Сиз арыктагыңыз келеби, бирок бодибилдингге окшош булчуңдуу дене алууну каалабайсызбы? Булчуң курууда майдын күйүшүнө көңүл буруу керек. Белгилүү болгондой, кээ бир адамдардын денеси булчуңдай көрүнөт, бирок эгер сиз конкреттүү көнүгүүлөрдү жасап, эмне жеп жатканыңызга этияттык менен карасаңыз, анда сиз арык дене түзүлүшкө жете аласыз. Сиз биринчи күндөн кийин, же биринчи жумадан кийин да натыйжаларды көрө албайсыз, бирок, акырында, сиздин туруктуулугуңуз арык, серпилгич жана дене түзүлүшүнө алып келет. Сымбаттуу денеге ээ болуу сиз ойлогондой оңой эмес, бирок сиз аны туура мамиле менен жасай аласыз.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Планыңызды түзүңүз
Кадам 1. Өзүңүзгө максаттарды коюңуз
Максаттарыңыздын тизмесин түзүү менен, жөн эле арыктоо үчүнбү, бир убакта бир чакырымга чуркоо же жөн эле жакшыраак көрүнүү үчүн, сиз муну өзүңүздүн башкы принцибиңиз кыла аласыз. Максаттарыңызды жазыңыз жана көрүнүктүү жерге коюңуз, ошондо бардык талыкпаган эмгегиңиздин максаты эсиңизге түшөт.
Кадам 2. Калорияны азайтуу планын түзүңүз
Сиз сарптаганга караганда азыраак калория жеп, денеңизге ачкалык кылбастан булчуңуңузду майга айландырууга мүмкүнчүлүк бересиз. Дени сак тамактардын калориясы төмөн жана денеңизди калыптандырууга жардам берүүчү пайдалуу заттарга бай.
Сунушталган калория азайтуу 10% дан 20% га чейин. Муну калорияңызды сиз каалаган азайтуу менен көбөйтүү менен эсептесе болот; Мисалы, күнүнө керектелүүчү 3000 калория 0,10го (10%) көбөйтүлүп, күнүнө жок дегенде 300 калория өрттөө керек болот дегенди билдирет. Бактыга жараша, бул өтө деле кыйын болгон жок
3 -кадам. Профессионалдар менен кеңешиңиз
Кантип арыктоо жана булчуңдарды куруу боюнча жакшы кеңеш алуу үчүн дарыгериңиз же катталган диетолог менен сүйлөшүңүз. Алар сизге көнүгүү пландары, диета пландары жөнүндө көбүрөөк айтып, ден соолукка байланыштуу көйгөйлөр тууралуу эскертүү бере алышат.
- Эгерде сизде жүрөк оорулары, астма же башка ар кандай көйгөйлөр бар болсо, анда сиз арыктоого тоскоол болуп жатканыңызда дароо дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Сизге толуктоолорду сатууга аракет кылган "профессионалдардан" этият болуңуз. Айрыкча, эгерде кошумча порошок түрүндө болсо. Дарыгерлер жана диетологдор көбүнчө сергек тамактанууну жана көнүгүүлөрдү көп көрүшөт, анткени толуктоолор негизинен далилденбеген жана текшерилбеген.
3төн 2 бөлүк: Туура көнүгүү
Кадам 1. Аэробикалык көнүгүүлөргө көңүл буруңуз
Бул - булчуңдарды көп курбастан жүрөктүн кагышын жогорулатуучу жана калорияларды күйгүзүүчү көнүгүү. Бул денеңизди сымбаттуу кылып көрсөтүүгө жардам берет, бул спорттун бул түрүнө адистешкен спортчуларда көп кездешет.
Күч көнүгүүлөрүнөн алыс болуңуз, анткени булчуңдарыңыздын көлөмүн көбөйтүп, сизди кичине эмес, чоңураак кылып көрсөтөт. Штангаларды көтөрүү, тартуулар жана түртүү-булардан качуу керек болгон көнүгүүлөрдүн мисалдары
2 -кадам. Велосипед тебүүгө аракет кылыңыз
Велосипед тебүү - денеңизди сымбаттуу кылып көрсөтүүнүн эң сонун жолу. Сиз стационардык машина менен үйдө же машыгуу залында велосипед тебе аласыз же ачык велосипедде велосипед тебе аласыз. Бул бош эмес адамдар үчүн эң сонун көнүгүү, анткени аны транспорттун альтернативдүү түрү катары колдонсо болот. Күнүмдүк жашооңузга көнүгүүлөрдү киргизүү үчүн иштөө үчүн велосипед менен жүрүңүз.
3 -кадам. Сууда сүзүп көрүңүз
Сууда сүзүү - арыктоонун жана арык дене табуунун дагы бир жолу. Сиз бассейнде үйдө сүзө аласыз же спортзалга, коомдук бассейнге же үйүңүздүн жанына барсаңыз болот. Кайсы жерде сүзбөңүз, муну коопсуз кылып, айланаңызда кимдир бирөө сизди көзөмөлдөп турушу керек.
Эгерде сиз ашыкча салмакта болсоңуз же тизе же сөөк структурасында көйгөйлөр болсо, сууда сүзүү эң сонун көнүгүү, анткени ал скелетиңизге эч кандай оорчулук келтирбейт
Кадам 4. Чуркап же чуркап көрүңүз
Чуркоо - бул тез арыктоого жана булчуң курууга жардам бере турган сонун аэробдук көнүгүү. Сиз жалгыз же топ болуп чуркап, коңшуңуздун айланасында, жергиликтүү трассада же спорт залда чуркай аласыз. Жок дегенде жарым саат чуркаганга аракет кылыңыз.
- Чуркоо тизелериңизге жана сөөк түзүлүшүңүзгө көз каранды экенин билиңиз. Эгерде сиз мурда тизеңизден жаракат алган болсоңуз, анда чуркоо сиз үчүн эң жакшы вариант болушу мүмкүн эмес.
- Музыка угуу менен көңүлүңүздү көтөрүңүз.
5 -кадам. Аскага чыгууга аракет кылыңыз
Аскага чыгуу булчуң куруунун дагы бир жолу. Бирок, муну билиңиз: бул спорт көрүнгөндөн кыйын! Аскага чыгуу дененин үстүнкү күчүн түзөт, андыктан колуңуз менен далыңыз булчуң болуп калышы мүмкүн экенин билиңиз.
Тийиштүү коопсуздук жабдууларын колдонгонуңузга жана эмне кылыш керек экениңизди тактаңыз. Бул потенциалдуу коркунучтуу спорт. Мунун эң жакшы жолу - бул спорт залда же атайын аскага чыгуу жеринде
Кадам 6. Пилатести сынап көрүңүз
Пилатес - бул тең салмактуулукту, ийкемдүүлүктү жакшыртып, булчуң курууга жардам бере турган формалар, позициялар жана кыймылдардын сериясы. Кээде салмактар же көнүгүү топтору сыяктуу куралдар да камтылган. Сиз Пилатес сабактарын, онлайн окуу көрсөтмөлөрүн алсаңыз же видеолорду Интернеттен көрө аласыз.
3төн 3 бөлүк: Туура тамактануу
Кадам 1. Майы жана канты аз диетаны жегиле
Мындай тамактарды жесеңиз ашыкча салмак кошуп, денеңизге май топтойсуз. Майлуу жана шекердүү азыктардан алыс болуңуз (куурулган тамак, колбаса, пицца, крем -губка, чипсы ж. брокколи, лосось жана апельсин).).
Кадам 2. Белокко бай диета жегиле
Протеинди жеп туруу энергия берип, булчуң курууга жардам берет. Толук белок жегениңизди текшериңиз (мисалы, эт же эгер сиз вегетариан болсоңуз, ар кандай протеин булактарынын аралашмасы). Туура эмес майлар бар дени сак белок булактарын жегенге аракет кылыңыз. Балык - белоктун эң сонун булагы.
3 -кадам. Туз кабыл алууңузга көңүл буруңуз
Туз кан басымыңызга зыян, ашыкча туз колдонуу денеңизди кургатышы мүмкүн, бирок денеңизде ашыкча сууну кармап калышыңызга алып келет. Бул сизди сезип, шишип, шишип көрүнөт. Тузду канчалык көп керектегениңизге көңүл буруңуз, анткени денеңизге физикалык функциялар үчүн бир аз туз керек, бирок көп колдонбогула.
