Сиз арыктоого жана ашыкча майды күйгүзүүгө аракет кылып жатканыңызда, булчуң массасынын аны менен кетиши табигый нерсе. Бирок, көп өлчөмдөгү булчуң массасын жоготуу дени сак да, идеалдуу да эмес. Мунун алдын алуу үчүн арыктоого, майды күйгүзүүгө жана булчуң массасын сактоого жардам бере турган бир нече диета программалары, менюлар же көнүгүүлөрдүн түрлөрү бар. Этияттык менен пландаштыруу, сиз жей турган азыктарды жана канчалык көп жешиңизди, майды коопсуз жана дени сак күйүүгө жардам берет.
Кадам
Кадам 1. Жумасына 0,5 же 1 кг арыктоону максат кылыңыз
Дени сак арыктоо жумасына 0,5 же 1 кг. Арыктоо тезирээк булчуң массасын жоготуу коркунучун жогорулатат.
- Адатта бизге күнүнө 1200 калориядан кем эмес керектелет. Жашыңызга, жынысыңызга же активдүүлүгүңүзгө өтө төмөн калорияларды колдонуу кадимкидей иштеши үчүн жетиштүү азыктарды керектебей, булчуң массасын жоготуп алуу коркунучуңузга алып келиши мүмкүн.
- Жумасына 0,5 же 1 кг азайтуу күнүнө 500 калория керектөөнүн азайышынан алынышы мүмкүн. Мындан тышкары калория керектөөнү кыскартпаңыз.
2 -кадам. Белокту жетиштүү жегиле
Калорияларды кыскартканыңызда, күн бою канча протеин жегениңизди чектейсиз. Белокту жетиштүү жей албоо булчуң массасын жоготушу мүмкүн.
- Минималдуу аялдар күнүнө 46 грамм протеинге, эркектер 56 грамм протеинге муктаж. Бул ар бир тамак же закускадан протеин булактарын керектөө менен оңой аткарылат. Бул суммадан азыраак жебеңиз.
- Арык кызыл эт, үй канаттуулары, деңиз азыктары, буурчак, буурчак өсүмдүктөрү, тофу, табигый жаңгак майы, жумуртка же майлуулугу аз сүт азыктары сыяктуу булактардан жогорку сапаттагы протеинди жегиле.
- Белоктун бир порциясы болжол менен 85-110 граммды түзөт, же алакандай өлчөмдөгү эт же карттар пакети.
3 -кадам. Жашылча -жемиштерди жетиштүү жегиле
Эки азык -түлүк тобунда тең калория аз, бирок пайдалуу заттарга бай жана сизди көбүрөөк толтура алат. Бул аз калориялуу менюну толтуруп жана канааттандыра алат.
- Сиз күн сайын эки же үч порция жемиш жеп, күнүнө төрт -алты порция жашылча жешиңиз керек. Бул сунуштарды аткаруу үчүн, кыязы, ар бир тамакка жашылча -жемиштерди жешиңиз керек болот.
- Бир кичинекей жемиш же чыны бир порция жемишке барабар, ал эми бир же эки чөйчөк жалбырактуу жашылча бир порция жашылчага барабар.
Кадам 4. Күнүнө эки же үч порция углеводдорду колдонуңуз
Аз көмүртектүү диетаны кармоо аз майлуу же калориялуу диетага караганда тезирээк салмактан арылууга жана көбүрөөк майды күйгүзүүгө жардам берет.
- Аз көмүртектүү диета сиз күнүнө керектеген углеводдорду чектөөгө багытталган. Диетанын түрүнө жараша, суткасына керектелүүчү углеводдордун саны 60тан 200гө чейин жетет. Көмүрсуулар канчалык аз болсо, тамак -аш тандооңуз ошончолук чектелүү болот.
- Көмүрсуулар көптөгөн дан топторунда, мөмө -жемиштерде, крахмалдуу жашылчаларда, сүт азыктарында жана буурчак өсүмдүктөрүндө кездешет. Сиз арыктоону колдоо үчүн күнүнө бирден үч порцияга чейин углеводдорду колдонушуңуз керек. Таңгакты окуңуз же тамак -аш журналын колдонуңуз, сиз керектеген тамак -ашта канча карбонгидрат бар экенин билиңиз.
- Протеинге бай аз карбонгидраттуу диета майды күйгүзүү жана булчуң массасын сактоо үчүн эң жакшы потенциалга ээ экени көрсөтүлдү.
- Аз көмүртектүү диетаны баштоодон мурун дарыгерге кайрылыңыз. Негизи дени сак кишилер үчүн коопсуз болгону менен, аз углеводдуу диетаны кармоо кээ бир адамдарга ылайык келбеши мүмкүн.
Кадам 5. Протеинге кошумча алууну карап көрүңүз
Протеин кошулмалары - калориясы төмөн жана протеинге бай суусундуктар. Бул кошулмадан күнүнө кошумча 15-30 грамм протеин керектөө белоктун минималдуу талаптарын аткарууга, арыктоого өбөлгө түзүүгө жана булчуң массасынын түшүүсүнүн алдын алууга жардам берет.
- Whey протеини сиздин денеңиз үчүн жогорку сапаттагы белок. Ал организмге керектүү болгон жана өз алдынча жасалышы мүмкүн болбогон бүт аминокислоталарды камтыйт. Эгерде сиз белокко кошумча сатып алгыңыз келсе, мүмкүн болсо, сарысуу белогун сатып алууга аракет кылыңыз.
- Эгерде сизде сыворотка аллергиясы бар болсо же сарысууну колдонууну каалабасаңыз, башка протеин булагын колдонууну ойлонуп көрүңүз. Жумуртка жана соя протеини ылайыктуу альтернатива боло алат.
- Протеин кошулмалары эффективдүү экени, айрыкча машыгуудан кийин алынганда арык булчуң массасын сактоо жана өнүктүрүү үчүн көрсөтүлдү.
- Эгер сиз арыктоого жардам берүү үчүн белок кошулмаларын колдонбой турууну чечсеңиз, анда калориясы өтө жогору эмес кошумча тандап алыңыз. Ошондой эле көп калориялуу ингредиенттерди же кошулмаңыздын жалпы калориясын көбөйтө турган ингредиенттерди аралаштырбаңыз. Бул диетаңыздын калориялуу болушуна алып келсе, салмагын жогорулатышы мүмкүн.
- Сиз көптөгөн дүкөндөрдөн протеин кошулмаларын сатып ала аласыз. Сиз аны азык-түлүк дүкөнүнөн, дарыканадан, ден соолукка пайдалуу азык-түлүк дүкөнүнөн, спорт/тамактануу дүкөнүнөн же интернеттен таба аласыз.
1дин 1 -бөлүгү: Көнүгүү менен булчуң массасын сактоо
Кадам 1. Кардио көнүгүүлөрүн жумасына үч -беш жолу жасаңыз
Майды күйгүзүүнүн ачкычтарынын бири - бул көнүгүү. Жүрөк -кан тамыр (кардио) же аэробдук көнүгүү денеңизге калорияларды күйгүзүүгө жардам берет жана арыктоону колдойт.
- Булчуң массасын сактоо жана калорияларды күйгүзүү дайыма кардио көнүгүүлөрүн жасоо аркылуу ишке ашат.
- Жумасына 150 мүнөт кардио жасоону максат кылыңыз. Идеалында, көнүгүү орточо интенсивдүүлүк менен жасалат. Орточо интенсивдүү кардио дем алууңузду токтотпостон кыска сүйлөмдөрдү айтууга ыңгайлуу болгончо жүрөктүн согушу жана дем алуу ылдамдыгын жогорулатуучу бардык иш-чараларды камтыйт.
- Аэробикалык иштердин ар кандай түрлөрүнө жөө/чуркоо, велосипед тебүү, эллиптикалык машинаны колдонуу, сүзүү же бий кирет.
- Интервалдык машыгуу- бул кыска мөөнөттө жана толук күч менен аткарылуучу жогорку жана орточо интенсивдүү көнүгүүлөр түрүндөгү күч машыгуулары менен кардионун айкалышы. Сиз бул көнүгүүнү кыска мөөнөттө жасай аласыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул көнүгүү түрү семирүүнү колдойт.
Кадам 2. Жумасына эки -үч жолу салмак машыгууларын жасаңыз
Майды жоготуунун жана булчуң массасын сактоонун чечүүчү бөлүгү - бул күч машыгуусу. Туруктуу машыгуу булчуң массасынын жоголушун алдын алууга жардам берет жана арык булчуң массасынын пайызын жогорулатат.
- Күч машыгуусу бир сессияга болжол менен 20-30 мүнөткө чейин жасалышы керек. Ар бир сессияда бардык негизги булчуң топтору менен иштөөгө аракет кылыңыз. Негизиңизди (негизги булчуңдар, тактап айтканда, арка, абс жана жамбаш), көкүрөк, кол жана бутту иштеткениңизди текшериңиз.
- Күч машыгуулары штанга, изометрикалык көнүгүүлөрдү жана йога же пилатес сыяктуу сабактарды камтыйт.
- Эгерде сиз жаңы эле салмак же күч менен машыгууну баштап жатсаңыз, жеңил салмактан жана азыраак кайталануудан баштаңыз. Дароо оор салмактан же узун машыгуудан баштабаңыз. Бул жаракат алып келиши мүмкүн.
- Ар бир булчуң тобу үчүн көнүгүүлөрдүн жыштыгын эки күндө бир жолу максимумга чейин чектеңиз. Ар бир булчуң тобу аны калыбына келтирүү үчүн жумасына бир же эки жолу түздөн -түз стимулдашы керек.
Кадам 3. Эс алуу күндөрүн киргизиңиз
Жумасына бир же эки күн эс алуу денеңиздин калыбына келүүсүнө жана арык булчуң массасын сактоого жана өнүктүрүүгө жардам берет. Апта ичинде кардио жана күч машыгуулардын ортосунда эс алышыңыз керек.
- Күч машыгуу сессияларынын ортосунда 24төн 48 саатка чейин эс алыңыз.
- Эс алуу күнүңүздө активдүү болуп турушуңуз керек. Эс алуу күндөрү көп отуруу же жатуу дегенди билдирбейт. Сиз энергияны калыбына келтирүүчү жана өтө аз интенсивдүү иштерди жасашыңыз керек. Сиз сейилдөөгө, велосипед тебүүгө же толтуруу үчүн йогага барсаңыз болот.
Кадам 4. Калыбына келтирүүгө жана туура тамактанууга көңүл буруңуз
Сиз диета кармап, машыгып жатканыңызда жана булчуң массасын сактоону же өнүктүрүүнү каалап жатканыңызда, машыгууга чейин жана андан кийин керектүү азыктарды керектөөгө көңүл бурушуңуз керек.
- Машыгуудан мурун, сиз идеалдуу түрдө суюктукту толтуруучу суусундуктарды, ошондой эле кичинекей, углеводдорго бай тамактарды жешиңиз керек. Машыгуу учурунда ашказаныңыз оорубашы үчүн машыгууга 30 мүнөт калганда жеш керек.
- Машыгуу алдындагы снэкке бир табак сулу, мөмө-жемиш, йогурт же бир буудайдан жасалган крекер кирет.
- Машыгуудан кийин дароо эле дене суюктугун калыбына келтирүүчү суюктуктарды ичүүнү улантуу керек. Мындан тышкары, протеинге жана углеводдорго бай кичине тамактарды же закускаларды жеш керек. Бул аралашма булчуңдарды калыбына келтирүүгө жардам берет. Көнүгүү бүткөндөн кийин 60 мүнөттүн ичинде жегенге аракет кылыңыз.
- Машыгуудан кийинки жеңил тамактарга дан эгиндери камыр же пита чипси, кичинекей алма жана арахис майы, шоколад сүтү, аралаш жаңгактар жана кургатылган жемиштер, же белок порошогу кошулган мөмө-жемиштер кирет.
Кеңештер
- Диетаңызды өзгөртүүдөн мурун, биринчи кезекте дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Врач сизге кайсынысы коопсуз жана сизге ылайыктуу экенин айта алат.
- Жаңы көнүгүүнү баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- Жай, туруктуу арыктоо - бул диета кармоодо арык булчуң массасын сактоонун эң жакшы ыкмасы.
