Кош бойлуу кезде активдүү болуу эненин да, баланын да ден соолугуна абдан пайдалуу. Бирок, сиз жасап жаткан көнүгүү учурдагы абалыңыз үчүн коопсуз экенине ынануу үчүн дарыгерге кайрылуу маанилүү. Дарыгер жашыл жарык бергенден кийин дененин фитнесин сактоо үчүн көптөгөн кызыктуу иш -чаралар болот.
Кадам
3 методу 1: Туура көнүгүү деңгээлин тандоо
Кадам 1. Врач менен пландарыңызды талкуулаңыз
Эгерде сиз жана балаңыз дени сак болсоңуз жана кош бойлуулуктун эч кандай белгилери жок болсо, дарыгериңиз сизди анча оор эмес көнүгүүлөрдү жасоого үндөшү мүмкүн. Дарыгер сизге төмөнкү шарттар болсо, көнүгүү жасабоону сунушташы мүмкүн:
- Жыныстык кан агуу
- Жатын көйгөйлөрү
- Кош бойлуулукка байланыштуу жогорку кан басымы
- Жүрөк же өпкө көйгөйлөрү
- Эрте төрөлүү коркунучу
Кадам 2. Акырындык менен баштаңыз
Сиз кош бойлуу болгонго караганда тез чарчап калышы мүмкүн. Эгерде кош бойлуулукка чейин сиз көнүгүүлөрдү жасап жүргөн болсоңуз, көнүгүүнү ошол эле убакта улантыңыз, бирок интенсивдүүлүгүн азайтыңыз. Болбосо, күн сайын беш же он мүнөттүк көнүгүү менен баштаңыз жана болжол менен 30 мүнөткө чейин орто көнүгүү жасаңыз.
- Көнүгүү өтө узун жана өтө катуу болбошу керек. Жүрөктүн кагышын жогорулатуу жана кан айланууну жакшыртуу үчүн гана көнүгүүлөрдү жасаңыз.
- Эгер демиңиз тарып, сүйлөй албай жатсаңыз, бул өтө катуу машыгып жатканыңызды билдирет.
Кадам 3. Чектөөлөргө көңүл буруңуз
Кош бойлуулугуңуз чоңойгон сайын чарчооңуз жеңилдейт. Сууну көбүрөөк ичүүнү тактаңыз. Кош бойлуу кезде сизде суусуздануу пайда болот. Төмөнкү симптомдор пайда болсо, машыгууну дароо токтотуңуз:
- Башы айланып же эси ооп кеткиси келет
- Дем алуу кыйын
- Бел оорусу
- Көңүлсүз
- Шишик же уйкучулук
- Жүрөктүн кагышы анормалдуу же бир калыпта жогорулайт
Метод 2 3: Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн табуу
Кадам 1. Кирешелүү көнүгүүнү тандаңыз
Эгерде сиз мурда жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жасап жүргөн болсоңуз жана врачыңыз сизге көнүгүүнү улантууга уруксат берсе, көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн тууралоо оңой болот. Каралып жаткан көнүгүүлөр төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Жөө. Жөө басуу - бул булчуң массасын кармоо жана жүрөктүн кагышын тездетүү. Бутуңузду жана бутуңузду жакшы колдогон бут кийимдерди кийиңиз. Сапаттуу жана чоңойтулган төшүңүздү колдоону уланта ала турган спорттук көкүрөк сатып алыңыз. Жөө сейилдөө сизди күндүн сыртына алып чыгат жана аны шеригиңиз же досторуңуз менен жасай аласыз.
- Сууда сүзүү. Сүзүү кош бойлуу кезде өзгөчө жакшы, анткени ал кыймылдаганда муундарыңызга оорчулук келтирбейт. Сууда сүзүү учурунда башыңызды сууга малып, чалкаңыздагы стрессти азайтуу үчүн сапаттуу көз айнек сатып алыңыз. Көпөлөктүн инсультында сүзбөңүз, анткени ал омуртканын өтө кыймылын талап кылат. Эгерде сиз көкүрөктү сүзүү учурунда жамбашыңыздын оорушун сезсеңиз, башка стилге өтүңүз. Жакшы сүзө албасаңыз дагы, көптөгөн сууда сүзүү клубдары кош бойлуу аялдар үчүн суу аэробикасы боюнча көнүгүүлөрдү сунушташат.
- Велосипед. Эгерде сиз кош бойлуулукка чейин көп велосипед тээп жүрсөңүз, анда стационардык велосипедге өтүүнү каалашыңыз мүмкүн. Стационардык велосипеддин туруктуулугунун артыкчылыгы бар жана сиз кулабайсыз.
Кадам 2. Кооптуу спорттон алыс болуңуз
Бул сизди кулап кетүү же урунуу, кагылышуу же түртүп жиберүү коркунучуна алып келген иштерден алыс болууңуз керек дегенди билдирет. Ооруну болтурбоо үчүн төмөнкүлөр кирет:
- Йога позалары кош бойлуулуктун 20 аптасынан кийин чалкасынан жатууңузду талап кылат. Мындай поза денеге жана балага кан берүүнү азайта алат.
- Футбол, бокс жана баскетбол сыяктуу дене менен байланышты камтыган спорт.
- Теннис же волейбол сыяктуу спорт оюнчулардан кыймылда күтүүсүз өзгөрүүлөрдү талап кылат.
- Жыгылып калуу коркунучу бар спортко аскага чыгуу, ат минүү же ролик тебүү кирет.
- Сизди ысык абага чыгаруучу иштерге ысык мезгилде көнүгүү, бикрам йога (ысык йога), буу бөлмөлөрү, сауналар жана ысык ванналар кирет.
3 -кадам. Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүнүн пайдасынан ырахат алыңыз
Коопсуз жана өтө оор болбогон көнүгүүлөрдү жасоо сизге жана балаңызга төмөнкүлөрдөн пайда алып келет:
- Белдин оорушун, буттун карышуусун, ич катууну, шишип кетүүнү жана шишикти басат
- Гестоз диабетинин рискин азайтат
- Көңүлүңүздү көтөрүңүз жана сизге көбүрөөк энергия бериңиз
- Уйкуңузду жакшыртыңыз
- Жеткирүүнүн оңойлугу жана тезирээк калыбына келиши менен денени күчтүү жана кайра арык кылат
Метод 3 3: Коопсуз Күч Окутуу Программасын кошуу
Кадам 1. Дененин үстүнкү күчүн сактоо
Төрөгөндөн кийин балаңызды көтөрүп кармап туруунун натыйжасында колуңузду калыпка келтирүү үчүн жасай турган бир нече аракеттер бар:
- Дубалга көтөрүү. Бул көнүгүү көкүрөк булчуңдарын жана трицепстерди бекемдей алат. Бул үчүн бутуңуздун ийининин туурасы менен дубалга карап туруңуз. Алаканыңызды дубалга бийиктикке коюңуз. Чыканагыңызды бүгүп, мурун дубалга тийгенче дубалга таяныңыз. Колуңуз менен өзүңүздү артка сүрүңүз. Аз сандагы кайталоолор менен баштаңыз жана бара -бара 15 репузага чейин көбөйтүңүз.
- Резина жип менен сүзүү (каршылык тобу). Бутуңуздун астына резина боолорун коюп алдыңызда отургучка отуруп, жиптин эки учун колуңуз менен кармаңыз. Чуркап жүргөндөй жипти чыканагыңыз менен артка тартыңыз. 15 жолу кайталоого аракет кылыңыз. Мындай резина боону жергиликтүү спорттук товарлар дүкөнүнөн сатып алса болот.
Кадам 2. V-sit менен өзөгүңүздү иштетиңиз
Бул көнүгүү бир нече вариацияда жасалышы мүмкүн. Бул көнүгүүнү жасоонун эң жакшы мезгили - кош бойлуулуктун алгачкы үч айы. Майо клиникасы кош бойлуу аялдарга төмөнкү көнүгүүлөрдү сунуштайт:
- V-отуруу колдоосу менен. Бутуңузду бүгүп, бутуңузду жерге коюп, жерге отуруңуз. Артка таянып, белиңиз пол менен болжол менен 45 градус бурч түзөт. Сиз белиңизге жаздык коюп же тең салмактуулукту үйрөткүчтү колдонуп, денеңизди колдой аласыз (көбүнчө машыгуу залында чоң тең салмактуу топтун ортосу кесилген). Төмөнкү бутуңуз полго параллель болгонго чейин бир бутуңузду көтөрүңүз. Бул абалды болжол менен беш секунд кармаңыз, анан бутуңузду баштапкы абалына түшүрүңүз. Бул кыймылды 10 фут кылып, анан башка бутка которуңуз.
- V-отуруу. Полдон болжол менен 30 см алыстыкта болуу үчүн баланс тренерине же кичинекей отургучка отуруңуз. Бут бүгүлүп, таман полго тегиз болушу керек. Ичтин булчуңдары тартылганча артка чалкаңыз. Бул позицияны болжол менен беш секунд кармап туруңуз, анан баштапкы абалына кайтыңыз. Бул кыймылды 10 жолу жасаңыз. Жакшы V отурууну жасай алгандан кийин, муну биринчи бир бутуңузду, анан экинчи бутуңузду көтөрүп жасай аласыз.
3 -кадам. Буттун булчуңдарын катуулатыңыз
Бул көнүгүү буттун булчуң массасын, ийкемдүүлүгүн жана тең салмактуулугун сактоого жардам берет. Кээ бир көнүгүү позициялары, мисалы, скват, баланын төрөлүү каналына түшүүсүнө жардам берүү үчүн эмгек учурунда да жасалышы мүмкүн.
- Squats. Далыңызды дубалга каратып туруп, бутуңуздун ийининин туурасында туруңуз. Тизелериңизди бүгүп, сандарыңыз полго параллель болгонго чейин денеңизди (артка дубалга) түшүрүңүз. Андан кийин денени артка түртүү абалына келтирүү. Эгер денеңизди өтө төмөн түшүрө албасаңыз, мааниге ээ эмес. Сиз муну акырындык менен жасай аласыз. 10 чурукту кылып билиринге өөренир.
- Бутту көтөрүү. Жөрмөлөөчү позицияны алыңыз. Андан кийин бир бутуңузду көтөрүп, полго параллель болгуча кайра түздөңүз. Бул абалды беш секунд кармаңыз, анан бутуңузду баштапкы абалына түшүрүңүз. Бул кыймылды 10 жолу кайталап, анан экинчи бутуңуз менен жасаңыз.
4 -кадам. Йога же пилатести колдонуп көрүңүз
Көптөгөн аялдар форманы сактоо жана дене менен баарлашуу үчүн йога менен пилатести жакшы көрүшөт. Бул көнүгүү булчуңдарды чыңдоого жана сергитүүгө багытталган.
- Эгерде сиз жергиликтүү спорт залында же коомдук борбордо сабак алып жатсаңыз, кош бойлуу аялдар үчүн атайын сабактарды издеңиз. Инструкторго кош бойлуу кезиңиз тууралуу айтып бериңиз.
- Эгерде сиз үйдө йога же пилатес менен машыксаңыз, анда алар үчүн коопсуз экенине ынануу үчүн алгач дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Кош бойлуу аялдар үчүн үйдө жасай турган атайын видеону карап көрүңүз.
Кадам 5. Кегел көнүгүүлөрү менен жамбаштын булчуңдарын чыңдаңыз
Жамбаштын булчуңдарын чыңдоо эмгекти жеңилдетүүгө жана калыбына келтирүү процессин тездетүүгө жардам берет. Кошумчалай кетсек, бул көнүгүү аялдарга төрөттөн кийин заара кармоодон качууга жардам берет. Бул көнүгүүнү күнүнө үч жолу жасаңыз.
- Кыска кысуу. Бул көнүгүү күчтү жогорулатат. Чалкаңызда жатыңыз же бутуңуздун ийининин туурасы менен отуруңуз. Демиңизди кармагысы келгенсип, көтөн чучуктун айланасындагы булчуңдарды тартыңыз. Андан кийин, ошол эле учурда, зааранын агып кетишин токтотуу үчүн, кындын жана табарсыктын айланасындагы булчуңдарды чыңдаңыз. Бул кыймылды жамбашты баспай аткарыңыз. Көнүгүү учурунда жамбашты бошоңдотуу керек. Булчуңдарды катуулатып жатканда, бул кыймылды бир -эки секунд кармап туруңуз. Бул кыймылды чарчаганга чейин кайталаңыз.
- Узак кысуу. Бул көнүгүү булчуңдардын туруктуулугун жогорулатат. Узун сыгуу кыска сыгуу сыяктуу жасалат, бирок аны көпкө кармоо керек. Кээ бир аялдар үчүн аны төрт секунд кармап туруу булчуңдарды иштетүү үчүн жетиштүү болот. Башкалар аны 10 секунд же андан көп кармашы мүмкүн. Убакыттын өтүшү менен булчуңдарды узакка кармап, көбүрөөк репрессия кыла аласыз.
- Эгерде сизде катуу кармоо бар болсо жана Кегелсти туура жасай албасаңыз, анда бул көнүгүүлөрдү туура үйрөтүүгө адистешкен физикалык терапевт табыңыз. Сиздин дарыгер сизге жолдомо бере алат.
