Жогорку аркадагы майды жоготуу кыйын эмес. Чынында, бул сиз ойлогондон да оңой! Булчуңдарды куруу жана арык кылуу үчүн белиңиздеги булчуңдарга багытталган көнүгүүлөрдү жасаңыз. Май менен шекерди колдонууну азайтыңыз жана диетаңыздагы жакшы карбонгидрат менен буланы керектөөнү көбөйтүңүз жана арыктоо менен байланышкан аймактар. Ошондой эле жашооңузду өзгөртүшүңүз керек, мисалы, жетиштүү уйку жана тамакты даярдоо, белиңиздеги майдан оңой кутулуу үчүн.
Кадам
Метод 3: майларды жоготуу үчүн көнүгүүлөр
Кадам 1. Ар бир көнүгүүдө жүрөктүн көлөмүн көбөйтүңүз
Аркадагы майдан арылуу кыйын, анткени булчуңдун формасынын төмөндөшүнүн жана дене майынын көбөйүшүнүн натыйжасы. Ашыкча майды күйгүзүү үчүн кардио машыгууңуздун узактыгын жана интенсивдүүлүгүн жогорулатыңыз. Сиз жума сайын 5-10 мүнөт кардио кошуп, кичинекей баштасаңыз болот. Эгер мүмкүн болбосо, ар бир 5 мүнөттө 1 мүнөт чуркоо же бир аз ылдамыраак басуу интенсивдүүлүгүн жогорулатыңыз.
- Ар бир кардио сессиясы кеминде 20 мүнөткө созулушу керек.
- Жүрөктүн кагышын жогорулатууну тактаңыз. Майды күйгүзүү үчүн, жүрөгүңүздүн кагышы мүмкүн болушунча максималдуу жүрөктүн кагышынын 60% дан жогору болушу керек. Жүрөктүн кагышы канчалык көп болсо, ошончолук көп калория күйөт.
- Чуркоо, басуу, сууда сүзүү жана кикбоксинг - бул эң сонун кардио көнүгүүлөрү. Сиз ошондой эле жогорку интенсивдүү көнүгүү менен калорияңыздын күйүүсүн көбөйтө аласыз.
Кадам 2. Do T ортоңку булчуңдарыңызды иштетүү үчүн көтөрөт
Бутуңуздун ийининин туурасы менен туруп, ар бир колуңуз менен капталыңызда 1-1,5 кг гантелдерди кармаңыз. Тизеңизди бир аз бүгүп, жамбашыңызды бүгүңүз, ошондо көкүрөгүңүз полго дээрлик параллель болот. Алаканыңызды сыртка каратып, гантелдерди денеңиздин алдына алып келиңиз. Колуңузду түз кармап, гантелиңизди ийниңиздин бийиктигине чейин акырындык менен баштапкы абалына түшүрүңүз. Бул бир кайталануу.
- Кыймылга көнүү жана тутумдаштыргыч ткандын күчүн бекемдөө үчүн бул көнүгүүлөрдүн ар бирин 15 жолу кайталап 2 топтом жасоону сунуштайбыз.
- Булчуңдарды куруу үчүн көтөрүлгөн салмакты акырындык менен көбөйтүү керек.
- Качан кыймыл жеңил болуп калса, көтөрүлгөн салмагыңызды бир нече фунтка көбөйтүңүз. Салмагы көбөйгөн сайын, комплектти 6-10го чейин азайтыңыз, ал эми топтомду 3-5 комплектке чейин көбөйтүңүз.
- Аркаңызды коргоого жардам берүү үчүн машыгуу учурунда өзөгүңүздүн (курсагыңыздын) жана глутуңуздун (жамбашыңыз) машыгуусун текшериңиз.
3-кадам. Далыңызды жана артыңызды иштетүү үчүн бир колуңуз менен катар жасаңыз
Бир колу менен оор гантели кармаңыз. Бутуңуздун ийининин туурасында туруп, жамбашыңыз бир аз бүгүлүп турсун, тулкаңыз полго дээрлик параллель болот. Көкүрөгүңүзгө оордукту көтөрүү үчүн чыканагыңызды бүгүңүз. Андан кийин, акырындык менен 1 репаны бүтүрүү үчүн төмөндөтүңүз. Бир колуңуз менен 10 жолу кайталаңыз, анан экинчи колуңузга өтүңүз. Андан кийин, экинчи топтомду баштоо үчүн кайталаңыз.
- Гантелдер оор сезилиши керек жана катарынан 10-15 ирет аткаруу кыйын болушу мүмкүн.
- Кайталоолордун санын 15ке чейин көбөйтүп, топтомдордун санын 3кө жеткириңиз. Андан кийин, салмагын жогорулатыңыз жана 8-12ге чейин кайталаңыз. Булчуңдардын көлөмүн көбөйтүү үчүн 3-4 топтом жасоо керек.
4 -кадам. Дельт көтөрүү менен далыңыздын булчуңдарын иштетиңиз
Бутуңуздун ийининин туурасында туруңуз, тизелериңиз бир аз бүгүлүп, жамбашыңызды бүгүңүз, ошондо тулкаңыз полго дээрлик параллель болот. Ар бир колуңузга 2,5-4,5 кг гантели кармаңыз жана алаканыңызды бири-бирине каратып тургандай айлантыңыз. Чыканагыңызды бир аз бүгөңүз жана салмагын ийниңиздин бийиктигине көтөрүү үчүн белиңиздин булчуңдарын колдонууга көңүлүңүздү буруңуз.
10 кайталануунун 3 комплексин жасаңыз
Кадам 5. Такта учурунда колуңузду көтөрүңүз
Денени тактай абалына коюңуз. Бутуңуз манжаларыңызда тең салмакта болгондо толугу менен артта болушу керек. Эки кол ийиндин астында жана денени кармап турушу керек. Мүмкүн болушунча денеңизди бир колуңузду капталга көтөрүп, акырындык менен баштапкы абалына түшүрүңүз. Башка тарап менен кайталаңыз.
- Көнүгүүнү ар бир тараптан 10 жолу кайталаңыз, бардыгы 20 ирет. Сиздин машыгууңуздун узактыгы ар кандай болот, бирок кыймыл көзөмөлгө алынып, жай болушу керек.
- Эгерде сизге дагы бир кыйынчылык керек болсо, колуңузду которуштуруудан мурун 5 секунд бою бир колуңуз менен тактайда туруңуз.
Кадам 6. Пушминг жасаңыз
Бутуңузду артка сунуп, манжаларыңызга таянып, колдоруңузду далыңыздын астына коюп, колдоруңузду толук жайыңыз. Көкүрөгүңүз полго тийгенче чыканагыңызды акырын бүгүңүз. Чыканагыңызды денеңизге жакын кармап, колтук булчуңдарыңызды кысыңыз. Андан кийин, денеңизди баштапкы абалына чейин көтөрүңүз. 10-15 жолу кайталаъыз.
Эгерде сиз бул позицияда 1 гана түртүүнү (же такыр кыла албасаңыз!) Жасай алсаңыз, тизеңизди жерге түшүрүп көрүңүз. Тизелериңизди жерге бүгүп, манжаңыздын учу шыпты каратып тургандай кылып бүгүңүз. Эки колдун позициясы кадимки түртүүдөгүдөй. Денеңизди ылдый түшүргөнүңүздө тизеңизге чайкаңыз
Кадам 7. Салмагын жогорулатуу менен көнүгүүнүн татаалдыгын жогорулатыңыз
Канчалык көнүгүү жасасаңыз, оорчулукту ошончолук көтөрө аласыз. Эгерде машыгуу салмактары каршылык көрсөтпөй калса, анда алардын санын көбөйтүүгө убакыт келди. Болгону 0,45-1 килограмм кошуу керек. Бул жаңы салмак ооруну жаратпастан каршылык көрсөтөт.
3 -метод 2: Диетаны өзгөртүү
Кадам 1. Алкоголду керектөөнүн көлөмүн азайтыңыз
Спирт ичимдиктерин колдонуу денеге киргизилген калориялардын санын көбөйтө алат. Эгерде сиз белиңиздин майы жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз, алкоголдук ичимдиктерден калорияңызды азайтыңыз. Жума сайын керектөөнү эки эсе азайтыңыз же мүмкүн болсо таптакыр токтотуңуз.
Сиз жемиш ширеси же сода кошулган суусундуктардан же маргарита же дайкири сыяктуу алдын ала аралаштырылган суусундуктардан алыс болуңуз
Кадам 2. Кант жана иштетилген азыктардан алыс болуңуз
Кайра иштетилген азыктарга көбүнчө кант жана бош калория кошулат, алар организмге пайдалуу эмес. Кантка бай азыктар, мисалы, алкоголсуз суусундуктар, бышырылган азыктар жана башка тез даярдалуучу тамак-аштар да организм үчүн зыяндуу. Мүмкүн болушунча керектөөнү азайтыңыз.
- Эгерде сиз алкоголсуз суусундукту ичүүнү кааласаңыз, сельцер суусун колдонуп көрүңүз.
- Печенье же коло сыяктуу бышырылган азыктарды жегиңиз келсе, аларды таттуу мөмө менен алмаштырыңыз. Алма, апельсин жана мөмөлөр ден соолукка пайдалуу жана сиздин таттуу каалооңузду канааттандырат.
Кадам 3. Ар бир меню менен жакшы углеводдуу тамактарды жегиле
Денеңиздин иштеши үчүн углеводдор керек, бирок туура эмес углеводдорду жесеңиз, семирип кетсеңиз болот. Картошканы таттуу картошка менен алмаштырыңыз, ал эми кадимки нанды макарондун чыныгы дан түрүндөгү версиясы менен алмаштырыңыз. Ошондой эле жүгөрү менен банандан жакшы углеводдорду таба аласыз.
- Сиз күнүнө 225-325 грамм углеводдорду жеп, аларды диетаңызга жайсаңыз болот.
- Калориянын жалпы санын азайтуу үчүн нан, күрүч жана макарондун көлөмүн азайтыңыз.
Кадам 4. Диетаңызга буланы кошуңуз
Була ашыкча тамак жебешиңизге жана денеңизге май кошпооңуз үчүн өзүңүздү толук сезе аласыз. Буланын жакшы булактарына сулу (буудай боткосу), кара буудай (кара буудай гречкасы) жана сабиз, брокколи, жашыл жалбырактар, пияз, нокот жана жасмык сыяктуу жашылчалар кирет. Бул ингредиенттерди диетаңызга кошууга аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз 50 жашка чейинки аял болсоңуз, анда күнүнө 25 грамм була керектелет. Эгерде сиз 50 жаштагы аял болсоңуз, анда күнүнө 21 грамм була керектелиши керек.
- Эгерде сиз 50 жашка чейинки эркек болсоңуз, анда күнүнө 38 грамм була керектелиши керек. Эгерде сиз 50 жаштагы эркек болсоңуз, күнүнө 31 грамм була керектеңиз.
5 -кадам. Туура тамактанууну карманыңыз
Туура тамактануу денеңиздин майын азайтат. Негизги азык -түлүк топторунун ар кандай тамак -аштарын жегиле: жашылчалар, жемиштер, майсыз протеин, дан эгиндери жана дени сак майлар. Ошондой эле азык -түлүк дүкөнүнөн оңой табылган нерселерди жеш керек (атайын тамак -аштын ордуна) жана өзүңүзгө жаккан тамактардан ырахат алыңыз.
- Туура тамактануу менен арыктоо үчүн, күйгөнүңүзгө караганда азыраак калория жегениңизди текшериңиз.
- Туура тамактануу учурунда денеңиздин ден соолугунун абалын эске алыңыз. Мисалы, кан басымы жогору адамдар үчүн тузу аз тамактарды жегиле.
3 -метод 3: Жашооңузду өзгөртүү
Кадам 1. Түнкүсүн 8-10 саат уктаңыз
Калыбына келтирүү үчүн денеңизге ар түнү жетиштүү уктоо керек. Эгерде сиз 8 сааттан аз уктасаңыз, анда физикалык көнүгүүлөргө жана майдан арылууга энергияңыз жетишсиз. Электрондук түзмөктөрүңүздү уктоодон 30 мүнөт мурун коюп, бөлмөнү караңгылатып муздатыңыз.
Кадам 2. Тамакты алдын ала даярдаңыз
Эгерде сиз машыгуудан кийин тамак бышырууну жана практикалык жактан жеткиликтүү нерселерди жеп алууну жалкоо сезсеңиз, анда машыгууңузга чейин тамагыңызды даярдаңыз. Ошентип, ачка болгондо дени сак түшкү жана кечки тамак даяр болот.
Дем алыш күндөрү бош убактыңыз болсо, аны жашылчаларды тилип, бышырууга жумшаңыз. Дени сак көмүртектер (мисалы, квиноа же таттуу картошка) жана сүйүктүү белокту тост кылыңыз. Андан кийин, жума бою бул азыктардын ар кандай комбинациясын колдонуп көрсөңүз болот
3 -кадам. Тамак -ашты көзөмөлдөө
Эгерде сиз билсеңиз, күнү бою жегендин баарын жазышыңыз керек болсо, анда азыраак жеп, денеңизге зыяндуу азыктардан алыс болуңуз. Эртең мененки, түшкү жана кечки тамактарга, ошондой эле күнү бою закускаларга эмне жегениңизди көзөмөлдөө үчүн тамак -аш журналын жүргүзө баштаңыз.
Сиздин диетаңызды көзөмөлдөө, адатта, зыяндуу тамактарды качан жегениңизди көрүүгө жардам берет. Жакшыртуу үчүн аймактарды табуу үчүн аны журналдан карап көрүңүз
4 -кадам. Уктаар алдында 3 сааттан ашык жегиле
Кечки тамактан кечигип калсаңыз, денеңиз уктаар алдында жеген нерсеңизди иштетүүгө үлгүрбөйт. Күндүн акыркы тамагы менен уктаарыңыздын ортосунда жок дегенде 3 саат боштук калтырыңыз.
