кылышат. Бирок, арыктоонун эффективдүү жолу - реалдуу сергек тамактануу жана дайыма көнүгүү жасоо. Бул кадам дайыма аткарылса, жумасына кг арыктай алат. Эгерде сиз тез арыктоо үчүн тез диета программасын иштетсеңиз, диетага отургандан кийин кайра салмак кошосуз, анткени сиз туура тамактанууга көнө элексиз.
- Арыктоо жумасына кг анча маанилүү эмес көрүнөт, бирок унутпаңыз, бул арыктоонун коопсуз жана эффективдүү жолу. Эгер ырааттуу жасасаңыз, бир жылда 25 кг салмактан арылсаңыз болот.
- Арыктоочу таблеткаларды, ич алдырма дарыларды ичпеңиз, кусууга түрткү бербеңиз жана тамактын жетишсиздигинен качыңыз. Бул ыкма өтө коркунучтуу, анткени ден соолукка зыян. Эгер досуң ушундай кылса, ал -абалын сура. Ал саламаттыкты сактоо адисинин жардамына муктаж, анткени бул жүрүм -туруму анын тамактануу бузулгандыгын көрсөтүп турат.
3 -кадам. Ачка болгондо тамактанууну адатка айлантыңыз
Тамак -аштын бөлүгүн кыскартпаңыз, анткени сиз арыктагыңыз келет, анткени сиз уйкусуз, тез кыжырданасыз жана окуу учурунда топтой албайсыз. Мектепке дан эгиндери, быштак, алма, банан, арахис майы кошулган тост же сабиздин кесимдери сыяктуу пайдалуу тамактарды алып келиңиз. Туура тамак -аш алып келүү акчаны үнөмдөө дегенди билдирет, анткени ачка болгондо тамак -аш сатып алуунун кажети жок.
Ачка боло электе тамактанууга убакыт бөлүңүз, анткени эгер сиз абдан ачка болсоңуз, тамактанууну эске албастан колдо болгон менюну жейсиз
4-кадам. Күн сайын 8-9 саат уктоону адатка айлантыңыз
Жакшы уйку ден соолукту сактоодо жана арыктоодо маанилүү роль ойнойт. Түнкү 8-9 саат уктоо сизди энергиялуу, сергек жана тамактануу үчүн пайдалуу менюну тандай алат. Бул кадам ашыкча тамактануунун 2 негизги себебин жеңе алат, тактап айтканда стресс жана кайгы.
- График боюнча төшөккө жатуу, түнкү иш-аракеттер учурунда тамак-аш азыктарын колдонууну азайтышы мүмкүн.
- Сизди ойготуу үчүн ойготкуч коюудан тышкары, уктоо графигиңиз боюнча таймерди коюңуз. Сиз ар түнү бир убакта жатсаңыз, жакшыраак уктап, сергип ойгоно аласыз.
- Уктоо графигин ишке ашырыңыз жана дем алыш күндөрү эрте туруңуз. Бул кызыктай көрүнгөнү менен, бул ыкма денени тезирээк калыпка келтирип, сымбаттуу кылат. Дем алыш күндөрү кеч уктай аласыз, бирок кеч калбаңыз.
Кеңештер
- Эртең мененки тамактан баш тартпаңыз! Бул ыкма күндүз аппетитиңизди жогорулатат, андыктан ашыкча тамак жейсиз.
- Эгер сиз жөн эле кранч жасасаңыз, арыктай албайсыз. Калориялуулукту жогорулатуу үчүн денеңизди кылдат машыктырышыңыз керек. Бышыруудан тышкары, эң жакшы натыйжага жетүү үчүн башка кыймылдарды жасаңыз.
- Сода жана таттуу суусундуктарды колдонуунун ордуна, суу ичүү керек.
Эскертүү
- Ар кандай физикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз. Бул метод эффективдүү жана эффективдүү болбогондуктан, эгерде сиз белгилүү көнүгүүлөрдү такай жасап турсаңыз, организм өзгөрүүлөрдү сезбейт.
- Кыйраган диетага отурбаңыз.
- Эгерде сиз өтө көп кыйкырсаңыз же отурсаңыз, белиңизге зыян келтиришиңиз мүмкүн. Ошентип, кайра машыгууга 1 күн калганда эс алыңыз.
- Ачкачылыкты кармоо организмге өтө зыяндуу жана кийинчерээк салмак кошууга алып келет.
