Кош бойлуу кезиңизде эки маал тамактануунун кажети жок, бирок ымыркай курсагында жатканда керектүү өлчөмдө азык алаарын текшеришиңиз керек. Туура жана туура тамактануу түйүлдүктүн дени сак темпте өсүшүн камсыздайт. Ошол эле учурда, кош бойлуулук учурунда ашыкча тамактануу сиздин жана балаңыздын ден соолугуна терс таасирин тийгизиши мүмкүн, андыктан дагы эле сунушталган чектерде жешиңиз керек. Кош бойлуулук учурунда канча салмак кошуу керектиги кош бойлуулукка чейинки салмагыңыздан көз каранды.
Кадам
Метод 3 3: Туура Салмактуу Максатты коюу
Кадам 1. Кош бойлуулук учурунда боюңузга жана боюңузга ылайыктуу салмагын табыңыз
- Сиз кош бойлуу кезиңизде 12-16 кг салмак кошушуңуз керек, эгер сиз кош бойлуулукка чейин дени сак салмакта болсоңуз, дене салмагынын индекси (BMI) 18.5 же 24.9.
- Кошумча кошсоңуз болот, эгер сиз кош бойлуулукка чейин салмагы аз болсоңуз, анда BMI 18,5ке жетпейт. Бул категориядагы аялдар кош бойлуу кезде 13-18 кг салмак кошушу сейрек эмес.
- Кош бойлуулукка чейин ашыкча салмакка ээ болгон аялдар BMI 25тен 29,9га чейин 7-12 кг кошушу керек.
- 30дан жогору BMI менен семирүү деп эсептелген аялдар 5-9 кг кошушу керек.
- Сиздин дарыгер ден соолугуңузга ылайыктуу ылдамдыкта салмак кошууну сунушташы мүмкүн.
- Орточо алганда, аялдардын көбү өтө аз нерсеге ээ болуу кыйыныраак экенин унутпаңыз. Бирок, эки маселе тең бар жана бул макала сиздин шартка жараша көбүрөөк кошуу жана азыраак кошуу боюнча сунуштарды берет.
Кадам 2. Эмне үчүн кош бойлуу кезде салмагыңызды көзөмөлдөшүңүз керек экенин түшүнүңүз
Бул балага гана эмес, төрөттөн кийинки мезгилге (кош бойлуулуктан кийин) киргениңизде да сизге пайдалуу.
- Балаңыздын өсүп жетилиши үчүн жетиштүү тамактануусу маанилүү болгону менен, ашыкча салмак ал үчүн да коркунучтуу болушу мүмкүн. Бул абал баланын өтө чоң болуп кетишине жана ашыкча салмактан улам төрөлгөндө пайда боло турган кыйынчылыктарга алып келиши мүмкүн, мисалы, семирүү тенденциясы жана кант диабетине чалдыгуу мүмкүнчүлүгү.
- Ошо сыяктуу эле, энеси өсүп жаткан баланы колдоо үчүн адекваттуу калорияларды камсыздашы керек болсо, ашыкча салмак кошуу төрөттөн кийин арыктоону кыйындатат. Ошондой эле эненин кант диабети, жүрөк оорулары жана семирип кетүү ыктымалдыгын, ошондой эле ден соолуктун башка узак мөөнөттүү кесепеттерин жогорулатышы мүмкүн.
- Кош бойлуу кезде арыктабаш керек экенин унутпаңыз. Эгерде сиз арыктап жатам деп ойлосоңуз, дароо дарыгерге кайрылыңыз, анткени ал кош бойлуулуктун татаалдашын же баланын өсүүсүндөгү көйгөйлөрдү көрсөтүшү мүмкүн. Бирок, алгачкы 12 жумада бир аз төмөндөө дагы эле акылга сыярлык деп эсептелет.
Кадам 3. Кош бойлуулуктун ар бир триместринде канча салмак кошуу керек экенин билиңиз
- Биринчи триместрде жалпы 1-2 кг салмак кошушуңуз керек. Андан кийин жумасына 0,5 кг салмак кошуу керек.
- Ар бир триместрде сиздин калория керектөөлөрүңүз көбөйөт. Экинчи триместрде болжол менен 340 калориядан (кош бойлуулукка чейин), үчүнчү триместрде 452 калориядан (кош бойлуулукка чейин) керектөө сунушталат. Бирок, сиз билишиңиз керек, бул көрсөткүч орточо жана кош бойлуулукка чейинки салмагына, жалпы ден соолугуна жана метаболизмине жараша бир аялдан экинчисине бир аз айырмачылыктар болот.
Кадам 4. Кош бойлуулук учурунда салмак кошуунун зарыл бөлүгү экенин жана бардык салмактын май катары сакталбай турганын түшүнүңүз
- Сиздин салмак кошууңуздун болжол менен 3-4 кг наристе. Мындан тышкары, 0,5 - 1 кг - плацента, 0,5 - 1 кг - амниотикалык суюктук, 0,5 кг же андан көп - эмчек тканы, 2 кг же андан көп - жатындын чоңоюшуна байланыштуу, 1 - 1,5 кг - денеде сакталган ашыкча суюктук жана 1-1,5 кг көбүрөөк кан менен камсыздалат.
- Кош бойлуулуктун аягында орточо аял кош бойлуулукка чейин 12-13 кг салмак кошкон.
Кадам 5. Кош бойлуу аялдар үчүн сунушталган калория үлүшүн билиңиз
Орточо алганда, кош бойлуу аялдар кош бойлуулукка караганда күнүнө 300 калория көбүрөөк керектеши керек.
- Туура тамактануу пропорциясы баланын өнүгүүсүн оптималдаштыруу үчүн маанилүү. Учурдагы медициналык көрсөтмөлөр 20% протеинден, 30% майдан жана 50% углеводдон турган диетаны сунуштайт.
- Аны тамак -аш пирамидасына бөлүү үчүн кош бойлуулук учурунда туура тамактануу мисалдары төмөндөгүдөй: 6-11 порция дан өсүмдүктөрү, 3-5 порция жашылчалар, 2-4 порция жемиштер, 3-4 порция сүт азыктары жана 2– 3 порция эт же төө буурчак. Буурчак. Белгилей кетчү нерсе, дан эгиндери (жана катуу иштетилбеген карбонгидрат булактары), айрыкча кан шекерин дени сак диапазондо кармоо үчүн эң жакшы тандоо.
Метод 2ден 3: Салмактоо
Кадам 1. Тамакты тандоо абдан маанилүү экенин моюнга алыңыз
Эгерде сиз балаңыздын өсүшүн колдоо үчүн салмак кошушуңуз керек болсо, анда сиз тандаган азыктар пайдалуу заттарга бай болушу керек.
- Аш болумдуу тамактарды же бош калорияларды жеп семирүү оңой, бирок бул жерде сиздин максатыңыз - балаңыздын өсүшүн колдоо үчүн керектүү азыктарды берүү жана балаңыздын өнүгүү жөндөмүн оптималдаштыруу. Жогоруда айтылгандай, сунуш-бул 20% протеин, 30% май жана 50% углеводдордун тең салмактуу өлчөмү, мүмкүн болушунча аш болумдуу азыктарга басым жасоо.
- Сода жана ширелерден баш тартуу керек, анткени алар кант түрүндөгү бош калориялардын негизги булактары. Кош бойлуу кезде ичкен суюктуктардын көбү суу болушу керек.
2 -кадам. Көбүрөөк жегиле
Көбүнчө кош бойлуу кезинде салмак кошууга аракет кылган аялдар күн сайын беш -алты маал тамактанышат. Жетиштүү салмакка ээ болуу үчүн күрөшүп жаткан көпчүлүк кош бойлуу аялдар үчүн бул ыкма көбүрөөк аткарылат жана кошумча (азык заттарга бай) калорияларды алуу оңой.
- Тамакты тандоодо, салмак кошууга көмөкчү углеводдорду көбүрөөк кошууну унутпаңыз. Углеводдорго макарон, күрүч, картошка, нан, жарма жана башка дан азыктары кирет.
- Ашыкча салмак кошууга көмүртектерден тышкары, протеин булактары (эт, жаңгак, жумуртка, балык ж. Б.) Жана ар кандай жашылча -жемиштер менен тең салмактуу тамактанууну тактаңыз.
Кадам 3. Кош бойлуулук учурунда ашыкча салмак кошууга жардам бере турган майлуу сыр жана крекерди, балмуздак менен йогурт, кургатылган жемиштерди же жаңгактарды тандаңыз
Бул закуска тамактын азыктык баалуулугун сактайт жана калориянын эсебине кошот.
Кадам 4. Каймак, быштак же май сыяктуу даамдарды колдонуу менен диетага көбүрөөк май кошуңуз
Дагы, бул кошумча сиздин калория керектөөнү кошот, бирок сизден "көбүрөөк жешиңизди" талап кылбайт.
3 -метод 3: Салмактын өсүшүн басаңдатуу
Кадам 1. Кош бойлуулук учурунда туура салмакка жетүүгө жардам берүү үчүн дени сак, майлуу тамактарды тандап, ароматизаторлор менен соустарды колдонбоңуз
Мисалдар толук, майлуу сүттү майсыз же 1% сүт менен алмаштыруу же майлуу сырды майсыз сырга алмаштыруу. Күн сайын үчтөн төрт порция сүт азыктарын колдонууну улантыңыз
Кадам 2. Керексиз "ашыкча калорияларды" керектөөнү токтотуңуз
Эгер сиз күнүмдүк тамактанууңузду көзөмөлдөп турсаңыз, анда керексиз калорияларды (кошумча азыктык баалуулугу жок) берген тамак -аштар бар экенин байкасаңыз болот, аларды диетаңыздан алып салса болот.
- Мисалы, сода, шире жана таттуу суусундуктардын ордуна сууну тандаңыз, бул калориялуулукту жогорулатып, кош бойлуулук учурунда ден соолукка зыян келтирет.
- Торт, кондитердик азыктар, момпосуй жана фишкалар сыяктуу жогорку калориялуу закускалардан баш тартуу да жардам берет. Бул закускалар балага баалуу азыктарды кошпойт.
- Көмүрсууларды керектөөнү азайтуу макарон, күрүч, картошка, нан, жарма жана башка дан азыктары сыяктуу абдан пайдалуу болот. Көмүрсуулар көп калориялуу жана көбүнчө керексиз салмак кошууга салым кошот.
3 -кадам. Тузду колдонууну чектеңиз
Туз денени суюктуктарды кармап турууга мажбур кылат.
Кадам 4. Салмагыңызды сергек чекте сактоого жардам берүү үчүн тамак жасоо ыкмаңызды өзгөртүңүз
Майга куурулган тамактардын ордуна гриль, гриль же бышырууга аракет кылыңыз.
Кадам 5. Кош бойлуу кезиңизде кандай көнүгүүлөрдү жасоого болору тууралуу дарыгериңизден сураңыз
Сууда сүзүү жана басуу сыяктуу орто көнүгүүлөр сизге жана балаңызга пайда алып келет жана кошумча калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.
- Көнүгүү чындыгында кош бойлуулуктун, мисалы, преэклампсия жана/же гестациялык диабет (кан басымы жана/же кан шекеринин көйгөйлөрү) сыяктуу потенциалын төмөндөтөт.
- Кош бойлуулук учурунда ашыкча салмактан сактануудан тышкары, көнүгүү кош бойлуулуктан кийин тезирээк салмактан арылууга жардам берет, анткени көнүгүүгө көнүп калдыңыз, ошондуктан төрөттөн кийин күн тартибин улантуу оңой.
- Качуу керек болгон спорттун түрлөрү - кулап кетүү коркунучу жогору болгон спорттун түрлөрү (лыжа, сууга секирүү, ат минүү же гимнастика) же топко тийүү коркунучу жогору болгон спорт (мисалы, бейсбол же теннис)), бул баланын коопсуздугуна коркунуч келтириши мүмкүн.
