Кош бойлуу аялдардын уктай албай кыйналышына көптөгөн себептер бар. Көпчүлүк кош бойлуу аялдар бала төрөлгөндөн кийин уйку убактысы кыскарарын билишет, бирок алар кош бойлуулук учурунда пайда боло турган уйку кыйынчылыктарына туш болушат деп ойлошпойт. Кош бойлуу кезде көптөгөн нерселер уйкунун сапатына таасир этиши мүмкүн, мисалы, заара ушатуу керек болгондуктан, кайра -кайра ойгонуу, учурдагы кош бойлуулук жана келе жаткан төрөт тууралуу тынчсыздануу сезими, толгоодон коркуу жана ашказан проблемалары. ашказан кислотасынын көбөйүшү). Бирок, сиз уктай албай жаткандыгыңызга, албетте, жакшы сапаттагы уйкуга жардам берүү үчүн кыла турган нерселер бар.
Кадам
Метод 3: Диетаңызды өзгөртүү
1 -кадам: Тамагыңызды көрүңүз
Кош бойлуу кезиңизде денеңизге кирген тамак -ашка, өзгөчө жатар алдында жеген тамагыңызга көңүл бурууңуз керек. Түндө ачуу, майлуу тамактарды жеген жакшы эмес. Бул азыктар зарна көйгөйлөрүнөн улам уйкусуздуктун коркунучун жогорулатат.
Жалпысынан алганда, уктоо графигинен бир -эки саат мурун тамактан баш тартканыңыз оң. Бул түнкүсүн бир нече жолу заара кылышыңыз керек болгон ичүүгө да тиешелүү
Кадам 2. Кичине порцияларды жегиле
Тамакты бузуу жана ич катуу сыяктуу көйгөйлөрдү азайтуу үчүн, тамагыңызды кичине бөлүктөргө бөлүп көрүңүз. Үч чоң тамактын ордуна, аларды беш же алты кичине тамакка бөлүңүз. Бул кечки тамактын азыраак бөлүгүнө дал келет.
Эгерде сиз түнкүсүн ачка болсоңуз, анда белок жана жакшы углеводдор камтылган закускаларды жегиле. Бир нече кесим туздуу крекер жана аз майлуу быштак же дан эгиндеринин граноласы жана бир стакан майсыз сүттөн жегиле
3-кадам. Кофеинсиз суусундуктарды колдонуңуз
Түштөн кийин кофеин бар суусундуктарды ичпеңиз. Эгерде сиз бир нерсе ичүүнү кааласаңыз, суу же тынчтандыруучу нерсени ичиңиз, бир чыны кофеинсиз чай сыяктуу. Баш ооруну жана суусуздануудан келип чыгуучу башка көйгөйлөрдү алдын алуу үчүн денеңизди нымдап туруу маанилүү.
Метод 2 3: Жашоодо өзгөрүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Мүмкүн болушунча машыгыңыз
Кош бойлуу болгонуңуз үчүн көнүгүүңүздү таштабашыңыз керек. Үзгүлтүксүз көнүгүү көндүмүн кабыл алуу, жаздыгыңызга башыңыз тийгенде уктап калуу үчүн чарчап калууга жардам берет. Бирок көнүгүүнү жатар алдында жасабоо маанилүү. Көнүгүү учурунда өндүрүлгөн адреналин толкуну чарчап калуунун ордуна сергек болуунун тескери таасирин тийгизиши мүмкүн.
- Аялдар көбүнчө кош бойлуу кезде буту ооруйт. Көнүгүү буттун булчуңдарын иштетүүгө жардам берет, андыктан алар сизди түнкүсүн ойготпойт.
- Дайыма дарыгердин кеңешин аткарыңыз, эгерде ал сизден оор көнүгүүлөрдү жасабоону суранса. Эгер кайсы көнүгүү сизге ылайыктуу экенине күмөн санасаңыз, дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
Кадам 2. Түн ичинде эс алыңыз
Түштөн кийин жана кечинде стресстен же чарчатуучу иштерди жасоонун ордуна, эс алдыруучу иштерди жасоого аракет кылыңыз. Бул эч нерсе кылбаш керек дегенди билдирбейт, бирок уктаар алдында эки же үч саат бою көңүл ачуучу жана эс алдыруучу нерсе жасоо жакшы. Жумуш же келечек жөнүндө кабатыр болбоңуз, бул сизди стресстен чыгарат. Болбосо, тынчсызданып, түнкүсүн уктоону кыйындатат. Тескерисинче, окуу, медитация же сүйүктүү шоуңузду көрүңүз.
- Ошондой эле жатар алдында бир нече саат мурун йога менен машыгып көрсөңүз болот. Йога эс алууга жардам берет жана күнүмдүк практика катары каралышы мүмкүн. Сизге ылайыктуу болгон перинаталдык күн тартибин табыңыз.
- Досуңузга, моюнуңузга, белиңизге же бутуңузга массаж жасоону өнөктөшүңүздөн сураңыз. Массаж сизди эс алууга жана уйкуга чакырууга жардам берет.
- Уктаар алдында жарым сааттын ичинде ашыкча психикалык стимулдануудан жана жарыктан алыс болууну баштаңыз. Электроника чыгарган жарык уйкуңузга жардам берүү үчүн организм чыгарган мелатонин гормонун азайтат. Телефонуңуз же компьютериңиз менен ойноонун же сыналгы көрүүнүн ордуна музыка окуп же угуп көрүңүз.
- Жатар алдында бир нече мүнөт, болжол менен бир мүнөт бөлүңүз жана эч кандай стимуляциясыз эс алыңыз. Окууну токтотуңуз, музыканы өчүрүңүз жана денеңизге жакшы уктоого алып келген эс алуу процессин бүтүрүүгө уруксат бериңиз.
3 -кадам. Күнүмдүк жашооңуздун үзгүлтүксүз болорун текшериңиз
Эгерде сиз өзүңүздү күн сайын кечинде бир убакта жатууга мажбурлоого аракет кылсаңыз, бул кадам сиздин денеңизге дайыма уктоо тартибин иштеп чыгууга жардам берет. Ошентип, денеңиз ар бир түнү бир убакта чарчап калат, ошондуктан уктап калууңуз жана узак укташыңыз жеңил болот.
Эгерде сиз кадимки уктоо режимиңизге кошумча уктоону кааласаңыз, анда жакшы, бирок кыска гана уктоо жетиштүү. Күндүзү 30 мүнөткө жакын кыска уктоо, чындыгында, өтө чарчабаганыңызга ишенүү менен түнкүсүн жакшыраак уктап алууга жардам берет. Кээде чарчап калганда уктап калыш кыйын. Жөн гана көп уктабаганыңызды текшерип, жакшы уйкуңузду күндүзгү уйкуга алмаштырыңыз
Кадам 4. Төшөктү уктап жаткан иштер үчүн гана колдонуңуз
Төшөгүңүздү жумушка, эсептерди төлөөгө же керебетиңизди стресске же ыңгайсыздыкка байланыштырган башка иштерге колдонбоңуз. Тескерисинче, уктап, жыныстык катнашта болуу сыяктуу төшөктө гана жасалган иштерди жасаңыз. Ошентип, дене керебетти стресстен эмес, тынчтандыруучу жакшы нерселер менен байланыштырууга шарт түзүлөт.
Төшөктө уктаар алдында окууну кааласаңыз, мааниге ээ эмес. Жөн гана көңүлүңүздү чөгөрө турган жумуш же окуу менен байланышкан эмес, окуу кызыктуу экенин текшериңиз
3 -метод 3: Уктап жаткан чөйрөнү тынчтандыруу
Кадам 1. Ыңгайлуу пижамаларды сатып алыңыз
Сиз күндүз кийе турган төрөт кийимин сатып аласыз, андыктан түнкүсүн уктоочу кийим сатып алыңыз. Эгерде сиз туура келбеген же өтө тыгыз пижамада уктасаңыз, бул кийимдер сиздин уйкуңузду бузуп, уйкуңузду келтирет. Кош бойлуу аялдар үчүн ыңгайлуу пижаманы сатып алыңыз, бул сизди ыңгайлуу уктатууга жардам берет.
Кадам 2. Ыңгайлуу төшөк жасаңыз
Эгерде сиз кош бойлуу болгонго чейин учурдагы төшөгүңүздө уктап жатканыңызды сезбесеңиз, анда сиз кош бойлуу кезиңизде дагы ыңгайсыз болуп калышыңыз ыктымал. Бул сиздин денеңизди жакшыраак колдоп, сооронучту камсыз кыла турган жаңы матрас сатып алуу үчүн жакшы убакыт болушу мүмкүн. Ыңгайлуу төшөк жакшы түн уйкуга келгенде чоң өзгөрүүлөрдү жасайт.
- Жаңы матрац сиз үчүн өтө кымбат болсо, матрацты колдонуп көрүңүз. Бул ашыкча ашыкча чыгымдарсыз уктап жатканда белиңизге жана бутуңузга жардам берет.
- Жууркан -төшөктөрдүн да ыңгайлуу экенине ынангыла. Сиз, албетте, ыңгайлуу төшөктүн туура эмес төшөнчүнүн бузулушун каалабайсыз. Сизге жаккан кездемени жана түнкүсүн каалаган бөлмө температураңызга төп келген жуурканды же жуурканды тандап алыңыз.
Кадам 3. Уктоочу бөлмөдө дайыма ыңгайлуу температура бар экенин текшериңиз
Кош бойлуу аялдар ашыкча дене жылуулугун бөлүп чыгарышат, андыктан бул шартты аткаруу үчүн бөлмөдө муздак температура бар экенин текшериңиз. Кошумча жуурканды жакыныраак кармаңыз, андыктан түнкүсүн суук болгондон кийин колдонууга оңой болот.
- Уйку келгенде өтө ысыктан бир аз суук жакшы. Сиз ысык болгондо ыңгайлуу уктоо өтө кыйын болушу мүмкүн.
- Ыңгайлуу бөлмө температурасы ар бир адамдын дене температурасына жараша өзгөрүшү мүмкүн. Сизге ылайыктуу температураны табууга аракет кылыңыз. 20-20, 6 ° C температурасы көбүнчө адамдар үчүн ылайыктуу.
Кадам 4. Сизге ылайыктуу уктап жаткан абалды табыңыз
Эгерде сиз чалкасынан же ашказандан уктап көнүп калсаңыз, кош бойлуу кезиңизде жаңы уктап жаткан абалга көнүшүңүз керек болот, бирок башында бул абдан кыйын болушу мүмкүн. Кош бойлуу кезде, Американын Кош бойлуулук Ассоциациясы боюнча эң жакшы уктап жаткан жериңиз сол жагыңызда. Бул позиция өнүгүп келе жаткан балага кан менен азык заттардын агымын жакшыртууга жардам берет жана сиз үчүн ыңгайлуу.
- Ошондой эле, жаздыкты бутуңуздун ортосуна коюп же жаздыгыңызга же жаздыктарыңызга бутуңузду өйдө койгондо өзүңүздү ыңгайлуу сезесиз. Бул кадам сизге жана балаңызга керектүү болгон кан айланууну жакшыртып, жакшы уктап кетүүгө жардам берет.
- Кош бойлуу аялдар үчүн атайын иштелип чыккан дене жаздыгын сатып алууну ойлонуп көрүңүз.
Кадам 5. Тик абалда уктаңыз
Эгерде сиз муну алдын алуу үчүн болгон күчүңүзгө карабай, күйгүзүүнү сезе турган болсоңуз, анда сизди колдоо үчүн жаздык менен тике уктап көрүңүз, бирок өзүңүздүн капталыңызда уктаңыз. Мындан тышкары, ашказан кислотасы күтүүсүздөн көтөрүлүп кетсе, түн ичинде жаныңызда тумс (антацид) болушу зарнага жардам берет.
- Сиз ошондой эле туздуу крекер сыяктуу жеңил тамактарды төшөгүңүздүн жанында сактоого аракет кылсаңыз болот, эгерде сиз түн ичинде кусканыңызда ойгонсоңуз, аларды жей аласыз.
- Тум кош бойлуу аялдар үчүн коопсуз. Бирок, натрий бикарбонатын камтыган башка антациддерди, мисалы, Алка-Сельцер жана Зегеридди колдонуудан мурун, дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
Кеңештер
- Сизде уйкусуздук көйгөйлөрү барбы же жалпысынан түн ичинде оңой уктай аласызбы, врачка кайрылуу эч качан оорутпайт. Сиздин дарыгер сизге жакшы жана ылайыктуу уйку программасын пландаштырууга жардам бериши мүмкүн.
- Эгерде сизде катуу уйкусуздук бар болсо, доктуруңузга кош бойлуулук учурунда колдонууга коопсуз доксаламин жөнүндө сураңыз. Эгерде сиз ойготпой жети -сегиз саат уктай алсаңыз, доксаламин эртең мененки ооруну жаратышы мүмкүн.
