Курсак майы же висцералдык май - бул ич органдарында жана анын айланасында сакталган май. Курсак майы рак, жогорку кан басымы, инсульт, кем акылдыгы, жүрөк оорулары жана диабет рискин жогорулатат. Сиз бир жуманын ичинде көп салмактан же ашыкча дене майынан, айрыкча висцералдык майдан же ич майдан арыла албайсыз. Курсактын зыяндуу майын азайтуу жана ден соолугуңузду жакшыртуу үчүн узак убакыт бою диетаңызды, көнүгүүңүздү жана жашоо образыңызды өзгөртүүңүз керек болот. Бирок, бир жуманын ичинде ден соолугуңузга пайдалуу боло турган жашоо образын өзгөртүүнү баштасаңыз болот.
Кадам
3 -метод: курсактагы майды азайтуу үчүн пайдалуу тамактарды кошуу
Кадам 1. Туура майды жегиле
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, майлардын керектүү түрлөрүн, мисалы, тойбогон майларды ичүү, аз майлуу диетага салыштырмалуу ич майын же висцералдык майды 20% га чейин азайтууга жардам берет.
- Моноканыкпаган май - бул май кислотасынын бир түрү, ал жүрөк ооруларынын рискин төмөндөтүү, диабетти жакшыртуу жана кан тамырларынын иштөөсүн жакшыртуу менен байланышкан.
- Моноканыкпаган майлар дени сак деп эсептелгени менен, алар дагы эле калориялуу. Аны зыяндуу диетага же башка зыяндуу май булактарына кошумча катары жебеңиз. Каныкпаган майлар транс май же каныккан май сыяктуу зыяндуу май булактарын алмаштырышы керек.
- Моноканыкпаган майлар зайтун майы, зайтун, жаңгак, үрөн, арахис майы, авокадо жана рапс майы сыяктуу түрдүү азыктарда кездешет.
- Кээ бир идеяларга май же майдын майын зайтун майы, жүзүм майы же авокадо майы менен алмаштыруу кирет.
2 -кадам. Арык белокту жеңиз
Арык белоктун булактары сизди күн бою толук бойдон кармап, арыктоого жардам берет.
- Ар бир тамактанууда арык белоктун булагын алууну тактаңыз. Калорияңыздын чегинде болуу үчүн 85–115 грамм протеинди өлчөп алыңыз.
- Майлуулугу жогору болгон быштак, кызыл эт жана колбаса сыяктуу бардык майлуу белокторду тоок, үндүк, балык, буурчак/жасмык, жумуртка жана майлуулугу төмөн сүт азыктары менен алмаштырыңыз.
3 -кадам. Ар бир тамакка жаңы жашылча -жемиштерди кошуңуз
Табагыңыздын жарымы жаңы жашылча -жемиштер менен толтурулганын текшериңиз. Бул аз калориялуу азыктардын курамында пайдалуу заттар көп жана арыктоого жана курсактагы майды азайтууга жардам берет.
- Ич майын азайтуунун эң жакшы жолу - бул калорияны азайтуу. Табагыңыздын жарымында мөмө же жашылча болгондо, бул азыктардын калориясы төмөн болгону сиз жеген калорияны азайтат.
- 1 стакан жашылчаны, 2 чөйчөк жашыл жалбырактуу жашылчаны же мөмө -жемишти ченеп алыңыз. Ар бир тамакка 1-2 порция кошуңуз.
4 -кадам. Бүтүн данды тандоо
Сиз ич майын азайтууга жана зыяндуу висцералдык майдан арылууга аракет кылып жатканыңызда, нан, күрүч же макарон үчүн 100% дан азыктарын тандооңуз керек.
- 100% дан эгиндеринин курамында иштетилген дан эгиндерине караганда була, белок, витаминдер жана минералдар көп. 100% дан эгиндери бир топ азыктандыруучу вариант.
- Кайра иштетилген дан эгиндери - көп иштетүүдөн өткөн жана маанилүү азык заттары жоголгон дан эгиндери. Ак нан, ак күрүч, жөнөкөй макарон же крекер чектелиши керек.
- Күн сайын 100% дан эгиндеринин бир же эки порциясын кошуңуз. Болжол менен 85 грамм же бир стакан квиноа, күрөң күрүч, дан азыктарынан жасалган макарон, бүт буудай наны же тарууну ченеп алыңыз.
5 -кадам. Сууну жетиштүү өлчөмдө ичүү
Күн сайын жетиштүү өлчөмдө суу жана башка тунук суюктуктарды ичүү менен денеңиздин толук жана гидратталган болушуна жардам бериңиз.
- Адатта сунушталган минималдуу сууну керектөө - 8 стакан. Бирок, кээде күнүнө 13 стаканга чейин сунушталат.
- Суу денени нымдоо үчүн маанилүү. Суу дене температурасын жана кан басымын жөнгө салууда чоң роль ойнойт.
- Мындан тышкары, жетиштүү суюктукка болгон муктаждык аппетитти башкарууга жардам берет. Мындан тышкары, тамактын алдында бир стакан суу ичүү жалпы тамак -ашты азайтууга жана арыктоону колдоого жардам берет.
Метод 2 3: Ичиңиздеги майды азайтуу үчүн көйгөйлүү тамактарды колдонууну токтотуңуз
Кадам 1. Кант менен ак унду колдонууну токтотуңуз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, висцералдык майдын эң чоң себептеринин бири - канттуу суусундуктар, таттуулар жана ак ундан жасалган азыктар. Ичтин майын азайтуу үчүн төмөнкү тамактарды жана суусундуктарды колдонууну чектеңиз же токтотуңуз:
- Сода, пакеттелген жемиш ширелери жана спорттук суусундуктар сыяктуу таттуу суусундуктар, момпосуйлар, десерттер же пирожныйлар висцералдык майды көбөйтө алат. Мындан тышкары, ак ундан же углеводдордон жасалган, чипсы, крекери, ак нан, кадимки макарон же ак күрүч сыяктуу көптөгөн процесстерден өткөн тамак -аштар да ич майынын пайда болушуна жооптуу.
- Эгерде сиз таттууну жактырсаңыз, сүйүктүү закускаңызды майлуулугу төмөн грек йогурту же мөмө сыяктуу аш болумдуу нерсеге алмаштырып көрүңүз.
2 -кадам. Алкоголдук ичимдиктерди ичүүнү токтотуңуз
Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, алкоголду керектөөнүн көбөйүшү висцералдык майдын көбөйүшүнө байланыштуу. Ичтин майын азайтуу үчүн спирт ичимдиктерин ичүүнү чектеңиз же токтотуңуз.
- Мындан тышкары, бул алкоголдук ичимдиктердин көбү башка таттуу суусундуктар менен аралаштырылган. Кант менен алкоголдун айкалышы висцералдык майдын рискин андан ары жогорулатат.
- Жалпысынан алганда, аялдар күнүнө 1ден ашык спирт ичимдиктерин ичпеши керек, ал эми эркектер спирт ичимдиктерин 2 ичимдик менен чектеши керек.
3-кадам. Майлуу тамактарды чектөө
Диетаңызга майдын дени сак булактарын тандоодон тышкары, ичтин майын жана аны менен байланышкан өнөкөт шарттарды көбөйтө турган майдын айрым түрлөрүн да чектөө же алардан алыс болууңуз керек.
- Бардык транс майлардан алыс болуңуз. Транс майлар жасалма майлар болуп саналат жана кан тамырлардын катуулашына, LDLдин өсүшүнө (жаман холестерол) жана HDLдин (жакшы холестеролго) төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн. Гидрогендүү же жарым -жартылай гидрогендүү майлары бар бардык продуктулардан алыс болуңуз. Транс майлар куурулган тамактарда, кайра иштетилген азыктарда жана кайра иштетилген эттерде кездешет.
- Каныккан майды ченеми менен жегиле. Каныккан май чындыгында зыяндуубу же жокпу деген жыйынтыкка келген көптөгөн изилдөөлөр болду. Каныккан майдын калориялуулугу негизинен жогору болгондуктан, сиз арыктоого жана дене майын жоготууга аракет кылып жатканыңыздан улам, майдын бул түрүн чектеңиз. Каныккан май май, майлуу быштак, кызыл эт жана чочконун майы сыяктуу азыктарда болот.
- Эттин, фастфуддун, куурулган азыктардын жана кайра иштетилген эттердин майлуу этин чектөөнү тактаңыз, анткени бул зыяндуу майлардын эң жогорку булагы.
3 -метод 3: Көнүгүүнү жана активдүүлүктү жогорулатуу
Кадам 1. Ушул жумада 2-3 күн интервалдык машыгууларды өткөрүңүз
Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуулар барган сайын популярдуу болуп баратат. Бул көнүгүү көбүрөөк калорияларды күйгүзөрү белгилүү, бирок кадимки кардиого караганда дене майын көбүрөөк күйгүзөт.
- Вирджиния университетинде жүргүзүлгөн изилдөө көрсөткөндөй, жумасына 3 жолу 5 кардио көнүгүү жасаган адамдар, машыгуу учурунда техникалык жактан бирдей калорияларды күйгүзүшсө да, ич майын көбүрөөк күйгүзүшкөн.
- Көнүгүү машиналарынын көбүндө интервалдык программа бар. Сиз чуркоо жолу, стационардык велосипед жана эллиптикалык машина менен интервалдык программаларды жасай аласыз.
- Сиз орточо интенсивдүү көнүгүүнүн узак мезгилдери менен өтө жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдүн кыска жарылуусун алмаштырып, өзүңүздүн интенсивдүүлүк программаңызды түзө аласыз. Мисалы, сиз 1 мүнөт чуркоо менен 5 мүнөт чуркооңузду алмаштыра аласыз.
Кадам 2. Жумасына 5 күн, бери дегенде, 30 мүнөт кардиого милдеттенме алыңыз
Интервалдык машыгуудан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, жумасына 30 мүнөт кардио көнүгүүлөрү ич майын азайтууга жардам берүү үчүн бирдей маанилүү.
- Айрыкча висцералдык майды же ич майын азайтуу үчүн, кээ бир саламаттыкты сактоо адистери дагы бир кыйла эффект алуу үчүн күнүнө 60 мүнөткө чейин аэробдук активдүүлүктү сунушташат.
- Басуу, велосипед тебүү, сууда сүзүү, сейилдөө, чуркоо, эллиптикалык же кайык машинасында көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.
- Орточо ылдамдыкта жогорудагы көнүгүүнү жасоого аракет кылыңыз. Бул жерде ал, адатта, бул ишти аткарып жатып, кыйын болсо да, сүйлөшүүнү уланта алары катары сүрөттөлөт.
3 -кадам. Күнүмдүк активдүүлүгүңүздү жогорулатыңыз
Жашоо көнүгүүлөрү - бул күнүмдүк көнүгүүңүздү кошуунун кызыктуу жолу. Күнүмдүк активдүүлүк жума сайын 150 мүнөт атайылап кардио көнүгүүсүн жасоо сыяктуу пайдалуу экени көрсөтүлдү.
- Телевизор көрүү, жумушта тыныгуу же транспорт үчүн жолдо болуу сыяктуу эч нерсе кылбай турган убакты тандаңыз жана ага физикалык активдүүлүктү киргизиңиз. Көбүрөөк жылуунун же дагы кадамдарды жасоонун жолдорун ойлонуп көрүңүз.
- Мисалы, коммерциялык тыныгууларда отуруу, түртүү жана плунк жасоо. Тыгында калганда чоюлуп, тыныгуу учурунда кеңсени айланып өтүңүз.
- Сиз ошондой эле смартфонуңузга педометр сатып алууну же кадам эсептегич тиркемесин жүктөөнү карап көрсөңүз болот. Бул курал күндүз канчалык активдүү экениңизди көзөмөлдөөгө жардам берет жана активдүүлүгүңүздүн канчалык деңгээлде жогорулаганын көрүүнүн эң сонун жолу.
Кадам 4. Бул аптада 1-3 жолу күч машыгууларын жасаңыз
Штангаларды көтөрүү арык булчуң массасын курат, бул сиздин метаболизмди жана эс алуу учурунда калорияларды өрттөө жөндөмүңүздү жогорулатууга жардам берет.
- Мындан тышкары, каршылык көрсөтүү сөөктүн тыгыздыгын жогорулатууга жардам берет жана остеопороз сыяктуу оорулардын коркунучун азайтат.
- Дене салмагы боюнча көнүгүүлөрдү киргизиңиз, мисалы, түртүү, тактай, скват же өпкө. Бул сонун тонирование көнүгүүсү, ошондой эле жүрөктүн кагышын жогорулатат.
- Бекер салмакты же тараза машинасын колдонууну үйрөнүңүз. Бицепстин таралышы, көкүрөктүн эңкейиши, музоонун көтөрүлүшү, трицепстин көтөрүлүшү жана аб машинасы сыяктуу популярдуу көнүгүүлөр менен баштаңыз.
- Эгерде сиз мурда эч качан штанга көтөрбөсөңүз, жеке машыктыруучуга төлөөнү ойлонушуңуз мүмкүн. Жеке машыктыруучу кантип туура штанганы көтөрүп, оор атлетика боюнча тиешелүү программаны көрсөтө алат.
Кеңештер
- Арыктоо планын баштоодон мурун ар дайым дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Сиздин дарыгер арыктоо сиз үчүн коопсуз жана ылайыктуу экенин айта алат.
- Эсиңизде болсун, эгер сиздин максатыңыз ашыкча ич майын азайтуу болсо да, денеңиздин бир гана жерин бутага албай турганыңызды билүү маанилүү. Сиз жалпы салмактан арылып, жалпы майды азайтыңыз.
- Аптанын башында жана аягында таразага тарткандын ордуна, белиңиздин айланасын өлчөп көрүңүз. Бул сиздин курсагыңыздын майы азайганын аныктоонун эң жакшы жолу. Белинин айланасы 90 смден ашкан адамдар кант диабети, жүрөк оорулары жана ракка чалдыгуу коркунучун азайтуу үчүн майды азайтуу программасын улантуусу керек.
