Курсак майы жагымсыз жана арылуу кыйын. Бул жөн эле сырткы көрүнүштө эмес. Ортоңку бөлүктө ашыкча майды топтоо, айрыкча эркектер үчүн тобокелдүү. Белдин чоңураак айланасы (же курсагынын өлчөмү) сизди ар кандай өнөкөт ооруларга көбүрөөк тобокелге салат: кант диабети, боордун бузулушу, уйку апноэ, ал тургай рак (мисалы, жоон ичеги жана түз ичеги рагы). Сиз арыктоо менен ич майын жана анын коркунучун азайта аласыз. Арыктоого жана сергек жашоо образын колдоого жашоо образыңызды жана диетаңызды өзгөртүңүз.
Кадам
3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Диетаңызды курсагыңыздагы майды жоготуу үчүн өзгөртүү
Кадам 1. Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Жаңы диета же физикалык активдүүлүк планын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Врачыңыз сиздин планыңыз коопсузбу жана сизге ылайыктуубу, ошону айтып берет.
Адатта, ашыкча ичтин майы диабет же боор оорулары сыяктуу өнөкөт саламаттык көйгөйлөрү менен байланыштуу. Ошондуктан, бул сиздин план жөнүндө дарыгерге айтып жана бул сиздин конкреттүү саламаттык абалы үчүн коопсуз экенине ынануу үчүн абдан маанилүү болуп саналат
Кадам 2. Көмүрсууларды аз жегиле
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, карбонгидратка бай диета курсактагы майдын жана белдин айланасынын көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн. Арыктоого жана ич майын азайтууга жардам берүү үчүн менюңуздагы бул азыктарды колдонууну азайтыңыз.
- Нан, күрүч, печенье же макарон сыяктуу бош углеводдорду чектөө. Бул азыктар зыяндуу эмес, айрыкча дан дан жасалган болсо да, бирок алар аш болумдуу азыктар деп эсептелбейт.
- Эгерде сиз углеводдорго бай азыктарды жегиңиз келсе, 100% дан азыктары бар углеводдорду тандаңыз. Бул азыктар клетчатка жана пайдалуу заттарга бай жана дени сак деп эсептелет.
- Бүт дан азыктарына төмөнкүлөр кирет: күрөң күрүч, 100% дан жана нан, макарон, арпа (сулу сыяктуу дан эгиндеринин бир түрү) же квиноа.
- Сиздин диета негизинен майлуу белок, жашылчалар, жемиштер жана майлуулугу төмөн сүт азыктарынан турушу керек.
3 -кадам. Протеинди колдонууну көбөйтүңүз
Протеин азыктары эркектерге арыктоого, ич майын азайтууга жана арык булчуң массасын сактоого жардам берет. Туура өлчөмдөгү протеинди жеп туруу дагы өзүңүздү ток сезүүгө жардам берет.
- Эркектер бир күндө 50-60 грамм протеин керектеши керек. Эгерде сиз чоң физикалык активдүүлүк менен алектенсеңиз, сизге дагы бир аз керек болушу мүмкүн.
- Майлуулугу аз белоктордун мисалдары: тоок, үндүк, жумуртка, майлуулугу төмөн сүт азыктары, деңиз азыктары, майлуулугу төмөн уй эти жана тофу. Бул азыктар сизге керектүү энергияны берет жана керексиз калорияларды топтобостон ток болот.
Кадам 4. Калория тартыштыгын жаратыңыз
Арыктоого жардам берүү үчүн күнүмдүк калорияңызды азайтыңыз. Сиз муну эки жол менен жасай аласыз: аз тамактануу жана физикалык активдүүлүк аркылуу көп калорияларды күйгүзүү менен.
- Күн сайын керектелүүчү калориялардын санын көзөмөлдөөнү баштаңыз. Калорияны суусундуктарга, тамак майына, салаттарга жана башка соустарга кошпогула.
- Тамак -аш журналын жүргүзүңүз, ошондо сиз тамак -аштын көлөмүн көзөмөлдөй аласыз. Интернеттеги азык -түлүк журналы адамдарга жеген тамагынын калориясын көзөмөлдөөгө, тамак -ашын көзөмөлдөөгө, ал тургай башка диетологдор менен байланышууга жардам берүү үчүн иштелип чыккан.
- Арыктоо үчүн калориялардын саны жашыңызга, позицияңызга жана физикалык активдүүлүгүңүзгө жараша болот. Бир жумада 0,5 - 1 кг арыктоо үчүн, күнүнө болжол менен 500 калорияны кесип салыңыз. Бул арыктоо көрсөткүчү көпчүлүк эркектер үчүн коопсуз жана ылайыктуу.
Кадам 5. Кантты колдонууну азайтыңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кантты ашыкча колдонуу убакыттын өтүшү менен ич майынын көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн. Шекерди аз жеген эркектердин белинин айланасы кичирээк болот.
- Чектелген же керектөөнү улантууга тыюу салынган нерселер: таттуу суусундуктар, момпосуйлар, торттор жана башка таттуулар, ошондой эле ак ундан жасалган азыктар (мисалы, нан же макарон сыяктуу).
- Эгерде сиз таттуу бир нерсе кааласаңыз, жемиштин бир аз бөлүгүн же сүйүктүү таттууңузду жеп коюңуз.
6 -кадам. Ичкиликтен арылыңыз
Элдин аны "сыра курсагы" деп атоосунун себеби бар. Пиво ичтин майын көбөйткөн жалгыз суусундук болбосо да, изилдөөлөр көрсөткөндөй, алкоголдун бардык түрү эркектердин курсагынын майын пайда кылышы мүмкүн.
Эркектер үчүн күнүнө 2ден ашык спирт ичимдиктерин ичпөө сунушталат. Бирок, ашказанды кичирейтүүнү кааласаңыз, ичүүнү таптакыр токтотуу сунушталат
3төн 2 бөлүк: Ичиңиздеги майды азайтуу үчүн физикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз
Кадам 1. Көнүгүүнү баштаңыз
Төмөн калориялуу диета менен айкалышкан көнүгүүлөр калорияларды күйгүзүү жана метаболизмди жогорулатуу аркылуу арыктоону тездетет. Жүрөк -кан тамыр иш -аракеттери арыктоого жана курсактагы майды азайтууга жардам берет.
- Чуркоо, басуу, велосипед тебүү жана сууда сүзүү-майды күйгүзүүчү кардио көнүгүүлөрүнүн мисалдары. Орточо пайда алуу үчүн жумасына беш жолу жок дегенде 30 мүнөт аэробдук көнүгүүлөрдү жасаңыз.
- Эгерде сиз күн сайын көнүгүүнү каалабасаңыз, күнүмдүк жашооңузга көбүрөөк кыймыл кошуунун жолдорун табыңыз. Лифттин ордуна тепкичке түшүүнү, унааңызды көздөгөн жериңизден алысыраак жерге токтотууну жана столду колдонууну адатка айлантыңыз.
- Өзгөчө сиздин жумушуңуз столдун артында болсо жана анча активдүү болбосо, машыгуу абдан маанилүү.
2 -кадам. Күч машыгууларын үзгүлтүксүз жасаңыз
Жаш өткөн сайын ич майын жоготуу кыйын болуп калат. Бул жарым -жартылай булчуң массасынын табигый төмөндөшүнө, ошондой эле карыганда, ошондой эле ортоңку тегерегиңизде май топтой баштаганыңызга байланыштуу. Булчуң массасын сактоо муну алдын алат.
- Жумасына эки күн дегенде 20-30 мүнөт күч же чыдамкайлык менен машыгыңыз.
- Күч машыгуулары, мисалы: штанга көтөрүү, коргонуу, оор атлетика же йога.
3 -кадам. Толук дене көнүгүүлөрүн жасаңыз
Дененин айрым бөлүктөрүнө гана көңүл бурулган спорт, мисалы, отуруу жана өйдө көтөрүү, кээ бир дене бөлүктөрүн чыңдоого жардам берет, бирок курсактагы майды азайтпайт. Бул көнүгүүлөр арык булчуң массасын курат, бирок ортоңку тегерегиңизде сакталган майды азайтпайт.
Жалпы салмак жоготууга көңүл буруңуз. Диетаңызды өзгөртүп, керектүү өлчөмдө кардио жасаңыз. Андан кийин ортоңку бөлүгүн бекемдөө үчүн ич көнүгүүлөрүн күнүмдүк жашооңузга киргизүүнү баштаңыз
4 -кадам. Машыгуу үчүн дос табыңыз
Машыгуу учурунда сени коштоп жүргөн досуң спорттук иш -чараларды жагымдуу кылат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сиздин машыгууңуз пландалган болот жана эгер сиз муну досуңуз менен жасасаңыз, көбүрөөк көнүгүү жасай аласыз.
Эгерде сиз атаандаштыкка жөндөмдүү адам болсоңуз, анда ким биринчи жолу салмагына жеткенин көрүү үчүн арыктап жаткан досторуңуз менен жарышуу кызыктуу болушу мүмкүн
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Прогрессти көзөмөлдөө жана шыктануу менен калуу
Кадам 1. Өзүңүздү таразалап алыңыз
Курсак майынан арылуу же азайтуу үчүн арыктоо керек. Арыктооңузду көзөмөлдөөгө жардам берүү үчүн өзүңүздү дайыма таразалап туруңуз.
- Эң жакшысы жумасына 1-2 жолу таразалоо. Ошондой эле, жума сайын бир күндө, бир убакта жана бирдей кийим кийип, өзүңүздү таразалап көрүңүз.
- Журналда салмагыңызды көзөмөлдөңүз. Сиздин ийгилигиңизди көрүү сизди жолдо калууга түрткү болот. Ошондой эле кайда салмак кошуп жатканыңызды көрсөтө алат.
Кадам 2. Өлчөмдөрдү алыңыз
Арыктоодон тышкары, ич майын азайтуудагы ийгилигиңизди өлчөөнүн эң жакшы жолдорунун бири - белиңиздин эң кичинекей бөлүгү болгон белдин айланасын көзөмөлдөө. Курсак майын жоготкондо белиңиз кичирейет.
- Белдин айланасын эң кеңири өлчөө үчүн рулетканы колдонуңуз (курсагыңыздын астынан болжол менен 3 же 5 см). Сиз прогрессти көзөмөлдөө үчүн диета кармап жатканда өлчөөнү улантыңыз.
- Чоң белдин айланасы же 102 смден ашышы сизде көп өлчөмдө ич майы бар экенин жана өнөкөт ооруларга чалдыгуу коркунучу бар экенин көрсөтүп турат.
- Эсиңизде болсун, булчуңдун салмагы майга караганда көбүрөөк, андыктан эгер сиз булчуң куруп жатканда арыктоого аракет кылып жатсаңыз, анда сиздин таразаңыз адаштырышы мүмкүн. Эң жакшы аракет - бул сиздин белиңиздин айланасын жана салмагын бирге өлчөө менен прогресске көз салуу.
3 -кадам. Тамактануудан башка кыла турган иштердин тизмесин түзүңүз
Диета кармоо кыйынга турушу мүмкүн, өзгөчө сиз дайыма тамак жөнүндө ойлонуп жатканда же тажаганда тамактануу учурунда. Аппетитиңизди басаңдатуунун эң жакшы жолу - бул бошобоо жана өзүңүзгө жаккан иштерден ырахат алуу.
- Башка аткарыла турган иштердин тизмесин түзүү ашыкча тамакты азайтууга жардам берет. Сиздин табитиңиз башталганда бул тизмеге көңүл буруңуз.
- Сиз аракет кылсаңыз болот: сейилдөө, китеп окуу, таштанды тазалоо, досуңуз же үй -бүлөңүз менен телефон аркылуу баарлашуу же үй жумуштарын жасоо.
- Эгерде сиз тамактануу учурунда ачка болсоңуз, анда тамак ичип, анан башка иштерге өтүңүз. Тамакты же тамакты уланта бербеңиз.
4 -кадам. Стрессти башкаруу
Жашообузда өнөкөт стрессти баштан кечиргенибизде, денебиз кортизол гормонун бөлүп чыгарат, бул организмдин ортоңку бөлүгүндө ашыкча майдын топтолушуна алып келет. Мындан тышкары, кортизол гормону тынымсыз көбөйүүдө.
- Жашооңуздагы нерселерди, адамдарды жана шарттарды жок кылууга жана башкарууга аракет кылыңыз. Жашооңуздун элементтери менен байланышкан стрессти башкарууга үйрөнүңүз (мисалы, жумуш сыяктуу). Мотиваторду же терапевтти көрүү стрессти башкаруунун кошумча жолдорун камсыздай алат.
- Эсиңизде болсун, сиз дайыма өзүңүздүн жагдайыңызды башкара албайсыз, бирок өзүңүздүн реакцияңызды башкара аласыз. Йога жана медитация сыяктуу акыл -эс жана дене көнүгүүлөрү мээңизди эс алдырууга жардам берет, андыктан стрессти, тынчсызданууну жана депрессияны жакшыраак жеңе аласыз.
Кеңештер
- Сууну көп ичүү сизди толук кармоо менен арыктоого жардам берет. Эгерде сиздин порцияңызды көзөмөлдөө кыйын болсо, ар бир тамактын алдында эки стакан суу ичиңиз.
- Сатып алуу ордуна жумушка же мектепке түшкү тамак алып келиңиз. Бул акчаңызды гана үнөмдөбөстөн, үлүшүңүздүн өлчөмүн көзөмөлдөө менен диетаңызды жеңилдетет.
- Мүмкүн болушунча тамактануунун ордуна үйдө тамак жасаңыз, анткени көпчүлүк ресторандар тамак -ашында май, май жана тузду көп колдонушат. Ал тургай, "дени сак" тандоолор (салаттар сыяктуу) калорияларга толгон. Эгер заказ берсеңиз, калорияны азайтуу үчүн соустун бөлүнүшүн сураныңыз.
- Ар дайым ар кандай салмак жоготуу же физикалык активдүүлүк пландары жөнүндө доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.
