Адамдын денеси ар кайсы жерде - жамбаштын, белдин, сандын ж.б. Бирок денеде майдын бир нече түрү бар, атап айтканда теринин астындагы май (тери астындагы) жана ич май (висцералдык). Тери астындагы май теринин астындагы ден соолукка анча деле зыяндуу эмес. Курсак майы ичтин же ич көңдөйүндөгү органдардын ичинде же тегерегинде болот. Мындай майлар ашказанды, боорду жана ичегилерди оройт. Курсак майы ден соолукка көптөгөн коркунучтарды алып келиши мүмкүн, анын инсулинге каршылыгына тийгизген таасири (2 -тип шекер оорусуна алып келиши мүмкүн), инфаркт, инсульт, жогорку кан басымы жана кээ бир рак түрлөрү (мисалы, эмчек рагы жана жоон ичеги рагы). Бирок ичтин майынын деңгээлин диета жана жашоо образын өзгөртүү аркылуу көзөмөлдөп, азайтууга болот.
Кадам
Метод 3: Диетаңызды өзгөртүү
Кадам 1. Майлуулукту көзөмөлдөңүз
Күнүнө болжол менен 40-70 г (болжол менен диета күнүнө 2000 калорияга негизделген) болгон жалпы калориялуулуктун 20-30% тегерегинде май алууну чектеңиз. Жогорку май керектөө салмагын же ич майын алуу ыктымалдыгын жогорулатат.
- Транс майларды (транс май) колдонууну токтотуңуз. Транс май - бул жасалма майдын бир түрү жана коронардык артериялардын катууланышына жана ич майынын көбөйүшүнө алып келет.
- Каныккан майды (каныккан майды) керектөөнү жалпы калориянын 7% дан азына чейин азайтыңыз. Каныккан май транс май сыяктуу жаман болбосо да, аны алуу дагы эле чектелиши керек. Жалпысынан алганда, майдын бул түрү күнүнө 15-20 г жетиштүү (диетага 2000 калорияга негизделген).
2-кадам. Жүрөккө пайдалуу майларды жегиле
Жалпы майдын алынышын көзөмөлдөө керек болсо да, майдын айрым түрлөрү ден соолукту чыңдоо жана ич майын азайтуу максатын колдоо үчүн дагы эле маанилүү. Диеталык майлардын, айрыкча, каныкпаган май кислоталарынын (MUFA), ич майын азайтууга жардам берери көрсөтүлгөн.
- MUFAs мындай азыктарда кездешет: зайтун майы, рапс майы, арахис майы, кунжут майы, авокадо, жаңгак жана урук.
- Бул мисалдардан бир же эки тамакты күнүмдүк порцияңызга кошуңуз.
3 -кадам. Карбонгидрат керектөөнү чектеңиз
Аз көмүртектүү диеталар ичтин майын азайтат. Курсак майын азайтууга жардам берүү үчүн күнүмдүк рационуңузда карбонгидраттуу азыктарды колдонууну азайтыңыз.
- Мисалы, карбонгидраттуу тамак-аштар: нан, күрүч, макарон, крекер, тортилла чипсы, быштак, момпосуй жана бардык таттуу суусундуктар. Бул тамактарды күнүнө максимум эки порцияга чейин чектеңиз.
- Сүт, мөмө -жемиштер жана крахмалдуу жашылчалар камтылган азыктар көмүртекти камтыйт, бирок белок, була, витаминдер жана минералдар сыяктуу башка жакшы азыктарга ээ.
- Таттуулардан жана таттуу суусундуктардан углеводдорду минималдуу кармоо керек.
Кадам 4. Күн сайын жетиштүү була жеп туруңуз
Изилдөөлөргө ылайык, күн сайын жетиштүү клетчатка жеген адамдардын курсагынын майы төмөн болот (жана жоготуу оңой). Аялдар күнүнө 25 г була, эркектер 38 г жеши керек.
- Дан эгиндеринен (нан, күрүч, квиноа) тышкары, клетчаткага болгон муктаждыкты жашылча -жемиштерден канааттандырууга болот.
- Була мазмуну жогору болгон мөмөлөрдүн мисалдары: алма, бүлдүркөн, малина жана алмурут.
- Була мазмуну жогору болгон жашылчалардын мисалдары: соя, артишок, шпинат, брокколи жана капуста.
Кадам 5. Жалпы калорияңызды көзөмөлдөңүз
Ичтин майын азайтуу үчүн төмөн жана орто калориялуу тамактарды жеш керек. Жалпысынан алганда, эркектерге күнүнө болжол менен 2000-2500 калория, аялдарга 1600-2000 калория керек.
- Ар бир адамдын калория муктаждыгы зат алмашууга, булчуң массасына, жынысына, жашына жана активдүүлүгүнө жараша өзгөрүшү мүмкүн.
- Эч кандай аракет кылбастан, аз (же орто) калориялуу диетаны ичтин майын азайтуу үчүн көп нерсе кылбай турганыңызды унутпаңыз, бирок машыгуу менен айкалыштырганда абдан жакшы натыйжаларды бере алат.
Метод 2 3: Жашоодогу өзгөрүүлөр курсактагы майды азайтуу үчүн
1 -кадам. Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жасаңыз
Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү ич майын азайтуу үчүн эң эффективдүү экени далилденди. Ичтин майын азайтуу үчүн жумасына 150 мүнөт орточо интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөрдү жасоо сунушталат.
- Аэробикага спорттун түрлөрү кирет: жөө басуу, чуркоо, сууда сүзүү, велосипед тебүү жана альпинизм.
- Эгерде сиз жумасына 150 мүнөттөн ашык көнүгүү жасай алсаңыз, анда максаттарыңызга батыраак жете аласыз.
2 -кадам. Ошондой эле күч машыгууларын жасаңыз
Күч машыгуу же штанга көтөрүү да көнүгүүнүн маанилүү бөлүгү. Күч машыгууларын жумасына бир же эки жолу жасоо сунушталат.
- Күч машыгуулары төмөнкүлөрдү камтыйт: штанга көтөрүү, пилатес, же изометриялык көнүгүүлөр, мисалы, түртүү жана кранч.
- Билиңиз, дененин бир жерине багытталган машыгуу (споттук машыгуу) ичтин майын азайтпайт. Ичтин майын азайтуу үчүн, ачкычы диета жана жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү. Бирок, күч көнүгүүлөрү аркылуу канчалык көп булчуң жасасаңыз, ошончолук көп калория өрттөй аласыз.
3 -кадам. Көнүгүүнүн ар кандай түрлөрүн байкап көрүңүз
Көнүгүүнү кызыктуу жана жагымдуу кылуу үчүн ар кандай көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз. Бул ашыкча машыгуудан же кээ бир булчуң топторун ашыкча колдонбоо үчүн да пайдалуу.
- Эгерде сиз спорт залда машыгууну жактырбасаңыз, бий сабагынан өтүңүз же спорттук командага кошулуңуз. Эгер сизге жакса, анда тынымсыз жасоо оңой.
- Жөө сейилдөө, каякинг же велосипед тебүү сыяктуу сырткы көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.
- Үзгүлтүксүз көнүгүүгө шыктандыруу үчүн максаттарыңызга көңүл буруңуз.
4 -кадам. Эрте жаткыла
Чоңдорго түнкүсүн 7-9 саат уктоо сунушталат. Уйку жалпы ден соолук үчүн абдан маанилүү. Изилдөөлөргө ылайык, түнкүсүн 6 сааттан аз уктаган адамдардын курсагынын майы жогору болот. Уйкуңуз жетиштүү болушу үчүн эрте жатканыңызды текшериңиз.
- Бардык электрониканы (телевизор, уюлдук телефон жана компьютер) уктоодон 30 мүнөт мурун өчүрүңүз.
- Уктаар алдында бөлмөдөгү бардык жарыкты өчүрүңүз. Караңгы жарык уйку режимин бузушу мүмкүн.
5 -кадам. Тамеки чегүүнү жана спирт ичимдигин таштаңыз
Тамеки чегүү (же кандайдыр бир тамеки продукциясын колдонуу) жана спирт ичимдиктерин ичке майдын көп болушуна алып келет. Курсак майын азайтуу, арыктоо жана жалпы ден соолукту чыңдоо үчүн бул эки адатты токтотуңуз.
- Эгер никотин колдонууну токтотуу керек болсо, дарыгериңизден жардам сурап көрүңүз. Балким, врач сизге кошумча дары -дармектерди берип же таштоого жардам бере алат.
- Алкоголду колдонууну чектөө абдан сунушталат. Аялдар үчүн алкоголду колдонуунун максималдуу чеги бир күндө бир гана доза, эркектер үчүн эки доза. Ичтин майын азайтуу процессинде алгач спирт ичимдигин таштасаңыз жакшы болот.
3 -метод 3: Прогресске мониторинг
Кадам 1. Белдин айланасын өлчөгүлө
Белдин айланасы семирүү, метаболизм синдрому жана башка өнөкөт ден соолук шарттары үчүн тобокелдигиңиздин көрсөткүчү болушу мүмкүн. Белдин чоң айланасы ич майынын көбөйүшүнүн белгиси болушу мүмкүн.
- Тобокелдикти азайтуу үчүн аялдардын белинин айланасы 100 смден, эркектер 88 смден аз болушу керек.
- Белдин айланасын так өлчөө үчүн, жамбаш сөөгүнүн үстүндө ийкемдүү эмес өлчөөчү боону колдонуңуз. Дем алганда эмес, дем алып жатканда өлчөңүз.
Кадам 2. Ар жума таразага тартыңыз
Негизги максат ичтин майын азайтуу болсо да, жалпы салмактын өзгөрүшү процесстин жүрүшүндө көзөмөлгө алынышы керек. Диетаңызды өзгөртүп, дайыма машыгуу учурунда арыктоо курсагыңыздагы майдын азайып баратканын көрсөтүшү мүмкүн.
- Салмагы жумасына 1-2 жолу; Муну дайыма бир убакта жана мүмкүн болсо кийимдерсиз жасаңыз, натыйжада так болот.
- Коопсуз арыктоо (ичтин майын азайтуу максаты менен бирге) жумасына 0,5-1 кг. Ашыкча салмактан арылуу тамактануу жетишсиздигине алып келиши мүмкүн жана натыйжаларды узак мөөнөттүү сактоо кыйын.
Кеңештер
- Курсак майын азайтуу аракеттери үчүн ар кандай жакшы нерселерди алуу үчүн онлайн коомчулугуна кошулуңуз.
- Тамак -ашты (тамак -аш күндөлүк) жазыңыз, ошондо кайсы азык -түлүктөр жана мезгилдер аялуу экенин көрө аласыз.
- Көнүгүүнү тыкыр көзөмөлдөп туруу үчүн көнүгүү үлгүлөрүн (окуу күндөлүгү) жазыңыз.
- Мотивацияны сактап калуу үчүн аэробика сабагы сыяктуу достук фитнес классына кошулуңуз.
