Сиз арыктап жатасызбы же табигый арыксызбы, сиз салмак кошуу жөнүндө ойлоно баштайсыз. Арыктоонун эң жакшы жолу - бул диетаңыздагы калориялуулукту табигый түрдө жогорулатуу жана жашооңузга көбүрөөк тамак -ашты киргизүү үчүн кээ бир адаттарыңызды өзгөртүү. Мындан тышкары, эгер сиз эч кандай себепсиз эле арыктап жатсаңыз, анда доктурга кайрылыңыз, анткени арыктоо бир нече оорулардын симптому болушу мүмкүн же химиотерапия сыяктуу ракты дарылоо менен байланыштуу болушу мүмкүн.
Кадам
Метод 3төн 3: Калориялуулукту жогорулатыңыз
Кадам 1. Булчуңдарды куруу үчүн белок жегиле
Эгер сиздин максатыңыз булчуң массасын алуу болсо, протеинге бай азыктарды үзгүлтүксүз жешиңиз керек. Протеинди көнүгүүдөн кийин колдонуу эң жакшы. Майсыз эт (тоок, арык чочко эти жана балык сыяктуу), жумуртка, буурчак жана жасмык белоктун жакшы булактары, йогурт жана жаңгактар сыяктуу.
- Шоколад сүтү сыяктуу жөнөкөй тамак -аштар да протеинди көбөйтүүнүн бир жолу болушу мүмкүн, бирок этият болуш керек, анткени көпчүлүк шоколад сүтүндө кант камтылган, ал көп өлчөмдө колдонулса ден соолукка жакшы эмес.
- Ошондой эле жатар алдында белок жегенге аракет кылыңыз. Түн ичинде энергия берүү үчүн бир стакан сүт же йогурт жеп коюңуз. Сүт жана йогурт дагы дайыма көнүгүү жасоо менен айыгууга жардам берет.
- Протеинди жана калорияны жогорулатуу үчүн белок порошогун йогурт, сулу жана башка азыктарга аралаштырыңыз.
Кадам 2. Менюңузга калориялуу тамактарды кошуңуз
Тамагыңыздын үстүнө майлуу сыр кошуп көрүңүз. Сулуга унга жержаңгак майы менен бал кошуңуз. Бул азыктар калориясы жогору жана жалпы калорияңызды көбөйтүүгө жардам берет.
- Башка калориялуу азыктар өрүк, анжир же мейиз сыяктуу кургатылган жемиштер.
- Күрөң күрүч, булгур, арпа, дан эгиндери жана сулу сыяктуу татаал углеводдорду колдонуңуз. Ун, шекер жана ак күрүч сыяктуу жөнөкөй углеводдордон алыс болуңуз.
3 -кадам. Кургак сүттү тандаңыз
Ыкчам кургак сүт - бул кастрюльден шорпого чейин каалаган нерсени байытуунун оңой жолу. Шорпону бышырып жатканда эле ага кургак сүт кошуңуз. Кызмат кылардан мурун ээригиче күтө туруңуз.
Кургак сүт да бышырууңузду калыңдата алат. Ал эми бир -эки аш кашык кургак сүттүн айырмасы жок
Кадам 4. дени сак майлар менен майлардан жегиле
Зайтун майы, авокадо жана жаңгак сыяктуу дени сак майлар (курамында дени сак майлар бар) аш болумдуу жана калориялуу азыктар. Салатка бир аз май кошуу же авокадонун бир нече кесимин тамакка кошуу - калорияңызды көбөйтүүнүн оңой жолу.
- Мисалы, эгер сиз картошка пюресин бышырып жатсаңыз, жумшак болушу үчүн бир аз зайтун майын кошуңуз. Түштөн кийин тамактануу үчүн бир аз бадам же жер жаңгак эң сонун вариант болушу мүмкүн.
- Күн карама жана ашкабактын үрөнү сыяктуу дан эгиндеринин калориялары жогору жана "жакшы" майлардан турат, бул денеңиздеги жакшы холестериндин деңгээлин жогорулатат.
- Кээде кокос майын колдонуңуз. Кокос майы жакшы холестериндин деңгээлин жогорулатса да, бул майдын 90% каныккан май жана өтө каныккан майды керектөө ден соолукка зыян келтириши мүмкүн. Зайтун жана соя майы сыяктуу башка майлар ден соолугуңузга көбүрөөк пайда алып келет.
Кадам 5. Күнүмдүк рационуңузга закускаларды кошуңуз
Сиз диетаңызды аш болумдуу кармашыңыз керек болсо да, калорияңызды көбөйтүү үчүн анда -санда закуска кошуп койсоңуз туура болот. Кечки тамактан кийин шоколад алгыңыз келсе, бир кесим бышырып алыңыз. Бирок, шекерди негизги тамагыңыз кылбаңыз.
3 -метод 2: Адаттарды өзгөртүү
Кадам 1. Катуу тамактарды жегиле
Күнүнө жок дегенде үч жолу тамактаныңыз. Калориялуулукту жогорулатуу үчүн чоңураак бөлүктөрдү жегиле. Сизде эртең мененки тамактан баш тартуу же күнүнө эки маал гана тамактануу адаты болушу мүмкүн, бирок чынында күнүнө үч маал тамактанууңуз салмак кошууга жардам берет.
Эгерде сиз ашказаныңызды оорутуп, көп өлчөмдө тамак жей албасаңыз, күн бою бир нече жолу кичине тамактаныңыз. Тамактарды өткөрүп жибербеңиз
Кадам 2. Үзгүлтүксүз тамактануу
Күн бою тамактануу туруктуу калориялуу тамакты башташы мүмкүн. Жок дегенде 4 саат сайын жегенге аракет кылыңыз, чоң тамак үчүн да, кичине закускалар үчүн да. Эгерде сиз жегиңиз келбесе, анда протеин жана үч түрдөгү тамакты камтыган закускаңыз бар. Кааласаңыз, чоң тамактарыңыздын ортосуна закускаларды кошпостон, күн бою кичинекей бөлүктөрдө 4-6 чоң тамак берсеңиз болот.
Мисалы, банан жана арахис майы кошулган буудайдын бир бөлүгүн же гумустун жана фета быштак кошулган сельдерейдин бир нече бөлүгүн колдонуп көрүңүз
3-кадам. Ар дайым колуңузда калориялуу жеңил тамактар бар
Жеңил тамактарды алдын ала даярдаңыз, андыктан аларды оңой эле алып жей аласыз. Эгер аны даярдап койсоңуз, ачка болгондо жеп коёсуз.
- Мисалы, кургатылган жемиштерди, шоколад фишкаларын (кара шоколад жакшы), прокат сулуну жана арахис майын аралаштырсаңыз болот. Аларды гольф шарына окшоштуруп жасап, пергамент кагазга же мом кагазга жекече ороп сактап коюңуз.
- Тез тамактануу үчүн, дайыма жаңгактар менен кургатылган жемиштердин калориялары жогору болгондуктан, издин аралашмасын (ар кандай тамак -аштын аралашмасын) колдонгула.
4 -кадам. Калория ичкенге аракет кылыңыз
Кээде, күн бою тамактануу курсагыңызды тойгузушу мүмкүн жана сиз семирүү үчүн жетиштүү калория албайсыз. Бирок, эгер сиз суюк түрдө калорияңызды алсаңыз, анда өзүңүздү толук сезбейсиз.
Содадан баш тартуу керек, анткени анын курамында көптөгөн пайдалуу заттар жок. Смузи, суюк йогурт, ал тургай жемиш ширелерин ичкиле. Суусундуктун бардык түрлөрү калориялуу жана тамактануу жагынан жогору
5 -кадам. Тамактанар алдында ичпеңиз
Тамак ичердин алдында суу же башка суусундуктарды ичүү ашказаныңызды тойгузушу мүмкүн. Тескерисинче, керектөөчү калориялар үчүн ашказаныңызга орун бөлүңүз.
Тамак ичердин алдында суу ичүүнүн ордуна, мөмө-жемиш ширеси же смузи сыяктуу тамактануу менен калориялуу суусундукту ичип көрүңүз
Кадам 6. Бош калорияларды колдонбоңуз
Чипсы жана крекер салмак кошуунун оңой жолу катары сезилиши мүмкүн, бирок сиз дени сак жол менен салмак кошушуңуз керек. Бош калория жеш ден соолукка пайдалуу эмес. Калориялуу тамакты көбөйтүүдө дайыма аш болумдуу азыктарды, мисалы, жашылча-жемиштерди жана этти тандаңыз. Сода сыяктуу суусундуктардан жана ашыкча кант кошулган тамактардан алыс болуңуз.
Бул азыктарда калория жебөөнүн бир себеби - булчуңдарыңыздын тонусуна же сөөктөрүңүздүн бекемделишине жардам бербейт, бул сиздин салмак кошуу процессине жардам берет
Кадам 7. Көнүгүү жасаңыз жана штангаларды көтөрүңүз
Штангаларды көтөрүү денеңизге булчуң массасын алууга жардам берет. Булчуң массасы - бул эң жакшы бөлүгү. Эгерде сиз мындай көнүгүүнү жасоого көнө элек болсоңуз, акырындык менен баштаңыз. Илгерилеген сайын салмакты көбөйтүп, өкүлдөрдү азайтыңыз.
- Мындан тышкары, көнүгүү аппетитти жогорулатууга жардам берет, ошондо сиз көбүрөөк тамактангыңыз келет.
- Баштоо үчүн жөнөкөй көнүгүү - бул бицептин тарамышы. Салмагыбызды эки колубузга кармап туруңуз. Колуңуз бүгүлгөн болушу керек, сиз кармап турган салмагы алдыңызда. Колуңузду далыңызга көтөрүңүз, анан акырын кайра ылдый түшүрүңүз. 6-8 жолу кайталаъыз. Бир аз эс алып, анан кайра кайталаңыз.
- Ошондой эле сууда сүзүү, велосипед тебүү же түртүп көтөрүү сыяктуу спортту сынап көрсөңүз болот.
3 -метод 3: Себебин табуу
Кадам 1. Эмне үчүн арыктап жатканыңызды билип алыңыз
Эгерде сиз салмакты калыбына келтирүүгө аракет кылып жатсаңыз, адегенде эмне үчүн арыктап жатканыңызды аныкташыңыз керек. Эгерде сиз азырынча врачыңызды көрө элек болсоңуз, анда муну жасашыңыз керек, себеби түшүнүксүз арыктоо калкан сымал безден кант диабетине чейин бир нече оорулардын белгиси болушу мүмкүн.
Кадам 2. Арыктоого алып келген ооруну дарылаңыз
Эгерде оору сизди арыктоого алып келсе, анда ооруну дарылоо салмагыңызды нормалдаштырууга жардам бериши мүмкүн. Догдуруңузга кайрылыңыз, сиз ооруп жаткан ар бир ооруга туура мамиле кылуу, ошондой эле салмагыңызды жогорулатуу үчүн кандай дарылоо эффективдүү болот жана семирүүнүн эң эффективдүү жолу.
Мисалы, рак оорусунан дарыланып жаткан кээ бир адамдар жумшак тамактардын диетасын карманышы керек. Диетаңызга суу кошуу сизди тезирээк тойгуза тургандыктан, калорияңызды көбөйтүү сиз үчүн абдан кыйын. Сиздин дарыгер тамакты жумшартуу үчүн быштакты бышыруу жана суунун ордуна сүттү колдонуу сыяктуу айрым учурларда сунуштарды берет. Ошондой эле интернеттен химиотерапиядан өтүп семирүү тууралуу макалаларды окуй аласыз
3 -кадам. Ооруп калганда сүйүктүү тамагыңызды жеңиз
Ооруп жатканда аппетитиңиз жок болсо, эң жакшы амалдардын бири - сүйүктүү тамагыңызды тандоо. Ошентип, жок дегенде сиз дагы эле денеңизге жетиштүү калория аласыз. Мүмкүн болушунча көп жашылча -жемиштерди кошууга аракет кылуу маанилүү, бирок табитиңизге эч нерсе жок болсо, кадимкидей жеген тамагыңызды тандаңыз.
Өсүп чыккан картошка, мак жана быштак (сыр аралашкан макарон) сыяктуу тамак -аштар жакшы тандоо болушу мүмкүн, анткени аларда калория көп, бирок сиз ооруп жатканда ашказаныңызды оорутпайт
Кадам 4. Дениңиз сак болгондо тамактанууга басым жасаңыз
Эгер ооруп жатсаңыз, сизге жагымдуу тамактарды жеп жаткандырсыз. Ооруп калганда муну жасоо туура, бирок айыгып кеткенден кийин, керектүү болгон витаминдерди жана минералдарды алып жатканыңызды текшерүү жакшы.
Белок, бүт дан, жашылча -жемиш менен тең салмактуу тамактанууну унутпаңыз. Балык белоктун жакшы булагы, анткени анын курамында азык заттар көп. Ачык түстүү жашылчаларды, жашыл жалбырактарды жана сүттү диетаңызга кошууну унутпаңыз
Кеңештер
- Эгер көнүгүү жасасаңыз, сууну көп ичүүнү унутпаңыз.
- Эгер тандай алсаңыз, ар дайым дан азыктары бар продукцияны тандаңыз. "Фортификацияланган" азыктардын курамында өтө аз азык заттары бар.
