Күч машыгуулары жана кадимки кардио булчуңдарды курууга жана майыңызды күйгүзүүгө жардам берет, ошондо денеңиздеги булчуңдардын ийри сызыктары дагы даана көрүнөт. Булчуң денеге ээ болуу үчүн, көнүгүү жумасына 5-7 күнгө чейин жасалат. Андыктан, убактыңызды коротпоңуз жана азыр баштаңыз.
Кадам
5тин 1 -бөлүгү: Максаттарды коюу
Кадам 1. Денеңиздин эң алсыз бөлүгүн аныктаңыз
Булчуң денеге ээ болуу үчүн, денеңиздин бардык бөлүктөрүнүн булчуңдарын машыктырышыңыз керек, ошондо бардык булчуңдарыңыз бир калыпта түзүлөт.
Эгер денеңиздин кайсы бөлүгү алсыз экенин билбесеңиз, машыгуу залына барыңыз жана ал жактан фитнес -тесттен өтүңүз. Сизге аэробика жана күч сыноолору берилет. Эки тесттин жыйынтыгынан кайсы дене мүчөлөрүн машыктыруу керек экенин биле аласыз
Кадам 2. Аэробика жана күч машыгуу максаттарын коюңуз
Максат коюу сиздин машыгууңуздун жүрүшүн жана булчуңдардын өнүгүшүн көзөмөлдөөнү жеңилдетет.
- Мисалы, сиздин кардио үчүн максатыңыз 15 мүнөт ичинде 3,2 км чуркоо. Максатыңызга жетүү үчүн жумасына 3-4 жолу орточо кубаттуулуктагы спринт түрүндө машыгуу өткөрүңүз.
- Сиздин күчүңүздү жогорулатуу максаты, мисалы, 2 ай бою күн сайын 10 жолу басуу.
- Адатта, эркектердин максаты аялдардан айырмаланат. Эркектер көбүнчө булчуң массасын түзүшөт, ал эми аялдар арык булчуң массасын түзүшөт. Бул айырма салмактагы машыгуунун түрүнө таасир этет.
- Арыктоо максатын кошуңуз. Булчуң куруп жатканда арыктасаңыз болот. Штангаларды көтөрүү метаболизмди тездетет, андыктан майды күйгүзүү үчүн кардио жасоо керек.
3 -кадам. Максаттарыңызды жазыңыз
Машыгууңуздун жүрүшүн көзөмөлдөөнү жеңилдетүү үчүн бир чоң максатты 4-5 кичинекей максаттарга бөлүңүз.
Кадам 4. Машыгуу графигин түзүңүз
Жумасына 3-4 жолу салмак машыгуусун пландаштырып, машыгуу күндөрүнүн ортосундагы эс алуу күндөрүн кошуңуз. Кардио көнүгүүлөрү жумасына 3 жолудан кем эмес 30 мүнөт, ал эми дене салмагы боюнча машыгуу (атайын жабдууларсыз көнүгүү) жумасына 3-4 жолу. Күнүмдүк көнүгүү менен машыгуу графигиңизди муздатыңыз.
Денеңизге эс алууга убакыт берүүнү тактаңыз. Эгерде сиз ашыкча машыгуудан чарчап жатсаңыз, бир күн эс алыңыз. Оор атлетика менен кардиону жума сайын алмаштырып туруу керек. Эс алганда бузулган булчуңдар жаңы, күчтүү булчуңдар менен калыбына келтирилет
5тин 2 -бөлүгү: Дене салмагы боюнча машыгуу
Кадам 1. Бир убакта бир нече булчуң топторун иштетүүчү дене салмагынын көнүгүүлөрүнүн негиздерин үйрөнүңүз
Дене салмагы боюнча көнүгүүлөр скваттан, өпкөдөн, тактайдан, капталдан, музоону көтөрүүдөн, түртүп көтөрүүдөн турат.
- Туура машыгууну үйрөнүү үчүн барр, негизги күйүк, жүктөө лагери же TRX классын алыңыз. Чеберчиликти үйрөнгөндөн кийин көнүгүүлөрдү үй шартында жасаса болот.
- Эгерде көнүгүү белиңизди оорутуп жатса, дене тарбия көнүгүүлөрүн токтотуңуз. Жеке машыктыруучудан дене салмагы боюнча машыгууну башка нерсеге алмаштыруу боюнча кеңеш сураңыз.
Кадам 2. Дене салмагы боюнча көнүгүүлөр жумасына 2-4 жолу жасалат
Кардио же көтөрүү салмагы менен айкалыштырыңыз.
3 -кадам. Дене салмагына бир катар көнүгүүлөрдү жасаңыз жана 30 секунд эс алыңыз
Кыска эс алуу убактысы дененин күйүшүн жогорулатат.
Кадам 4. 10-15 репрессиянын 2-3 топтомун кылыңыз
Акырындык менен кайталануу менен ар кандай булчуңдарды активдештириңиз. Динамикалык кыймылдардын чокусунда же түбүндө тыныгуу.
5 -кадам. Штанганы колдонуу менен көнүгүүнүн татаалдыгын жогорулатыңыз
Кыйынчылыктын деңгээлин ар бир 2-3 жумада ырааттуу жогорулатыңыз.
5тин 3 -бөлүгү: Оор атлетика
Кадам 1. Таразалардан баштаңыз
Эгерде сиз биринчи жолу штанга көтөрүп жатсаңыз, алгач жабдууну туура колдонууну үйрөнүңүз.
10 кайталануунун 2 комплексин аткарууга мүмкүндүк бере турган салмакты коюңуз. Арык булчуң массасын түзгүңүз келгендер үчүн 15 кайталануунун 3 комплектиси үчүн таразаларды тандаңыз
Кадам 2. Узун жана кыска булчуң талчаларыңызды иштетиңиз
Кайталоолордун толук топтомун аяктагандан кийин, жарым кыймылдын топтомун аткарыңыз жана ылдамдыгын жогорулатыңыз. Бул ыкма тез булчуңдар менен узун булчуң жипчелерин иштетет.
Кадам 3. Ар кандай күндөрү булчуң топторун иштеп чыгуу
Мисалы, дүйшөмбү күнү колуңуз менен далыңызды, шейшембиде бутуңузду жана абсыңызды, шаршемби күнү көкүрөгүңүздү жана белиңизди иштетиңиз. Бир эле булчуң тобун эки күн катары менен машыктырбаңыз.
4 -кадам. Булчуң топторуңузду чарчаганга чейин иштетиңиз
Булчуң тобу оордукту көтөрүп бүткүчө чарчоо чекитине жетиши керек болчу. Ошентип, булчуң тезирээк түзүлөт.
5 -кадам. Штанганы ар 3 жумада көтөрүңүз
Жүктү 2,2-4,5 кг көбөйтүү керек.
Кадам 6. Куралсыз оордукту көтөрүү көнүгүүлөрүн аткарыңыз
Эгерде сиз мурунтан эле кантип туура салмак көтөрүүнү билсеңиз, көнүгүүнү штанга менен гана жасаңыз. Денеңиздин чайпалбай турганын текшериңиз. Жабдыксыз салмакты көтөрүү булчуңду тезирээк курат.
5тин 4 -бөлүгү: Кардио машыгуусу
Кадам 1. Жумасына 2-3 жолу 20-30 мүнөт кардио жасаңыз
Булчуң май менен капталбаса, так көрүнөт. Кардио көнүгүүлөрү денедеги майларды эффективдүү өрттөйт.
2 -кадам. Интервалдык машыгууну жасаңыз
1-2 мүнөт чуркоо менен баштаңыз, андан кийин 4-5 мүнөт орточо интенсивдүү көнүгүү. Интервалдык машыгуу метаболизмдин эффективдүүлүгүн жогорулатат жана майды көбүрөөк күйгүзөт.
Интервалдык машыгуу 20-30 мүнөт үчүн жетиштүү, анткени ошол эле интенсивдүүлүктө пайдалар башкача болбойт
Кадам 3. Ар кандай спорттук же кардио машиналарын колдонуп көрүңүз
Булчуңдарды иштетүү жана ашыкча машыгууну болтурбоо үчүн чуркоо, сууда сүзүү, велосипед тебүү, ылдам басуу жана кайыкта сүзүү сыяктуу аракеттерди жасап көрүңүз.
Кадам 4. Көнүгүүңүздөн кийин муздатыңыз жана сунуңуз
5тин 5 -бөлүгү: Диетаны сактоо
Кадам 1. Диетаңыздагы белокту көбөйтүңүз
Протеин - булчуңдун негизги курулуш материалы жана аны машыгуудан кийин дароо ичүү керек.
Булчуңдарды курууга жакшы болгон арык протеин арык йогуртта, балыкта, тоокто, түркияда, арык чочконун этинде, арык уйдун этинде жана сүттө болот
Кадам 2. Тазаланган углеводдорду колдонууну чектеңиз
Тазаланган углеводдор сизди көпкө толтура албайт, анткени булчуңдар көбөйгөн сайын метаболизмиңиз да жогорулайт.
Буудай, буудай наны, күрөң күрүч жана жасмык камтылган комплекстүү углеводдорду колдонуу
3 -кадам. Жашылча -жемиштерди жегиле
Ден соолукту сактоо үчүн витаминдер жана минералдар керек. Эгер тамак -аш кошулмалары керек болсо, тренерден багыттарды сураңыз. Бирок, жашылча -жемиштерге артыкчылык берүүгө аракет кылыңыз.
4-кадам. Машыгуудан кийин протеинге бай закускаңыз бар
Протеинге бай снэктер, мисалы, йогурт смузи, жаңгак же тооктун оромосу. Бул закускалар сиздин метаболизмиңиз иштеп жатканда толтурат.
