Балдар ар кандай себептер менен күчтүү денеге ээ болууну каалашат, мисалы, алардын сүйүктүү супер баатырына окшошуу же спортто жакшы ойношу үчүн. Балдар балагатка жеткенге чейин штанга көтөрбөшү керек, бирок алар булчуңдарды куруу жана денесин чыңдоо үчүн көптөгөн иштерди жасай алышат.
Кадам
3 -метод 1: Булчуңду коопсуз куруңуз
Кадам 1. Сыртка чыгып ойноңуз
Велосипед тебүү, чуркоо, сууда сүзүү, көнүгүү жасоо жана токойдо сейилдөө булчуңдарды табигый түрдө кура алат жана булчуң курууну каалашса, балдар үчүн эң коопсуз жана эң кызыктуу ыкма. Досторуңузду алып келиңиз жана баскетбол ойноңуз, жашырынып издеңиз, бассейнге чачырап кетиңиз жана короодо күрөштү ойноңуз. Чоңдор ар кандай иш-аракеттер менен булчуң курууга "кайчылаш машыгышат" сыяктуу, балдар да ойноп жатып булчуңдарды ойлонбой куруп алышат.
Кадам 2. Сиздин машыгуу алдында жылуу
Балдар денеси дагы эле ийкемдүү жана энергияга толгонуна карабай, жылытууну таштабаш керек. Булчуңдарды бошоңдотуу жана кан агуу үчүн көнүгүү жасоо алдында жүгүрүү, басуу же аркан менен секирүү сыяктуу 5-10 мүнөт жеңил аэробдук көнүгүүлөрдү жасаңыз.
Кадам 3. Каалаган жерде булчуң курууга дене салмагын колдонуңуз
Балдар чоңдордун машыгуу планын колдонбошу керек, анан порциянын көлөмүн азайтыш керек. Бул коркунучтуу болушу мүмкүн. Балдар табигый энергияга жана ийкемдүүлүккө ээ, бул аларга ар кандай салмакты колдонбостон көнүгүүлөрдү жасоого мүмкүнчүлүк берет. Эң башкысы, бул көнүгүүлөрдү оңой эле кичинекей оюндарга же мелдештерге айландырса болот, андыктан балдар спорт залга баргандан да көбүрөөк ырахат алышат.
- Маймыл тилкесине илинүү (чыгуу жана ойноо үчүн темир таякчалар)-"тартылуу" көнүгүүсүнүн өзгөртүлгөн түрү. Ошондой эле колуңуздун булчуңдарын куруу үчүн досуңузду селкинчекке түртсөңүз болот.
- Секирүү, аркан менен секирүү жана өпкө - бул булчуңдарды иштетүү үчүн дене салмагыңызды колдонуучу иш -чаралар.
- Аскалуу бактын дубалына чыгуу - бут жана кол булчуңдары үчүн эң сонун көнүгүү.
4-кадам. Түртүү
Бул денеңиздин булчуңдарын иштетүү үчүн эң жакшы жана оңой көнүгүүлөрдүн бири. Колуңузду жерге тийгизип, бутуңуз менен жерге жатыңыз. Эки колуңуз менен чыканагыңыз түз болгонго чейин өзүңүздү өйдө көтөрүңүз, анан денеңизди жерге карай акырын түшүрүңүз. Денеңиз полдон болжол менен 15 см бийик болгондо, дагы бир жолу өйдө көтөрүп, кайталаңыз. Муну катары менен 10 жолу жасоого аракет кылыңыз, андан кийин 1-2 мүнөт эс алып, кайра аракет кылыңыз.
- Жамбашыңызды өйдө эмес, ийин деңгээлинде кармаңыз.
- Артыңызды түз кармаңыз.
- Колуңузду далыңыздын туурасынан бөлүп коюңуз. Бирок, колдоруңуз канчалык кең болсо, көкүрөк булчуңдарыңыз ошончолук оор иштейт. Колуңуз канчалык тар болсо, ошончолук колуңуздун булчуңдарын иштетесиз.
Кадам 5. Топту жана досуңузду колдонуп отуруп алыңыз
Тизеңизди бүгүп, буттарыңызды бири -бирине каратып, досуңуздун маңдайында отуруңуз. Силердин бирөөңөр топту кармашыңар керек. Ошол эле учурда, ашказаныңызды бүгүп, көзүңүз бири -бирине карап, топту өткөрүп бериңиз. Жерге буттар менен жамбаштар гана тийиши мүмкүн. Көнүгүүнү улантуу үчүн бирөөңүздүн күчүңүз жетмейинче отуруп, топту өткөрүп бериңиз.
- Бутуңузду дайыма полго тегиз кылып, далыңызды досуңуздун параллелине кармаңыз.
- Өзүңүздү көтөргөн сайын ашказаныңыздын булчуңдарын колдонууга басым жасаңыз.
Кадам 6. Бир нече түрдүү булчуңдарды куруу үчүн "жинди жарыш" кылыңыз
Белгилүү бир булчуңдарды активдештире турган жана балдарды көнүгүүнү каалабай турууга түрткү бере турган жарышка айландыруу үчүн ар кандай кызыктуу вариацияларды жасай аласыз. Денеңиздин жогорку бөлүгүн бекемдөө үчүн төмөнкү көнүгүүлөрдүн айрымдарын бириктирген эстафета жарышын жасап көрүңүз.
- Аюу сойлоп жүрөт: Бутуңуз менен колуңузду жерге коюп, жамбашыңызды бийик көтөрүп, төрт бутуңуз менен алдыга чуркаңыз. Эгерде сиз бат чарчап калсаңыз, таң калбаңыз. Көптөгөн америкалык регби жана футбол командалары бул машыгууну күч машыгуулары үчүн улантууда.
- Краб басуу: Тизелериңизди жерге бүгүп, колдоруңуз менен жерге отуруңуз. Бөксөлөрүңүздү көтөрүп, алдыга, артка же капталга басып колуңузду, сандарыңызды жана абсурддарыңызды иштетиңиз.
- Burpees: Эки бутту колдонуп алдыга секирүү. Жерге түшкөндө, ашказаныңызды күйгүзүп, бир түртүү жасаңыз. Андан кийин дароо туруп, артка карай секирүү.
- Ай өпөт: Бул жай көрүнгөнү менен, бул көнүгүү буттун жана жамбаштын булчуңдарын куруу үчүн эң сонун. Оң бутуңуз менен алдыга кенен кадам таштаңыз, анан жамбашыңызды жана сол тизеңизди жерге карай акырын түшүрүңүз. Туруп, сол бутуңуз менен кайталаңыз.
Кадам 7. Бутуңуздун жана ортоңку булчуңдарыңыздын иштеши үчүн бутуңузду колдонуп алфавит жазыңыз
Бул көнүгүү алсыздар үчүн эмес, бирок акылыңызды жана атаандаштык атмосфераңызды машыктыруунун кызыктуу жолу болушу мүмкүн. Чалкаңызда жатыңыз. Эки бутуңузду бир убакта көтөрүп, манжаларыңызды ылдый каратып, узун, түз карандашты түзүңүз. Анан бутуңуз менен алфавит тамгаларын жазыңыз. Канча кат жаза аласыз?
- Баарын жеңилдетүү үчүн, тең салмактуулук үчүн колдоруңузду жамбашыңыздын астына кармаңыз.
- Досторуңузду бутуңуз менен сөздөрдү жазууга чакыруу менен "Жазуу конкурсун" уюштуруңуз. Бул бир гана алфавит жазуу эмес, сөз жазуу керек.
Кадам 8. "Жарык деңгээл" салмагы боюнча машыгуу үчүн каршылык тобун колдонуңуз
Каршылык көрсөтүү тобу - оор атлетчини тууроо үчүн коопсуз колдонула турган узун, ийкемдүү жип түрүндөгү көнүгүү аппараты. Аппаратты чоң резина жип катары элестетиңиз. Сиз аны тартканыңызда, курал сизге каршылык көрсөтөт жана баштапкы абалына кайтып келүүнү каалайт, бул тартууну кыйындатат. Жасалышы мүмкүн болгон көнүгүүлөрдүн кээ бир түрлөрү төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Аркандын бир учуна оң бутуңуз менен туруп, экинчи учуңузду оң колуңуз менен кармаңыз. Чыканагыңызды бир жерде кармап, анан боону көкүрөгүңүзгө карай тартыңыз. Муну он жолу жасаңыз, анан экинчи колго өтүңүз.
- Аркандын эки учун эки колуңуз менен кармаңыз. Бутуңуздун ийининин туурасы менен ортодо туруңуз. Колуңузду сунуп (багынып берген адамдай) жиптин учун өйдө көтөрүңүз. Тизелериңизди бир аз бүгүп туруңуз.
- Жиптин бир учун оң колуңуз менен кармап, экинчи учуңузду сол бутуңуз менен басыңыз. Артыңызды түз кармап, оң колуңуз менен манжаларыңызга тийип жаткандай жамбашыңызды сол бутуңузга бир аз буруңуз. Кайра баштапкы абалына буруп, жипти дененин оң жагына чейин тарткыла. Классикалык "диско бийин" жасап жатканыңызды же чөп чабуучу машинаны баштоо үчүн жипти тартып жатканыңызды элестетиңиз.
Кадам 9. Бүткөндөн кийин чоюлуңуз
Муздатуу булчуңдарды бошоңдото алат, андыктан алар кийин керек болгондо натыйжалуу болот. Эртеңки күнү фитнесске чыгуу үчүн машыгууңузду бүтүргөнүңүздө жарык сунуңуз.
Жетиштүү эс алууну тактаңыз. Денеңизге машыгуудан кийин калыбына келтирүү убактысы керек, андыктан эки күн катары менен бир эле булчуңду иштебеңиз
10 -кадам. Балагатка жеткенге чейин салмак менен машыгууга болбойт экенин түшүнүңүз
Балдар үчүн мүмкүн болбогондон тышкары, өтө оор жүктөрдү көтөрүү жана денени көтөрүү да ден соолукка зыян келтирүүчү иш. Булчуңдар, тарамыштар (булчуңдарды сөөктөргө бекитишет) жана байламталар (сөөктөрдү башка сөөктөргө бекитишет) толук жетиле элек, басым астында бузулушу мүмкүн. Сабырдуу болуңуз жана өспүрүм кезиңизге чейин машыгуу үчүн күтө туруңуз.
Балдар үчүн каршылык тобун 1-4,5 кг чейинки жеңил салмактар менен коопсуз алмаштырууга болот
Метод 2 3: Баштоо Лифтинг көтөрүү
Кадам 1. Балагатка жеткенде булчуңдарды күчөтүү үчүн салмак машыгууларын баштаңыз
Өспүрүмдөр балагатка жеткенде спорт залында булчуң кура баштаса болот. Ал тургай өспүрүмдөр булчуңдарын чоңдорго караганда тезирээк кура алышат. Өспүрүмдөрдүн жыныстык жетилүү учурунда тез өсүүсүнө шарт түзүүчү гормондор зат алмашууну жана булчуңдардын өсүшүн жогорулатат. Көпчүлүк балдар 12 жаштан 14 жашка чейин машыгууну баштаса болот, бирок адамдын жыныстык жетилүү мезгилин көрсөтүп турган төмөнкү белгилерди билиңиз:
- Денеден жыт чыга баштайт
- Безетки пайда болот
- Дененин чачы өсө баштайт (эркек)
- Кең далы, көкүрөк чоңураак (эркек)
- Эмчектер өсө баштайт (кыздар)
Кадам 2. Бир нече ирет оор салмакты көтөрүүнүн ордуна, көп реп менен жеңил салмакты көтөрүүгө басым жасаңыз
Өспүрүмдөр үчүн булчуң куруунун эң эффективдүү жана коопсуз жолу - бул туура көнүгүү формасы жана коопсуз салмак көтөрүү адаттары. Сиз жаңы баштаганда оор салмакты бир же эки жолу скамейкага түшүрө аласыз, бирок өзүңүздү оордуктарды көтөрүүгө түрткөндө денеңиз кыйналып калат. Татаал, бирок өтө оор эмес 8-12 ирет оордукту көтөрүүгө аракет кылыңыз.
- Бир "реп" - бул бир көнүгүү кыймылы. 8ден 12ге чейин кайталоого аракет кылыңыз.
- "Топтом" - бул кайталоолордун жыйындысы. Топтомду машыктыргандан кийин, көнүгүүнү улантуудан мурун 1-2 мүнөт эс алыңыз. Ар бир көнүгүүнүн 3төн 5ке чейин комплексин жасоону максат кылыңыз.
3 -кадам. Негизги көнүгүүлөр менен толтурулган программа түзүңүз
Ар бир программа "булчуңдарды куруу үчүн эң мыкты жаңы машыгуу" деп ырастаса да, классиктер дагы эле мыкты. Булардын көбү "натыйжалуу машыгуу", алар тез натыйжаларга жетүү үчүн бир эле учурда бир нече булчуңдарды иштете алышат. Татаал жана адистештирилген көтөргүчтөргө өтүүдөн мурун төмөндөгү көнүгүүлөрдү үйрөнүп, оор атлетика программаңызды баштаңыз:
- Bench Press
- Ийин басуу
- Squat
- Deadlift
- Row
4 -кадам. Күнүнө бир сааттан жумасына 3-5 күн машыгууну максат кылыңыз
Эсиңизде болсун, денеңиз дагы эле өсүү стадиясында, ошондуктан сиз өтө көп машыксаңыз терс реакция кыла алат. Өзүңүздү түртпөңүз жана жакшы натыйжаларга жетем деп ойлобоңуз. Жада калса жаракат алып, машыгууңузга тоскоол болот. Кыска, бирок тез -тез тренингдер туура форманы сактоого жана булчуңдардын ден соолугун сактоого жардам берет.
- Бир нече күн катары менен машыкпаңыз, андыктан ар бир машыгуунун ортосунда эс ала аласыз.
- Узак практикалык убакыттар көнүгүүнүн формасы жөнүндө көп ойлонбостон, техникага көңүл бурууга мүмкүндүк берет.
Кадам 5. Кемчиликсиз техниканы колдонгонуңузду текшериңиз
Бул булчуңду коопсуз жана тез куруунун эң жакшы жолу. Оордуктарды өзүңүз көтөрүүгө аракет кылбаңыз, сизге каталарды таап, аларды кантип оңдоону айтып бере турган машыктыруучу, жеке машыктыруучу же ата -эне керек. Белгилей турган кээ бир нерселер төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Артыңызды түз кармаңыз. Төмөнкү белиңизди бүкпөңүз. Мунун алдын алуу үчүн, көкүрөгүңүздү ийиндериңизди артка тартып, бир аз жайып туруңуз.
- Эч качан муунду толугу менен сунбаңыз. Тескерисинче, эс алуу абалына кайтып келүүдөн мурун, муундарыңыз бир аз ийилгенге чейин көтөрүңүз.
- Ооруну сезсеңиз токтотуңуз. "Оору жок, пайда жок" деген ураан жөн эле жомок. Көнүгүү оңой иш болбосо да, муун же булчуңдарыңыз ооруп жатса, сиз туура эмес көнүгүү жасап жатасыз.
Кадам 6. Булчуңдардын өсүшүнө көмөктөшүү үчүн машыгуудан кийин 30 мүнөттүн ичинде суу ичип -жегиле
Булчуңдардын күчтөнүшү үчүн энергия жана протеин керек, андыктан булчуңдарды куруу үчүн керектүү калорияларды алып жатканыңызды текшериңиз. Протеинге өтө муктаж болбосоңуз да, машыгуудан кийин бир аздан кийин жегенге аракет кылыңыз. Машыгуудан кийин суусузданбоо үчүн 2-3 стакан суу ичиңиз.
- Тоок же Түркиядан жасалган бутерброд
- Трейл аралашмасы (жаңгактар менен кургатылган жемиштердин аралашмасы)
- Желе жана арахис майы
- Протеин, гранола, же жемиш жана жаңгактар (мөмө жана жаңгактар куйма түрүндө).
Кадам 7. толуктоолор жакшы тамактанууну алмаштыра албасын түшүнүңүз
Бир нече жуманын ичинде "булчуңдарды тез курабыз" же ашыкча салмактан арылам деп ырастаган толуктоолор, айрыкча өспүрүмдөр үчүн коопсуз эмес. Туура тамактанууга көңүл буруңуз жана сөзсүз түрдө иштебей турган "тез оңдоолордон" алыс болуңуз.
- Жакшы жана тең салмактуу тамактануу күн сайын протеин (балык, тоок, жумуртка), татаал карбонгидрат (таттуу картошка, сулу, буурчак, бүт буудай / буудай) жана жашылча -жемиштердин айкалышынан турушу керек. Жакшы тамак дененин энергиясын жогорулатып, көнүгүүлөрдү максимумга жеткирет.
- Машыгууңузду толуктоо үчүн стероиддерди эч качан ичпеңиз, анткени алар бир нече жылдан кийин ден соолукка зыян келтириши мүмкүн.
Кадам 8. Көнүгүү программасын баштоодон мурун доктурга кайрылыңыз
Дайыма текшерүүдөн өтүп жатып, көнүгүү программасын баштоону кааласаңыз, дарыгериңизден сураңыз. Белгилүү бир медициналык шарттарыңыз жок экенин текшериңиз жана денеңиз үчүн коопсуз болгон көнүгүү программасы жөнүндө дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Эгер сиз оордукту көтөрүүгө даярмын деп ойлосоңуз да, врачыңыз сизге конкреттүү кеңештерди берет, андыктан машыгууңуздан максималдуу пайда ала аласыз.
3 методу 3: Балдардын булчуңдарын түшүнүү
Кадам 1. Балдардын булчуңдары балагатка жеткенге чейин өспөй турганын унутпаңыз
Чоң булчуңдардын чоңоюшу үчүн керектүү гормондор адам балагатка жеткенде пайда болот, андыктан балаңызды салмактуу машыгууга же машыгуу планын аткарууга мажбурлабаңыз, анткени алар пайда ала албайт. Балдар табигый түрдө өспүрүм кезинде булчуң кура башташат, бирок балдар булчуң курууга көп көңүл бурбашы керек. Тескерисинче, алар дени сак өсүүгө көңүл бурушу керек.
Кадам 2. Энергияңызды салмакка эмес, күч менен машыгууга багыттаңыз
Оор атлетика, бодибилдинг жана оор атлетика балдардын булчуңдарынын өнүгүшүнө абдан зыян келтирет. Бирок, күч машыктыруу сиз кыла турган эң оор жүктөрдү көтөрүүгө эмес, туура техникага жана коопсуздукка багытталат. Салмактуу машыгуу балдардын өсүү плиталарын бузушу мүмкүн. Өстүрүү плиталары - бул сөөккө айлана турган кемирчектин бөлүктөрү. Бул аны өмүр бою майып кылып коюшу мүмкүн.
Булчуң күчүн жогорулатуу менен "булчуң куруунун" айырмасын көрүңүз. Балдарыңызга дени сак салмакта майсыз булчуңдарга ээ болуу алардын машыгуу жөндөмүн жакшыртып, өзүнө болгон ишенимин жогорулатарын айтыңыз. Алар балагатка жетмейинче "булчуңдарын өстүрүүнүн" эч кандай жолу жок экенин айткыла
3 -кадам. Бала 7 же 8 жашында күч машыгуусун баштай аларын түшүнүңүз
Эгерде бала көрсөтмөлөрдү так аткарса жана күчтүү болууга чоң кызыгуу көрсөтсө, анда ал 7 жашында жеңил машыгуу пландарын аткара баштайт.
Бала уюшкан спорт менен машыгууга даяр болгондо, ал, адатта, күч машыгуу программасына даяр болот
4 -кадам. Энергияңызды салмакка эмес, күч менен машыгууга багыттаңыз
Оор атлетика, бодибилдинг жана оор атлетика балдардын булчуңдарынын өнүгүшүнө абдан зыян келтирет. Бирок, күч машыгуу мүмкүн болгон эң оор салмакты көтөрүүгө эмес, туура техникага жана коопсуздукка багытталат. Салмактуу машыгуу балдардын өсүү плиталарын бузушу мүмкүн. Өстүрүү плиталары - бул сөөккө айлана турган кемирчектин бөлүктөрү. Бул аны өмүр бою майып кылып коюшу мүмкүн.
Булчуң күчүн жогорулатуу менен "булчуң куруунун" айырмасын бөлүңүз жана балдарыңызга дени сак салмакта күчтүү, майсыз булчуңдардын көнүгүү жөндөмүн жакшыртып, өзүнө болгон ишенимин арттыра аларын айткыла
Кадам 5. Чоң булчуңдардын ордуна туура көнүгүү техникасын жасоону биринчи орунга коюңуз
Дээрлик бардык балдар булчуң кура албагандыктан, жаракат албоо үчүн туура машыгуу ыкмаларын колдонуңуз, дене механикасын жакшы үйрөнүңүз жана кийинки машыгууга жакшы негиз салыңыз. Белгилей турган кээ бир нерселер төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Артыңызды (омурткаңызды) түз кармаңыз. Төмөнкү белиңиз алдыга же артка бүгүлбөшү керек, бул сиздин сунууну жеңилдетет. Далыңызды түз кармоо үчүн көкүрөк жана ийин пышактарыңызды дем алууга аракет кылыңыз.
- Муунду эч качан ашыкча сунбаңыз. Ашыкча сунуу - бул муунду кадимки абалынан карама -каршы багытта бүктөөңүздүн шарты, мисалы, тизеңизди өтө катуу сунуп, бутуңуз артка ийиле тургандай кылып.
- Көнүгүүнүн дени сак формасы менен машыгыңыз. Жакшы күлүк далысын түз кармап, бутун ортосуна түшүрөт (согончогунан эмес) жана кенен эмес, кыска, тез кадамдар менен чуркайт.
6 -кадам. Балдардын күч машыгууларын дайыма көзөмөлдөп туруңуз
Балдар булчуң куруп жатканда татаал кыймылдарды үйрөнүүгө аракет кылышат жана бул аларга биринчи жолу кыйын болушу мүмкүн. Сиз алардын практикасын көзөмөлдөп, турумун оңдоп, жаракат албашыңыз жана жаракат албаш үчүн эффективдүү машыгышыңыз керек.
Кеңештер
- Күн сайын булчуң куруунун эң жакшы жолу - активдүү болуу, сыртка чыгуу жана атаандаш спорт менен машыгуу.
- Футбол же регби сыяктуу спорт менен машыгыңыз.
- Штанга көтөрүүдө белиңизди оорутпоо үчүн жакшы позаны кармаңыз.
