Арыктоо - бул абдан популярдуу көнүгүү максаты, америкалыктардын жарымы бул алар үчүн маанилүү экенин айтышат. Көптөгөн адамдар ашказанын абдан тажатат жана изилдөө көрсөткөндөй, висцералдык май (ички органдардын айланасында) ден соолук үчүн эң коркунучтуу. Арыктоо диетасыз жана көнүгүүсүз ишке ашпаса да, спортзалга барбай же ачка калбай арыктоо үчүн кыла турган нерселер бар.
Кадам
3 методу 1: Убактылуу арыктоо таасирин жаратуу
Кадам 1. Курсакты көзөмөлдөөчү кийимди кийип көрүңүз
Ич кийим тигүү тармагында азыр тыгыз, кичирейүү жана курсагын калыптандыруу үчүн көптөгөн варианттар бар. Негизинен Spanx тарабынан жасалган, курсагын көзөмөлдөөчү костюмдар ар кандай өлчөмдөгү адамдар үчүн көптөгөн түрлөрдө бар.
- Аялдардын ич кийимдерине курсакты көзөмөлдөгөн узун байпак, ич кийим, бийик белдүү шорты, дене костюмдары, камзолору жана ликра, резина же кандайдыр бир комбинациядан жасалган цистерналар кирет. Аялдардын ич кийимдеринин көпчүлүгү эң мыкты стилдерди чыгарышат, бирок эң популярдуусу Spanx, Soma жана TC Shaping. Кадимки өлчөмдү сатып алыңыз, анткени колдонгондон кийин ал адатта кичине болот.
- Эркектер үчүн көптөгөн варианттар бар, анын ичинде Spanx же Sculptees брендинин чокулары ичке багытталган. Негизинен, бул ичтин шишип кетүүсүн азайткан компрессиялык футболка. Жыйынтыктар ар кандай болгону менен, компания алардын продуктусу 7-13 сантиметрге чейин ичтин карынын көрүнүшүн азайтат деп ырастайт.
Кадам 2. Корсет кийүү жана белди үйрөтүү боюнча акыркы тенденциялардан пайдаланыңыз
Бул ыкма курсакка байланып турган корсет кийүүнү камтыйт. Эгерде ченемде аткарылса, корсет кийүү адаты башка жашоо образын өзгөртпөстөн ичке силуэт түзө алат.
- Кээ бир атактуулар корсетти арыктоо механизми катары колдонушат, бирок врачтар майлуу клеткалардын түшүшүнө чындап жардам бербейт дешет, бирок сиз ашыкча тамактанууга көп орун жок болгондуктан, ашказаныңыз катып калгандыктан арыктайсыз. Мындан тышкары, май клеткалары майдын канча сакталганына жараша кеңейиши же кичирейиши мүмкүн.
- Корсетти өтө катуу же көп кийүүдөн сак болуңуз. Корсет ашказандын сыйымдуулугун төмөндөтө тургандыктан, кадимки бөлүктөрдө да тамактангандан кийин кусушуңуз мүмкүн. Корсет кийүү зарнага жана органдардын басымына да өбөлгө түзөт.
- Дүкөндө деталдарды жакшы билген кызматкерлер менен корсет сатып алыңыз, ал сизге өлчөмүн тууралоого жана аны өтө байлап албагандыктан туура байлоону үйрөнүүгө жардам берет.
3 -кадам. Денени ороону карап көрүңүз
Денени ороо - ашказанды детокс кылууну жана арыктоону талап кылган курорттук дарылоо. Практика менен бул ыкма үй шартында да жасалышы мүмкүн. Процесстер ар кандай болгону менен, көбү бир нече кадамдарды жана дененин кандайдыр бир түрүн талап кылат.
- Спа -терапевт скрабды курсагыңызга укалоодон жана сүртүүдөн баштайт, андан кийин душка түшкөндө чайкалат. Дене скрабдары ар кандай чөптөрдү жана минералдарды камтыйт, алар денени тазалайт жана майдын же целлюлиттин көрүнүшүн азайтат.
- Андан кийин, дене жумшартуучу жана башка ингредиенттерди камтыган лосьон же май менен сүртүлөт.
- Кийин курсакты кездеме, пластмасса же термикалык пленка менен ороп салышат, андан кийин дене 30 мүнөткө жакын электр жылуулук жууркан менен жылытылат, бул болсо тердеп кетет. Бул кадам кирди кетирүү жана майдын көрүнүшүн азайтуу үчүн каралат.
- Жууркан менен пленканы алып салгандан кийин, кан агымын күчөтүү үчүн курсакка кайрадан массаж жасалат.
- Бул процесс арыктоо үчүн колдоого алынбаса да, көптөгөн кардарлар, айрыкча, бир нече жолу жасалганда, ичтин майы менен целлюлитинин көрүнүшүн азайтат. Улам тердөө (жана суунун салмагын азайтуу) себебинен, кардар, адатта, убактылуу болсо да, курсагынын айланасында бир нече сантиметрдин кыскарышын башынан өткөрөт.
4 -кадам. Суунун салмагын азайтыңыз
Организм сууну ар кандай себептер менен кармап тура алат, натыйжада, айрыкча белдин айланасы шишип кетет. Суунун салмагын азайтуу менен белдин айланасын азайта аласыз.
- Дене суюктугун сактоо. Көпчүлүк учурларда, сууну кармоо - жетиштүү суу ичпегенде дененин суусуздануудан качуу аракети. Бул жай мезгилинде өзгөчө маанилүү. Күнүнө жок дегенде 8 стакан суу ичкениңизди текшериңиз (же 2 литр), бул системаны тазалайт жана шишикти жана шишикти азайтат.
- Натрий алууну азайтыңыз. Ашыкча туз суунун кармалышына алып келет. Кайра иштетилген азыктар жана ресторан азыктары натрийдин негизги булактары болуп саналат. Бул азыктар диетада натрийдин 75% ын түзөт. Күнүнө 1500 мг натрийди ашыкча колдонбошуңуз керек, бул чай кашыкка аз тузга барабар.
- Алкоголду керектөөнү азайтыңыз. Спирт суусузданууну пайда кылары белгилүү, бул денеде сууну кармап калууга алып келет (дене ар кандай сууну сактоого аракет кылат).
3 -метод 2: Жашооңузду өзгөртүү
1 -кадам. Абаны жутпаңыз
Бул сунуш бир аз кызыктай көрүнүшү мүмкүн, бирок аба жутуу - ашказандын шишип кетишине себеп болгон шишиктин эң чоң себептеринин бири. Белдин айланасын азайтуу үчүн жутулган аба көлөмүн азайтыңыз.
- Газдалган суусундуктардан, ошондой эле газдалган суу сыяктуу нөл калориялуу суусундуктардан алыс болуңуз. Курамында аба бар суусундуктар ашказанды абага толтуруп, ашказанды чоңойтот.
- Тамеки чегүүдөн алыс болуңуз. Тамеки чеккендер да түтүндү жутуп алышат жана бул алардын ашказанын чоңойтот.
- Сагыз чайноодон алыс болуңуз жана тамак ичип жатканда сүйлөбөңүз. Бул адаттардын экөө тең аба жутуп жиберет.
2 -кадам. Жакшы поза менен машыгыңыз
Өзүңүздү алып жүрүүңүздү жана отурууңузду өзгөртүү семирип кетпейт, бирок сизди сымбаттуу кылып көрсөтөт, анткени дене майы курсагыңызга эмес, денеңизге жакшы бөлүштүрүлгөн. Денеңизди түздөп, далыңызды артка тартып, башыңызды өйдө кармоого аракет кылыңыз.
- Отурганда жамбаш креслонун артына тийиши керек, ал эми аркасы кадимкидей ийилген болушу керек (кичинекей сүлгү түрмөктү жамбашка коюуга болот).
- Туруп турганда, далыңызды артка тартып, ичти каратып, бутуңузду жамбаш туурасына бөлүп жайыңыз.
- Эгерде сиз машыгууга даяр болсоңуз, анда ортоңку жана арткы бөлүктөрүңүздү бекемдей турган кыймылдар сиздин позаңызды сактоону жеңилдетип, ашказаныңыздын булчуңдарын сергитип алат. Позаңызды жакшыртканыңызга жараша графуңузга жеңил чуркоо жана арткы көнүгүүлөрдү киргизүүгө аракет кылыңыз.
3 -кадам. Жетиштүү уктаңыз
Уйку майды күйгүзбөйт, бирок ал арыктоо аракеттеринин маанилүү бөлүгү. Себеби уйкунун жетишсиздиги арыктоонун көпчүлүк аспектилерин татаалдаштырат. Жакшы эс албаганыңызда, өзүңүздү ордунан жылууга түрткү берүү кыйын. Ошондой эле ачкалыкты көзөмөлдөө кыйынга турат, анткени сиз энергияңыз түгөнгөндө керексиз тамактарды жегенге мажбур болосуз.
Ар кимдин муктаждыгы ар башка болгону менен, чоң кишилердин көбү бир түндө жети -тогуз саат уктоого муктаж. Балдар менен улгайган адамдар андан көбүрөөк муктаж болушат
Кадам 4. Оң колдоо тармагын табыңыз
Сергек жашоого умтулган адамдар менен баарлашуу дени сак жашоого жардам берет. Ден соолукка кам көргөн адамдар менен биригүү арыктоону колдогон иш-чараларга катышууга көбүрөөк мүмкүнчүлүктөрдү берет. Сергек жашоону колдогон хоббилерди жактырган адамдар менен убакыт өткөрүүгө аракет кылыңыз, мисалы, сейилдөө, көнүгүү, велосипед тебүү, аш болумдуу тамак -аш, өзүңүз бышыруу ж.б. Туура эмес тамактануу, спирт ичимдиктерин ичүү жана телевизор көрүү сыяктуу зыяндуу хоббиси бар адамдар менен убакытты чектеңиз.
Эгерде сиздин үй -бүлөңүздө же досторуңуздун чөйрөсүндө эч ким дени сак ишмердүүлүккө кызыкпаса, жаңы досторду табуудан коркпоңуз. Спорт командасына кошулуңуз же шаардык паркта оюнга катышыңыз. Дени сак ашкана сабагын алыңыз же коомдук борбордогу стационардык велосипед классына кошулуңуз. Адамдар менен таанышуунун көптөгөн дени сак жолдору бар, сиз чечесиз
Кадам 5. Өз салмагыңызга көз салууну баштаңыз
Сергек жашоону колдоо үчүн, кээ бир диетологдор өз салмагыңыз тууралуу так сүрөттү алууну сунушташат. Сиздин салмакка көз салуу дени сак ойлонууга мажбурлайт. Эгерде масштабдагы саны өсө баштаса, анда сиз адаттарыңызды кайра карап чыгууга убакыт келгенин билесиз.
Салмагы күндөн күнгө 5 кг чейин өйдө -ылдый өзгөрүшү мүмкүн. Орточо көрсөткүчкө жетүү үчүн, күн сайын бир убакта таразага тартыңыз (мисалы, ойгонгондон кийин). Аптанын аягында бардык жыйынтыктарды кошуп, жетиге бөлүңүз. Сиз алган сумма сиздин "чыныгы" орточо салмагыңызга абдан жакын болот
3 -метод 3: Тамактануу адаттарын өзгөртүү
Кадам 1. Сууну көп ичүү
Эгер күндүз сода, спорттук суусундуктар, шекер жана каймак кошулган кофе же башка калориялуу суусундуктарды ичсеңиз, аларды суу менен алмаштырып көрүңүз. Сиз ошол эле деңгээлде нымдуулукту жана каныктырууну аласыз, бирок калорияны азайта аласыз. Суу ичүүнү адатка айлантыңыз жана эч кандай кошумча күч -аракетсиз эле арыктай аласыз.
- Суунун ден соолукка пайдасы далилденген. Суу булчуңдарга энергия берет, тери сергек жана тунук көрүнөт жана кошумча энергия берет. Баарынан маанилүүсү, суу нөл калорияга ээ, андыктан каалаганча иче аласыз. Идея үчүн күнүмдүк жашооңузга ичүүнү киргизүү боюнча кеңештерибизди карап көрүңүз.
- Соданы мөмө -жемиш ширесине алмаштыруу идеясына алданбаңыз, ал дагы калориялуу. Шире чыгаруу процесси жемиштерден бардык дени сак булаларды кетирет жана канттан башка эч нерсе калтырбайт. Ашказанга ыңгайлуу түрдө суюктукка болгон муктаждыгыңызды канааттандыруу үчүн калориясыз жөнөкөй сууну же жыпар жыттуу сууну ичүүнү улантыңыз.
Кадам 2. Кичине бөлүктөрдү жегиле, бирок көбүнчө
Күнүнө үч жолу чоң тамактануунун ордуна, бир аз калориялуу кичине бөлүктөрдү жеп көрүңүз. Бул ачкачылыктын белгилерин баштапкы абалга келтире алат, андыктан сиз качан ачка экениңизди жана качан адаттан тыш тамак жеп жатканыңызды билесиз.
Порциянын өлчөмүн азайтуунун бир оңой жолу - кичинекей табактарды колдонуу. Чакан табактар Delboeuf иллюзиясы деп аталган эффектке байланыштуу тамактын ошол эле бөлүгүн чоңураак кылып көрсөтө алышат. Негизи, сиз азыраак тамак менен мээңизди тойгузуу үчүн "алдап" жатасыз
3 -кадам. Тамактын ар бир порциясын өлчөө
Канча жеш керектигин аныктоо үчүн жөн эле көзүңүзгө таянбаңыз, анын ордуна мээңизди колдонуңуз. Коммерциялык тамактардын жаңы тренди чоң бөлүктөрдө болгондуктан, азыр көп адамдар кадимки порциялар жөнүндө ойлорду бурмалашты. Бир убакта бир порция жеп жатканыңызга ынануу үчүн өлчөө чөйчөктөрүн жана азык -түлүк таңгактарындагы "Nutritional Value Information" этикеткасындагы маалыматты колдонуңуз. Сизге жөнөкөй тамак -аш таразасын сатып алуу керек болушу мүмкүн.
-
Эсте тутууга оңой өлчөмү бар көптөгөн азыктар. Кээ бир мисалдарды төмөндө көрүүгө болот (жана башкаларын бул жерден көрүүгө болот):
- Мөмө -жемиштер: колуңуздун чоңдугуна жакын
- Эт, балык же канаттуулар: алакандын өлчөмүндөй (манжасыз)
- Майлуу сыр же варенье; бармактын чоңдугуна жакын
- Углеводдор (күрүч, макарон ж. Б.): Кекс өлчөмүндөй
4 -кадам. Эртең мененки тамактан баш тартпаңыз
Көптөгөн адамдар ачка болгондуктан, эртең мененки тамактан баш тартышат жана түшкү жана кечки тамактардын көлөмүн көбөйтүшөт.
- Сиздин эртең мененки тамакта ушул үч азык -түлүк тобунун жок дегенде бирөө бар экенине ынангыла: сүт азыктары, мөмө -жемиштер жана жармалар.
- Эгер белогу көп, көмүртектери аз диета кармасаңыз, жумуртка менен сырды жесеңиз болот. Маанилүүсү - эртең менен тамак -аш ичүү метаболизмди башташы мүмкүн, жана ашказан бош эмес.
- Чоң кишилер үчүн 70 кг салмактагы эртең мененки тамак - 300-400 калория.
5 -кадам. Тамагыңызды акылдуулук менен тандаңыз
Калориялуу мазмуну бирдей болсо да, дени сак диета белдин айланасына зыяндуу диетага караганда көбүрөөк достукта болот.
- Жаңы жемиштерди жана жашылчаларды жегиле, иштетилген закускаларды эмес. Кайра иштетилген азыктар консерванттар, жасалма ингредиенттер менен кошулат жана көбүнчө карбонгидрат, шекер жана майга бай. Жаңы тамак-аштар чипсы сыяктуу жогорку көмүртектүү иштетилген жеңил тамактарга караганда бир калорияга көбүрөөк азык берет. Кайра иштетилген азыктар дагы тузду камтыйт, бул суюктуктун кармалышына алып келет жана ашказандын айланасында ашыкча салмактын топтолушуна алып келет.
- Эч качан баштыктан же таңгактан закуска жебеңиз. Бир изилдөө көрсөткөндөй, чоң контейнер берилген адамдар кичинекей идишке караганда попкорнду 44% көбүрөөк жешкен. Тамактын көп бөлүгүнө туш болгондо ашыкча тамактануу жеңилирээк болот. Ошентип, бир порция тамакты идишке куюңуз, андан кийин таңгакты жылдырыңыз.
Кадам 6. Тамактануу учурунда тамактын бөлүктөрүн көзөмөлдөңүз
Үйдө порцияны көзөмөлдөө ресторанга караганда бир күндө бир адамга калориялуу тамакты көп берип турганыңызга караганда же досторуңуздун үйүндө болгондо шарттары сиз койгон нерсени көзөмөлдөөгө мүмкүндүк бербейт. сенин тамагың. Бактыга жараша, толук көзөмөлгө албаган жерлерде бөлүктөрдү көзөмөлдөөнүн жолдору бар:
- Заказ бере турган нерсеңизди эрте пландаңыз. Көптөгөн ресторандарда менюдагы азыктардын азыктык баалуулугу тууралуу маалымат бар вебсайттар бар. Ошентип, сиз үйдөн чыгардан мурун акылдуу тандоо жасай аласыз.
- Ресторанда болгондо, официантка буйрутмаңызды алып жатканда контейнерлерди алып келүүсүн сураныңыз. Бир порцияны өлчөп, калганын дароо идишке куюңуз. Сиздин ашканадагы өнөктөшүңүз менен баарлашып жатып, көңүлсүз тамактанууга азгырылбайсыз.
- Башка бирөөнүн үйүндө тамактанганда, кичине порция суроодон коркпоңуз. Ошентип, сиз табагыңызды бош калтырып, эч кандай тамак калтырбай жана хостуңузду таарынтып алсаңыз болот.
- Сатып алууда чоң пакеттерге эмес, жеке өлчөмдөгү тамактарды тандаңыз. Мисалы, бир куту балмуздак сатып алуунун ордуна, бир пакет попсикл же балмуздак булочкасын тандаңыз.
7 -кадам. Тойууңузду узарткан азыктарды тандаңыз
Эгерде сиз ич майыңызды жоготкуңуз келсе, анда сиз канча жегениңиз маанилүү эмес, сиз эмне жегениңиз да маанилүү. Кээ бир азыктар энергияны жана токчулукту кыскача "күчөтөт", бирок кийинки тамактын алдында ачка болосуз. Бул азыктарды тандап алуунун ордуна, узунураак толуу сезимин сунуштаган альтернативаларга көңүл буруңуз.
- Сизди узагыраак кармаган тамактарга дан эти, күрөң күрүч жана макарон, буурчак, суу, майсыз эт, балык, жумуртка, жашыл жашылчалар жана буурчак өсүмдүктөрү кирет.
- Толтурулбаган тамактарга сода, иштетилген закускалар, "ак" нан, ак күрүч жана ак макарон, таттуулар жана крахмалдар кирет.
8 -кадам. Акырындык менен тамактаныңыз
Тез тамактанганда, тойгончо көп тамакты жутуп алсаңыз болот. Башка жагынан алганда, акырындык менен тамактануу сизге ток сезүүгө көп убакыт берет жана сизге керектүү калориядан мурун тамактанууну токтотууга мүмкүндүк берет. Акырындык менен тамактануу мээнин ток болушуна себеп болгон белгилүү бир гормондордун бөлүнүшүн колдойт деген далилдер бар.
- Тамактанууга шашылбаңыз. Ар бир оозду 10-20 жолу чайнап, ар бир тиштин ортосунда бир аз суу ичүүгө топтогула. Ар бир тиштин ортосунда кашыкты же вилканы түшүрүңүз. Колуңдан келсе, башка бирөө менен тамактан, ошондо тамактанып жатканда пара берүүнү жана сүйлөшүүнү токтотосуң.
- Тамакты баштаганда таймерди 20-30 мүнөткө коюп көрүңүз. Ылдамдыкты акыркы тиштөө убактысы бүткөндө гана коюңуз.
- Тамак ичип бүткөндөн кийин дагы эле бир аз ачка болсоңуз да, кайра жебеңиз. Организмге кээде бир аз убакыт талап кылынган курсагын толук сезүүгө мүмкүнчүлүк бериңиз. Жарым сааттан кийин дагы эле ачка болсоңуз, кошуңуз.
Кадам 9. тынч жана бейпил жерде тамактануу
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жайлуу чөйрөдө тамактануу адамдарды аз жейт. Экинчи жагынан, ызы -чуу, бош эмес жана эл көп чогулган жерлерде тамактануу ашыкча тамактанууга алып келет. Түпкү себеби белгисиз болсо да, мунун себеби бош эмес абалдын тынчсызданууну жумшартуусунан пайда болот.
Шашып, паникага түшүүнүн себептеринин бири - мектепке же жумушка кечигүү. Сиз муну графикти баштапкы абалга келтирүү менен оңдой аласыз. Эрте турууну ойлонуп көрүңүз, ошондо сиз кетерден мурун жайбаракат эртең мененки тамак иче аласыз
10 -кадам. Тамагыңызды жазыңыз
Жеген тамагыңыздын эсебин алуу кээде агартуучу тажрыйба болушу мүмкүн. Адатта сиз ойлогондон да көп жегениңизди көрүп таң калсаңыз болот. Күн сайын алып жүргөн дептериңизге тамактар менен закускаларды жазып көрүңүз. Ар бир тамак үчүн порциянын санын жана порциянын калориясын жазып алыңыз.
Күнүмдүк тамактанууңузду көзөмөлдөөнүн жолдорун камсыз кылган бир катар бекер вебсайттар жана колдонмолор дагы бар. Эки популярдуу жана колдонууга оңой варианттар-Myfitnesspal жана Fatsecret.com
Кеңештер
- Кээ бир чайлар (өзгөчө көк чай) дененин майды күйгүзүү жөндөмдүүлүгүн жогорулатат деген далилдер бар. Чай шекер же сүт кошулбаса нөл калорияны камтыйт, бирок кофеинсиз вариантты колдонмоюнча, аны жатаарга жакын ичпеңиз.
- Алкоголдун калориялары өтө жогору (алкоголдук ичимдиктер, адатта, калориялардын же белоктун бирдей өлчөмүнө караганда көбүрөөк калорияларды камтыйт). Өзгөчө учурларда гана ичүүнү чектөөгө аракет кылыңыз. Ичип жатканда, ар бир ууртамды бир стакан суу менен ээрчиңиз.
