Көптөр ден -соолугун чыңдоону каалашат, бирок жашоо образын сактоо үчүн күрөшүшөт. Бул жеңил кадамдар сизге ылайыктуу көнүгүү программасын баштоого жардам берет жана сиз машыгуу залына барбайм деп ойлогонуңузда дагы улантууга мүмкүнчүлүк берет.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Практикалык акылдуу
Кадам 1. Активдүү болуңуз
Эгерде сиз формада болгуңуз келсе, бирок машыгуу залына кирүү үчүн бошобой жатсаңыз, жок дегенде ордунан туруп, активдүү болуңуз. Мунун көптөгөн жолдору бар жана алар такыр эле убакытты талап кылбайт.
- Үйгө же жумушка бара жатканда лифттин ордуна тепкичти колдонууну ойлонуп көрүңүз (эгер сиз абдан бийик жерлерге чыгуу керек болсо, тепкич менен лифтти бөлүңүз).
- Туруучу столго же чуркоо жолуна ээ болуңуз же кадимки жумушчу креслонун ордуна көнүгүү топун колдонуңуз.
- Тамагыңыздын бышканын күтүп отуруп, отуруңуз.
Кадам 2. Аэробикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз
Аэробикалык көнүгүү - бул жүрөктүн кагышын жогорулатуучу көнүгүү. Бул көнүгүү денеңиздин чыңалуу жөндөмүн жакшыртып, дениңизди чыңдайт. Аэробикалык көнүгүү сиздин максатыңыз болсо, арыктоого жардам берет, бирок эгер сиз формаңызды сактап калгыңыз келсе, мындай машыгуу зарыл.
- Сиз велосипед тебүүгө аракет кылсаңыз болот, бул жакшы ыкма жана машыгуу жана өзүңүздү алып чыгуу.
- Сиз чуркап көрүңүз, бул жеңил көнүгүү жана ал бекер!
- Сиз сууда сүзүүгө аракет кылсаңыз болот, бул бүт денеңизди машыктыруунун эң сонун жолу.
3 -кадам. Ырааттуу болгула
Эгер сиз премьер болгуңуз келсе, анда күн сайын кандайдыр бир иш -аракеттерди жасашыңыз керек болот. Эгерде сиз ыраатсыз жана ыраатсыз машыгсаңыз, натыйжаларды күтө албайсыз. План түзүңүз жана планды аткарыңыз.
Практика боюнча өнөктөш табыңыз! Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эгерде кимдир бирөө сизди кубаттап, көнүгүүлөрдү сиз менен бирге жасаса, анда жолдо калуу оңой
3төн 2 бөлүк: Дени сак тамактануу
Кадам 1. Калория тартыштыгын жаратыңыз
Эгерде сиз формаңызды жоготпоо үчүн арыктасаңыз, анда калория тартыштыгын түзүшүңүз керек болот. Бул сиздин салмагыңызды сактап калуу үчүн керектүү болгондон азыраак калория жей турганыңызды билдирет, ошону менен денеңиз майды күйгүзө баштайт. Сиздин диетаңызды кармаш үчүн канча калория керек экенин эсептеп, анан бир күндө канча калория жей алаарыңызды пландаңыз (көбүнчө күнүнө 2000 калория).
Кадам 2. Диетаңыздан шекерди, тузду жана зыяндуу майларды алып салыңыз
Шекер, туз жана зыяндуу майлардын баары сизди эң сонун абалда калтырууга салым кошот. Бул ингредиенттердин рационуңузду азайтыңыз. Сода сыяктуу канты көп болгон суусундуктардан жана каныккан майды же транс майын камтыган нерселерден алыс болуңуз. Бирок, десерт үчүн мөмө-жемиштерди жана омега-3s (балыкта жана жаңгакта оңой табылган) сыяктуу дени сак майлар бар тамактарды жегиле.
3 -кадам. Тең салмактуу тамактануу
Белоктун, углеводдордун (дан эгиндеринин), мөмө -жемиштердин жана сүт азыктарынын туура балансын жеш керек. Буудайдын курамында жеген тамагыңыздын 33%, жашылча -жемиштердин дагы 33% (жашылчаларга ашыкча жүктөлгөн), 15% сүт, 15% протеин жана 4% дан ашпаган майлар жана шекерлер болушу керек.
- Майдын ар кандай түрлөрү бар, кээ бирлери сизге пайдалуу, башкалары андай эмес. Сиз транс майларды (көптөгөн коммерциялык бышырылган жана закускалуу тамак -аштарда) жана каныккан майлардан (эт, чочконун эти, май) баш тартууңуз керек. Бирок, моно -каныкпаган майлар (зайтун майы, авокадо) жана полиқаныкпаган майлар (балык, жаңгак) сиз үчүн жакшы.
- Жакшы дан эгиндерине бүт дан, бүт сулу, квиноа жана күрөң күрүч кирет.
- Жакшы жер -жемиштерге капуста, брокколи, шпинат, черника, лимон жана алмурут кирет.
4 -кадам. Тамакты туура өлчөмдө жегиле
Жеген тамагыңыз сизге керектүү калориядан сактануу үчүн акылга сыярлык бөлүктөрдө болушу керек. Табагыңызды ашыкча толтуруудан этият болуңуз, ишенбесеңиз кичине табакчаларды колдонуңуз жана денеңиздин ток болушуна жардам берүү үчүн көп суу ичип, жай тамактаныңыз.
Кадам 5. Белокко басым жасаңыз
Протеин жеп, өзүңүздү ток жана энергиялуу сезүүгө жардам берет. Бирок, протеини көп азыктар көп учурда зыяндуу майларды көп камтыйт. Рационуңуздагы зыяндуу майлардын санын азайтуу үчүн аз майлуу протеинди жеңиз.
Аз майлуу белоктун мисалы тоок жана үндүк, балык, жумуртка жана жасмык
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Үлгүлүү диета жана көнүгүү планы
Кадам 1. Эртең мененки тамакты ичүү
Табигый энергияны жогорулатуу үчүн эртең менен белок, сүт жана углеводдорду тең салмакташтырыңыз. Бул үч үлгү эртең мененки тамактын варианттарын алмаштырыңыз:
- Бир стакан ваниль йогурту, 2 стакан коон жана бир чыны бышырылган сулу.
- Бир стакан аз майлуу быштак, бир кесим банан жана бүтүндөй дан эгиндери.
- Эки унция канадалык бекон, стакан көкжидек жана 2 кесим тосттоштурулган нан.
2 -кадам. Түшкү тамактануу
Түшкү тамак - бул белокту (энергияны жогорулатуу үчүн) жана жашылчаларды күндү бүтүргөндө өзүңүздү жай сезүүдөн сактап калуу үчүн жакшы убакыт. Түшкү тамактын бул үч вариантын алмаштырыңыз:
- Лосось, пияз жана помидор кошулган ругула салаты. Италиялык салаттарды колдонуңуз.
- Питага тоок, помидор, сабиз, бадыраң жана фета толтурулган.
- Кара буудайдан жасалган бутерброд шпинат, моцарелла, сарымсак жана помидор менен.
3 -кадам. Кечки тамактануу
Кичине кечки тамактарды жеп, жатар алдында жакшы тамактанууга аракет кылыңыз (жатар алдында жесеңиз, денеңиз жетиштүү калорияларды күйгүзө албайт). Дени сак тамактардын мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Лимон гриль тоок эти, бууланган брокколи, сарымсак кошулган картошка пюреси.
- Квиноа бекон жана бууланган капуста менен.
- Гриль лосось жана шпинат салаты винегрет менен жабылган.
4 -кадам. Тамакты жеп алыңыз
Эртең мененки жана түшкү тамактын ортосунда, ошондой эле түшкү жана кечки тамактын ортосунда бир жолу жеңил тамактаныңыз. Бул сизди алсыздыктан же ачкалыктан сактайт жана тамактануу убактысы келгенде ашыкча тамактанбоого жардам берет. Дени сак тамактардын мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Сабиз жана сельдерей таякчалары.
- 1/4 чыны хомус жана 3 даана брокколи.
- 1 бар гранола.
5 -кадам. Суу ичүү
Ар бир тамактанууда 16 унция стакан суу жана күнүнө жок дегенде дагы бир жолу ичиңиз.
Кадам 6. Активдүү болуңуз
Тепкичтерди колдонуңуз, компьютериңизде иштегениңизде туруп, түшкү тамагыңызды жеп жатканда имаратыңыздын айланасында сейилдеңиз.
7 -кадам. Практика
Күнүнө жок дегенде бир саат машыгууну максат кылыңыз. Бул көнүгүүлөр бир убакта болушу керек эмес. Машыгуу учурунда, жок дегенде ар бир он мүнөттө, жүрөктүн кагышын жогорулатууну тактаңыз. Бул жерде кээ бир жөнөкөй көнүгүүлөр (үчөөнү күн сайын жасоого аракет кылыңыз):
- Ойгонгондо тактайларды 2 мүнөт, 4 мүнөт секирүүчү джекстер жана 4 мүнөттүк отуруу жасаңыз.
- Жумушка барардан мурун убактыңыз болсо, жарым саатка чуркаңыз.
- Үйгө келгенде жарым саат велосипед же кадимки велосипед колдонуңуз.
Кеңештер
Кеңештер
- Көнүгүү учурунда денеңизди суу менен камсыз кылууну унутпаңыз. Суу ичпей эле көп барбаңыз.
- Практиканын ар бир мүнөтү өзгөрөт! Сиз азыр көрө албайсыз, бирок ал көрсөтө баштайт!
- Эгер ал сени чакырбаса, анда ал сени өзгөртпөйт. Баш тартууну ойлогондо өзүңүздү түртүңүз. Сиз узак мөөнөттүү жыйынтыктарды жакшы көрөсүз.
- Билиңиз, "праймеризация" - бул сиздин жеке максатыңыз болбосо, арыктоо дегенди билдирбейт. Сиз үчүн иштей турган максат жалпы фитнес болушу мүмкүн жана ага жетүү үчүн сизге тамактанууну үйрөтүү жана жакшыртуу керек болот.
- Машыгууда биринчи булчуңдарды сунууну унутпаңыз.
- Эгерде сизде кимдир бирөө (же каалабаса!) Менен машыгууну каалабасаңыз, машыгуу учурунда iPod колдонуп, подкасттарды угуп көрүңүз. Бул практика убактысын "жоголгон убакыт" сыяктуу сезет жана көбүрөөк "жемиштүү убакыт" сыяктуу сезет, анткени сиз азыр машыгып жатканда үйрөнүп жатасыз же көңүл ачып жатасыз.
- Аптанын ар бир күнү машыгууга аракет кылбаңыз. Сиз жок дегенде 2-3 күн эс алышыңыз керек. Денеңизге эс алууга убакыт бериңиз! Сиздин эс алуу убактыңыз абдан маанилүү.
- Эгерде сиз муну узак убакытка чейин жасай турган болсоңуз, анда өтө катуу барбаңыз. Акыркы бир нече айлампада энергияңызды үнөмдөңүз.
- Максаттарды коюңуз. Мисалы: белиңизди бир дюймга кичирейтүү, 8 өлчөмдөгү көйнөккө туура келет ж.б.у.с. Эгерде сиз максатыңызга жетсеңиз, анда бир топ менен кечки тамакка (балдарсыз!), Курортто бир күнгө чогуу соода кылуу планы менен майрамдаңыз. Бул сизге күтө турган нерсени берет.
- Жумуш ордуңуздан же жамаатыңыздан башка пикирлеш адамдарды табыңыз. Колдоо тобунун болушу "социалдык басымдын" бир түрү. Досторуңуз сизден көз каранды болгондо, сиз программага кошулууга көбүрөөк түрткү аласыз. Кайсы жерде жана качан машыгуу үчүн жолугушаарыңызды чечиңиз (бул машыгуу залы, бирөөнүн үйү ж.б. болушу мүмкүн).
- Канчалык аракет кылбаңыз, өзүңүз жана жетишкениңиз менен сыймыктаныңыз!
- Май деген эмне экенин түшүнүңүз. Бир нерсе жегениңизде, ал ар кандай ингредиенттерден турат (белоктор, углеводдор, майлар, витаминдер ж. Б.). Тамак -аш калория менен өлчөнөт. Калориялар - өзгөчө кырдаалдар үчүн денеңизде май катары сакталган энергия бирдиги. Сиздин генетикаңызга жараша, май белгилүү бир аймактарда сакталат (кыязы, сан, жамбаш, ашказан, кол ж. Б.).
- Фитнес блогун баштаңыз - Жаңыртууларды жайгаштыруу жана саякатыңыздын диаграммасы чоң мотивация куралы болушу мүмкүн. Окуяңызды бөлүшүү жана жолдоочуларын алуу максаттарыңызды жолдо кармоодо чоң жардам болот.
- Эгерде сиз досуңуз менен машыгып жатсаңыз, анда машыгуу бут кийимиңизди алмаштыруу сыяктуу бир нерсе кылгыңыз келиши мүмкүн. Бул кичинекей кадамдарды жасоо менен, сиз машыгуу залына барууга мажбур болосуз-же досторуңуз жылаңайлак болот!
- Эгерде сиздин үйүңүздүн жанында спорт залы бар болсо, анда күн сайын ошол жакка барыңыз, ошондо арыктап же жөн эле дени сак жей аласыз.
Эскертүү
- Көнүгүү жасоодон мурун дайыма жылуу болуңуз.
- Кандай гана көнүгүү болбосун, жай баштаңыз жана мүмкүн болушунча көп куруңуз. Көнүгүү планы менен баштоо булчуңдардын оорушуна жана чарчоого алып келиши мүмкүн.
- Тамактангандан кийин дароо уктабаңыз.
