Музоолордун эки башка булчуң түрү бар, алар туура өнүгүүгө үйрөтүлүшү керек. Эки булчуң - gastrocnemius жана soleus. Музоо булчуңдары эң кыйын булчуңдардын катарына кирет, айрыкча спорт залдарында көп кездешүүчү кымбат жабдуулар жок. Бирок, сиз гастроцнемий жана солус булчуңдарын үй шартында бекер үйрөтүп, өнүктүрө аласыз. Көп өтпөй, болот сыяктуу бекем музоолор менен эң бийик тоолорду жана эң узун чуркоо жолдорун багындырууга даяр болосуз.
Кадам
Метод 3: Музоолорду үйрөтүңүз
Кадам 1. Эки буттуу музоону көтөрүү
Бул көнүгүүнү музоо булчуңдарын тонировкалоо жана чыңдоонун классикалык жолу катары караса болот. Бул көнүгүү булчуң массасын түзүүгө жардам берүү үчүн машинанын ордуна дене салмагын колдонот. Бул көнүгүү gastrocnemius жана soleus булчуңдарын бекемдейт. Бул көнүгүүнү баштоо үчүн, керек болсо, тең салмактуулукту сактоо үчүн дубалга туруңуз жана таманыңызды, тизелериңизди жана жамбашыңызды түз сызыкта турганда, бутуңузду хип туурасынан бөлүп коюңуз.
- Денеңизди эки бутуңуздун үстүнө коюп, өйдө көтөрүңүз. Ичиңиздин булчуңдары тартылганын текшериңиз, аркаңыз түз болуп, алдыга же артка жылбайт.
- Күчтүүрөөк машыгуу үчүн, ылдый түшкөндө бутуңуздун топторун таманыңызга караганда бийик учакка коюңуз. Полдон мүмкүн болушунча бийик таманды көтөрүү үчүн бутуңуздун топторун өйдө көтөрүңүз. Андан кийин, таманыңызды акырын кайра жерге түшүрүңүз. Кайталоо.
- Мындан тышкары, музоолорду дагы бекемдөө үчүн салмак кошуңуз. Көнүгүүнү жасап жатканда, сиз тамактандыруучу бөтөлкөнү, идишти же оор рюкзакты же башка нерсени кармасаңыз болот.
2-кадам. Бир буттуу музоону көтөрүңүз
Музоону көтөрүү көнүгүүлөрү бир убакта бир бутуңуз менен жасасаңыз, интенсивдүү болот. Себеби бүт дененин салмагын эки эмес, бир бут көтөрүшү керек. Дагы, тең салмактоого жардам керек болгондо дубалга туруңуз жана сол бутуңузду бүгүп, артыңызга чаптаңыз. Оң согончогуңуз, тизеңиз жана жамбашыңыз түз сызыкта экенине ынаныңыз.
- Оң бутуңуздун жаздыкчасына таянып денеңизди өйдө көтөрүңүз. Ичиңиздин булчуңдары тартылганын текшериңиз, ошондо сиз денеңизди көтөрүп жатканда белиңиз түз болот.
- Көнүгүүнү күчөтүү үчүн, тамандын ылдыйыраак болушу үчүн, оң бутуңуздун жаздыкчасын тепкичтерге койсоңуз болот. Өзүңүздү бутуңуздун шарына каршы түртүп, таманыңызды мүмкүн болушунча бийик көтөрүңүз. Бутуңузду кайра ылдый түшүрүңүз.
- Сол буту менен кайталаъыз.
- Кошумча катары, бир буту музоо көтөрүү учурунда музооңузду күчөтүү үчүн, мисалы, сүт бөтөлкөсүн, бир же эки банка, оор рюкзак же башка нерселерди кармоо сыяктуу салмактарды кошо аласыз.
- Керек болсо, бир колуңуз менен оор нерсени кармаңыз, экинчиси тең салмактуулукту сактоо үчүн дубалды кармап турат.
- Бир музоонун экинчисинен чоң болуп кетпеши үчүн, ар бир бутту көнүгүүнүн бирдей бөлүгү менен иштетүү маанилүү.
3 -кадам. Эшектин музоосун көтөрүү көнүгүүсүн жасап көрүңүз
Бул көнүгүүнү аткаруу үчүн сизге отургуч же башка бекем объект жана өнөктөш керек болот, бирок эч кандай жабдуунун кереги жок. Ийилип, бекем нерсеге же отургучка колуңуз менен кармаңыз. Манжаларыңыз алдыга карап турушу керек жана тизелериңиз кулпуланбаганын текшериңиз.
- Өнөктөшүңүздөн белиңизге, куйругуңуздун жанына чыгууну сураныңыз. Сиздин өнөктөшүңүз канчалык оор болсо, тренинг ошончолук кыйын болот.
- Бутуңузду полдон көтөрүп, денеңизди бутуңуздун шарларына каршы түртүңүз. Бир азга токтоп, анан таманыңызды жерге түшүрүп, кайра кайталаңыз.
- Көнүгүүнү аткарууда өнөктөшүңүздөн рюкзак же сүт бөтөлкөсү сыяктуу оор нерсени көтөрүүсүн сурансаңыз, жүктү көбөйтө аласыз.
Кадам 4. Коробкага секирүү (кутуну колдонуп секирүү)
Кутучага секирүү музоо булчуңдарыңызды бекемдеп, аларды катуураак кылат. Бул көнүгүүнү үзгүлтүксүз жасоо менен булчуңдар реакцияга жана тез жыйрылууга үйрөтүлөт. Бул көнүгүү булчуңдарды гана түзбөстөн, башка жактарга секирүүгө жана артка секирүүгө дагы мүмкүнчүлүк берет.
- Көнүгүү учурунда колдонула турган бийиктиги бар кутучаны издеңиз, бирок булчуңдардын чоюлуп кетишине же жаракат алышына алып келиши мүмкүн. Төмөнкү кутудан башталып, убакыттын өтүшү менен акырындык менен жогорку кутуга чейин көтөрүлүшүңүз керек болушу мүмкүн.
- Кутунун алдында туруңуз. Бутуңуздун жаздыкчаларын колдонуп, кутуга секирип, төшөмөлөргө жана манжаларга конду. Анан кайра полго секирип, кайра кайталаңыз.
- Бул көнүгүүнү бир комплектке 8-10 жолу жасаңыз. Музоо көтөрүү көнүгүүлөрү жөнүндө белгилей кетчү нерсе, муну канчалык көп жасасаңыз, ошончолук жеңил болот. Бул этапта, сиз өкүлдөрдүн санын көбөйтүү менен өзүңүздү сынашыңыз керек.
- Жыгылып калсаңыз дагы кармап туруу үчүн кутудан секирип жатканда салмакты же башка нерселерди кармабаганыңыз жакшы.
5 -кадам. Аркан менен секирүү жасаңыз
Аркан менен секиргениңизде музооңуз кыймылдай берет. Бул көнүгүү булчуңдарды курууга, жүрөк -кан тамыр системасынын жакшы машыгуусун камсыз кылууга жана бут кыймылдарын ого бетер шамдагай кылууга жардам берет. Бул көнүгүүнү үзгүлтүксүз жасаңыз, ошондо сиз музоо булчуңуңузду тонировкалоо үчүн салмакка муктаж эмес экениңизди далилдейсиз.
- Жипти эффективдүү секирүү үчүн, колду капталга сунуп, жипти ийрүү үчүн билектериңиз менен кичинекей, тез чөйрөлөрдү түзүңүз. Аркан бутуңуздун астынан жылганда, полдон аркан үстүнөн болжол менен 2,5 см же андан көп секириңиз.
- Жумасына жок дегенде 3 жолу аркан менен секирип туруңуз. 2 мүнөттөн турган 1 комплексти жасоо менен баштаңыз, андан кийин бир нече топтом менен улантыңыз. Сиз ар бир машыгуу үчүн араң дегенде 15 мүнөт секирүүнү максат кылышыңыз керек.
- Эгерде сизде аркан жок болсо же аны жасоодо кыйналып жатсаңыз, анын ордуна манжалардын учу менен чуркаңыз.
6 -кадам. Алдыңкы музоо булчуңдарыңызды иштетиңиз
Ошондой эле алдыңкы турбиналык булчуңду машыктыруу маанилүү, бул - балтырга параллель болгон музоонун алдыңкы тарабындагы булчуң. Бул булчуңду иштетүү үчүн, таманыңызда басууну же бутуңуздун учуңузду сөөктөрүңүзгө карай көтөрүп көрүңүз.
Кадам 7. Музооңузга көнүгүү графигин түзүңүз
Булчуңдарды оңдоо жана куруу үчүн машыгуу күндөрүнүн ортосунда тыныгуу берип, музоолоруңузду жумасына бир нече жолу иштетишиңиз керек болот. Эгерде сиз буга чейин музоолорду иштете элек болсоңуз, башталгычтын машыгуу графигин карманыңыз. Эгерде сиз музооңузду бир аз убакыттан бери иштетип жатсаңыз, анда ортоңку же өркүндөтүлгөн окуу графигине карманыңыз.
- Башталгыч деңгээлде, эки буттуу музоонун 2 топтомун 12 ирет кайталоо үчүн жана 15 кайталануу үчүн отурганда музоонун 2 топтомун көтөрүү керек.
- Орточо музоо көнүгүүлөрүн жасагысы келгендер 20 кайталануу үчүн отурганда 12, 10 жана 8 кайталануучу эки буттуу музоонун 3 комплектин жана 1 музоо көтөрүүнүн комплектин жасашат. Бир фут музоону көтөрүүнү да унутпаңыз.
- Өркүндөтүлгөн деңгээл үчүн, 15 кайталоо үчүн бир куту секирүүсүн, 2 буттуу музоонун 2 топтомун 10 жана 8 кайталоону жана 3 ирет музоо көтөрүүнү 15 кайталануу үчүн жасаңыз. Сиз бир буттун музоосунун көтөрүлүшүн жана секирип отурууну кошууну кааласаңыз болот.
- Көнүгүүлөрдүн комплексин бүтүргөндөн кийин музоо булчуңдары чыңалып, оорушу керек. Оору булчуңдун айрылып, ордуна жаңы, күчтүү жана чоңураак булчуңдардын пайда болушунан келип чыгат
- Сиз музооңузга жума сайын көнүгүүлөрдү жасап көнүп калган соң, дагы бир нече комплект жасоого аракет кылыңыз.
Метод 2 3: Музоо булчуңдарын чоюу
Кадам 1. Музоо булчуңдарыңызды кантип туура сунууну үйрөнүңүз
Кыймылын чектеп, кыскартпоо үчүн музоо булчуңдарын үзгүлтүксүз сунуу керек. Көнүгүү алдында жана кийин музоо булчуңдарын куруу үчүн көнүгүү программасынын бир бөлүгүн жасаңыз. Сузуп жатканда мурдуңуздан жана оозуңуздан жай дем алыңыз.
Стречти кеминде 20 секунд кармоо керек. Эгер муну дароо жасай албасаңыз, кабатыр болбоңуз. Сиздин музоо булчуңдарыңыз ийкемдүү боло баштаганда, сиз узунураак туруштук бере аласыз. Ар бир бутуңузга 20 секундадан турган 3-5 комплект жасаңыз
Кадам 2. Step drop деп аталган сунууну аткарыңыз
Музоо булчуңуңузду иштетүү же чыңалууну жасоо үчүн колдонулган кадамдарды колдонуңуз. Бут жаздыкчаны жогорку тепкичке же чокуга коюп, таманды акырын төмөн абалга түшүрүңүз. Сиз таманыңыз менен полго тийгенде, музоо булчуңдарыңыздын чоюлганын сезесиз.
- Бул көнүгүүнү дубалга же керек болсо өзүңүздү тең салмакта кармап турууңузга туура келиши мүмкүн.
- Булчуңдарыңыз ооруса таманыңызды таманга түшүрүңүз деп мажбурлабаңыз. Бир аз машыгуудан кийин аны эч кыйынчылыксыз жасай аласыз.
Кадам 3. Сүлгү тартуу ыкмасын колдонуп көрүңүз
Отуруп, алдыңызга бутуңузду сунуп, аркаңызды түз кармаңыз. Сүлгүңүздү оң бутуңуздун тегерегине ороп, сүлгүнүн ар бир учун бир колуңуз менен кармаңыз. Акырын артка таянып, музоо булчуңдарыңызда бир аз күйүү сезимин сезгиче сүлгүнү тартып алыңыз. Бул созууну 20 секунд кармап туруңуз, андан кийин экинчи бутуңузга өтүңүз.
Бул көнүгүү жылаңаяк буттар менен эң жакшы жасалат
Кадам 4. Жөө күлүк сунууну аткарыңыз
Бул жалпы сунуу gastrocnemius булчуңу үчүн эң сонун. Муну жасоо үчүн далыңызды түз кармап, колуңузду сунуңуз. Алаканыңызды дубалга же башка бышык нерсеге коюңуз, оң бутуңузду артка сунуп, согончогуңуз полго басылат. Сол бутуңузду алдыга, өпкө абалына жылдырып, чыканагыңызды бүгүп, акырын алдыга эңкейиңиз.
Солус булчуңун ого бетер чоюу үчүн, таманыңыз жерге тийип, манжаларыңызды дубалга басыңыз. Бутуңуздун чокулары денеңизди караганча тизеңизди бүгүп жатканда алдыга эңкейиңиз
5 -кадам. Торпоктун туруусун аткарыңыз
Түз буттар жана туруктуу жамбаш менен туруңуз. Белиңизди алдыга бүгүп, манжаларыңыз жерге тийгенче эңкейиңиз. Колуңуз полго тийгенде, акырындык менен колдоруңузду алдыга жылдырыңыз, муну жасоодо салмагыңыз колдоруңузга таянып жатканын текшериңиз. Андан кийин, колдоруңузду баштапкы абалына кайтарыңыз.
Кадам 6. Отуруп жатканда музоо сунууну аткарыңыз
Бутуңузду алдына сунуп жерге отуруңуз. Манжаларыңызды өзүңүзгө бүгүңүз, анан колуңузду сунуп, бутуңуздун түбүнө жетиңиз. Манжаңызды өзүңүзгө карай тартыңыз, музооңузда бир аз күйүү сезими пайда болгонго чейин. Бул позицияны 30 секунд же 1 мүнөт кармаңыз.
7 -кадам. Алдыңкы музоо булчуңдарын чоюңуз
Алдыңкы pubis булчуңу сөөктүн параллелине чейин, музоонун маңдайында өтөт. Булчуңдарды бекемдөө үчүн бир нече жөнөкөй ыкмаларды колдонуп көрүңүз:
- Полдо отурган абалда, манжаларыңызды түздөп жатканда алдыңызда бутуңузду сунуңуз.
- Отургучта отуруп, бутуңузду отургучтун астына кысып, бутуңуздун чокуларын жерде манжаларыңыз менен кармап туруңуз.
8 -кадам Йога менен машыгыңыз
Эс алуу жана чоюу пайдасы менен белгилүү болгондон тышкары, йога булчуңдарды куруу жана тонусунда да колдонулушу мүмкүн. Торпокторуңузду машыктыруу жана аларды сунуу үчүн эң эффективдүү позалардын бири-төмөн карай бет алган ит позасы. Бул позаны аткаруу үчүн атайын жабдуулар талап кылынбайт, бирок сиз муну аткаруу үчүн жетиштүү орун беришиңиз керек.
- Эки колуңузду жана бутуңузду полго коюп, түртүү абалына келиңиз. Колуңузду жана манжаларыңызды жерге коюп, жамбашыңызды көтөрүп, денеңиз тескери "V" пайда болгонго чейин.
- Бул позицияны 2 секунд кармаңыз, оң таманыңызды жерге түшүрүңүз. Оң согончогун артка көтөрүп, сол таманды жерге түшүрүп, 2 секунд кармаңыз.
- 10 репрессиянын 2 комплексин жасаңыз. Топтомду бүтүргөндөн кийин болжол менен 30 секунд эс алыңыз. Убакыттын өтүшү менен жана бул позада жакшырган сайын, позицияны кармоо үчүн топтомдордун санын жана убактысын көбөйтүңүз.
3 -метод 3: Көнүгүүнү Жашооңуздун бир бөлүгү кылыңыз
Кадам 1. Чуркоо, басуу же жөө басуу
Бул иш -чаралардын бардыгын адаттагыдан көбүрөөк интенсивдүү жана узак убакытка аткарып жатып, салмагыңызды көтөрүү үчүн сизге күчтүү музоолор керек. Андан да чуркап, өйдө жакка чыксаңыз. Торпокту өйдө көтөрүү үчүн музоолор абдан көп иштеши керек. Ошентип, музоону үйрөтүү үчүн тегиз эмес бети бар жерди тандаңыз.
- Сиз муундарыңызды коргоодо музоо булчуңдарыңызды куруу үчүн эллиптикалык машинаны колдонсоңуз болот. Көптөгөн эллиптикалык машиналардын ийилчээкти түзүүчү өзгөчөлүгү бар, андыктан булчуңдарыңызды дагы деле иштей аласыз, бирок таасири азыраак.
- Эгер сиз тегиз эмес жерде басууну, чуркоону же сейилдөөнү чечсеңиз, чалынып кетпешиңиз жана жаракат албашыңыз үчүн кадамдарга жакшылап көңүл буруңуз.
Кадам 2. Спорттук иш -чаралар менен алектенүү
Музоо булчуңдарыңыздын тонусун көтөрүп, курууга жардам бере турган көптөгөн кызыктуу иш -чаралар бар. Чуркоо, секирүү жана музоо булчуңдарын тездетүү же багытын тез өзгөртүү үчүн талап кылган спорттук иш -чараларды карап көрүңүз. Бул иш -чараларга көбүнчө бутту колдонууга багытталган футбол, баскетбол, теннис, кикбоксинг жана башка спорт түрлөрү кирет.
3 -кадам. Степ аэробика сабагына кошулуңуз же бийлеңиз
Степ аэробика жана бий сабактары музоо булчуңдарыңызды көп колдонууну талап кылат. Скамейкадан өйдө же ылдый жылып баратканда, тизелериңизди бүгүп же бутуңуздун үстүнө түртүп койгондо, сиз буттун булчуңдарын иштетип жатасыз. Сизге жакын жерде балет, джаз, хип-хоп же степ аэробика сабагын табуу үчүн интернеттен же телефон китебинен караңыз.
4 -кадам. Сууда сүзүү
Эгерде сиз жаракаттан айыгып жатсаңыз же медициналык абалыңызга байланыштуу жогорку таасирдүү иш-чараларга катыша албасаңыз, сууда сүзүүнү карап көрүңүз. Сууда сүзүүдө буттун булчуңдарын, анын ичинде музоо булчуңдарын колдоносуз. Мындан тышкары, сууда сүзүү муундарга оорчулук келтирбейт, анткени ал эч кандай таасир тийгизбейт жана музооңузду күчтүү кылуунун эң коопсуз жолу.
5 -кадам. Велосипед тебүү
Техникалык жактан велосипедди жабдуунун бир бөлүгү катары караса болот, бирок аны ар бир үйдөн табуу оңой. Климат жана аба ырайы шарт түзсө, велосипедден түшүп, сейилдөөгө чыгыңыз. Велосипед тебүү - булчуң булчуңдарыңызды машыктыруунун кызыктуу жолу. Велосипед тебүүнүн дагы бир пайдасы - өзүңүздү ар кандай жолдор менен сынай аласыз.
Редукторду алмаштыруу велосипеддин интенсивдүүлүгүн жогорулатышы мүмкүн, ошондой эле велосипед өйдөлүш жолдордо же асфальтка эмес, чөп сыяктуу орой жерлерде
Кадам 6. Туура тамактанууну карманыңыз
Жашылча -жемиштерди жеп, сизди машыктыруу үчүн керектүү энергия берет. Жаңгак, жасмык, квиноа, жумуртка, ак эт, ак балык, ар кандай жаңгактар жана сырлар сыяктуу протеинге бай азыктар булчуңдардын өнүгүшүнө көмөктөшөт. Сууну көп ичүүнү унутпаңыз.
- Эгерде сиз эркек болсоңуз, анда күнүнө 60 граммдан кем эмес протеин колдонуңуз, ал эми аялдарга бир күндө 50 граммдан кем эмес керек.
- Ар кандай спорт менен машыгууда суюктукту көп ичүү абдан маанилүү. Күнүнө жок дегенде 1,9 литр суюктукту, эң жакшысы суу ичиңиз.
Кеңештер
- Эгерде сиз бутуңузда күйүү сезимин сезбесеңиз, анда бул көнүгүүнү туура эмес кылып жатканыңызды же жетиштүү иретинде аткарбаганыңызды билдирет. Буттун булчуңдары ооруп калгыча аракет кылыңыз. Оору бара -бара жоголот, андан кийин булчуңдар күчтөнөт!
- Сандын, жамбаштын жана ичтин иштеши бир убакта музоо булчуңдарын чыңдоого жана өнүктүрүүгө жардам берет. Отуруу, өпкө, бут көтөрүү жана секирүү сыяктуу көнүгүүлөр сиз үчүн абдан пайдалуу болот.
- Машыгуу күн тартибине ар кандай көнүгүүлөрдү киргизүүгө аракет кылыңыз. Ар кандай кыймылдар жана тирешүүлөр музоо булчуңдарын шок кылат жана булчуңдардын өсүшүнө күчтүү таасирин тийгизет.
- Чыдамкай болушу. Убакыттын өтүшү менен музоолоруңуз өнүгөт, бирок бул үчүн берилгендик, чыдамкайлык жана, албетте, талыкпаган эмгек керек.
- Ирландия бийи ошондой эле күчтүү музоо булчуңдарын түзүүгө жардам берет.
- Эгерде сиз дагы эле бутуңуздун жаракатынан айыгып жатсаңыз, анда отуруп музоону көтөрүү менен машыгыңыз. Отургучка бутуңузду полго, ал эми шиниңизди вертикалдуу абалда отургучка отургузуңуз. Бутуңуздун манжаларын полго түртүп, таманыңызды мүмкүн болушунча көтөрүңүз, анан акырын түшүрүңүз. Алдыга эңкейип, каршылыгыңызды жогорулатуу үчүн сандарыңызды басыңыз.
Эскертүү
- Эки бутуңуздун көнүгүүнүн бирдей бөлүгүн алышын текшериңиз.
- Көнүгүүнү ашыкча кылбаңыз. Машыгууну фитнес деңгээлиңизге ылайыкташтырыңыз. Ошентип, өзүңүзгө зыян келтирүү коркунучу жок.
- Эгерде машыгуу бүткөндөн кийин бутуңуздун оорусу кайталана берсе, дарыгерге кайрылыңыз.
- Көнүгүүлөрдү туура жасап жатканыңызга ынануу үчүн кесипкөй фитнес тренерден кеңеш алыңыз.
- Ар дайым жаңы көнүгүүнү баштоодон мурун медициналык адис менен кеңешүүгө аракет кылыңыз, айрыкча бутуңуз, томугуңуз же музоо булчуңуңуз жабыркаса.
