Спорт залы жөнүндө ойлонгондор, адатта, дененин үстүңкү булчуңдарын ойлошот. Чыккан бицепс, бекем көкүрөк жана тоникалык трицепстер бир гана жагымдуу көрүнбөстөн, кээ бир тамактарды жеп, машыгуу менен калыптанышы оңой. Күчтү курууга басым жасоодон тышкары, жогорку денеңизди куруу үчүн жасалуучу атайын көнүгүүлөр жана программалар бар.
Кадам
Метод 6: Muscle Building программасын иштеп чыгуу
Кадам 1. Булчуңдардын кантип курулганын билиңиз
Көнүгүү учурунда булчуңдардын чыңалуусу оордуктарды көтөрүүдөн улам булчуң талчаларын жыртат. Машыгуудан кийин денеңиз "протеин синтези" деп аталган процесстен баштап дароо калыбына келе баштайт. Калыбына келтирүү учурунда сиздин денеңиз кийинки машыгуунун стрессине даярдануу үчүн жаңы клеткаларды пайда кылат. Бул процесс денеңизди чоң жана күчтүү кылат.
Бирок эгер сиз көнүгүү жасабасаңыз, анда денеңиз жаңы клеткаларды жасоо үчүн азыраак энергия сарптайт. Ошондуктан, колдонулбаган булчуңдар көбүнчө алсырап калат
Кадам 2. Ошол эле булчуң тобу менен иштөө алдында жок дегенде эки күн эс алыңыз
Булчуңдардын курулушу негизинен жыртылган булчуң жиптерин калыбына келтирүү процесси болуп саналат, ошондо дене күчтүү булчуңдарды кура алат. Бирок, эгерде сиз бул процессти бир нече күн катары менен бирдей салмакта көтөрүү менен үзгүлтүккө учуратсаңыз, булчуңдарыңыз туура калыбына келе албай калат, натыйжада өсүү артта калат жана жаракатка көбүрөөк дуушар болот.
3 -кадам. Жумасына жок дегенде бир күн тыныгуу алыңыз
Сиз бир нече күн эс алуу менен булчуңдарды калыбына келтирип, калыбына келтире аласыз. Мындан тышкары, сиз бир жума бою машыгууну улантуу үчүн энергиялуу бойдон калууңуз үчүн психикалык жана физикалык жактан эс ала аласыз. Муундарыңызды, булчуңдарыңызды жана байламталарыңызды эс алуу денеңизди узак мөөнөттүү келечекте дени сак кылат.
- Жеңил чуркоо же велосипед тебүү эс алуу учурунда "машыгууну" улантууга мүмкүндүк берет.
- Күчтүү болуу мүмкүнчүлүгүн "жоготуп алам" деп кабатыр болбоңуз, анткени бир күн эс алышыңыз керек. Бардык машыгуу программаларында, улуттук спортчулардан олимпиадалык катышуучуларга чейин, белгилүү бир эс алуу күнү болушу керек.
Кадам 4. Ар кандай булчуң топтору үчүн көнүгүү программасын түзүңүз
Программаны пландап жатканда, ар бир булчуң тобу кайра машыгуудан мурун эс алышы керек экенин унутпаңыз. Бул кээ бир булчуңдардын машыгуусу үчүн белгилүү бир күндөрдү белгилөө аркылуу жасалышы мүмкүн, мисалы дүйшөмбү күнү "көкүрөк жана ийиндер" үчүн жана шейшемби "бицепс жана бел" үчүн. Мисалы, төмөнкү график менен жуманын 5 күнүндө көнүгүү программасын түзүңүз:
-
1 -күн:
көкүрөк, трицепс жана курсак.
-
2 - күн:
ийиндер жана арка.
-
3 -күн:
бицепс, көкүрөк жана ич.
-
4 -күн:
эс алыңыз же жеңил кардио жасаңыз.
-
5 -күн:
көкүрөк жана трицепс.
-
6 -күн:
бицепс, арка жана ашказан.
-
7 -күн:
эс алыңыз же жеңил кардио жасаңыз.
Кадам 5. Салмактуу машыгуунун алдында протеин тамагын жеп алыңыз
Протеин синтези протеинди талап кылат жана денеде канчалык көп белок болсо, машыгуудан кийин булчуңдар ошончолук тез курулат. Булчуң курууну тездетүү үчүн машыгуудан кийин белок ичимдиктерин ичкен салмактуулукка жана бодибилдингке олуттуу мамиле кылган көптөгөн адамдар. Протеинден суусундук жасоо үчүн блендерге 1-2 аш кашык протеин порошогун салып, мөмө-жемиш, йогурт жана муз кубиктерин кошуп эзип алабыз. Же болбосо, табигый белоктуу тамактарды жеп диета кармаңыз.
-
Эртең мененки тамак:
жумуртка, жержаңгак майы менен тост, йогурт.
-
Түшкү/кечки тамак:
тоок, балык, кызыл эт, буурчак.
-
Снэк:
соядан жасалган тамактар, жаңгак майы, авокадо.
- Нан, макарон, күрүч же кант сыяктуу карбонгидрат булактарын тоок же балык сыяктуу белоктуу тамактар менен алмаштырыңыз, алар майды топтобостон булчуң курууну тездетет.
Метод 2 6: Жакшы машыгыңыз
Кадам 1. Практика учурунда туура техникага көңүл буруңуз
Туура техника сиздин денеңизди тезирээк өстүрөт жана жаракаттан сактайт. Жакшы машыктыруучу, ишенимдүү дос же дарыгер кээ бир көйгөйлөргө жардам бере алат, бирок төмөнкүлөргө өзүңүз көңүл бурушуңуз керек:
- Артыңызды түз кармаңыз. Чоң баатыр болгондой ийиндериңизди бириктирип, көкүрөгүңүздү какшатып салууну адатка айлантыңыз. Аркаңызды аркаңыздан сактаңыз.
- Эч качан муундарды бекитпеңиз. Штангаларды көтөрүңүз, бирок баштапкы абалына кайтуудан мурун муундарыңызды бир аз бүгүп туруңуз.
- Ооруп калганда токтоткула. "Эч кандай оору, эч кандай пайда" дегенди билдирет, "азапсыз жыйынтык жок" - бул жөн эле жомок. Сиз катуу машыгышыңыз керек, бирок булчуң же муундагы катуу оору бир нерсенин туура эмес кеткенин көрсөтүп турат.
Кадам 2. Жетиштүү татаал, бирок ошентсе да өзүн ыңгайлуу сезген салмакты тандаңыз
Салкын көрүнүү үчүн өтө оор болгон салмактарды тандоо - өзүңүзгө зыян келтирүүнүн эң жакшы жолу. Жеңил салмактан баштаңыз жана өзүңүзгө ыңгайлуу болгончо машыгыңыз. Жетекчи катары 8, 9 жана 10 -кайталоолордо көтөрүү өтө кыйын сезилген салмакты тандаңыз. Бул жаракат алуу коркунучу жок өзүңүздү сынап көрүүнүн жолу. Акыркы бир нече ирет кайталоодо бир аз күрөшүүгө туура келет, бирок сиз баары бир оордукту жакшы көтөрө аласыз.
3-кадам. Ар бир көнүгүүңүз үчүн 10-20 ирет кайталаңыз
Кайталоо ошол эле кыймылды кайра жасоону билдирет. Мисалы, бир түртүү-бул бир кайталануу. Булчуңдарды чыңдоо жана чоңойтуу үчүн булчуңдарды чыңдоо үчүн кээ бир кыймылдарды бир нече жолу кайталашыңыз керек. Ар бир кыймылды кеминде 10 жолу кайталаңыз.
- Кыймылды жеңил салмак менен көбүрөөк кайталоо булчуңдарды чыңдоо үчүн абдан жакшы.
- Аз кайталоо менен оор салмак менен машыгуу булчуңдарды куруу үчүн эң сонун, бирок үйрөнчүктөр үчүн коркунучтуу болушу мүмкүн.
- Кээ бир көнүгүү программалары сизди ушунчалык чарчатуу же кыймылды ушунчалык кайталоо аркылуу аткарылат, андыктан көнүгүүнү уланта албай каласыз.
Кадам 4. Белгилүү бир кыймылды 3-5 топтомду кайталоого аракет кылыңыз
Бир комплект бир нече кайталануудан турат. Чоң күчтү жана чыдамкайлыкты талап кылган 60 ирет катары менен машыгуунун ордуна, ар бири 20дан турган 3 комплект жасоого аракет кылыңыз. Бир топтомдон кийин булчуңдарыңыз тез калыбына келет, андыктан бир убакта 60 ирет кайталоонун ордуна экинчи жана үчүнчү топтогу оор салмактарды көтөрө аласыз. Бирок, булчуңдарга эч кандай кыйынчылык жаралбайт жана эгер сиз өтө көп эс алсаңыз, кеңейтилбейт.
- Кийинки топтомго өтүүдөн мурун 30 секунддан ашык эс албаңыз.
- Көптөгөн адамдар убакыттын көпчүлүк бөлүгүн башка булчуң топтору менен иштөө менен пайдаланышат, мисалы, кезектешип отуруу жана түртүү.
Кадам 5. Акырындык менен өзүңүздү ыңгайлуу сезип, салмак кошуңуз
Эгерде сиз 10 гантель көтөрүп жатып дагы эле ыңгайлуу болсоңуз, анда салмагын жогорулатууга убакыт келди. Акырындык менен салмак кошуңуз, мисалы, ар бир топтом үчүн 2-3 кг, анча кыйын болбогонго чейин. Эсиңизде болсун, акыркы 2-3 кайталануу эң оор болушу керек, бирок дагы деле аткарууга болот.
Кадам 6. Белгилүү булчуңдарды иштетүүдөн мурун татаал кыймылдарды жасоо менен салмак тренингин баштаңыз
Биргелешкен кыймыл - бул бир эле учурда бир нече булчуңдарды колдонуучу салмак машыгуусу. Мисалы, скамейка пресс көнүгүүлөрү көкүрөк, трицепс жана ийиндерди же артка, бицепс жана канат булчуңдарын колдонот. Бицепсти күчөтүү сыяктуу изоляциялык кыймылдар кээ бир булчуңдарды машыктыруу аркылуу жасалат. Биргелешкен кыймылдарды жасоо менен машыгууңузду баштаңыз, анткени изоляция кыймылдары сизди тез чарчатат жана өтө оор салмакты колдонуу менен позаңызга зыян келтириши мүмкүн.
6 -жылдын 3 -ыкмасы: Көкүрөгүңүздү жана Трицепсти куруңуз
Кадам 1. Көптөгөн көкүрөк жана трицепс көнүгүүлөрү бири -бири менен тыгыз байланышта экенин моюнга алыңыз
Трицепс колуңузду денеңизден алыстатуу үчүн колдонулат жана көкүрөк булчуңдары сизден баарын алыс кармайт. Көкүрөк булчуңдары жана трицепс ар кандай көнүгүүлөрдө чогуу иштешет жана көбүнчө чогуу машыгышат.
-
Көкүрөк булчуңу:
Медициналык жактан көкүрөк булчуңдары "пекторалдык булчуңдар" деп аталат. Бул булчуң эмчектен желке сөөгүнө чейин башталат.
-
Трицепс:
ийининен чыканагына чейин созулган колдун артындагы үч булчуңдун муундары.
2 -кадам
Полдун үстүндө ашказаныңызда жатыңыз, алаканыңызды далыңыздын туурасына коюп, манжаларыңыздын учтарын өйдө коюңуз. Чыканагыңызды бүгүп жатканда денеңизди жерге түшүрүңүз. Денеңиз менен полдун ортосундагы аралык 10-15 смге жеткенден кийин, денеңиз далыңызды түздөп жатканда баштапкы абалына кайтып келиши үчүн кайра басыңыз. Сиз каалаган жерден push up жасай аласыз. Бул көнүгүүнү күнүнө 50-100 жолу жасап көрүңүз.
- Эгерде көкүрөк булчуңдарын машыктыргыңыз келсе, алакандын ортосундагы аралыкты дагы кеңейтиңиз.
- Трицепсти үйрөткүңүз келсе, алаканыңызды бириктириңиз.
- Ар кандай булчуңдарды машыктыруу үчүн денени позиция менен өйдө же ылдый алакан менен тамандын астынан өйдө же ылдый түшүрүңүз.
Кадам 3. Скамейка пресс көнүгүүсүн жасаңыз
Жөн эле push -up сыяктуу, бул көнүгүү негизинен ар бир спорт залында жасалат. Жатып жатканда бул машыгуу көкүрөк жана трицепс булчуңдарын түзүүгө багытталган, ал эми жогорку дененин курулуш программасында абдан маанилүү болгон ийин жана арка булчуңдарын активдештирет. Отургучтун прессин стойкага илинген гантелдин (эки жагында салмагы бар узун таяк) астында чалкасынан жатып баштаңыз. Гантельди алаканыңыз менен плечо туурасында кармаңыз жана гантельди көкүрөккө акырын түшүрүңүз. Колдорду түздөп жатып гантелди кайра көтөрүп, анан кайра жай түшүрүңүз. Бул кыймылды ар бири 10-12 жолу 3-4 топтомду кайталаңыз.
- Колуңузду түздөп жатканда чыканагыңызды бекитип албаңыз.
- Эки колуңуз менен абаны ургандай, чыканагыңызды бекем жана түз кармаңыз.
- Кимдир бирөө башыңыздын жанында туруп, машыгууңузду "байкап турсун" жана эгер сизде кыйынчылыктар болуп жатса, гантель кармаңыз.
Кадам 4. Машинасыз отургуч пресске машыгуу үчүн штанганы колдонуңуз
Бул көнүгүүнү жатып алып жасоого болот жана ар бир колунда штанга бар. Штанганы көтөрүү үчүн колуңузду өйдө көтөрүңүз. Сиздин чыканактарыңыз 90 ° бурч пайда болгонго чейин жайыраак түшүрүп, кайра кайталаңыз.
- Колдоруңузду бекем кармаңыз, алар титирешпесин же чайпалбасын. Ар бир өйдө жана ылдый кыймыл эң мыкты булчуң формасын чыгаруу үчүн агып турушу керек.
- Билегиңизди тартыңыз. Салмактын абалы денеңизге перпендикуляр болушу керек. Чарчап турганда оорчулукту бурбаңыз жана билегиңизди бүгбөңүз.
5 -кадам. Көкүрөк чымындарын жасаңыз
Отургучка же отургучка чалкасынан жатыңыз. Штанганы эки колуңуз менен кармап, кучакташкандай колду капталга сунуңуз. Чыканагыңызды бир аз бүгүп, анан досуңузду кучактап жаткандай эки штанганы 30 смдей көкүрөгүңүздүн алдына алып келиңиз. Бул кыймылды 3-5 жолу 10-12 жолу кайталаңыз.
Бул көнүгүүнү жеңилдетүү үчүн денеңизди бурбаңыз. Штанганы жакындатуу үчүн кол менен көкүрөктүн күчүн колдонууга аракет кылыңыз
Кадам 6. Дененин ылдыйкы кыймылын жасаңыз
Көкүрөк жана трицепсти иштетүүдөн тышкары, бул кыймыл тең салмактуулукту сактоо үчүн ийин жана бицепс булчуңдарын активдештирет. Бутуңуз полдон 30-60 см илинип, буттарыңыз отургучтун аягында жана алаканыңыз белиңизге жакын, ар бир отургучта эки узун отургучтун ортосуна жайгашыңыз. Кол күчүңүздү колдонуп, чыканагыңыз 90 ° бурчка чейин жамбашыңызды жерге түшүрүңүз. Колуңузду жана чыканагыңызды түздөп, акырындык менен денеңизди кайра көтөрүңүз. Бул кыймылды ар бири 10-15 жолу 3-5 жолу кайталаңыз.
Бул көнүгүү сандарыңызга оордуктарды коюу менен дагы татаалыраак болот
Кадам 7. Трицепсти иштетүү үчүн басуу кыймылдарын жасаңыз
Бул көнүгүү, адатта, эки учунда кармагычтары бар салмактуу кабели бар машинанын жардамы менен спорт залында жасалат. Кабелдин туткасын көкүрөк деңгээлинде кармаңыз. Колуңуз капталыңызга түз болгонго чейин кабелди түшүрүү үчүн билегиңизди гана кыймылдатыңыз. Бул кыймылды ар бири 15-20 жолу 3-5 жолу кайталаңыз.
Кадам 8. Оордукту көтөрүү үчүн көнүгүүнү жасаңыз
Сиз салмактуу кабелди же штанганы колдоно аласыз. Көнүгүүнү баштын бийиктигине артыңыздагы оордукту коюу менен баштаңыз. Артыңыздан, колдоруңуз түз өйдө болгонго чейин штанганы көтөрүңүз. Билегиңизди бир гана өйдө көтөрө аласыз, андыктан чыканактын абалын өзгөртпөңүз. Башыңыздын артынан көйнөгүңүздүн жакасын өйдө тартып жатканыңызды элестетиңиз.
6 -жылдын 4 -методу: Бицепс жана билектерди куруу
Кадам 1. Колуңуздагы маанилүү булчуңдар менен таанышыңыз
Куралдар чокунун эң артыкчылыктуу бөлүгү, анткени күчтүү жана булчуңдуу колдор жагымдуу деп эсептелет. Анын үстүнө, колуңуз денеңиздин үстүңкү бөлүгүн иштетүү үчүн оордукту көтөрө турганчалык күчтүү болушу керек.
-
Бицепс:
Чыканак менен ийиндин ортосундагы бул булчуң жогорку жана астынкы колдор бири -бирине жакындай алгыдай кылып, колду бүгүүдө.
-
Билек булчуңдары:
билек менен чыканакты бириктирүүчү булчуң. Көбүнчө көз жаздымда калтырылганына карабай, билектин булчуңдары колдун маанилүү бөлүгү болуп саналат жана билекти бекемдейт.
2 -кадам. Бицепс чыңдоочу көнүгүүлөрдү аткарыңыз
Чыканагыңызды сандарыңызга, билектериңизди буттарыңыздын арасына коюп, чыканагыңызды 90 ° бүгүңүз. Бир колдуу машыгууга ылайыктуу салмакты тандаңыз. Билекти эркин кыймылдатуу үчүн штанганы алаканыңыз менен көтөрүңүз. Акырындык менен ийиниңизге алып келиңиз, анан акырындык менен баштапкы абалына түшүрүңүз. Бул кыймылды ар бири 10-15 жолу 3 жолу кайталаңыз.
Бул көнүгүүнү эки колуңуз менен аткарып, эки башыңызды бир убакта иштетиңиз. Бутуңуздун ийининин туурасында туруп, чыканактарыңыз 90 ° бүгүлгөн абалда туруңуз. Акырындык менен эки штанганы көкүрөгүңүзгө жакындатыңыз, анан кайра баштапкы абалына түшүрүңүз. Бул кыймылды 10-15 жолу кайталаңыз
3 -кадам. Билекти бекемдөө көнүгүүлөрүн аткарыңыз
Билекке бош туруп, алаканыңызды өйдө каратып, чыканагыңызды сандарыңызга коюп отургучка отуруңуз. 1,5-3 кг чейинки жеңил салмакты тандаңыз. Билегиңиздин күчүн колдонуп, салмагыңызды денеңизге жакындатыңыз, анан акырындык менен баштапкы абалына түшүрүңүз. Бул кыймылды ар бир колго 15-20 жолу жасаңыз.
Бул көнүгүүнү алаканыңызды ылдый каратып башка билек булчуңдарын иштетиңиз
Кадам 4. Билиңиз, булчуңдарды чыңдоо үчүн пайдалуу башка көптөгөн көнүгүүлөр бар
Күчтүн булагы болгон билектин булчуңдары бир топ машыгуу менен күчтөнөт, анткени сиз оор салмакты көтөрүшүңүз керек. Бицепс булчуңдары өзгөчө колдонулат, айрыкча денени көтөрүүдө (өйдө көтөрүү жана ээгин өйдө көтөрүү).
6 -жылдын 5 -методу: Ийин жана арка булчуңдарын куруу
Кадам 1. Ийиниңиздеги жана аркаңыздагы маанилүү булчуңдарды билиңиз
Бул булчуңдар салмакты көтөрүү үчүн машыгуу учурунда сулуу булчуңдарды калыптандыруу жана дененин туруктуулугун сактоо үчүн машыгуу учурунда дененин үстүнкү бөлүгү үчүн күчтүү пайдубал болуп калат. Ийин жана бел булчуңдары төмөнкүлөрдөн турат:
-
Дельтоиддик булчуңдар:
ийинден башталган үч бурчтук формасындагы булчуң, учу ылдый каратып, колду өйдө көтөрөт.
-
трапеция булчуңу:
Бул булчуң моюндун арткы бөлүгүнөн башталып, ийиндеринде кеңейет жана белдин ортосуна конуп, ийиндерин куушуруп, буруп, силерге карай кыймылдарды аткарат.
-
Latissimus булчуңу:
Бул булчуң кабыргага жана омурткага жабышып, денени турукташтыруу жана омуртканы түздөө үчүн кызмат кылат.
Кадам 2. Дельтоиддик булчуңдарды иштетүү үчүн кыймылдарды жасаңыз
Колуңузду капталыңызга түздөп жатканда штанганы кармаңыз, бир колуңуз менен бир штанга. Чыканагыңызды бүгүңүз, алар 90 ° бурчка айланат, анан штанганы көтөрүңүз, ошондо сиздин жогорку колдоруңуз алдыңызда болот. Штанганы жогору көтөрбөңүз, анткени сиздин жогорку колдоруңуз денеңиз менен 90 ° бурчту түзүшү керек. Колдору бүгүлүп, бели катууланып, сиз эски мультфильмдеги роботко окшош болосуз. Бул кыймылды 3-5 жолу жасаңыз, ар бири 10-15 жолу.
Колдорду капталга көтөрүү менен көнүгүүнү жасаңыз. Тирсектериңизди бүгүңүз, салмагы алдыңызда ашказандын деңгээлинде. Канаттарыңызды жайып жаткандай чыканагыңызды эки жакка көтөрүңүз, анан колду акырындык менен баштапкы абалына түшүрүңүз
3 -кадам. Гантель көтөрүү көнүгүүлөрүн аткарыңыз
Бутуңузду ийин туурасында бөлүп туруңуз. Гантельди мойнуңуздун деңгээлинде кармаңыз, алаканыңызды плечо туурасында бөлүп коюңуз. Гантельдерди башыңызды өйдө көтөрүп, колуңузду түздөп, анан акырын кайра ээгиңизге түшүрүңүз. Бул кыймылды ар биринде 8 жолу 3-4 топтомду кайталаңыз.
- Бул көнүгүүнү аркаңыз менен түз аткарыңыз жана тең салмактуулукту сактоо үчүн буттун булчуңдарын активдештириңиз.
- Оордуктарды көтөрүү үчүн ийилбеңиз, колдоруңузду бурбаңыз же денеңизди кыйшайтыңыз. Гантелдерди бир эле кыймылда көтөрүүгө аракет кылыңыз.
- Чарчаганда токтотуңуз, анткени гантелдер башыңызга түшүп кетсе, бул өтө коркунучтуу.
- Бул гантел көтөрүү көнүгүүсү бел жана трицепс булчуңдары үчүн да абдан пайдалуу.
Кадам 4. Бир убакта ийин жана бел булчуңдарын чыңдоо үчүн ийин куушуруңуз
Колуңузду ылдый сунуп, эки колуңузду сандарыңыздын жанында кармаңыз. Далыңызды куушуруп 5-7 см көтөрүңүз, анан акырындык менен баштапкы абалына түшүрүңүз. Бул кыймылды 20-30 ирет кайталаңыз, анткени практика жүзүндө жакшыраак болот.
Кадам 5. Арка булчуңдарын чыңдоо үчүн кайык менен кыймылдарды жасаңыз
Колуңузду ылдый түшүрүп, скамейкада курсагыңызга жатыңыз. Эки штанганы, бир штанганы бир колго кармап, анан колуңуз 90 ° бүгүлгөнгө чейин кайык менен кыймыл жасаңыз. Фитнес борборлору, адатта, бул көнүгүү жабдууларын беришет, андыктан бул кыймылды отурганда салмактуу кабелди тартып тартуу менен аткарууга болот.
Белиңизден эмес, белиңизден алдыга эңкейип, белиңизди түз кармаңыз
Кадам 6. Далыңызды жана колуңуздун булчуңдарын чыңдоо үчүн өйдө көтөрүңүз
Пульп көтөрүү - бул оор машыгуу, бирок алар белиңизди бекемдей алат. Алаканыңыздын ортосундагы аралык канчалык кең болсо, белдин ылдый жагына ошончолук интенсивдүү көнүгүү. Бутуңуз жерге тийбеши үчүн тилкени башыңыздын үстүнөн кармаңыз. Ээгиңиз темирден жогору болгонго чейин денеңизди көтөрүңүз, анан кайра колдоруңуз түз болгонго чейин кайра түшүрүңүз. Бул кыймылды мүмкүн болушунча көп жолу кайталаңыз.
- Көптөгөн спорт залдары бул көнүгүүнү жеңилдетип, денеңизди жеңилдетүүчү шаймандар менен машине менен камсыз кылат.
- Сиз машинаны артка тартуу менен машыгып, денеңизди өйдө көтөрүүнүн ордуна, тилкени көкүрөгүңүзгө ылдый түшүрүү менен колдоно аласыз. Бул жогорку денеңизди чыңдоонун эң сонун жолу, бирок колуңуз канчалык жакын болсо, бул көнүгүү трицепсти чыңдоо үчүн ошончолук пайдалуу.
Метод 6дан 6: Абс куруңуз
Кадам 1. Пассивдүү абс учурунда ичтериңизди тартыңыз
Оордукту көтөргөндө ашказанда ийилип, борборду (омурткага) тартканга аракет кылыңыз. Көнүгүү учурунда ичтин булчуңдарын активдештирүү менен ичтин булчуңдарын тезирээк бекемдей аласыз. Качан гана сиз машыгууңузду иштетип жатсаңыз, кандай машыгуу кылып жатсаңыз да, агым менен жылуу менен өзөгүңүздү бекемдөө жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
- Курсак булчуңдары ичтин алдындагы булчуңдардын сериясы жана тең салмактуулукту, туруктуулукту жана жалпы дене күчүн сактоо үчүн зарыл.
- Канат булчуңдары негизги булчуңдарды тең салмактоо үчүн колдонулган кабыргалар астындагы ичтин булчуңу.
Кадам 2. Отуруп туруңуз
Бутуңузду жерге коюп, чалкаңызда жатыңыз, тизеңизди бүгүңүз жана колдоруңузду көкүрөгүңүзгө кайчылаштырыңыз. Отуруп жатканда аркаңызды түз кармап, далыңызды тизеңизге алып келиңиз. Акырындык менен денеңизди баштапкы абалына түшүрүңүз, жамбашыңыз дагы эле жерге тийип турат. Бул кыймылды ар бири 20-30 жолу 3-5 жолу кайталаңыз.
Бул көнүмүш практика болсо да, бирөөдөн бутуңузду полго кармап турууну суранбаңыз, анткени бул ыкма ич булчуңдарына караганда жамбаш булчуңдарын чыңдоо үчүн пайдалуу
3 -кадам. Ийин куушуруу
Тизеңизди бүгүп жатканда жамбашыңызды, бутуңузду жана далыңызды жерге тийгизип отуруу көнүгүүсүнүн башталышындагы абалга окшоп чалкасынан жатыңыз. Артыңызды жерге тийгизип, моюн булчуңдарыңызды шыпты караңыз. Демиңизди көтөрүп, далыңызды полдон 15-20 см бийиктикке көтөрүңүз жана бул абалда бир секунд туруңуз. Далыңызды кайра жерге түшүрүп, башыңызды полдон алыс кармаңыз. Бул кыймылды ар бири 15-20 жолу жасаңыз.
-
Велосипед тебип жаткандай ийиндерин жана буттарын көтөрүү:
Бир бутуңузду көкүрөгүңүзгө карай бүгүңүз, ошондо музооңуз полго параллель болот. Ийин куушуруп жатып, велосипед тебип жаткандай кезеги менен бутту бүгүп, түздөңүз.
Кадам 4. Бутту көтөрүү кыймылын аткарыңыз
Жерге чалкасынан жатып, колду капталга түздөңүз. Бутуңуз чогуу болгондо, бутуңуз денеңизге перпендикуляр болушу үчүн, ичтин астынкы күчүңүз менен бутуңузду шыпка көтөрүңүз. Дагы акырын түшүрүп, анан полдон 5-10 см алыстыкта жерге тийбеш үчүн бутуңузду кармаңыз. Бул кыймылды дагы 19 жолу кайталаңыз.
- Бул кыймылда бутуңузду түз кармаңыз.
- Бул кыйыныраак болушу үчүн, асылып жатканда бутту көтөрүү кыймылын жасап көрүңүз. Илинип турган абалда баштаңыз, анан эки бутуңузду көтөрүп, денеңиз менен "L" түзүңүз. Бул көнүгүүнү ого бетер күчөтүү үчүн салмакты колдонуңуз же резина топту байлаңыз.
5 -кадам. Каноэде сүзүү сыяктуу бурулуш кыймылын жасаңыз
Бутуңуздун ийининин туурасында туруп, далыңызды түз кармаңыз. Ийиндериниз жана колдоруңуз каноэде сүзгөндөй бир тарапта болушу үчүн бураңыз. Буралып жатканда, бир карама -каршы бутту көкүрөгүңүзгө карай көтөрүңүз. Бул кыймылды башка бутуңуз менен алмаштырыңыз, ар бири 20 жолу 3-5 комплект.
Кадам 6. Тактайдын позасын аткарыңыз
Бармактарыңызды өйдө көтөрүп, полго тиктеп туруу абалын баштаңыз. Бирок, алаканыңызды жерге койгондун ордуна, колуңузду бүгүп, чыканагыңыз менен билектериңизди полго алдыңызга коюңуз. Бул абалда бир мүнөт туруңуз, бир аз эс алыңыз, андан кийин дагы эки жолу кайталаңыз. Сиз белиңизди түз кармап, жамбашыңызды кармап турууга аракет кылышыңыз керек, ошондо денеңиз ийинден согончокко чейин түз сызык түзөт.
Өзүңүздү ыңгайлуу сезгенде бир бутуңузду көтөрүңүз. Бир бутуңузду полдон 10-15 см көтөрүп, анан кайра акырын түшүрүңүз. Бул кыймылды башка бутуңуз менен 20 жолу кезеги менен аткарыңыз
Кадам 7. Негизги булчуңдарды чыңдоо үчүн эңкейген тактай позасын жасаңыз
Кадимки тактай абалынан баштап, денеңизди көкүрөгүңүз капталга ачык болуп, бир колуңуз менен колдоңуз. Бут жана билектин таманынын сыртына көңүл буруңуз. Элестетиңиз, алаканыңыздан ийиндеринизге асманды карай түз сызык чийе аласыз. Бул абалда бир мүнөт туруңуз, экинчи абалга өтүүдөн мурун алаканыңызды полго катуу басыңыз.
Кеңештер
Булчуңдарды куруу ачык көрүнүп тургандай кылып, кыска убакыттын ичинде жасалышы мүмкүн эмес. Ошентип, чыдамдуу болуңуз жана жок дегенде 2-3 айга машыгуу программасын аткарууга милдеттенме алыңыз
Эскертүү
- Чоңураак көрүнүү үчүн оор салмак менен машыгууга азгырылбаңыз. Машыгуу учурунда этият болуңуз жана жөндөмүңүзгө жараша салмакты колдонуңуз.
- Эгерде сиз ооруңузду сезсеңиз, көнүгүүнү токтотуп, алгач жабыркаган булчуңду эс алдырыңыз. Керек болсо музду ооруган жерге сүйкөп коюңуз.
