Эгерде сиз көбүрөөк булчуң массасына жана күчүнө ээ болууну үмүттөнүп жатсаңыз, анда ар кандай дене бөлүктөрүн бекемдөөгө жана жалпы булчуң массасын көбөйтүүгө багытталган окуу стратегияларын колдонуңуз. Булчуңдарды курууга ылайыкташтырылган диета жеп, чоң булчуңдарды тезирээк алууга жардам берүү үчүн толуктоолорду кабыл алыңыз. Толук көрсөтмөлөр үчүн бул макаланы окууну улантыңыз.
Кадам
Метод 1 4: Чоң жана күчтүү денени сактоо
Кадам 1. Прогрессти көзөмөлдөңүз
Күч жана булчуңдар көбөйө баштаганда, сиз канча салмак кошуп жатканыңызды, канча салмак көтөрө алаарыңызды жана жума сайын кандай көнүгүүлөрдү жасап жатканыңызды көзөмөлдөңүз. Бул сиздин денеңизге эмне пайдалуу экенин жана эмне иштебей турганын, жана сизди машыгуудан чарчоодон сактай турган нерсени табууга жардам берет.
- Эгер кайсы бир булчуң тобу кандайдыр бир олуттуу өзгөрүүлөрдү жасабайт окшойт, анда көнүгүүңүздүн жаңы түрү жакшыраак иштээрин билүү үчүн машыгууңузду өзгөртүңүз.
- Эгер керек болсо, диетаңызды өзгөртүңүз, булчуңдан арылууга жардам берет. Каалаган салмагыңызга жана фитнес максаттарыңызга жетүүгө жардам берген балансты табуу үчүн белоктун, майдын жана углеводдордун ар кандай катышы менен тажрыйба жүргүзүңүз.
2 -кадам. Көбүрөөк эс алыңыз
Сиз машыгуу режиминде болгондо, сессиялардын ортосунда эс алуу канчалык маанилүү экенин эстөө кыйын. Сиздин дене машыгуудан кийин өзүн калыбына келтирүү үчүн убакыт керек. Өзүңүздү өтө эле катуу түртпөңүз, антпесе спорт залына ийгиликсиз машыгуу үчүн баруунун ордуна, булчуңдарыңыз диванга отуруп калсаңыз керек.
Жакшы уктоо булчуң массасын жана күчтү дени сак жол менен кошуунун дагы бир маанилүү аспектиси. Күнүнө 7-8 саат уктоого аракет кылыңыз
Метод 2ден 4: Булчуң массасын куруу үчүн көнүгүүлөрдү жасоо
1 -кадам. Бутуңузду скват менен иштетиңиз
Бутуңуздун ийининин туурасында туруңуз жана гантелиңизди колдоруңуз менен ийиндеринен кармаңыз. Бир аз алдыга эңкейип, башыңызды артка каратып, сандарыңыз полго параллель болгонго чейин тизелериңизди бүгүңүз. Акырындык менен денеңизди баштапкы абалга көтөрүңүз.
- 6-8 ирет жана 3-4 комплект жасаңыз. Ар бир топтомдун ортосунда болжол менен 45 секунд эс алыңыз.
- Бул көнүгүүнүн татаалдыгын кошуу үчүн, көтөрө турган колуңузду алдыга жана көкүрөгүңүзгө перпендикуляр узартыңыз жана оордукту ийиниңиздин үстүнө кармабай, алдыңызда кармап туруңуз. Бул дагы сенин колуңду иштетет.
Кадам 2. Аркаңызды өйдө көтөрүү менен бекемдеңиз
Бутуңуздун ийининин туурасы менен туруп, денеңиздин эки тарабындагы полго таянычтар менен туруңуз. Белиңизди бүгүңүз, салмакка жетиңиз жана туруп туруңуз. Акырындык менен кайра полго түшүрүңүз.
- 6-8 жолу жана 3-4 комплект жасаңыз. Ар бир топтомдун ортосунда болжол менен 45 секунд эс алыңыз.
- Бул көнүгүүнүн татаалдыгын жогорулатуу үчүн белиңизди бүгүп, салмакка жетиңиз, туруп туруңуз, андан кийин оордугуңузду көкүрөгүңүзгө чейин тартып, салмагыңызды башыңызга түртүңүз. Артка көкүрөккө түшүрүп, анан капталга түшүрүп, белиңизге бүгүп, салмакты кайра жерге коюңуз.
3 -кадам. Чинуптар менен чоңураак колдорду алыңыз
Колдоруңузду алаканыңызды каратып машыгуу тилкесине кысыңыз. Ээгиңиз штангадан жогору болгонго чейин, денеңизди бутуңузду артка кайчылаш көтөрүп, акырындык менен өзүңүздү баштапкы абалга түшүрүңүз.
- 6-8 ирет жана 3-4 комплект жасаңыз. Ар бир топтомдун ортосунда болжол менен 45 секунд эс алыңыз.
- Бул көнүгүүнүн татаалдыгын жогорулатуу үчүн белиңизге оордук курун тагыңыз. Сиздин күчүңүз жогорулаганда жүктүн салмагын көбөйтүңүз.
Кадам 4. Көкүрөгүңүздү чоңураак кылуу үчүн отургучту басыңыз
Бутуңузду жерге коюп, машыгуу үчүн отургучка жатыңыз. Штанганы же эки гантелди көкүрөгүңүздүн үстүндө кармаңыз. Башыңызды көтөрүп, колуңузду сунуп, чыканагыңызды түздөңүз. Артка көкүрөгүңүзгө салмак түшүрүңүз.
- 6-8 ирет жана 3-4 комплект жасаңыз. Ар бир топтомдун ортосунда болжол менен 45 секунд эс алыңыз.
- Отургучту басканда оор салмактарды колдонуудан алыс болуңуз. Эң негизгиси, салмактуулукту басуу үчүн бутуңузду эмес, көкүрөк булчуңдарыңызды колдонуңуз.
Метод 3 3: Натыйжалуу көнүгүү стратегияларын колдонуу
Кадам 1. Жумасына эки же үч жолу салмакты көтөрүү
Эгерде сиздин максат булчуң массасын жана күчүн жогорулатуу болсо, күн сайын көнүгүү жасоо терс натыйжаларга алып келет. Булчуңдарыңызга тренингдердин ортосунда оңдоо үчүн убакыт керек. Жетиштүү эс алуу убактысы болбосо, сиз каалаган дене массасын ала албайсыз.
- Денеңиздин массасы жогорулаган сайын, сиз көбүрөөк убакытты кыскарта аласыз, анткени чоң булчуңдарды калыбына келтирүү үчүн узак эс алуу мезгилдери керек болот.
- Сиз салмакта машыкпаган күндөрдө дагы эле физикалык жактан активдүү боло аласыз. Өзүңүздү кыймылдатуу үчүн чуркоо, сууда сүзүү, велосипед тебүү, же тез басуу сыяктуу кардио көнүгүүлөрүн жасаңыз.
Кадам 2. Тренингдерди кыска кылыңыз
Бир нече саат бою машыгуунун кажети жок - чындыгында, эгер сиз өтө көп машыгсаңыз, булчуңдарыңызга зыян келтирүү коркунучу бар, бул сизди эс алууга мажбур кылат. Сиздин машыгууңуз 1/2 сааттан бир саатка чейин созулушу керек.
3 -кадам. Ар кандай күндөрдө ар кандай булчуң топторун иштетиңиз
Ар бир сессияда бүт денеңизди иштетүүнүн ордуна, булчуң топторуңузду бөлүп койгонуңуз жакшы, денеңиздин башка бөлүктөрү иштеп жатканда денеңиздин кээ бир бөлүктөрү эс алууга убакыт табышы үчүн. Машыгуу графигин түзүп, аны карманыңыз, андыктан кокустан кээ бир булчуң топторун ашыкча иштетпейсиз.
Кадам 4. Ийгиликсиздикке машык
Бодибилдерлер кыска, интенсивдүү машыгуулар жеңил, узун машыгууларга караганда көбүрөөк булчуң массасына жана күчкө ээ экенин аныкташты. "Ийгиликсиздикке машыгуу" - бул көнүгүүнү физикалык түрдө кайталай албаганга чейин жасоо. Муну эффективдүү кылуу үчүн, ар бир булчуң тобу үчүн поезддин ийгиликсиз салмагын табышыңыз керек.
- Поездиңиздин ийгиликсиз салмагына жетүү үчүн, булчуңдарыңыз түгөнгөнгө чейин 6-8 ирет колдоно турган салмакты тандаңыз. Эгерде сиз терди сындырбастан жана өтө чарчабастан 10 ирет жасай алсаңыз, анда салмактын салмагын жогорулатышыңыз керек. Эгерде сиз 1 же 2 ирет туура жасай албасаңыз, анда салмакты азайтыңыз.
- Өтө чоң салмакты көтөрүүгө аракет кылуу, булчуңдарга зыян келтириши мүмкүн, жана бул терс таасирин тийгизет. Тиешелүү поезд менен ийгиликсиз салмактан баштаңыз жана булчуңдарыңызга күч берүү үчүн убакыт бериңиз. Көп өтпөй сиз колдонгон жүк жеңил болуп калганын көрөсүз; эгер андай болсо, жакшы 6-8 ирет кайтып келгиче салмагын 2 же 4 кг көбөйтүңүз.
Кадам 5. Көнүгүүнүн туура формасын колдонуңуз
Күч жана булчуң куруунун дагы бир маанилүү аспектиси - бул көнүгүүнүн туура формасын колдонуу. Антпесеңиз, булчуңдарыңыз жаракат алуу коркунучу алдында калат жана сиз алар сыяктуу эффективдүү машыктыра албай каласыз. Машыгуу учурунда төмөнкү көрсөтмөлөрдү эске алыңыз:
- Ар бир көнүгүүнү колуңуз же бутуңузду толук жайып баштаңыз. Бул оордукту көтөрүүнү кыйындатат, эгерде чыканак же тизеңизди бүгүп баштасаңыз, тескерисинче.
- Сиз туура техниканы колдонуу менен ар бир көнүгүүнү аягына чыгара алышыңыз керек. Эгерде сиз гантелдерди колуңузду толугу менен жайып, башыңыздын үстүнөн баса албасаңыз, анда жеңил салмактарды колдонууңуз керек болот.
- Өзүңүздүн салмагыңызды өзгөртүү үчүн күч колдонбоңуз. Туруктуу, башкарылган кыймыл менен көтөрүңүз. Төмөн түшүрүү менен эмес, кайра баштапкы абалына.
Метод 4 4: Булчуңдардын күчүн колдогон тамактарды жөө
Кадам 1. Белокту көп жегиле
Булчуңдар чоң жана күчтүү болушу үчүн протеинге муктаж, жана сиз жума сайын булчуң курууга машыгып жатканыңызда, булчуңдарыңызды белокко бай азыктар менен камсыздооңуз керек. Протеин булактары менен чыгармачылыкка умтулуңуз; Сиздин белок булактарыңыздын баары эттен келбеши керек.
- Тоок, балык, уй эти, чочко эти жана башка эт азыктары белоктун эң сонун булактары. Тоок же өрдөк жумурткасы сыяктуу башка жаныбар продуктылары да жакшы чечим.
- Бадам, жаңгак, жалбырактуу жашылчалар, жаңгактар жана башка жашылчаларда да белок бар.
- Соя азыктары, мисалы, тофу, сиз протеинди кабыл алуу үчүн дагы колдоно аласыз.
Кадам 2. Калорияңызды дени сак булактардан алыңыз
Денеңизди май чыгаруучу тамактарды жегениңиз сизге чоң көрүнүүгө жардам берет, бирок күчтүү эмес. Сиз булчуңдарыңыз менен териңиздин ортосундагы май катмарын кыскарткыңыз келет, ошондо сиздин мээнетиңиз көрүнүп калат.
- Куурулган тамактарды, закускаларды, тез тамактанууну жана башка калориялуу тамактарды, ошондой эле аш болумдуу тамак-аш булактарын жебеңиз.
- Мөмө -жемиштерди, жашылчаларды, дан эгиндерин жана башка пайдалуу калорияларды жегиле.
Кадам 3. Кошумча толуктоолорду бериңиз
Көптөгөн бодибилдер булчуңдарды куруу үчүн ар кандай кошумча продуктыларды колдонуу менен дене куруу процессине жардам берип жатышат. Креатиндик кошулмалар - бул терс таасирин тийгизбей булчуң курууга көрсөткөн популярдуу тандоо. Бул толуктоолор порошок түрүндө жеткиликтүү жана максималдуу пайда алуу үчүн күнүнө бир нече жолу кабыл алынышы керек.
Белгилүү бир убакыт аралыгында белгилүү бир салмакка ээ болууга жардам берерин ырастаган кошумчалардан алыс болуңуз. Ар кимдин денеси ар башка, булчуңдарды куруу үчүн сыйкырдуу касиетке ээ деп ырастаган продукциялар алдамчылык болушу мүмкүн
Кеңештер
- Көп суу ичүү.
- Эч качан тамакты же көнүгүүнү калтырбаңыз.
- Эгерде күч-кубат көнүгүүлөрүн туура жасоо өтө кыйын болсо, өзгөртүлгөн варианттарды жасаңыз же көнүгүүнүн эксцентриктик бөлүгүн жасаңыз, эгерде сиз бардык көнүгүүнү тиешелүү түрдө аткарууга күчүңүз жетмейинче.
- Булчуң массасын тезирээк алуу үчүн, машыгуудан мурун бир аз протеин (6 граммдан аз) керектеңиз, булчуңдарыңызды даярдайт. Жылы жарым сааттык көнүгүү, көп белок жегиле (салмагыңызга жараша өзгөрөт, бирок жок дегенде ~ 10 грамм).
