Булчуң жаракатынан калыбына келүү көп убакытты талап кылат. Эгерде сизде травма болсо, бул макалада булчуңдардын калыбына келүүсүн кантип тездетүү керек экени айтылат. Мындан тышкары, төмөнкү кеңештер булчуңдардын күчүн сактоого жардам берет жана эч качан кайра машыгууга даяр болосуз.
Кадам
4 -бөлүктөн 1: жаракат алган булчуңдарды калыбына келтирүү
Кадам 1. Жабыркаган булчуң эс алсын
Эгерде булчуңдар чыйрыкса, чоюлса же тытылып кетсе, аны толук айыкмайынча колдонбоңуз. Булчуңдар эс алсын же жок дегенде жаракат алууну күчөтүүчү иштерден алыс болуңуз (мисалы, чуркоо, штанга көтөрүү ж.б.).
Булчуң жаракат алгандан 48-72 сааттан кийин жогорку интенсивдүү физикалык иш менен алектенбеңиз
Кадам 2. Жарылган булчуңду кысуу үчүн муз кубун колдонуңуз
Жабыркаган булчуңду муздатуу дененин жабыркаган бөлүгүнө кан агымын жайлатып, шишикти жана сезгенүүнү азайтат. Муз текчелеринен же муз каптарынан тышкары, тоңдургучтагы тоңдурулган жашылчаларды же башка муздак пакеттерди колдонуңуз.
- Муз терапиясы булчуң жаракат алгандан кийин 24-48 сааттын ичинде жасалганда эң пайдалуу.
- Терини күйгүзүп албоо үчүн муз кубиктерин же муз пакеттерин түз эле териге койбоңуз. Муз кубигин же муз пакетин таза, нымдуу сүлгүгө ороп коюңуз.
- Жараланган булчуңду максимум 20 мүнөт/сеанс үчүн кысыңыз. Кайра кысуудан мурун жок дегенде 10 мүнөт бошотуңуз.
- Жабыркаган булчуң ыңгайсыз же оорутуп албаса, 1 саат сайын жок дегенде 20 мүнөт муздак терапия жасаңыз.
Кадам 3. шишикти кысуу/көтөрүү менен дарылаңыз
Муздак терапияны колдонгондон кийин, эс алып жатканда компресс жасаңыз жана көтөрүңүз. Кысуу кан агымын жайлатуу үчүн жараланган булчуңду ийкемдүү бинт (мисалы, Эйс бинти) менен бөлүп шишикти болтурбоого жардам берет. Ошондой эле, кан агымын жайлатып, шишикти болтурбоо үчүн жаракат алган бутуңузду көтөрүңүз. Отуруп же жатып, жараланган дене бөлүгүн 1 же 2 жаздык менен колдоп туруңуз.
Булчуңду өтө катуу таңууга болбойт, анткени ал кан агымын тосуп коет
4 -кадам. Дары -дармектерди колдонуу менен ооруну басаңдатыңыз
Эгерде жаракат абдан оорутса, аспирин жана ибупрофен сыяктуу ацетаминофен же стероиддик эмес сезгенүүгө каршы дарыларды алыңыз. Бул дарылар ооруну басаңдатуудан тышкары, сезгенүүнү басаңдатып, мобилдүүлүктү жогорулатат.
- Препаратты пакетте көрсөтүлгөн колдонуу боюнча көрсөтмөлөргө ылайык алыңыз же дарыгериңизден сиздин абалыңыз үчүн коопсуз доза жөнүндө сураңыз.
- Педиатрдын көрсөтмөсү болбосо, аспиринди балдарга же өспүрүмдөргө берүүгө болбойт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, аспирин балдардын/өспүрүмдөрдүн боордун жана мээнин шишигин пайда кылган Рей синдрому менен байланышкан.
4төн 2 бөлүк: Булчуң ооруларын жеңүү
1 -кадам. Оор булчуңдарды чоюңуз
Балким, сиз көнүгүүлөрдү жасоодон мурун булчуңдарды жасоо керек экенин түшүнөсүз, бирок көбүнчө унутуу - бул чоюу кийин булчуңдар ооруп калганда көнүгүү жасаңыз же эртеси. Булчуңдарды сунуу кан агымын жакшыртуу жана машыгуудан кийинки күнү ооруну пайда кылган сүт кислотасынын тазалануусу үчүн пайдалуу.
- Булчуңдарды чоюп, бир аз кармап туруңуз. Бул кадам булчуңдарга кан агымын жогорулатат, кан айланууну жакшыртат жана булчуңдардын ийкемдүүлүгүн жогорулатат.
- Жатып жатканда жок дегенде 10 секунд кармап туруңуз. Булчуңдарды чыңдоо менен машыгып жатканда, жеңил созуулардан баштаңыз. Кийинки өкүл менен интенсивдүүлүктү жогорулатыңыз.
Кадам 2. Муздатуучу көнүгүүлөрдү жасоону адатка айлантыңыз
Кээ бир спортчулар жогорку интенсивдүү машыгуудан кийин душтан кийин өзүн жакшы сезишет, бирок ден соолукту чыңдоочу адистер муздатууну машыгуунун маанилүү аспектиси деп ойлошот. Физикалык көнүгүүнү жеңил аэробика менен токтотуңуз (болжол менен 10 мүнөт), мисалы, чуркоо же жай басуу, андан кийин кан агымын көбөйтүү үчүн булчуңдарды бир нече мүнөткө сунуу.
Кадам 3. Жаракат алган булчуңду жылытуу менен терапияны аткарыңыз
Көптөгөн саламаттыкты сактоо адистери бул терапияны булчуң ооруларын дарылоо үчүн сунушташат, мисалы, жылыткычты, жылуу гелди камтыган пакеттерди же жылуу сууга чылап коюу. Булчуң жылуу нерсе менен кысылганда, булчуңга кан агымы жумшарып, оору жоголот жана булчуң кайра өзүн ыңгайлуу сезет.
- Булчуңдарды шишиген же сезгенген жерге жылуулук колдонбоңуз, анткени бул көйгөйдү ого бетер начарлатат.
- Кант диабети же кан айлануу начар болсо жылуу терапия жасабаңыз.
- Жатып жатканда булчуңдарды ысык нерселер менен кыспаңыз, анткени уктап калсаңыз тери күйүп кетиши мүмкүн.
- Булчуң жаракаттары белгилүү бир ыкмалар менен дарыланышы керек, анткени жылуу терапияны кантип жасоо керектиги тууралуу дарыгериңизден сураңыз. Кээде, дарыгерлер пациенттерге медициналык тарых жазууларындагы маалыматка жараша жылуу терапия жасоону сунушташпайт.
4 -кадам. Массаж терапиясын колдонуңуз
Массаж терапиясы профессионал спортчулардын арасында абдан популярдуу, анткени ал пайдалуу. Массажисттер же башка массажисттер массаж жасоого адистешкендер, булчуң ткандарын сезгенүүнү азайтуу жана булчуң клеткаларын калыбына келтирүү үчүн интенсивдүү дарылоо менен булчуңдун абалын кыска убакыттын ичинде калыбына келтире алышат.
- Жакын жердеги профессионалдуу массажистти интернеттен издеңиз.
- Массажисттерден тышкары, өнөктөшүңүздөн ооруган булчуңдарды укалоону же өзүңүздү укалоону сураныңыз. Колдун жана буттун булчуңдарын агымдуу кыймыл менен кысыңыз жана кан агымын көбөйтүү жана булчуңдардын чыңалуусун басаңдатуу үчүн катуу массаж кылыңыз.
- Стирофам түтүгү массаж жасоо сыяктуу булчуңдарды стимулдаштырат. Стирол көбүгүн 30-60 секунда ооруткан булчуңдун үстүнө жылдырыңыз. Күнүнө бир нече жолу массаж жасаңыз.
Кадам 5. Сууда сүзүү үчүн убакыт бөлүңүз
Булчуңдарды укалоонун дагы бир жолу - сууда сүзүү. Сууда сүзүүдө булчуңдарга жумшак басым булчуңдардын чоюлуп, ыңгайлуу кыймылдашына шарт түзөт. Мындан тышкары, булчуңдар кан агымы жылмакай болуп турушу үчүн кыймылда болушат, бирок сезгенүүнү же ооруну күчөтпөйт.
Сууда сүзгөндө өзүңүздү түртпөңүз. Булчуңдардын оорушунан арылуу үчүн 20 мүнөткө чейин жайбаракат сүзүү керек. Булчуңдарды машыктыруу үчүн сууда сүзүүнүн туура стилин тандаңыз
4төн 3 бөлүк: Көнүгүү жасабаганда эс алуу
Кадам 1. Бир аз машыгуусуз тыныгуу алыңыз
Жогорку интенсивдүү машыгуудан кийин булчуңдарыңызды эс алдырыңыз, айрыкча фитнеске жаңыдан киришип жатсаңыз. 1-2 күн эс албасаңыз, булчуңдар жаракат алышы мүмкүн. Бул булчуңдун калыбына келүүсүн басаңдатат жана жаракатты улантуудан сактайт.
- Кыска тыныгуу кийинки көнүгүүлөр топтомуна өтүүдөн мурун эс алууну билдирет.
- Калыбына келүү 1-2 күн бою көнүгүү жасабай эс алуу дегенди билдирет.
- Кээ бир саламаттыкты сактоо адистери 48 саатка чейин эс алып, ошол эле булчуң тобун иштетүүдөн мурун калыбына келип эс алууну сунушташат.
2 -кадам. Жакшы уктоону адатка айлантыңыз
Керек болгондо жакшы уктоо булчуңдарыңызды тезирээк калыбына келтирүүгө жана сиз кайра машыгып жатканда денеңизди чыңдоого мүмкүндүк берет. Андыктан, күн сайын 7-8 саат уктоого аракет кылыңыз. Түнкүсүн бир убакта уктоо жана күн сайын бир убакта туруу менен ырааттуу уктоо графигин карманыңыз.
3 -кадам. Ваннага түшүп же жылуу сууга чылап эс алыңыз
Булчуңдардын оорушунан же жаракаттан улам ооруну басаңдатуудан тышкары, бул кадам булчуң ткандарын эс алдыруу, булчуңдардын спазмын болтурбоо жана кыймыл диапазонун кеңейтүү үчүн пайдалуу. Булчуңдарды калыбына келтирүү үчүн машыгуудан кийин булчуңдарды бошоңдотуу же жумасына бир жолу үйдө жылуу ваннага түшүү үчүн тренажер залында саунаны же ысык душту колдонуңуз.
Булчуңдардын оорушун азайтуу үчүн Epsom тузун сууга эритип алыңыз
4-жылдын 4-бөлүгү: Булчуң ткандарын куруучу тамактарды жөө
Кадам 1. Белокко бай диетаны кабыл алыңыз
Булчуң ткандарын куруу үчүн протеин керек. Көптөр протеин көп диета жаңы булчуңдарды курбайт, ал тургай физикалык көнүгүүлөргө жана ден соолукка терс таасирин тийгизет деп айтышат.
- Дене салмагынын килограммына 0,8 грамм белок керектөө. Мисалы, салмагы 70 кг болгон адам күнүнө 50-60 грамм протеин керектеши керек.
- Жумуртка, арык эт, балык, буурчак / буурчак өсүмдүктөрүн жана тофуну жеп, протеинге болгон муктаждыкты канааттандырыңыз.
- Протеин жаңы булчуңдарды курбайт, бирок машыгуу учурунда булчуңдардын микро көз жашын калыбына келтирүүгө жардам берет.
2 -кадам. С витаминин кабыл алыңыз
Кээ бир изилдөөлөр антиоксиданттар, мисалы, С витамини булчуң ооруларын алдын алууда пайдалуу экенин айтышат. Витаминдерди же витаминдерди, анын ичинде С витаминин алуудан мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
Апельсинден тышкары, С витаминин түрдүү мөмө, брокколи, жашыл калемпир, кызыл калемпир, картошка, помидор, шпинат жана башка жашылчаларды жеп алуу менен алууга болот
Кадам 3. Магний кошулмасын алыңыз
Магний дене функциясын жакшыртуудан тышкары, машыгуу учурунда энергияны жана чыдамкайлыкты жогорулатуу үчүн пайдалуу. Мындан тышкары, магний булчуңдардын спазмынын алдын алат жана булчуңдардын калыбына келүүсүн тездетет.
- Тамактангандан кийин магний кошулмаларын ичүүнү адатка айлантыңыз, анткени алар ач карын кабыл алынса диарея жана ашказандын бузулушуна алып келиши мүмкүн.
- Америка Кошмо Штаттарында, бойго жеткен эркектерге жана өспүрүмдөргө күнүнө 270-400 мг магний кошулмаларын ичүү сунушталат. Чоң аялдарга жана өспүрүмдөргө күнүнө 280-300 мг магний кошулмаларын ичүү сунушталат.
- Магнийди жаңгактарды (бадам, кешью, арахис) куурулган, күрүч, буурчак, шпинат жана брокколи жеп алуу менен алууга болот.
