Соккунун күчү - бул сокку келтире турган зыяндын көлөмүн аныктоочу маанилүү аспект. Өзүңүздү коргоп, бокс боюнча мелдеште жеңишке жетүү үчүн же катуу сокку менен канааттануу үчүн муштумуңуздун күчү керек. Көптөгөн мыкты хиттерлер таланттуу болуп төрөлгөнү менен, эгер сиз техникаңызды өркүндөтүп, денеңизди колдонуп, күчүңүздү арттырып жана көңүлүңүздү сактап калсаңыз, катуу сокку ура аласыз.
Кадам
3 методу 1: Strike техникасын өркүндөтүү
Кадам 1. Туура муштум жасаңыз
Балким, күчтүү муштум чыгаруунун эң маанилүү ингредиенти - жакшы бокс. Эгер муштумуңузду туура эмес түйсөңүз, өзүңүзгө зыян келтиришиңиз же алсыз сокку урушуңуз мүмкүн.
- Сөөмөйдү чоң бармактын артына бүктөңүз.
- Сөөмөйүңүздү өтө алыс коюңуз.
- Билектин сөөгүн муштумуңуз менен түздөңүз.
- Колуңуздун арт жагын билегиңиз менен түздөңүз.
- Эч качан бармакты экинчи манжаңыздын ичине салбаңыз.
Кадам 2. Күчтүү сокку үчүн өзүңүздү позициялаңыз
Туура позиция хитке жетүүдө абдан маанилүү. Туура эмес позиция соккуну алсыратып, каршы чабуулдарга алсыз болот.
- Эки бутту тең полдун үстүнө бекем отургузуп, далыңыздын туурасынан ажыратуу керек.
- Эки тизе бир аз ийилген болушу керек.
- Эки колуңуз жана денеңиздин үстү бош болушу керек.
3 -кадам. Туура дем алыңыз
Туура дем алуу денеңиз менен акылыңызды окко топтоого жардам берет. Андыктан демиңизди эстеп, машыгыңыз.
- Мурун менен дем алып, ооз аркылуу дем алыңыз.
- Ар бир ингаляцияны жана демди саноо менен үзгүлтүксүз дем алуу ыкмаларын колдонууга аракет кылыңыз. Фитнес деңгээлиңизге жараша, туура эсептөөнү аныктап, аны ырааттуу түрдө колдонуңуз. Жаңы баштагандар 5 секундада дем алууга аракет кыла алышат. Практика илгерилеген сайын санды азайтыңыз.
- Тешүүнү баштоодон мурун дем алыңыз. Ингаляциялар жай жана өлчөнүп турушу керек жана дем алууңуздун үзгүлтүксүз формасынын бир бөлүгү болушу керек.
- Атаандашыңызды көрбөө үчүн демиңизди жашырууга аракет кылыңыз. Сиздин дем алууңуз дайыма үзгүлтүксүз экенин текшериңиз.
- Урганда дем чыгарыңыз. Дем алуу жай жана өлчөнүп турушу керек жана дем алууңуздун үзгүлтүксүз формасынын бир бөлүгү болушу керек.
4 -кадам. Максатты жакшы коюңуз
Чындыгында күчтүү сокку ыргытып, каалаган эффектти жасай алыш үчүн, сиз жакшы максат кыла билишиңиз керек. Бирок, соккулардын түрлөрү көп болгондуктан, сиз тарткан соккуларга ылайыкташтырышыңыз керек болот.
- Соккондо муштумуңуздун акыркы секундага чейин жабылганын текшериңиз. Ошентип, сиз максималдуу кубаттуулукту ала аласыз.
- Дайыма максаттын артында бир нерсени көздөп жаткандай чабуу.
- Инсульт ар дайым билекти түз кылып, сөөмөй менен ортоңку манжаларга гана тийиши керек.
- Жалпы соккулар - бул джаб, оң крест жана абдан күчтүү сол илмек.
5 -кадам
Инсульттун аткарылышы, жумшалган күч атаандашты жеңүү үчүн жетиштүү экенин камсыздоо үчүн абдан маанилүү. Мылтык ыргытуу - бул системалуу процесс, аны жакшы пландаштыруу жана аткаруу керек. Күчтүү сокку берүү үчүн бир нече нерсени эстен чыгарбоо керек:
- Сиз урганда жамбашыңызды бир аз бутага буруңуз.
- Уруп жатканда тулку бойуңуздун айланарын тактаңыз.
- Инсульт дайыма ийилчээк жана бир аз көтөрүлгөн ийинден келиши керек.
- Атаандашты сүзөөр алдында эки колуңузду катуу муштумга мүмкүн болушунча тезирээк кысуу керек.
Кадам 6. Колуңуз менен муштумуңузду эле эмес, денеңизди кыймылдатыңыз
Катуу сокку берүү үчүн денеңизди колдоруңуз менен бирге кыймылдатыңыз. Денеңиздин жана колуңуздун кыймылын колдонуу менен денеңиздин күчүн жана салмагын бокска толугу менен өткөрө аласыз.
- Эгер колуңуз бир кадам алдыга чыкса, денеңиз да алдыга бир кадам ташташы керек.
- Колуңузду алдыга жылдырбоого аракет кылыңыз. Эгер аткарылса, соккунун күчү абдан азаят.
- Сокуу үчүн алдыга чыкканда атаандашыңызга өтө жакын болуп калуудан сак болуңуз. Убакыт абдан маанилүү, андыктан атаандашыңызга жакындоо үчүн алтын мүмкүнчүлүктөргө көңүл бурууңуз керек.
Кадам 7. Эки буттун тең артыкчылыгын алыңыз
Эки бутуңуздун кыймылсыз экенин текшериңиз. Денеңиздеги эң чоң булчуңдар бутуңузда, андыктан сизде чоң күч бар. Буттун күчүн колдонбосоңуз, муштумуңуз дагы алсырайт.
- Колдонулган муштумдун түрүнө жараша, алдыга жылуу жана муштумуңузга көбүрөөк күч кошуу үчүн эки бутуңузду жана төмөнкү денеңизди колдонуңуз.
- Эки бутуңуз өзүңүздү позициялоого жана уруп жатканда момент түзүүгө жардам берет. Бул дене салмагын бокска өткөрүүнүн жана сокку күчөтүүнүн негизги жолу.
- Атаандашыңызга чуркабоого аракет кылыңыз. Сиз координацияны жоготосуз жана/же өзүңүздү каршы чабуулдарга ачасыз.
Кадам 8. Өтө алыска урбоого аракет кылыңыз
Күчтүү сокку берүү үчүн муштумуңузду өтө алыска узартпаңыз. Эң күчтүү соккулар дайыма колго жетет. Кол өтө алыска тийсе соккунун күчү азаят.
- Атаандашыңыз колуңуздун толук чегинде болгондо уруп көрүңүз.
- Колуңуз уруу үчүн өтө алыс кетпейт деп ишенмейинче артка же алдыга кадам таштаңыз.
- Эгерде колуңуз өтө алыска созулса, анда сиз дене салмагыңыздан пайдалана албайсыз жана инсульт алсырайт.
- Сиздин сокку диапазонуңуз дене түрүңүзгө жана колуңуздун узундугуна жараша болот. Эреже - колуңузду эч качан толугу менен алдыга сунбоо. Тескерисинче, колдор бир аз ийилген болушу керек.
Метод 2 3: Күчтү жогорулатуу
Кадам 1. Бургулоо бургулоону жасаңыз
Уруу күчүн куруунун эң жакшы жолдорунун бири - мүмкүн болушунча уруу менен машыгуу. Бургулоо практикасында сиз жай жана эркин урууну машыктырасыз. Инсульт менен машыгуу техникаңызды өркүндөтүүгө жана күчтү өнүктүрүүгө жардам берет.
- Бутуңузду ийин туурасында бөлүп туруңуз.
- Баш бармагыңызды сөөмөйүңүздүн үстүнө коюп муштумуңузду түйүңүз.
- Кандай гана ок чыгарбаңыз, кум баштыгын же ушул сыяктуу куралды колдонуп машыгыңыз.
- Көнүгүүлөрдү күн сайын жарым саатка чейин жасаңыз.
- Жеңил чапканыңызды текшериңиз. Эсиңизде болсун, сиз ылдамдыкты эмес, күчтү өнүктүрүп жатасыз.
- Инсульттардын ар кандай түрлөрүн машыгыңыз.
- Көбүрөөк машыгууларды түшүнүү үчүн бул сайтка баш багыңыз.
Кадам 2. Жакшы кардио/туруктуулук машыгуусун тандаңыз
Кардио/чыдамкайлык менен машыгууну жалпы денеңиздин жөндөмдөрүн жакшырта турган көнүгүү менен айкалыштырыңыз. Эгерде сиздин денеңиз салыштырмалуу түрдө туура келсе, анда сиз дененин үстүнкү күчүн түзүүдөн да күчтүү муштумдарды ыргыта аласыз. Ошондой эле рингде шамдагай кыймылдап, бат чарчабайсыз.
- Жалпы көнүгүү программаңызга сууда сүзүүнү кошуңуз. Жумасына 2-3 жолу сүзүүгө аракет кылыңыз. Сүзүү башка көз карандысыз көнүгүүлөргө караганда бүт денеңизди жакшыраак иштетет.
- Көнүгүү программаңызга чуркоону кошуңуз. Чуркоо сиздин кардиоңузду, чыдамкайлыгыңызды жана жалпы фитнесиңизди жакшыртат.
- Аралаш кардио/каршылык программасын аткарыңыз. Эгерде сиз жөн гана сууда сүзүү же чуркоо менен машыккыңыз келбесе, экөөнү тең жасап көрүңүз же ылайыктуу каршылык көнүгүүсүн кабыл алыңыз.
3 -кадам. Салмактуу салмакта машыгуу
Жеңил жана оор салмактарды колдонуу менен салмактуу/аралаш салмакта машыгууга аракет кылыңыз. Салмактуу машыгуу - сокку күчүн жогорулатуунун эң сонун жолу. Сиз кыла турган ар кандай салмак тренингдеринин ичинен төмөнкү көнүгүүлөрдүн айрымдарын колдонуп көрүңүз:
- Жеңил гантелдер (1-2 кг). Тармактын үч топтомун жасаңыз жана биринчи көнүгүүнү 12 ирет, экинчисин 10дон, үчүнчү топту 8 кылып жасоого аракет кылыңыз.
- Убакыт ченелген көнүгүү. Бокс туру 3 мүнөткө созулат (UFC үчүн 5 мүнөт), ошондуктан 3-5 мүнөт машыгып, анан 1 мүнөт эс алыңыз. 3 жолу кайталап көрүңүз.
- Жеңил салмакта машыгуу чоң болгону менен, күчтү бекемдөө үчүн оор салмак менен машыгууну карап көрүңүз. Оор салмакта көнүгүүлөрдү жасоого аракет кылыңыз, мисалы, секирүү, гантелди жулуп алуу, өйдө көтөрүү, бокска секирүү, чейрекке секирүү жана секирүү. Баштоо үчүн, машыгуунун 3 комплекси менен баштаңыз.
Кадам 4. Дары топ менен машыгыңыз
Салмактуу машыгуу инсульттун күчүн жогорулатса да, ылдамдыкты жана колду координациялоону көз жаздымда калтырбоо керек. Дары топ менен машыгууга аракет кылыңыз. Бул көнүгүү ылдамдыгыңызды, чеберчилигиңизди жана координацияңызды жакшыртат. Төмөнкү көнүгүүлөрдүн айрымдарын жасап көрүңүз:
- Дары топту далыңыздын бийиктигине кармап дубалдын алдында туруңуз.
- Андан кийин, тизелериңизди чөгөлөп, топту асманга катуу ыргытыңыз.
- Топту эки колуңуз менен кармап дубалга катуу ыргытыңыз.
- Топту мүмкүн болушунча тезирээк кармаңыз, аны башыңыздан өйдө көтөрүңүз жана полго уруңуз. 30 ирет 5 машыгуу жасаңыз, андан кийин оор топту алыңыз. Бул көнүгүү абдан жакшы, анткени ал дененин бардык негизги булчуңдарын бекемдейт.
5 -кадам. Аркан менен секирүү жасаңыз
Бул оюн сыяктуу көрүнгөнү менен, аркан менен секирүү абдан жакшы көнүгүү. Жумасына үч жолу 15 мүнөт аркан менен секирүү кардиону, шамдагайлыкты жана рефлекстерди, булчуңдарды координациялоону жана башкарууну жакшыртат.
Метод 3 3: Өзүн өзү башкара билүү
1 -кадам. Көңүл буруңуз
Катуу сокку уруу үчүн фокусту сактоо абдан маанилүү. Психикалык топтолуу жана өзүн өзү башкара билүү техникаңызды жакшы аткарууга жана сиз үйрөткөн жана үйрөнгөн бардык байлыктарды пайдаланууга мүмкүнчүлүк берет.
- Эч качан эмоцияга алдырбаңыз. Башыңызды салкын жана тынч кармаңыз. Эгерде сиз практикага көңүл бурбай, эмоцияңызга көңүл бурсаңыз, сиздин кадрларыңыз алсыз жана так эмес болуп калат.
- Максаттан кайтпа. Максатыңыз кандай болбосун, оюнда же турнирде жеңүү болобу, бул максатты дайыма эсиңизде сактаңыз.
- Ар дайым позицияңызды жана дем алууңузду эстеп жүрүңүз. Эгерде экөө тең баш аламан болсо, муштумуңуз шалаакы жана алсыз болуп калат.
2 -кадам. "Телеграфтан" алыс болуңуз
Телеграф - бул ок чыгарардан мурун колуңузду бир аз артка тартуу. Бул кадам сиздин атаандашыңызга "сокку ураарыңызды" айтат.
- Телеграф аркылуу атаандашыңыз сиздин соккуңуздан качууну жеңилдетет.
- Телеграф оппоненттерге сиздин соккуларыңызга эффективдүү каршы турууга мүмкүнчүлүк берет.
- Телеграфтын алдын алуу үчүн, өзүңүздү практикага жазыңыз. Ошентип, сиз кадрларды карап чыгып, телеграф кылып жатканыңызды же сиздин аракеттериңизди же стратегияңызды билдирип жаткан башка белгини көрө аласыз.
Кадам 3. Ылдамдык күч эмес экенин түшүнүңүз
Кээ бирөөлөр сокку ылдамдыгын бийлик деп туура эмес чечмелешет. Катуу сокку берүү үчүн ылдамдык менен бийликтин айырмасын айта билүү керек.
- Ыкчам соккулар чоң күчкө ээ эмес, эгер чоң күч жана күч колдобосо.
- Тез -тез соккуларды аткаруу сиздин күчтүү муштумга болгон жөндөмүңүздү төмөндөтөт.
- Ыкчам соккулар атаандашыңыздын репрессиясына дуушар болушат, керек болгондо күчтүү муштум ыргытууга тоскоол болушат.
Кеңештер
- Ашыкча кылбоого аракет кылыңыз. Булчуңдарыңызга эс алуу убактысын бериңиз, жумасына орточо эсеп менен 3 жолу.
- Урганда дайыма муштумуңузду катуу кысып албаңыз. Муштумуңузду эс алдырыңыз, жана каршылашыңызга тийердин алдында муштумуңузду катуулатып, бураңыз. Бокс кыймылдарыңызга көнүү үчүн жай сокку көнүгүүлөрүнөн баштаңыз. Булчуңдарыңыз эсиңизге түшкүчө машыгууну улантыңыз.
- Урганда ээгиңизди бир аз бүктөңүз. Ошентип, далыңыз ээгиңизди бир аз коргой алат, бул атаандашыңыздын каршы чабуулун кыйындатат.
Эскертүү
- Адамдар урганда ооруйт. Башына сокку өмүргө коркунуч туудурушу мүмкүн. Зордук-зомбулук өзүн-өзү коргоонун акыркы чарасы болушу керек.
- Көнүгүү программасына, диетага же физикалык активдүүлүккө кирүүдөн мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
