Жогорку колдун булчуңдары көбүнчө "пляж булчуңдары" деп аталат, анткени аларды жеңи жок көйнөк же купальник кийгенде көрсөтүүгө болот. Жогорку кол булчуңдарынын пайда болушу бодибилдинг машыгуусунун маанилүү аспектилеринин бири. Үч негизги булчуң тобу сиздин үстүңкү колуңузду куруу үчүн иштейт: бицепс, трицепс жана дельтоиддер. Сиз бул үч булчуңду иштетүүгө басым жасай аласыз, анткени аларды көрүү оңой жана ар кандай кыймылдарды жасоо.
Кадам
Метод 1 4: Трицепсти куруу
Кадам 1. Трицепс менен таанышыңыз
Трицепс ийинге чейин чыканактын сыртынан башталган колдун артындагы үч булчуңдан турат. Бул булчуң чыканакты бүгүү же түздөө аркылуу колду жылдыруу үчүн колдонулат. Колуңузду түздөп, чыканагыңызды ичине акырын басуу менен трицепсти көрө аласыз. Трицепс, адатта, колдун арт жагында vге окшош.
Кадам 2. Трицепс тонирование көнүгүүсүн жатып жатып аткарыңыз
"Skullcrusher" (баш сөөгү) деген лакапка ээ болгон кыймыл трицепстерди атайын машыктыра алат. Скамейкада жатып, эки колуна гантель кармаңыз. Гантельдерди чекеңиздин үстүнө коюп, алаканыңызды далыңыздын туурасынан алыс кармаңыз жана чыканагыңызды ылдый караңыз. Сиз чыканагыңызды бүгүшүңүз керек (билегиңизди бүкпөңүз), чыканагыңызды бекитип туруп, колуңузду түздөөдө гантелдерди өйдө көтөргөнүңүздө. Гантельди баштапкы абалына акырын түшүрүү менен бул кыймылды бүтүрүңүз. Бул кыймылды ар бири 10-12 жолу жасаңыз.
Сиздин чыканактарыңыз бир аз сыртка багытталган болушу мүмкүн, бирок колдоруңузду ар дайым капталыңызга параллель кармаңыз
3 -кадам. Отургучтун позасын кылыңыз
Өзүңүздүн денеңизди оордук катары колдонуу менен аткарылган креслонун турушу - бул трицепсти куруу үчүн өтө маанилүү көнүгүү. Гантелдин туткасын кармаңыз же түз туруп, колдоруңузду түздөп жатып, артыңыздагы дубалга таянган отургучка эс алыңыз. Эки тизеңизди бүгүп, денеңизди акырындык менен түшүрүп, чыканагыңыз 90 ° бурчту түзүп, кайра баштапкы абалына көтөрүлүңүз. Бул кыймылды ар биринде 8-10 жолу 3 топтом жасаңыз.
- Денеңизди (өзгөчө көкүрөгүңүздү) полго перпендикуляр кармаганга аракет кылыңыз.
- Чырактарыңыз көпөлөктүн канаттары сыяктуу бири -биринен алыстап кетпесин.
Кадам 4. Арканды же кабелди ылдый түшүрүү менен көнүгүүнү аткарыңыз
Бул көнүгүүнү баштын үстүнөн белгилүү бир бийиктиктен ылдый түшүрүлө турган аркан түрүндө жөнгө салынуучу салмагы машыгуучу жабдууларды камсыз кылган фитнес борбордо жасаса болот. Бутуңузду туурасынан алыстатып, арканга караңыз. Тирсектериңизди 90 ° бүгүп жатканда жиптин учтарын кармап, анан чыканагыңызды түздөп, жипти сандарыңызга карай тартыңыз. Жипти акырындык менен баштапкы абалына кайтарыңыз. Көнүгүү учурунда далыңызды көтөрбөңүз, чыканак менен колду гана түшүрүү керек.
Кошумча салмак үчүн, билектериңизди өйдө көтөрүңүз, ошондо алаканыңыз сыртка карайт
5 -кадам. Штанганы кармап туруп колду түздөңүз
Штанганы кармап отуруу, ар бир колунда. Штанганы чыканагыңыз кулагыңыздын жанына жана алаканыңыз бири -бирине караганга чейин өйдө көтөрүңүз. Чыканагыңызды бүгүп жатканда башыңызды артына көтөрүңүз. Ийиндер кыймылдабайт. Башыңыздын артында салмак болгондон кийин, колдоруңуз кайра түз турушу үчүн чыканагыңызды дагы түздөңүз. Бул кыймылды ар бири 10-12 жолу жасаңыз.
- Колуңуз артка тартылбашы үчүн салмакты төмөндөтүүдө этият болуңуз. Жүктүн салмагын жөндөмүңүзгө жараша тууралаңыз.
- Сиз ошондой эле башыңыздын түбүнөн өйдө тартып, артыңызга асылып турган кабель менен машыксаңыз болот.
Кадам 6. Трицепске машыгуу үчүн түртүү же отургучтун позасын жасоодо алаканыңызды бекем кармаңыз
Трицепске машыгуу учурунда көкүрөк булчуңдарынын көнүгүүлөрүн жасаңыз, алаканыңызды жакындатып, аралык болжол менен 15-20 см. Биз скамейкада жатып (скамейкада) трицепсти катуулатуу менен машыгуу учурунда салмакты азайтууну сунуштайбыз жана push -upдин кайталануусун азайтыңыз.
- Кыл түртүү. Баш бармагыңыздын учтары менен сөөмөйүңүздүн учтарын төш сөөгүнүн астына бириктирүү менен алмазды түзүп жатканда алаканыңызды жерге коюңуз. Бул абалдан (денеңиз полго тийбейт жана манжаларыңыздын учу менен), чыканагыңызды сыртка бүгүп, анан баштапкы абалына кайтуу менен өзүңүздү полго жакындатыңыз.
- Кыл отургуч пресс. Гантельдин астына отуруңуз, алаканыңызды ийиндин туурасы менен эмес, көкүрөк туурасы менен бекем кармаңыз. Гантельдерди көкүрөгүңүзгө түшүрүңүз жана трицепсти колдонуп, аларды баштапкы абалына көтөрүңүз. Ар дайымкыдай эле, машыгуу учурунда жаныңызда бирөө бар экенине ишениңиз, эгер ал түшүп калса, салмагын көтөрүүгө жардам берет.
Метод 2 4: Бицепсти куруу
Кадам 1. Бицепс менен таанышыңыз
Бицепс булчуңу чыканактын ичинен баштап көкүрөккө кошулган жогорку колдун аягына чейин эки колдун үстүндөгү эки булчуңдан пайда болот. Бул булчуң колуңузду 90 ° бүгүлгөндө пайда болгон шишикке окшош. Негизги функциясына ылайык, бицепс чыканакты бүгүү үчүн же колду кысуу учурунда керек.
Кадам 2. Бицепс чыңалуучу көнүгүүнү жасаңыз
Бицепс үчүн эң негизги жана эң күчтүү көнүгүү - бул тонирование. Штанганы эки колуңуз менен, бир колуңуз менен бир штанганы кармаңыз. Колуңузду чыканагыңызды бир аз бүгүп, штанг саныңыздын алдында тургандай кылып түздөңүз. Штанганы көкүрөккө карай көтөрүңүз, анан акырындык менен баштапкы абалына түшүрүңүз. Бул кыймылды ар бири 10-12 жолу жасаңыз. Бирок, бул кадамды төмөнкү көрсөтмөлөргө ылайык туура аткарышыңыз керек:
- Ийиниңизди көтөрбөңүз.
- Көнүгүүнү жеңил сезүү үчүн далыңызды аркага же ийилген эмес, түз кармоо керек.
- Муну жай жана көзөмөлдөңүз. Импульс менен машыгуу булчуңдарды колдонбоону билдирет.
3 -кадам. Денеңизди бүгүп жатканда гантелди төмөндөн кармаңыз
Бутуңузду ийин туурасында бөлүп туруңуз. 45 ° бурчту түзүү үчүн аркаңыз менен түз алдыга жылыңыз. Колуңузду түздөп жатканда алаканыңызды өйдө каратып туруу үчүн гантелди төмөндөн карма. Гантелдерди көкүрөгүңүзгө карай көтөрүп, чыканагыңызды артка тартып, бир убакта колдоруңузду тартыңыз. Бул көнүгүүнү ар бири 3-5 жолу 3 комплект жасаңыз.
Бул көнүгүүнүн фокусун өзгөртүү үчүн белиңизге же бицепс сыяктуу башка булчуңдардын үстүндө иштеңиз
4 -кадам. Денени көтөрүү көнүгүүлөрүн аткарыңыз
Алаканыңызды бетиңизге каратып өйдө көтөрүү боюнча машыгуу үчүн, түзмөктүн тилкесин кармаңыз. Алаканыңыздын ортосундагы аралыкты ийиндеринен бир аз тарыраак кылып тууралаңыз. Ээгиңиз темирден жогору турушу үчүн денеңизди көтөрүп жатканда тизелериңизди бир аз бүгүп, томугуңузду кесип коюңуз. Көкүрөгүңүздү түз кармаңыз. Бул кыймылды мүмкүн болушунча жасаңыз. Бул кадам жетиштүү машыкпаган үйрөнчүктөр үчүн бир аз кыйын сезилиши мүмкүн.
Эгерде сизде өйдө көтөрүү боюнча кыйынчылыктар болсо, аларды тескерисинче жасоого аракет кылыңыз. Блокко туруп, ээгиңизди тилкеге коюп, анан бутуңузду өйдө көтөрө баштаңыз. 3-5 секунд кармагандан кийин, денеңизди акырындык менен баштапкы абалына түшүрүңүз
Кадам 5. Кол көтөрүүнү бирден аткарыңыз
Бул көнүгүүнүн көптөгөн вариациялары бар, бирок максаты бир. Штанганы бир колуңузга кармап, башка булчуң күчүн колдонбостон ийинге карай көтөрүңүз. Бул көнүгүүнү жасап жатканда, бицепс туура үйрөтүлүшү үчүн чыканактарыңыз менен билектериңиздин кыймылдашына гана уруксат бериңиз.
- Отуруп жатканда чыканагыңызды санга коюңуз. Сиз бул колуңузду чыканагыңызды кармап туруу үчүн колдоно аласыз, андыктан ал бул көнүгүүнү аткарып жатканда жылып кетпейт.
- Эгер сиз бул кыймылды алмаштырып туруп машыгсаңыз, эки колуңузду тең бир убакта иштете аласыз. Ошондой эле бицепстин башка бөлүктөрүн иштетүү үчүн билегиңиздин багытын өзгөртө аласыз. Колуңуздун бармагын өйдө көтөрүү үчүн, бицепс бир аз башкача иштейт. Бул көнүгүү "Hammer Curls" деп аталат, анткени колуңуз балка кармагандай.
4 -метод 3: Делтоиддик булчуңдарды куруу
Кадам 1. Дельтоиддик булчуңдарыңыз менен таанышыңыз
Дельтоиддик булчуң - ийиндин сырткы булчуңу. Бул булчуң дельта же үч бурчтук түрүндө болот, ийинден башталат жана узундугу 10-12 смге чейин ийилет. Дельтоидо колду капталга көтөргөндө колдонулат (канатын жайган чымчык сыяктуу), чыканагыңыз сыртка каратылган. Күчтүү дельта да ийиндин негизги муунун кыймылдаткан ротатор манжетин коргойт.
Кадам 2. Штанга көтөрүү көнүгүүсүн туруп туруп аткарыңыз
Бутуңузду ийиндин туурасынан бөлүп туруп, бир штанганы кармап, бир колуңузда туруңуз. Штанганы колуңуз 90 ° бүгүлгөнчө көтөрүңүз, оордуктар кулагыңыздын жанында. Алаканыңызды алдыга караңыз. Бир агып бараткан кыймылда колуңузду багынып берген адамдай түздөңүз. Бул кыймылды акырындык менен кайра кулактын капталына түшүрүү менен бүтүрүңүз. Бул көнүгүүнү ар бири 10-12 жолу 3 комплект жасаңыз.
4-7 кг салмак менен машыгууну баштаңыз
3 -кадам. Ийин чымындарды аткарыңыз
Бутуңуздун ийининин туурасында туруп, колдоруңуз капталга илинип турсун. Штанганы белиңиздин деңгээлинде туруу үчүн, чыканагыңызды 90 ° бүгүп жатканда кармаңыз. Эки чыканакты эки жакка канаттай көтөрүңүз. Чыканагыңызды далыңыздын деңгээлине көтөргөндөн кийин, акырын кайра ылдый түшүрүңүз. Ийин муундарыңызда чыңалууну болтурбоо үчүн билектериңизди, билектериңизди жана ийиндериңизди бекемдөөгө көңүл буруңуз. Бул кыймылды ар бири 10-12 жолу жасаңыз.
- Бул кыймылды колуңузду түздөп, штанганы ордуна туткасы бар (чайнек коңгуроосу) колдонуп жасай аласыз.
- Сиз ошондой эле каршылык боолорун колдоно аласыз. Колуңузду түздөп, жиптин учтарын кармап, борбордо туруңуз. Колуңузду канат сыяктуу эки жакка көтөрүңүз, анан акырындык менен баштапкы абалына түшүрүңүз.
Кадам 4. Гантельдерди көкүрөккө карай көтөрүү кыймылын аткарыңыз (тик катар)
Алаканыңызды далыңыздын туурасынан алыстатып, гантелди кармаңыз. Колуңузду ылдый сунуп, тик турган абалда баштаңыз, анан гантелдерди ээгиңизге чейин көтөрүңүз. Гантель ээгинде турганда эки чыканак сыртка багытталышы керек. Артыңызды жана көкүрөгүңүздү түз кармаңыз. Бул кыймылды ар бири 10-12 жолу жасаңыз.
Ошондой эле бул көнүгүүнү салмакка үйрөтүү үчүн кабель аркылуу жасасаңыз болот. Кабелди астынан даярдап, анан штанганы көтөрүп жаткандай тарткыла
Кадам 5. Колуңузду алдыга көтөрүү үчүн кыймыл жасаңыз
Штанганы бир колуңуз менен кармаңыз. Далыңызды түздөп, буттарыңызды түздөңүз. Колдоруңузду капталыңызга түздөңүз. Колуңузду түз кармоо менен ийиндин бийиктигине карай алдыга көтөрүңүз. Акырындык менен салмакты баштапкы абалына түшүрүңүз. Бул кыймылды ар бир колго 10-12 жолу 3 топтом жасаңыз.
- Муундарга зыян келтирбөө үчүн жүгүнүн багытын буруудан сактаңыз.
- Бул көнүгүүнү жеңилдетүү үчүн белиңизди ийип же ийилбеңиз.
Кадам 6. Нейтралдуу кармоо позициясы менен ээгиңизди көтөрүңүз
Нейтралдуу кармоо алакандардын бири -бирине карама -каршы турганын билдирет. Колуңузду кармаңыз, денеңизди тик абалда көтөрүү үчүн манжаларыңыз бетиңизге карайт. Ээгиңиз менен колдоруңуз бирдей деңгээлге келгенге чейин денеңизди өйдө көтөрүңүз. Бул абалда денеңиз пол менен 45 ° бурч түзөт. Тик денеси менен акырындык менен түшүрүңүз. Бул кыймылды 3-5 жолу же жөндөмгө жараша кайталаңыз.
Метод 4 4: Мыкты жыйынтыктар менен практика
Кадам 1. Салмактуу машыгуунун алдында чоюңуз
Чыңдоо көнүгүү учурунда ийкемдүүлүктү жогорулатат. Окутуу убактысын узартуудан тышкары, бул ыкма булчуңдардын жаракат алуу ыктымалдыгын азайтат. Бул көрсөтмөлөргө ылайык көнүгүү жасоодон 12-15 секунд мурун жакшылап сунуңуз:
- Колдоруңузду капталыңызга түздөп жатканда, кичинекей тегерекчелерде бурулуш кыймылдарды жасаңыз. Акырындык менен, жел тегирмендей кыймылдаймайынча чоңураак тегерекчелерди түзүңүз.
- Бир колуңузду көкүрөгүңүздүн алдына ийин деңгээлинде кайчылаштырып, трицепсти кармап жатканда экинчи колуңузду өзүңүзгө басыңыз.
- Бир алаканды далыңыздын ортосуна карай алып келиңиз, чыканагыңыз өйдө карап турсун, анан үстүндөгү чыканакты кармаңыз. Чоң чыканагыңызды акырын түшүрүп, колуңуздун жогорку бөлүгүндө чоюлууну сезиңиз.
- Манжаларыңыздын ордун басып, колдоруңузду түздөп, манжаларыңызды денеңизден алыстатыңыз.
Кадам 2. Көнүгүүнү 2-3 жолу ар бир булчуң тобу үчүн, машыгуу сайын аткарыңыз
Бардык көнүгүүлөрдү бир күндө жасоо, айрыкча үйрөнчүктөр үчүн абдан кыйын болушу мүмкүн. Ар бир булчуң тобу үчүн 2-3 кыймыл жасап жогорку кол булчуңдарын куруу көнүгүүлөрүн аткарыңыз. Башка учурларда, ар бир булчуң тобу үчүн 2-3 түрдүү кыймыл жасаңыз. Бул ыкма денеңизди формада кармап турат жана булчуңдардын белгилүү көнүгүүлөргө көнүшүнө тоскоол болот, анткени алар имаратка тоскоол болот.
3 -кадам. Кайра машыгуудан мурун тыныгуу алыңыз
Булчуңдардын өсүшүнө убакыт керек, анткени булчуңдардын курулушу эскинин ордуна жаңы булчуң талчаларынын пайда болушу аркылуу пайда болот. Күн сайын машыгуу булчуңдардын пайда болушуна тоскоол болот жана денеңиз жаракат алууга жакын. Бирок, эс алуу күндөрү башка булчуңдарды иштете аласыз, мисалы, буттун булчуңдарын иштетүү.
Кадам 4. Жетиштүү татаал болгон салмакты тандаңыз, бирок жаракат албаш үчүн өтө оор эмес
Жеңил салмактан баштаңыз, анан булчуңдарыңыз күчөгөндө кайра көтөрүңүз. Жаңы баштагандар үчүн, биринчи 2-3 топтомдо акыркы 3 кадамды жасоо үчүн жетишерлик татаал болгон салмакты тандап, анан акыркы топтомдо өзүңүздү сынап көрүңүз. Чакырык сиз көтөрө турган салмакты тандай аласыз дегенди билдирет, бирок бул аракетти талап кылат. Акыркы топтомду аткарууда сизден бир аз күрөшүү талап кылынат, бирок сиз көнүгүүнү жакшы аягына чейин чыгара аласыз.
Булчуңдарда эч кандай оору болбошу керек, анткени бул мүмкүн болгон жаракаттын белгиси. Көнүгүү оор болушу үчүн эмес, чарчагандыктан оор болушу керек
5 -кадам. Булчуңдарыңыз күчөгөн сайын бара -бара салмак кошуңуз
Эгерде сиз дагы 10 кыймылдан кийин чарчабасаңыз, анда салмак кошууга убакыт келди. Жогорку колдун булчуңдары, адатта, оор жүктөрдү капысынан көтөрө алышпайт. Ошентип, алгач 4-7 кгдан баштап, акырындык менен 1-1,5 кг кошуп көбөйтүңүз. Салмагыбызды көтөрүп, кайра жакшы, башкарылуучу кыймыл менен түшүрүңүз, аны чайпалган кыймылда жасабаңыз.
