Депрессиядан азап чегүү, аны жашыруу үчүн кошумча сезим жок. Эмоцияңызды кармап туруу чындыгында коркунучтуу, анткени ал сизди курчап турган дүйнөдөн ого бетер обочолонуп калгандай сезет. Депрессияңызды жашыруунун ордуна, башкалар менен байланышууга жана өзүңүзгө болгон ишенимдүүлүгүңүздү сактоого жардам бере турган жолдор бар -жогун караңыз. Эгерде сиз өзүңүздүн сезимдериңизди жашыруу үчүн үй -бүлөңүздөн же досторуңуздан кысым көрүп жатсаңыз, анда оюңузду айтууга мүмкүндүк бере турган бирөөдөн жардам суроо маанилүү.
Кадам
3 ичинен 1 -бөлүк: Башкалардын айланасындагы депрессия менен күрөшүү
Кадам 1. Жакын адамдарыңызга депрессияны түшүндүрүп көрүңүз
Эч качан депрессияны башынан өткөрбөгөн адамдар анын канчалык олуттуу экенин түшүнбөшү мүмкүн. Алар чындап кааласаңыз, "андан кутулам" деп ойлошот. Бирок, эгерде сиз аларга түшүнүү үчүн убакыт бөлсөңүз, алар боорукер жана колдоо көрсөтө алышат, же жок дегенде "Жылмай!" же "Эмне үчүн жөн эле бактылуу боло албайсың?" Үй -бүлө мүчөлөрүнө жана жакын адамдарыңызга келгенде, аларга түшүндүрүү иштерин жүргүзсөңүз жакшы болот.
- Мурда адамдар депрессияны ачык талкуулашчу эмес. Бирок, акыркы жылдары абал абдан өзгөрдү. Депрессия менен болгон окуялары жөнүндө айтууга батынган атактуу адамдарды моделдөө жардам берет.
- Сиз ошондой эле депрессияга кабылган адамдын көз карашы менен жазылган китептерди жана макалаларды издесеңиз болот, ошондо жакындарыңыз кандай сезимде экениңизди түшүнүшү мүмкүн.
2 -кадам. Бактылуу болууга кысым көрсөткөн адамдар менен сүйлөшүүдөн алыс болуңуз
Эгер сиз өз көз карашыңызды бирөөгө түшүндүрүүгө аракет кылдыңыз, бирок эч кандай майнап чыкпаса, өзүңүздү алардын жанында болууга мажбурлабаңыз. Баары менен синхрондошпойсуз, бул эч нерсе эмес. Эгерде сиз дайыма көңүлдүү болуңуз деген адамдардан убактылуу (же түбөлүккө) кетүүңүз керек болсо, муну жасаңыз. Өзүңүздү жаман сезе турган абалга калтырбооңуз маанилүү.
- Сени кабыл алган адамдар менен көбүрөөк, сени түшүнүүгө аракет кылбаган адамдар менен көбүрөөк убакыт өткөр.
- Эгерде сиз аны тез -тез көрүшүңүз керек болсо, аны менен өткөргөн убактыңызды чектөөгө аракет кылыңыз. Убакытты чогуу пландап, белгилүү бир аяктоо бар экенин тактаңыз. Мисалы, түшкү тамакты бир саат чогуу жеп, нейтралдуу темада гана сүйлөшүүгө аракет кылсаңыз болот. Андан кийин, көңүлүңүздүн тынч абалына кайтып келишиңиз үчүн өзүңүзгө жагымдуу нерсе кылыңыз.
3 -кадам. Өзүңүздү жасалма жылмаюуңузду талап кылган окуяларга катышууга мажбурлабаңыз
Элдин чоң тобу менен кечки тамакка бардык чакырууларды кабыл алуунун же кечеде чогулуштун кереги жок. Эгерде сиз өзүңүзгө өзүңүзгө окшош болбогон кээ бир жагдайлар болсо, аларды четке кага аласыз. Өзүңүздү эркин сезүүгө мүмкүнчүлүк бере турган коомдук иш -чараларды уюштуруңуз. Депрессия менен күрөшүп жатканда, чоң коомдук иш -чараларга караганда жалгыз же чакан топтордо кофе чогултуу ыңгайлуураак экенин байкасаңыз болот.
- Эгерде сизде үй -бүлө мүчөсүнүн үйлөнүү тою сыяктуу катышууңуз керек болгон иш -чара болсо, анда убактыңызды чектеп, убагында калтырыңыз. Депрессияга түшкөндө энергияңыз чектелүү болот. Андыктан өзүңүз каалабасаңыз, кечке чейин кечеге мажбурлабаңыз.
- Социалдык колдооңуз катары алкоголго же баңгизатка кайрылбаңыз. Коомдук иш -чараларга катышуу үчүн зыяндуу заттарды колдонуу адатына айланып калуу, көз карандылыкка алып келиши мүмкүн.
4 -кадам. “Кандайсың?
Качан депрессияга түшкөндө, бул суроо башка мааниге ээ болуп, ага жооп берүү кыйын болуп калат. Кандайсың деп сурагандардын көбү жөн эле сүйлөшкүң келет. Эгерде сиз чынчыл жана өтө эле басымдуу эмес жооп даярдасаңыз, депрессияга түшкөнүңүздө энергияңызды сарптай турган кичинекей, күнүмдүк баарлашуулардан өтүү оңой болот.
- "Жакшы" деп айтуу сизди абийирсиз сезиши мүмкүн, бирок "макул" же "жакшы" деп жооп берүү сиздин абалыңызды жакшыраак сүрөттөө болуп саналат. Жооп жөнөкөй абалды түшүндүрүү муктаждыгынан кутулуу үчүн жетиштүү жана нейтралдуу.
- Өзүңүздү начар сезип жатсаңыз, башка вариант - бул суроону четке кагуу. Жооп берүүнүн ордуна: "Кандайсың?" же сүйлөшүүнү башка темага которуңуз.
- Башка тандоо? Өзүңдү кандай сезип жатканыңды айт. Эгерде башка адам ыңгайсыз болсо, бул сиздин көйгөйүңүз эмес. Өзүңүздү начар сезсеңиз да, башкача болуп көрүнүү менен башкалардын ыңгайлуулугун камсыз кылуу сиздин ишиңиз эмес.
Кадам 5. Керек болсо жумуштан уруксат сураңыз
Эгерде сиз ушунчалык депрессияга түшүп, күнүмдүк тапшырмаларыңыз жана өндүрүмдүүлүгүңүз төмөндөп баратса, эч нерсе болбогондой түр көрсөтүүнүн ордуна бир аз тыныгуу жасаңыз. Жумушта депрессияны жашырууга аракет кылуу кадимки нерсе, анткени адамдын жеке көйгөйлөрү дайыма талкуунун каалаган темасы боло бербейт. Бирок, унчукпай азап чегүү депрессияңызды начарлатып, ишиңизге байланыштуу терс кесепеттерге алып келиши мүмкүн.
- Эгер бир нече күн эс алуу эч кандай натыйжа бербейт деп ойлобосоңуз, сизде болгон көйгөйлөрдү кадрлар бөлүмү менен талкуулоого аракет кылыңыз. Көптөгөн компаниялардын психикалык ооруга чалдыккан кызматкерлерине жардам берүү саясаты бар.
- Эгер андай мүмкүнчүлүк болбосо, менеджериңиз же өзүңүзгө ишенген адам менен шартыңызды бөлүшүүнү ойлонуп көрүңүз. Сиздин башыңыздан өткөрүп жаткан нерселериңизди билген бир кесиптешиңиздин болушу, сезимдериңизди дайыма көзөмөлдөп тургандан да пайдалуу.
3төн 2 бөлүк: Өзүң болууну үйрөн
Кадам 1. Сиз эмес адам болууга аракет кылбаңыз
Көңүлүңүз чөгүп турганда, өзүңүздү өзгөртүүгө же башка адам болууга аракет кылуу сезимдериңизди начарлатат. Чынында, эмоцияларды басуу чындыгында өзүн өзү өлтүрүү ойлоруна алып келиши мүмкүн. Өзүңүздү депрессия менен бирге кабыл алууңуз абдан маанилүү.
- Депрессияны баштан кечирүү эч нерседен уялбайт. Депрессия адамдын өмүр бою келип -кетиши мүмкүн. Көптөгөн адамдар жашоосунун кайсы бир мезгилинде депрессияга кабылышат. Сен жалгыз эмес.
- Бул жардам сурабаш керек дегенди билдирбейт. Сиз депрессияда экениңизди кабыл алып, депрессия менен жашоонун жолдорун издеп, жашооңузду жакшырта аласыз.
2 -кадам. Сизди ким экениңиз үчүн сүйгөн адамдар менен убакыт өткөрүңүз
Сиздин башыңыздан өткөрүп жаткан нерселериңизди билген жана сизди толугу менен кабыл алууга даяр болгон адамдын болушу абдан маанилүү. Көңүл чөгүү сизде бир нерсе бар дегенди билдирбейт. Сиз муну түшүнгөн жана сизди депрессиядан башка нерсе катары көргөн адамды табышыңыз керек. Чындыгында дүйнөдөн ким экениңизди жашырууга аракет кылуу көп энергияны талап кылат жана депрессияңызды начарлатат. Кам көргөн адамдар менен жашыра турган эч нерсең жок.
- Балким, кам көргөн адамдар болот, бирок сиздин депрессияңызды кабыл ала албайт. Кээ бир адамдар кайгыдан коркушат. Ал тургай, ата -энең да сени күнөөлөбөстөн же бир нерсени "оңдоого" аракет кылбастан, бул жөнүндө сени менен сүйлөшө албайт. Ошол себептен сизди ким экениңизди кабыл алган адамдар менен убакыт өткөрүү абдан маанилүү.
- Өзүңүз боло турган тууганыңызды же досуңузду табыңыз. Эгерде сиз эч кимди ойлоно албасаңыз, депрессияга колдоо тобун табыңыз. Сиз өзүңүздүн сезимиңизди ошол эле нерсени башынан өткөрүп жаткан адамдар менен бөлүшө аласыз.
3 -кадам. Сиз чындап ырахаттанган иштер менен алектениңиз
Эгерде кээде өзүңүз каалабаган иштерге мажбурлоонун ордуна өзүңүзгө жаккан нерселерди жасап, өзүңүздү стимулдай алсаңыз, бактылуумун деп көрсөтүүнүн кажети жок. Көңүл ачуучу же убактылуу бактысыз ойлордон алаксыта турган иш барбы? Караңыз, эгер сиз өзүңүзгө жаккан нерсеге көбүрөөк убакыт бөлө алсаңыз, өзүңүздү жалгыз сезген же айланаңыздагы адамдардан айырмаланган нерселерге азыраак убакыт бөлө аласыз.
- Балким, сиз китептерди же кинолорду жакшы көрөсүз жана алар жөнүндө сиздин кызыкчылыктарыңыз менен бөлүшкөн башка адамдар менен сүйлөшүүнү жактырасыз. Сүйгөн нерсеңизди жасоого канчалык көп убакыт бөлсөңүз, ошончолук башка адамдардын алдында жасалма болууга туура келет.
- Бул клише болуп көрүнүшү мүмкүн, бирок ыктыярдуу болуу таланттарыңызды үйрөтүүнүн жана көйгөйлөрүңүздү бир азга артка калтыруунун эң сонун жолу болушу мүмкүн. Ыктыярчылардын эмгеги бакытты арттырары илимий жактан далилденген. Келгиле, ыктыярдуу жумушту кызыктуу жана кызыкчылыктарыңызга ылайыктуу таба аласызбы, карап көрөлү.
4 -кадам. Өзүңүзгө кам көрүңүз
Өзүңүздү өзүңүз көрүүгө аракет кылып жатасызбы же башка бирөө үчүн бактылуу жүздү кийип жатасызбы, чарчап, эмне кылып жатканыңызга маани бербеген күндөр болот. Кубаныч тартуулоо үчүн трюктарга ээ болуу абдан маанилүү. Денеңизге жана акылыңызга кам көрүү, бүт дүйнө бактылуу көрүнгөндө, депрессия менен коштолуучу ооруну жеңүүгө жардам берет. Бул жерде аракет кылуу үчүн кээ бир нерселер бар:
- Денеңизди азыктандыруу үчүн күн сайын убакыт бөлүңүз. Курамында витаминдери көп тамактарды жеп, сууну көп ичип, көнүгүү жасаңыз. Денеңизди бекем кармоо сизге эмне келсе, ошону чечүүгө жардам берет.
- Кыйын күндөрдө көңүлүңүздү көтөрө турган башка нерсеге ээ болуңуз. Көңүлүңүздү көтөрүү үчүн сүйүктүү телеберүүңүздү көрүп же сүйүктүү тамагыңыз менен алек болуп, өзүңүздү алаксыта аласыз.
3төн 3 бөлүк: Жардам издөө
Кадам 1. Ишенген адамыңыз менен шартыңызды бөлүшүңүз
Тааныш колдоо системасына ээ болуу депрессия менен күрөшүүдө абдан пайдалуу. Эң жакын адамдарыңызга кайрылыңыз, депрессияга түшкөнүңүздү жана жардам алууга даяр экениңизди айтыңыз. Кыйын мезгилде кимге таянуу мүмкүн экенин билүү абдан пайдалуу болушу мүмкүн. Сиздин башыңыздан өткөрүп жаткан нерселериңизди билген адамдардын болушу абдан маанилүү.
- Сизде депрессия менен күрөшкөн досторуңуз же үй -бүлөңүз барбы? Ал сиздин башыңыздан кечирип жаткан нерсеңизди эч ким түшүнбөгөндөй сезилгенде, ал сүйлөшүүгө ылайыктуу адам болушу мүмкүн. Башка адамдардан жардам сураганда, алар, адатта, колунан келгендин баарын жасашат.
- Эгерде сиз депрессияга кабылган эч кимди билбесеңиз, боорукер жана боорукер адам менен сүйлөшүңүз. Кандай сезимде экениңизди айтып бериңиз жана жардам алгандан кийин алардын колдоосун сураңыз.
Кадам 2. Өзүңдү изоляциялоонун ордуна башка адамдар менен бол
Көңүлүңүз чөгүп турганда, кээде өзүңүздү башка адамдар менен өткөрүүгө мажбурлоо кыйын. Сиздин энергетикалык деңгээлиңиз өтө төмөн жана толкун узундугу бирдей болгон адамдардын айланасындагы сезим өтө оор болушу мүмкүн. Мааниси, жөн эле барып, мамилелерди өркүндөтүү жана дүйнөңүзгө башка адамдарды тартуу үчүн эмне кылуу керек. Ар дайым жалгыз калуунун ордуна, адамдар менен убакыт өткөр. Башка адамдардан канчалык обочолонгон болсоңуз, депрессияңыз ошончолук коркунучтуу болот.
- Эгер чындап көңүлүңүз чөгүп жатса, досуңуздун же үй -бүлөңүздүн мүчөсү сиз менен бир аз убакытка кала аларын билиңиз. Чын жүрөктөн сүйлөшүүнүн кереги жок; атүгүл бир бөлмөдө болуу жардам берет.
- Адамдын тийүүсү күчтү камтыйт. Жакында башка адамдар менен физикалык байланышыңыз жок болсо, массажист менен жолугушууну пландаңыз. Тийүү эндорфинди бөлүп чыгарат жана денеңизге жана дүйнөгө көбүрөөк байланышууга жардам берет.
3 -кадам. Сиздин аймакта кеңешчи же терапевттен жардам сураңыз
Терс ойлор позитивдүү нерселерден ашып түшө баштаганда, сырттан жардам издөөгө убакыт жетти. Кесипкөй кеңешчи же терапевт менен абалыңыз жөнүндө сүйлөшүү депрессия менен күрөшүүдө чоң пайда алып келиши мүмкүн. Телефон китебинен же интернеттен жардам сурап, тааныш адамдардан маалымат сураңыз же изилдөө жүргүзүңүз.
- Жалпы практика дарыгери сиз терапевт издеп жүргөнүңүздү суроого эң туура адам. Дарыгер сиздин аймакта квалификациялуу адиске кайрыла алабы, көрүңүз.
- Сиз ылайыктуу адамды тапканга чейин бир нече аракет керек болушу мүмкүн. Эгер сиз терапевт же кеңешчи менен өзүн ыңгайлуу сезбесеңиз, балким сиздин көйгөйүңүзгө анын мамилеси жакпагандыктан же башка себептерден улам, башка бирөө менен жолугушууга аракет кылыңыз. Сиз аягында дал келет; маанилүү нерсе, сен багынба.
Step 4. жардам бере турган дары -дармектер жөнүндө психиатр менен сүйлөш
Кээде сүйлөө терапиясы депрессия менен күрөшүү үчүн жетишсиз, айрыкча, эгер сиз узак убакыттан бери чоң депрессия менен алектенсеңиз. Медицина эң жакшы жооп болушу мүмкүн, жок дегенде азырынча. Эгерде сиз депрессияга каршы дарыларды колдонуп көргүңүз келсе, дары -дармектер сизди жакшыраак сезе алабы, сиздин муктаждыктарыңызга ылайыктуу дарыны табуу үчүн сиз менен иштей турган психиатрга кайрылыңыз.
- Депрессияга каршы дары -дармектер, адатта, сизди жакшыраак сезүү үчүн бир ай же андан көп убакыт кетерин унутпаңыз. Дары дароо жардам бербейт, бирок бара -бара жакшыра башташы керек.
- Дарынын таасири ар бир адам үчүн ар башка болот. Сиз аракет кылган алгачкы бир нече дарылар сиз каалаган жыйынтыкты бербеши мүмкүн. Тиешелүү дары табуудан мурун психиатр менен бир нече ай иштешүүгө даяр болуңуз.
5 -кадам. Эгерде сизде суицид тууралуу ойлор болсо, дароо жардам сураңыз
Эгерде өзүңүзгө зыян келтирүү оюңузда болсо же өзүңүзгө зыян келтирген болсоңуз, дароо жардам сураңыз. Башка адамдардан оюңузду жашырууга аракет кылбаңыз; ой кетпейт, ал ого бетер начарлайт. Эгерде сизде терапевт же кеңешчи болсо, дароо байланышыңыз. Болбосо, өз жанын кыюуну алдын алуу боюнча ишеним телефонуна (021) 7256526, (021) 7257826 же (021) 7221810 номерине чалыңыз. Америкада өз жарандарынын аракет кылуунун ар кандай варианттары бар:
- Улуттук суициддин алдын алуу линиясына 1-800-273-8255 чалыңыз.
- Самариялыктардын суицидди алдын алуу борборуна чалуу же электрондук почта (анонимдүү түрдө жасаса болот).
- Гей, лесбиянка, бисексуал же транссексуалдар 1-888-THE-GLNH (1-888-843-4564) телефон чала алышат.
- Ардагерлер 800-273-TALK номерине чалып, 1ди тере алышат.
- Өспүрүмдөр Covenant House NineLine менен 1-800-999-9999 телефону боюнча байланышса болот.
- Телефондогу терапевттердин тизмесин издеңиз, андан кийин телефон аркылуу чалып, жолугушууну белгилеңиз.
Кадам 6. Эгерде суицид тууралуу ойлор кетпесе, тез жардамга кайрылыңыз
Эгерде сиз өзүңүзгө зыян келтирүү коркунучунда экениңизди сезсеңиз, анда жөн эле сүйлөшүү жардам бербейт, сиз өзүңүздү жамандыктан куткарышыңыз керек. Ооруканага жеткирүү үчүн бирөөгө чалыңыз же өзүңүз барып каттоодон өтүңүз. Суицид тууралуу ойлор басылганга чейин коопсуз экениңизге ынануу үчүн кызматтар бар.
- Эгерде чалууга эч ким жок болсо жана сиз ооруканага өзүңүз бара албасаңыз, тез жардам кызматына кайрылыңыз.
- Депрессияны билдирүүдөн коркуу сизге керектүү жардамды алууга жол бербесин. Эсиңизде болсун, көптөгөн адамдар депрессияга кабылган жана сизден жардам сурап кайрылууга даяр адамдар бар.
