Дененин үстүндөгү май ар кандай жолдор менен алынып салынышы мүмкүн. Майды күйгүзүү үчүн аэробика жасоо керек. Эгерде сиз булчуңга ээ болуп, белиңизден май кеткиңиз келсе, көкүрөгүңүздү, колуңузду жана белиңиздин булчуңдарын иштетиңиз. Спорт залында (фитнес -борбордо) машыгуу учурунда талыкпаган эмгегиңиз ден соолукка пайдалуу тамактарды жеп бекер кетпесин.
Кадам
Метод 1: 4 Майды күйгүзүү үчүн аэробика менен машыгыңыз
Кадам 1. Көнүгүү үчүн убакыт бөлүңүз менен эгер машыгуу залында машыктыра албасаңыз чуркаңыз.
Машыгууну каалагандар үчүн, бирок машыгуу залында стационардык велосипед же кайык менен машыгууга убакыт жок болсо, аэробика менен машыгуунун бир жолу - чуркоо. Аптасына 3 жолу 20-30 мүнөт чуркоого көнүңүз. Басканга караганда ылдамыраак кыймылдай алсаңыз, канчалык тез чуркаганыңызга көңүл бурбаңыз.
Чуркоо-бул абдан таасирдүү аэробдук көнүгүү. Эгер бутуңуз же тизеңиз менен кыйынчылыктар болсо, башка спортту тандаңыз
2 -кадам. Велосипед тебүү менен жеңил спорттук спорт менен машыгыңыз
Бул көнүгүү чуркоо менен бирдей пайдаларды камсыз кылат, бирок бутка азыраак таасирин тийгизет. Стационардык велосипед же велосипед менен 30-45 мүнөткө жумасына 3 жолу машыгууга болот.
Эгерде велосипед педальда өтө жеңил сезилсе, колдонуп жаткан велосипедди же стационардык велосипедди тууралоо менен каршылыкты жогорулатыңыз
3 -кадам. Денеңизди толугу менен машыктыруу үчүн сууда сүзүү үчүн убакыт бөлүңүз
Сууда сүзүү дененин булчуңдарын машыктыруу үчүн пайдалуу жана көп калорияларды күйгүзөт. Сиз фристайл же башка стилде сүзө аласыз, мисалы, көпөлөк, брасс же чалкалап сүзүү. Көнүгүүнүн узактыгын физикалык абалыңызга тууралаңыз, бирок жумасына 3 күн 20-30 мүнөт сууда сүзүү менен машыгууну баштаңыз.
Кадам 4. Жөө жеңил спорттук спорт менен машыгыңыз
Эгерде сиз жарадар болсоңуз же жетишерлик көп көнүгүү жасай албасаңыз, басуу - аэробикага кирүүнүн эң сонун жолу. Жумасына 2-3 жолу 20-45 мүнөт басууга көнүңүз. Сиз сейил бакта сейилдеп, чуркоочу жолду колдоно аласыз же трассада машыгуу учурунда машыгып жатсаңыз болот.
5-кадам. Сизге жаккан жана дайыма кылып турган 1-2 аэробдук көнүгүүнү тандаңыз
Аэробика менен машыгууга убакыт бөлүңүз, жумасына 2-3 жолу күнүнө 20-30 мүнөт. Сиз бир эле көнүгүүнү ар бир жолу же күн сайын алмаштыра аласыз.
Мисалы, эгер сиз ар дүйшөмбү жана шаршемби күнү аэробика менен машыккыңыз келсе, эки күндү жөө басуу менен же ар дүйшөмбүдө басып, анан ар шаршемби күнү сүзүп жүрсөңүз болот
Метод 2 4: Көкүрөгүңүздү жана колуңузду машыктырыңыз
Кадам 1. Пекторалдык булчуңдарды иштетүү үчүн гантели менен скамейканы басыңыз
Аркаңызда отуруңуз, скамейкада машыгуу үчүн же полго. Гантельдерди көкүрөгүңүздүн үстүндө, 1 гантелди 1 колуңуз менен кармаңыз. Алаканыңызды далыңыздын туурасына жайып, бири-бириңизге карама-каршы коюңуз. Алаканыңызды алдыга каратып, билектериңиз менен жогорку колдоруңуз 90 ° бурчту түзүңүз. Дем чыгарып жатканда көкүрөк булчуңдарынын күчүн колдонуп гантелдерди көтөрүңүз. Гантелдер эң бийик абалга жеткенде чыканагыңызды түздөп, анан бир нече терең дем алыңыз. Дем алуу учурунда гантелдерди акырын түшүрүү.
- Бул кыймылды ар биринде 8-10 жолу 3 топтом жасаңыз.
- Эң ылайыктуу салмакты аныктоо үчүн, 1 комплектти машыктырууда көтөрө турган максималдуу салмагыңызды билип алыңыз жана андан кийин үзгүлтүксүз көнүгүү жасоодо 60-70% максималдуу салмакты колдонуңуз. Мисалы, 1 комплектте көтөрө алган максималдуу салмагыңыз 5 кг болсо, дайыма машыгып жатканда 3 кг колдонуңуз.
- Эгерде колдонулган жүк абдан жеңил сезилсе, тестти өткөрүп, керектүү салмакты кайра эсептеп, анан колдонулган жүктүн салмагын тууралаңыз.
Кадам 2. Трицепсти чоңойтуу үчүн бир колуңуз менен плечо басыңыз
Бутуңуз менен ийиндин туурасын бөлүп туруңуз. Гантельдерди капталыңыздан кармаңыз, 1 гантелди 1 колуңуз менен кармаңыз. Алаканыңызды алдыга каратып оң колуңузду далыңыздын бийиктигине көтөрүңүз. Бул практика үчүн баштапкы позиция. Дем чыгарууда гантелдерди көтөрүп, оң колуңузду өйдө караңыз. Бир аз эс алып, анан акырын гантелдерди түшүрүңүз. Бул кыймылды ар бири 8-10 жолу жасаңыз, андан кийин сол колуңузду түздөп, дененин башка тарабын машыктырыңыз.
Кадам 3. Арка булчуңдарыңызды чыңдоо үчүн тик катар жасаңыз
Гантели, 1 гантелди 1 колуңуз менен кармап, эки алаканыңызды сандарга багыттаңыз. Далыңызды түздөп, чыканагыңызды бир аз бүгүңүз. Дем чыгарууда гантелдерди ийиндин бийиктигине чейин көтөрүп, мүмкүн болушунча капталга жакын кармаңыз. Тирсектериңиз алаканыңыздан бийик экенин текшерип, гантелдерди ээгиңизге мүмкүн болушунча жакын көтөрүңүз. Гантельдерди бир аз кармап туруңуз, анан дем алып жатканда акырын түшүрүңүз.
Бул кыймылды ар бири 10-12 жолу жасаңыз
4 -кадам. Бутуңузду белиңизден жогору көтөрүп туруңуз
Скамейканын алдында же бийик полго туруңуз. Алаканыңызды отургучка же полго алаканыңызды плечо туурасында бөлүп коюңуз. Денеңизди түздөө үчүн бутту артка сунуңуз жана колдоруңуз полго перпендикуляр экенин текшериңиз. Денеңизди түздөп жатканда, көкүрөгүңүздү полго же отургучка түшүрүп, анан кайра колдоруңуз түз болгонго чейин көтөрүңүз.
Бул кыймылды ар бири 8-15 жолу жасаңыз
Кадам 5. Трицепс кеңейтүүсүн аткарыңыз
Отургучта же полго чалкасынан жатыңыз. Чалкооңузду 90 ° бүгүп жатканда көкүрөгүңүздүн алдында гантели кармаңыз жана үстүңкү колдоруңуз отургучка жана денеңизге перпендикуляр экенин текшериңиз. Алаканыңызды каратып, чыканагыңызды капталга тартканга аракет кылыңыз. Дем алганда чыканагыңызды бүгүп, гантелиңизди жогорку колдоруңузду кыймылдатпастан кулагыңызга жакындатыңыз. Гантельдер кулагыңыздын жанында болгондо, дем чыгарууда гантелдерди өйдө көтөрүү үчүн трицепс менен иштеңиз.
Бул кыймылды ар биринде 6-8 жолу жасаңыз
Кадам 6. Практика үчүн 2 же 3 кадамды тандаңыз
Жогоруда айтылгандардын баарын кылуунун кажети жок. Көкүрөк жана кол булчуңдарын машыктыруу үчүн машыгуу сайын 2-3 кыймыл жасаңыз.
4 -метод 3: Арка булчуңдарын катуулатуу
1-кадам. Чыкмаларды жасаңыз
Алаканыңызды далыңыздан бир аз кеңирээк жайып, алаканыңызды алдыга каратып, ээгиңизди көтөрүү үчүн тилкени кармаңыз. Колдоруңуз түз жана аркаңыз түз экенин текшериңиз. Дем чыгарганда, денеңизди башыңыз алаканыңыздын деңгээлине чейин көтөрүп, анан бицепсини бир аз активдештирип, бир аз кармап туруңуз. Дем чыгарууда денени акырындык менен баштапкы абалга түшүрүңүз.
- Эгерде бул көнүгүүнү өз алдынча жасоого күчүңүз жетпесе, досуңузду бутуңуздан кармап туруңуз.
- Бул кыймылды ар бири 2-3 жолу 5 комплект жасаңыз.
Кадам 2. Артка жана кол булчуңдарын иштетүү үчүн гантель катарларын жасаңыз
Оң тизеңизди скамейкага койуп, жамбашыңызды алдыга бүгүп, денеңиз полго параллель болсун. Сол колуңуз менен гантелдерди жерден көтөрүп, гантелдерди көкүрөгүңүзгө жакындатыңыз. Оң колуңуз менен артыңыз түз экенин текшериңиз. Дем чыгарып жатканда гантелдерди көтөрүү үчүн сол чыканагыңызды бүгүп, билектериңизди көкүрөгүңүзгө жакындатыңыз. Гантельдер көкүрөгүңүздүн алдында турганда, булчуңдарыңызды жыйрыңыз. Дем алып жатканда гантелдерди жайлап жерге түшүрүңүз.
Бул кыймылды ар тараптан 8-10 жолу 3 топтом менен жасаңыз
3 -кадам. Алдыга эңкейип, белиңиздин дельтоиддик булчуңдарын иштетиңиз
Скамейканын аягына бутуңузду бириктирип отуруңуз жана тамандын артына 2 гантель коюңуз. Артка түз жана алаканыңызды каратып, алдыга эңкейип жатып гантелдерди кармаңыз. Чыканагыңызды бир аз бүгүп, дем алуу учурунда колдоруңуз полго параллелдүү болгонго чейин гантельдерди капталына көтөрүңүз. Гантельдерди бир аз кармап туруңуз, анан дем алып жатканда акырын кайра полго түшүрүңүз.
Бул кыймылды ар биринде 6-8 жолу жасаңыз
Кадам 4. Практикаңыз үчүн 2-3 кадамды тандаңыз
Арка булчуңдарыңызды тоноп, майыңызды жоготуу үчүн ар кандай кыймылдарды жасаңыз. Каалаган натыйжаны алуу үчүн белиңиздин булчуңдарын иштеп жатканда 2-3 кыймыл жасаңыз.
Метод 4 4: Дени сак диетаны кабыл алуу
Кадам 1. Курсак майын жоготуу үчүн күнүнө 3 жолу тең салмактуу меню жегенге көнүңүз
Күнүнө 3 жолу тең салмактуу менюну ичүү организмди арыктоо үчүн пайдалуу. Сиз жеген меню дан, жемиштер, жашылчалар жана арык белоктон турушу керек.
Мисалы, балансталган кечки менюга грилденген тооктун эмчеги, бышкан жашылчалар жана күрөң күрүч кириши мүмкүн
2 -кадам. Сода ичпеңиз
Тамактануу үчүн газдалган суусундуктар да ашказанда май топтоого шарт түзөт. Диетага же кадимки содага сода ичүүнүн ордуна суу ичиңиз. Эгерде сиз сода ичпегенден бир нерсе жетишпей жатканын сезсеңиз, газдалган суу ичиңиз.
Энергетикалык суусундуктарды ичпегиле, анткени аларда кант көп же канты жокту тандап алгыла. Суусундукта шекер жок экенине ынануу үчүн таңгакта көрсөтүлгөн азыктык мазмунду текшериңиз
Кадам 3. Арткы майды жоготуу үчүн була азыктарын жегиле
Клетчаткалуу азыктар сизди узунураак сезет, ошону менен калориялуу эмес, аш болумдуу азыктарды жегиси келет. Бул азыктар майдын далыда топтолушуна алып келет. Сиз була азыктарды жеп белиңиздеги майды азайта аласыз. Нан менен макаронду дан азыктары менен алмаштырып, буурчак же буурчакты колдонууну көбөйтүңүз.
Мисалы, бүт буудай макаронун толук буудай макаронуна алмаштырыңыз, ошондо сиз дагы эле жакшы көргөн макаронуңуздан ырахат ала аласыз
4 -кадам. Шекерди жебеңиз
Кантты өтө көп колдонсоңуз, денеңиз инсулинди көбөйтөт жана майды көбүрөөк топтойт. Кант көп болгон таттуу жана тез даярдалуучу тамактардан алыс болуңуз. Сүйүктүү тамактарыңыздын азыктуулугун текшериңиз. Кант аз деп белгиленгени менен, канттын курамы дагы эле жогору болушу мүмкүн. Ар бир тамакта канттын керектөөсүн максимум 2 граммга чейин чектеңиз.
Эгер кантты керектөөнү азайтууда кыйынчылыктар болсо, анда канты көп болгон менюну канты аз болгон менен алмаштыруудан баштаңыз. Мисалы, кофе демдеп жатканда кантты Truvia же Stevia менен алмаштырыңыз. Канты жок сүйүктүү закускаңызды жеп коюңуз
Кадам 5. Тамак -аш бөлүгүнүн өлчөмүн тууралаңыз
Эгерде сиз ар бир тамакка канча тамак жегениңизге көңүл бурбасаңыз, анда эмне жегениңиздин мааниси жок. Азык -түлүк порцияларын өлчөө үчүн чакан табактарды колдонуу, закускаларды колдонууну чектөө жана өлчөөчү чөйчөктөрдү колдонуу аркылуу көзөмөлдөңүз.
- Эгерде сиз кичинекей табакта тамак жеп жатсаңыз, анда анын жарымы жашылчаларга толгонун текшериңиз.
- Тамак -ашты сактоо үчүн кичинекей таңгакты колдонуңуз. Мисалы, эгер сиз калориясы төмөн попкорндун чоң баштыгын сатып алсаңыз, попкорнду бир убакта бүтүрүп албаш үчүн аны бир нече кичинекей баштыкка бөлүңүз!
- Тамактын бир бөлүгүн өлчөө үчүн чөйчөктөрдү колдонуңуз. Эгерде сиз 1 240 мл порция тамак бышырып жатсаңыз, аны 240 мл өлчөөчү чөйчөктүн жардамы менен ченеп алыңыз, ошондо сиз 1 порция деп аталат.
Кадам 6. Кечки тамактан кийин кайра тамактанбаңыз
Эгерде сиз жатар алдында эле тамактансаңыз, денеңиз майдын топтолушуна жол бербөө үчүн жетиштүү калорияларды күйгүзүүгө убактысы жок. Кечки тамактан кийин түнү бою эч нерсе жебеңиз. Эгерде сиз ачка болсоңуз, суу же чай ичиңиз.
