Жээкте эс алып же машыгуу залында (фитнес -борбордо) машыгып жатканда, булчуң колдору сизге жагымдуу көрүнөт. Ал үчүн колуңуздун булчуңдарын чыңдоо жана тонусун жогорулатуу үчүн жумасына 2-3 жолу бицепс менен трицепсти машыгууңуз керек. Булчуң колуңуздан тышкары, булчуңдарыңызды кылдат иштетүү менен үзгүлтүксүз машыгсаңыз, арыктай аласыз.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Кол булчуңдарыңызды үзгүлтүксүз машыктырыңыз
Кадам 1. Жумасына 3 жолу машыгуу үчүн план түзүңүз
Оордуктарды же каршылык аркандарды колдонуу менен машыгуудан кийин, машыгып жаткан булчуңдар калыбына келиши үчүн 48 саат эс алышы керек. Ошондуктан, булчуңдардын эс алып, калыбына келиши үчүн ар бир 2-3 күндө машыгуу графигин түзүңүз, мисалы дүйшөмбү, шаршемби жана жума. Кол булчуңдары-бул кичинекей булчуңдар, алар ашыкча машыкса оңой эле жаракат алат. Жаракат алууну же ооруну алдын алуу үчүн, булчуңдарыңызга бир топ көнүгүүлөрдөн кийин же ар бир машыгуудан кийин эс алууга уруксат бериңиз.
Туруктуу машыгуу графигин карманыңыз жана машыгуу графигин күнүмдүк жашооңузга киргизиңиз
2 -кадам. Ар кандай көнүгүүлөрдү жасаңыз
Булчуңдар өспөйт, эгер сиз дайыма бир эле кыймылды жасай берсеңиз. Белгилүү бир күндөрдө ар кандай кыймылдарды жасоо же буга чейин кылган кыймылдарыңыздын катарын бир аз өзгөртүү менен муну болтурбаңыз.
- Жумалык графикти түзгөндөн кийин, колуңузду жума сайын ар кандай кыймылдар менен машыктырып, анан күнүмдүк же жумалык машыгууңуз ар түрдүү болушу үчүн аларды айлантуу үчүн жасагыңыз келген кыймылдарды аныктаңыз.
- Организм 4 аптадай машыгуудан кийин көнөт. Платону баштан кечирбөө үчүн 4-6 жумалык тренингден кийин кыймыл тартибиңизди өзгөртүңүз.
Кадам 3. Гантельдерди же каршылык жибин колдонуңуз
Колуңузду машыктыруудан мурун, жеңил, бирок фитнес деңгээлиңиз үчүн жетишерлик оор салмактарды даярдаңыз. Мындан тышкары, сиз практикалык жана колдонууга оңой болгон салмакка үйрөтүүчү курал катары каршылык аркандарын колдоно аласыз.
- Эгерде сиз буга чейин эч качан оордук менен иштебеген болсоңуз, анда гимнастикадагы машыктыруучудан кантип штанганы көтөрүүнү сураңыз. Кол булчуңдарын машыктыруу үчүн, ар бир кыймылды 3-5 жолу 10-20 жолу жасаңыз. Машыгуудан мурун, күчтү жоготпостон же өтө чарчабастан 10-20 эсе көтөрө алаарыңызды билип алыңыз. Практикада күчүн жоготуу акыркы кыймылдан кийин болушу керек.
- Сиз булчуңдарыңыз качан күчтөнөрүн аныктай аласыз, эгер сиз тез -тез машыгсаңыз. Фитнес деңгээлиңизге жараша, убакыттын өтүшү менен булчуңдардын күчүн жогорулатуу үчүн ар бир колго 1-2 кг сыяктуу жеңил салмактан баштаңыз.
Кадам 4. Практика жүзүндө толук жыйрылууну аткарыңыз
Максималдуу натыйжаларга жетүү үчүн, жүктү эң жогорку абалда турганда жана булчуңдарды мүмкүн болушунча жыйрып, жүктү түшүрүүдө максималдуу чоюу менен ар бир салмакты көтөргөндө толук жыйрылуу жасоого аракет кылыңыз. Кыймылдын эң кеңири диапазону менен мүмкүн болушунча көбүрөөк энергияны колдонуп башынан аягына чейин жылыңыз.
Колуңуздун күзгүнүн алдында машыгууну баштаңыз, ошондо сиз ар бир кыймылды толук жыйрылуу менен жасап жатканыңызга ынануу үчүн колуңуздун абалын жана турумун көрө аласыз. Булчуңдарды активдүү кармоо үчүн, ар бир кыймылда чыканагыңызды бүгүп жатканда колуңуздун булчуңдарын чыңдаганыңызды текшериңиз. Булчуңдар ийкемдүү болуп, карышып калбашы үчүн 1 кыймыл топтомун жасагандан кийин чоюуга көнүңүз
5 -кадам. Аш болумдуу тамактарды жегиле
Булчуңга ээ болуунун эффективдүү жолу - бул тренингге чейин жана кийин туура тамактануу. Көнүгүүдөн кийин аш болумдуу тамактарды жеп туруу булчуңдарды максималдуу куруу жана көнүгүүдөн кийин дененин абалын калыбына келтирүү үчүн пайдалуу.
- Күнүмдүк калория муктаждыгыңызга жараша менюну тандап, машыгуудан кийин протеин жана углеводдорду колдонуңуз. Денени дени сак жана чың кармоо үчүн, машыгуудан кийин транс майлар жана калориялары жок тамак -аштардан алыс болуңуз, анткени ал калыбына келтирүүгө жана булчуңдардын курулушуна тоскоол болот.
- Булчуңдарды көбөйтүү үчүн, машыгуу учурунда булчуңдарды курууга пайдалуу тамактарды жегиле. Кызыл эт, балык, канаттуулар, жумуртка жана сүт азыктарындагы аялдар үчүн 46 грамм жана эркектер үчүн 56 грамм протеин бар тамактарды жөөнү адатка айлантыңыз. (Протеинге болгон талаптар дене салмагына, машыгуу максаттарына жана күнүмдүк активдүүлүккө жараша эсептелиши керек. Жалпысынан чоңдорго 0,8 грамм протеин/кг дене салмагы керек, ал эми спортчуларга жана башка спортчуларга 1,6-1,8 грамм белок/кг керек). Ар түрдүү тамактарды жегиле, ошондо организм протеинди толук кандуу алат, айрыкча жаныбарлардын этинен жана вегетариандык менюдан, мисалы буурчак, соя, квиноа жана чиа уруктарынан. Күрүчтүү күрүч, сулу, таттуу картошка жана кара буудай наны сыяктуу пайдалуу карбонгидрат булактарын тандаңыз. Бышыруу үчүн зайтун майы же күн карама майы сыяктуу дени сак майларды колдонуңуз. Салаттарды жеп жатканда зайтун майын кошуу катары кошуңуз (зайтун майын ысытууга болбойт, анткени майдын структурасы бузулат). Жашылча -жемиштерди көп жеп, жетиштүү клетчатканы алыңыз.
3төн 2 бөлүк: Бицепске үйрөтүү
Кадам 1. Бицепти тармалаңыз
Бицепс - эң күчтүү кол булчуңу. Эгерде ал пайда болсо, бул булчуң жогорку колунда көрүнүктүү көрүнөт. Бицепс менен иштөө үчүн гантель деп аталган боштукту кармаңыз. Гантельдерди колдонуңуз, алар өтө эле оор эмес, бирок алар дагы эле көтөрүлүшү мүмкүн, бирок жетишерлик татаал. Салмактуу машыгуу үчүн отургучта туруп же отурганда бицеп тармалдарын жасай аласыз.
- Бутуңуздун ийининин туурасы менен туруп, гантелдерди горизонталдык абалда кармаңыз, ал эми колдоруңузду алаканыңызды каратып, капталга сунуңуз.
- Дем чыгарууда гантелдерди ийиндин бийиктигине көтөрүңүз. Бир аз кармап туруңуз, дем алуу учурунда кайра төмөн түшүрүңүз. Штанга көтөргөндө чуркоо кыймылдарын жасабаңыз. Тескерисинче, салмагын көтөрүп жатканда толук жыйрылуу учурунда жумшак, агымдуу кыймыл жасаңыз, анан чыканагыңызды түздөп жатып гантелдерди акырын түшүрүңүз.
- Бул кыймылды ар бири 12 жолу 3-4 топтом жасаңыз.
- Вариация катары, оң жана сол колуңуздун арасына 6 жолу бицепс тармал.
Кадам 2. Ички бицеп тармалдарын аткарыңыз
Бул көнүгүү ички бицепсти куруу үчүн пайдалуу. Сиз отуруп же туруп машыксаңыз болот. Эгерде сиз отуруп машыгууну кааласаңыз, гантелиңизди көтөрүп жана түшүрүп жатканда ич булчуңдарын активдештирип отургучтун учуна отуруңуз.
- Колдорду бири -бирине каратып, капталдарын түздөп жатканда гантелдерди кармаңыз, 1 гантель 1 колуңуз менен.
- Дем чыгарууда гантелдерди полдон параллель болгонго чейин ийиндин бийиктигине көтөрүңүз.
- Бир аз кармаңыз, дем алуу учурунда гантелдерди акырын түшүрүңүз.
- Бул кыймылды ар биринен 12 жолу 3-4 топтом жасаңыз.
Кадам 3. Балка тармалын аткарыңыз
Бул көнүгүү абдан татаал жана кыймыл акырындык менен көбөйтүлсө, бицепсти чоңойтуу үчүн абдан пайдалуу.
- Бутуңузду ийин туурасында бөлүп туруңуз. Колдоруңузду алаканыңызды каратып, капталыңызда түздөөдө гантелдерди кармаңыз.
- Гантельдерди тигинен жана билектериңиз полго параллель болгуча алдыга көтөрүңүз. Бир аз кармаңыз, анан гантелдерди акырын түшүрүңүз. Сиздин жогорку колдоруңуз полго перпендикуляр экенин текшериңиз жана гантелдерди көтөргөнүңүздө кыймылдабаңыз.
- Бул кыймылды ар биринен 12 жолу 3-4 топтом жасаңыз.
Кадам 4. Обочолонгон гантел тармалдарын жасаңыз
Бул көнүгүүнү бицепс жакшы иштеши үчүн отурганда эң жакшы жасалат.
- Отургучтун четине бутуңуздун ийинине жетпей отуруңуз. Чоңду чыканагыңызды ички саныңыздын жанындагы полго түздөп жатып, бир колуңузда гантель кармаңыз. Сандарыңыздын ортосунда чоң жетишерлик боштук бар экенин текшериңиз, ошондо гантелдерди сандарыңызга же торпокторуңузга тийгизбей көтөрүп, түшүрө аласыз.
- Дем чыгарууда гантелдерди ийиндин бийиктигине көтөрүңүз. Бир аз кармап туруңуз, анан демиңизди чыгарганда колдоруңузду баштапкы абалга тууралаңыз.
- Бул кыймылды ар биринде 6 жолу 3-4 топтом жасаңыз. Бүткөндөн кийин, ошол эле кыймылды экинчи колуңуз менен жасаңыз.
5 -кадам. Жарчы бицеп тармалсын
Бул көнүгүүнү жасоо үчүн боюңузга жараша тууралана турган колдун таянычы керек болот.
- Алаканыңызды өйдө каратып, үстөмдүк кылып колдонууну баштаңыз. Гантель кармоодо оң колуңузду таянычка коюңуз. Алаканыңызды өйдө каратып, чыканагыңызды түздөңүз.
- Дем чыгарууда гантелиңизди билектериңиз полго параллель болгонго чейин көтөрүңүз. Бир аз кармап, анан акырындык менен гантелдерди баштапкы абалына түшүрүңүз. Ошол эле кыймылды сол колуңуз менен жасаңыз.
- Бул кыймылды ар бир колго 6 жолу 3-4 жолу жасаңыз. Штанганы экинчи колуңуз менен ар бир 1 топтомдо кармаңыз.
- Бул кыймыл алакандарды бири -бирине каратып нейтралдуу кармоо аркылуу жасалышы мүмкүн. Ар бир 1 комплект менен эки колуңуз менен 6 жолу 3-4 топтом жасаңыз.
3төн 3 бөлүк: Трицепсти үйрөтүү
Кадам 1. Трицепсти күчөтүү үчүн трицепс кеңейтүүлөрүн аткарыңыз
Гантель кармоо менен чалкасынан жатуу, 1 гантель 1 колго. Трицепсти жайлуу жана туруктуу иштетүү үчүн отургучка жатууңуз керек болот.
- Бутуңузду жерге коюп, отургучка чалкаңызда жатыңыз. Колуңузду өйдө кароодо гантелдерди, 1 гантелди 1 колуңуз менен кармаңыз.
- Дем алганыңызда, гантелдерди ийиниңизге түшүрүү менен чыканагыңызды бүгүңүз. Бир аз кармап туруңуз, анан дем чыгарганда колдоруңузду баштапкы абалына келтириңиз.
- Бул кыймылды ар бири 12 жолу 3-4 топтом жасаңыз.
- Трицепстин кеңейтүүсүн тик турганда жасай аласыз. 1 гантелди эки колуңуз менен кармап, колдоруңузду башыңыздын үстүнө жайыңыз. Бир аз кармаңыз, анан чыканагыңызды бүгүп, гантелиңизди башыңыздын артына түшүрүңүз. Дагы бир аз кармап туруңуз, дем чыгарганда колдоруңузду башыңыздын үстүнө түздөңүз.
Кадам 2. Трицепске түшүрүү
Бул көнүгүүнү отуруу учурунда жасаса болот жана гантелди талап кылбайт, анткени ал денени салмак катары колдонот.
- Тизелериңизди бүгүп же буттарыңызды алдыга түздөп, бутуңузду жерге коюп жатканда отургучтун же отургучтун четине отуруңуз. Отургучтун же отургучтун четин кармап, алаканыңызды жамбашыңыздын жанына коюңуз.
- Жамгырыңызды отургучтун четинен 5-10 см жылдырып, чыканагыңызды бүгүңүз. Дем алуу менен чыканактарыңыз 90 ° бурч пайда болгонго чейин өзүңүздү полго түшүрүңүз. Бир аз кармап туруңуз, чыканагыңызды түздөп дем чыгарганда баштапкы абалына кайтыңыз.
- Бул кыймылды ар бири 12 жолу 3-4 топтом жасаңыз.
3 -кадам. Трицепти артка тартуу
Бул көнүгүү кыймыл акырындык менен көбөйтүлсө, трицепс булчуңун куруу үчүн пайдалуу. Машыгуу үчүн отургуч керек.
- Оң бутуңузду жана оң алаканыңызды отургучтун жанына коюп, сол бутуңузду отургучтун жанына түздөңүз.
- Гантельди сол колуңуз менен кармаңыз. Көкүрөгүңүз полго дээрлик параллелдүү болушу үчүн, денеңиз жамбаштан алдыга эңкейип, далыңызды түз кармаңыз. Гантельдерди горизонталдык абалда кармап, алаканыңызды белиңизге каратып, сол чыканагыңызды 90 ° бүгүңүз.
- Сол колуңузду артка түздөп, дем чыгарууда гантелдерди көтөрүңүз. Бир аз кармаңыз, дем алуу учурунда гантельдерди баштапкы абалына түшүрүңүз. Гантельдерди түшүрүү учурунда чайкоо кыймылын жасабаңыз.
- Бул кыймылды сол колуңуз менен ар биринде 6 жолу 3-4 топтом жасаңыз. Бүткөндөн кийин, ошол эле кыймылды оң колуңуз менен жасаңыз.
Кеңештер
- Булчуңдар жабыркабашы үчүн, көнүгүү жасоодон мурун бир нече мүнөткө чейин жылынууну адатка айлантыңыз, мисалы, жайбаракат басуу, чуркоо тилкесинде басуу, жылдыз секирүү же жип менен секирүү. Машыгуудан кийин булчуңдарды бошоңдотуу үчүн чоюңуз.
- Гантель же башка жабдууларыңыз жок болсо дагы, сиз дагы эле оордукту көтөрө аласыз, мисалы, push -up, pull up, булчуңдарды көтөрүү (алаканга жатып денени көтөрүү), бир колуңузду чөгүрүү (денени түшүрүү жана көтөрүү) алаканга таянып отуруу абалынан). 1 кол менен отургучтун четине), жана алдыңкы ийилүү.
