Бодибилдинг ышкыбоздору билектин жогорку күчү дененин жогорку бөлүгүн иштетүү үчүн маанилүү экенин билишет. Билектериңизди оор салмакты узакка кармап туруу үчүн далыңызды, бицепсти чоңойтуп, денеңиздин үстүн иштете аласыз. Кичине жетекчилик менен, кийинки көнүгүүңүздө билектериңизди оңой эле бутага алсаңыз болот.
Кадам
Метод 1дин 6: Билек ролик көнүгүүлөрүн жасоо
Кадам 1. Билек ролигин сатып алыңыз же жасаңыз
Бул курал негизинен аркан менен байланган таяк же таяк. Ошол эле учурда, жиптин экинчи учуна жүк тиркелет. Бул жөнөкөй курал билектин булчуңдарын куруунун эң натыйжалуу варианттарынын бири, ошондой эле колго кармоо күчү боюнча иштөө.
Кадам 2. Абдан жеңил салмактан баштаңыз жана акырындык менен көбөйтүңүз
Көпчүлүк кишилер билеги менен бир толук колу менен көтөрө алгандай оордукту көтөрө алышпайт. Ошентип, жетишерлик оор, бирок оорутпаган же көтөрүү өтө оор болгон салмактарды издеңиз.
3 -кадам. Таякты дененин алдында кармаңыз
Таякты эки алаканыңыз менен кармап дененин алдына жамбаш деңгээлинде коюңуз. Бул позицияны сактоо кыйын эмес болгондуктан, билегиңиз көнүгүүдө аныктоочу фактор болот. Ошентип, билегиңиз дагы эле жасай алса, билек ролик көнүгүүсүн кайталай аласыз.
Колуңузду түз эле денеңиздин алдына сунуп, билектериңизди жана далыңызды иштете аласыз. Бирок, бул позиция, кыязы, сиз кыла турган көнүгүүлөрдү азайтат
Кадам 4. Таякты айлантуу
Таякты бир колуңуз менен кармап туруңуз, экинчи колуңуз менен ороп алыңыз. Аркан таякка толугу менен оролуп, салмагы көтөрүлгөнгө чейин таякты бир колуңуз менен кезектешип кармаңыз.
Таяктын өтө кыйшайбай айланып турган абалын сактоого аракет кылыңыз
Кадам 5. Жүктү төмөндөтүү үчүн таякты айлантыңыз
Аркан мурдагыдай бошоп кетиши үчүн таякты карама -каршы жакка буруңуз. Бул көнүгүүнү акырындык менен салмактуу түрдө жасаңыз. Эгерде таяк сиздин колуңуздан чыгып кетсе, сүрүлүүнү азайтуу үчүн туткасын бекитиңиз же жөн эле алдыга бурууга аракет кылыңыз.
Ар биринде 10 кыймылдын 3 топтомун аткарууга аракет кылыңыз
Метод 2ден 6: Оор атлетика менен машыгуу
Кадам 1. Гантелди же чайнекти эки колуңузга көтөрүңүз
Бул көнүгүү стресстеги убактыңызды көбөйтүү менен билек булчуңдарыңыздын чыдамкайлыгын күчөтүүгө багытталган. Мүмкүнчүлүгүңүзгө жараша гантелдерди же "чайнектерди" көтөрүү менен баштаңыз. Сиздин салмагыңыз машыгууңузга абдан көз каранды болгондуктан, кадимки салмагыңыздан бир аз оорураак штангаларды көтөрүп көрүңүз, бирок өтө оор эмес жана булчуңдарыңызды чыңап алыңыз. Сиз каалаган убакта жүктү көбөйтө же азайта аласыз.
- Эгерде сиз чындап эле бул көнүгүүдөн көбүрөөк пайда көргүңүз келсе, штанга же "чайниктин" ордуна эки колуңузга кысылган 2 таразаны көтөрүңүз. Дисктин тыгылып, түшүп кетпеши үчүн, билекти кармоо менен машыгууңуз керек.
- Эгерде сиз бул көнүгүүгө оор салмак кошуп көргүңүз келсе, анын ордуна тузак тилкесин колдонуп көрүңүз. Тузак менен сиз ортодо туруп, эки колуңуз менен оордукту көтөрө аласыз, бул бир кол менен көтөргөнгө караганда оор салмакты көтөрүүгө мүмкүндүк берет.
Кадам 2. Түз туруңуз
Оң булчуңдарга оордук келтирүү үчүн ашказан булчуңдарын кысуу, түз позаны кармоо жана далыңызды артка коюу керек. Эңкейе берсеңиз, колуңузду же белиңизди ашыкча чыңдайсыз.
3 -кадам. Жүрө баштаңыз
Басып баратканыңызда жай, табигый кыймылдар билектериңизди оордук менен тургандан көрө жакшыраак иштейт, андыктан басууну баштаңыз. Сиз бул көнүгүүнү топтомдо же 18 метрде сынап көрсөңүз болот. Ошондой эле, 10 мүнөт ичинде гантелдерди канчалык көтөрө алаарыңызды көрүп, чыдамдуулугуңузду текшере аласыз.
Метод 3 6: Жеке билек тарамыштарын жасоо
Кадам 1. Көнүгүү скамейкаңыздын аягына отуруңуз
Бул көнүгүү стационардык абалда болушуңузду талап кылат, андыктан машыгуу скамейкаңыздын четине отуруңуз. Ошондой эле бутуңузду түздөп, бут кийимиңизди чечип, тизелериңизди ийининин туурасына бөлүп жайып коюңуз.
Кадам 2. Тиешелүү гантелдерди же "чайнектерди" эки колуңузга көтөрүңүз
Бул көнүгүү атайын билек менен билекти бутага алгандыктан, көнүгүүнү эки колуңузга 2,5 кг салмак менен, адатта, штангаларды көтөрүү үчүн колдонгон салмагыңыздан жеңил салмак менен баштооңуз керек. Эгерде өтө жеңил сезилсе, акырындык менен салмак кошуңуз.
Кааласаңыз, бир эле учурда бир билекти иштете аласыз, башкача айтканда, бир гана салмакты көтөрүү керек. Сиздин көнүгүүңүздүн тең салмактуу экенине ынануу үчүн эки билекке тең бирдей топтомдорду жана кайталоолорду жасаңыз
3 -кадам. Чыканагыңызды сандарыңызга коюп, колдоруңузду түздөңүз
Колдоруңузду сандарыңызга коюп, бицепске салыштырмалуу эң чоң салмакты билектериңизге жүктөйсүз. Бул позиция дагы колуңузду кысат, бул жаракат алуу коркунучу аз салмакты көтөрүүгө мүмкүндүк берет.
Кадам 4. Колуңузду өзүңүзгө карай көтөрүү менен салмакты көтөрүңүз
Бул көнүгүүнүн ар бир бөлүгү салмакты көрсөтүп, өйдө -ылдый көтөрүүнү талап кылат. Салмакты көтөргөндө дем чыгарганыңызга жана аны түшүргөндө дем чыгарганыңызга ишениңиз.
Бул көнүгүүдөн максималдуу пайда алуу үчүн, билектериңиз менен өйдө -ылдый көтөрүү топтомун жасап көрүңүз. Өйдө көтөрүлүү кыймылы алаканыңыздын өйдө караганын билдирет, демек салмагы алаканыңызда. Ылдый кыймыл сиздин алаканыңыздын ылдый караганын билдирет, демек салмагы манжаларыңызда. Ар бир багыт билектин булчуңдарын башкача иштетет
Step 5. 12-15 жолу кайталаъыз
Бул көнүгүү үчүн идеалдуу салмак өлчөмүн тапкандан кийин, акыркы топтомду жасоодо 12-15 топтомун жасай аласыз.
6 -жылдын 4 -ыкмасы: Штанга менен билек түрүү
Кадам 1. Колуңузду ылдый каратып жалпак ийинге отуруңуз
Бул көнүгүү үчүн билектериңизди колдоруңузга жана билектериңиз отургучтун четине чыгып турушу керек. Эгерде сиз кадимки көнүгүү отургучун колдонуп жатсаңыз, билектериңизди скамейкага коюу үчүн отургучтун капталында оңой эле тизе бүгүп койсоңуз болот-тизеңизге төшөктөрдү койганыңызды текшериңиз.
Кадам 2. Штанганы эки колуңуз менен көтөрүңүз
Жүктү тең салмакта кармоо үчүн колуңузду далыңыздын туурасына жайып, штанганы кармап турууну күчөтүү керек. Баштоо үчүн, алаканыңызды өйдө караган стандарттык туткунду колдонуңуз.
Дагы, ар бир адам үчүн идеалдуу салмагы ар башка. Сиз чарчабастан 12-15 жолу көтөрүүгө мүмкүндүк бере турган салмакты көздөшүңүз керек
3 -кадам. Билегиңизди түшүрүңүз
Көтөрүүнү колуңузга түшүрүү менен баштаңыз, ошондо штанга колуңузга төмөн илинет.
4 -кадам. Штанганы оордугун өйдө көтөрүңүз жана сизге карай
Жай, башкарылуучу кыймылда штанганы өйдө жана сизге карай көтөрүү керек. Штанганы акырын көтөрүү менен, сиз ар бир кайталануу менен колуңуздун булчуңдарын өнүктүрөсүз. Сиз билектин салмагын толугу менен көтөрүшүңүз керек. Штанганы түшүрүүдөн мурун билегиңизди колдонуп, сизге жакыныраак көтөрүңүз.
Бул кыймылдын туу чокусунда билегиңизге катуу кысылганын сезесиз
Step 5. 12-15 жолу кайталаъыз
Башка билек көнүгүүлөрүндөй эле, оордукту токтотуудан мурун 12-15 жолу кайталаңыз. Эгер мынчалык кыла албасаңыз, жеңил салмакты көтөрүүгө аракет кылыңыз.
Кадам 6. Колуңузду кайрыңыз жана оордукту төмөн түшүрүңүз
Бул сиз кыла турган дагы бир көнүгүү, оордукту өйдө же ылдый көтөрүү. Башка билек булчуңдарын иштетүү үчүн, колуңузду отургучка буруңуз, ошондо алаканыңыз ылдый карайт. Андан кийин, штанганы артка көтөрүп, колуңуздун арт жагын көргөнчө оордукту көтөрүңүз.
6 -жылдын 5 -методу: Forearm Builder Grips колдонуу
Кадам 1. кармоо күчүн жогорулатуу
Штанга менен гантелиңиздин кармалышын жогорулатуу менен эки билектин машыгуусун акырындык менен көбөйтө аласыз. Сиз барды кармап туруу үчүн атайын фитнес үчүн иштелип чыккан туткунду сатып алсаңыз болот же тилкени ороо үчүн сүлгүнү колдонсоңуз болот. Чоңураак кармоо аймагы колуңузду кармап туруу үчүн аны кармап турууга мажбурлайт, бул сиздин билектериңизди ого бетер иштетет.
Кадам 2. Мүмкүн болушунча балканы кармоону колдонуңуз
Башка көнүгүү үчүн балканы кармоо билекти бекемдейт. Балканы кантип кармоо керек - бул алакан өйдө болгондо. Сиз гантелдер менен балка кармагычты колдоно аласыз, ал тургай эки колуңуз менен ээгиңизди көтөрүү сыяктуу көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Балканы кармоо менен алаканыңыздын салмагы жеңилдейт жана сизди бекем кармоого мажбур кылат.
Кадам 3. Спортзалдан алыс болгондо тутканы колдонуңуз
Үстүндө темир катмары бар эски муундагы кармагычтар, башка бир нерсенин үстүндө иштеп жатканда билектериңизди иштетүү үчүн оңой-олтоң курал. Мындан тышкары, сиз ошондой эле теннис топторун же айланаңыздагы ракетка топторун сыгып алсаңыз болот. Булчуңдарды изоляциялоо же колуңуздун үстүндө иштөө менен байланышкан нерселердин баары билектериңизди иштетет.
Метод 6дан 6: Дене салмагына көнүгүүлөрдү колдонуу
Кадам 1. Өлгөн асууларды аткарыңыз
Кээ бир адамдар булчуңдарды машыктырууда дене салмагын тоскоолдук катары колдонууну тандашат, анткени дене салмагынын көнүгүүлөрүн үйдө жасоо оңой жана фитнес жабдууларын талап кылбайт. Өлгөн асуулар жөн гана үстүңөрдөн бир нерсени кармап, дене салмагыңарды туткасына илип коюу менен жасалат. Кысым сиздин колуңузда болгондуктан, канчалык көп илинсеңиз, билегиңиз ошончолук машыккан болот.
Тандоочу бетиңиз канчалык чоң болсо, аны кармоо ошончолук кыйын болот, андыктан жалпы "ээгине чейин" кененирээк нерсе билектериңизди катуу иштетет
2-кадам. "Ээгиңизге чейин" "өлгөн асууларды" аткарыңыз
Күчтүүрөөк жана өркүндөтүлгөн машыгуу үчүн, "ээгиңизди" көтөргөндөн кийин бир нече секунда "өлүү асылып" жасай аласыз. Паузалар кийинки ээгиңизди баштоо үчүн дене термелүүсүн же башка жай кыймылдарды колдонбооңузду камсыз кылат.
Кадам 3. Манжаны жана билекти артка түртүү
Сиз бул көнүгүүнү барга же столго таянып жасай аласыз, же полго "түртүү" абалында жасай аласыз (бул албетте кыйын). Өзүңүздүн салмагыңызды үстүңө коюп, билегиңизди жана колуңузду колдонуп, салмагыңызды жерден түшүрүңүз.
- Мисалы, "push-up" позициясында өзүңүздү түшүрүү үчүн чыканагыңызды бүгбөйсүз; анын ордуна, чыканагыңызды түз кармаңыз жана билектериңизди жана манжаларыңызды колдонуп, жерди сүрүп, өзүңүздү жогору көтөрүңүз.
- Ошондой эле, ар бир өкүлдөн максималдуу пайда алуу үчүн, ар бир кадимки "түртүүгө" кошумча кадамдарды кошо аласыз.
Кеңештер
- Билек булчуңдары көбүнчө "жай чайпалган". "Жай ийрүү" булчуңдары өтө чыдамкай жана тез калыбына келет, андыктан колуңуздун булчуңдарын оорутпастан бир нече топтомду оңой жасай аласыз.
- Эгерде тез жыйынтык чыкпаса, машыгууну улантыңыз. Колго болгон өзгөрүүлөр акырындык менен болот, андыктан айырманы көрүү үчүн билектин тегерегин өлчөө керек.
- Протеиндин көп өлчөмү бар туура тамактануу менен машыгыңыз.
- Чоң билек менен иштөө бицепс сыяктуу башка булчуңдарга караганда көп убакытты талап кылат, анткени "жай-ийрилүүчү" булчуң талчаларынын көлөмүн жогорулатуу мүмкүнчүлүгү азыраак. Бирок, өлчөмдүн көбөйүшү туруктуу болот.
- Булчуңдарды иштетүү жана кесипкөй тренерлерге жетүү үчүн татаал жабдууларды колдонуу үчүн ден соолук клубуна же тренажерге кошулууну ойлонуп көрүңүз.
Эскертүү
- Эгерде сиз ашыкча көнүгүүдөн кыйналып жатсаңыз, чыдамкайлыкка жардам берүү үчүн үч күндө бир машыгууңуз мүмкүн. Бир нече жумадан кийин, сиз күн тартибин, ал тургай күнүмдүк машыгууну кошо аласыз.
- Күчтүү көнүгүү ооруга алып келиши мүмкүн, ал эми ашыкча машыгуу тарамыштын жаракат алышына же башка көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн.
- Күч машыгуулары булчуңдарга жана тарамыштарга олуттуу зыян келтириши мүмкүн. Эгер сиз качандыр бир убакта катуу ооруну сезсеңиз, машыгууну токтотуп, профессионалдардан кеңеш сураңыз. Башка адамдар менен машыгууга уруксат берилет, анткени баары бири -бирине жардам берип, көнүгүү тартибин жакшырта алышат.
- Булчуңдарыңыздын жана тарамыштарыңыздын мурунку машыгуудан кийин калыбына келүүгө убактысы болушу үчүн башка альтернативдүү күндөр. Тренингдердин ортосунда жок дегенде бир толук күн эс алыңыз же денеңиздин башка бөлүктөрүн иштетүү үчүн башка күндөрдү колдонуңуз.
