Күчтүү, ылдам жана дени сак денеге ээ болгуңуз келеби? Дене тонировкасы салмагын жоготуп эле койбостон, сизге жетишкен идеалдуу дене түзүлүшүңүздөн улам сизге көбүрөөк энергия, тунук акыл жана өзүн-өзү ишенимдүүлүк тартуулайт. Андыктан, азыртан баштаңыз!
Кадам
3төн 1 бөлүк: Туура тамактануу жана ичүү
Кадам 1. Көбүрөөк жашылча жегиле
Көптөгөн адамдар жашылчалар организм үчүн абдан маанилүү экенине ишенишкен, эми сиз да буга ишене турган убак. Жашылчалардын организм үчүн маанилүү болгон көптөгөн витаминдери бар, сиңирүүгө жардам берет, кошумча нымдуулукту камсыз кылат, ошондой эле калориялуу болбостон тамактанууну камсыз кылат. Негизги тамак катары жашылчаларды жасоо организмдин тонировкалоо процессинин ылдам болушуна жардам берет.
- Салаттардын же жалбырактуу жашылчалардын ар бир тамагыңызда эң чоң үлүшкө ээ экенине ишениңиз. Толтуруудан тышкары, каакым жашылчалар, шпинат, капуста, горчица же брокколи сыяктуу жашыл жашылчаларды көп жеп туруу ден соолукту чыңдоо үчүн абдан жакшы, анткени жашылчаларда А, С витаминдери сыяктуу көптөгөн пайдалуу заттар бар. К ж.
- Жашылчалардын бир гана түрүн жебегиле, тактап айтканда, жашылча менюңузду үзгүлтүксүз өзгөртүү менен, мисалы, таттуу картошка, сабиз, түстүү капуста, ашкабак, жашыл буурчак, капуста, пияз ж. Б. Бул жашылчалардан оптималдуу тамактанууну алуу үчүн мезгилде.
- Күнүңүздү эртең мененки тамакка бир стакан жашылчадан жасалган шире же смузи менен баштаңыз. Эртең менен куймак жана бекон жегендин ордуна, бадам сүтүнөн жасалган шире, бир нече ууч шпинат же капуста, киви же мөмө же банан алуу жакшы. Бул шире күнүмдүк жашооңузду улантуу үчүн энергия да бере алат. Ошондой эле, закускаларды чийки сабиз ширеси, брокколи же башка жашылча ширелери менен алмаштырыңыз.
Кадам 2. Денеңизге жемиштерден пайдалуу заттарды бериңиз
Мөмө -жемиштер көптөгөн пайдалуу заттардан тышкары, суу жана була абдан жакшы, денени тонировкалоого жардам берет. Күн сайын мөмө -жемиштин жетиштүү болушун текшериңиз, жана мезгилине жараша жемиштерди жешиңиз керек.
- Мөмө, мөмө, банан, алма, алмурут, апельсин, коон ж. Туура, мөмө шире эмес, бүтүндөй керектелет, анткени эгер мөмө ширеленсе, анын курамындагы клетчатканын курамы жоголот. Чынында, була фруктозаны теңдөө үчүн абдан пайдалуу, бул мөмө -жемиштерде табылган канттын бир түрү.
- Десертиңизди мөмө-жемиш салатына же башка жемишке негизделген менюга алмаштырыңыз, ошондой эле даамын кошуу үчүн аз калориялуу балмуздакты кошсоңуз болот. Сиз бул рецепт менен аз калориялуу балмуздак жасай аласыз: бир бананды тоңдуруп, андан кийин блендерге салып, жылмакай болгонго чейин эзиңиз. Аяктаганда, алынган текстура балмуздактын же кремдин текстурасына окшош болот.
3 -кадам. Арык белокту тандаңыз
Каалаган булчуңду алуу үчүн арык белокту көп жеш керек. Бул протеин эт, жашылча жана буурчакта болот.
- Көп балык жегиле. Балык организмге керектүү протеинден тышкары, дененин күчтүү жана арык болушуна жардам бере турган май кислоталарын да камтыйт.
- Жаңгактарды жана тофуну жегиле. Вегетарианецтер үчүн нокот, кара буурчак, фаса буурчак жана башка төө буурчактан протеинди алсаңыз болот. Мындан тышкары, тофу протеинди алуу үчүн дагы бир альтернатива боло алат.
- Кызыл этти көп жебеңиз. Сиз кээде стейк, гамбургер, бекон жана башка кызыл этке негизделген тамактарды жей аласыз, бирок денеңизди өстүргүңүз келгенде бул тамактарды ашыкча колдонбоңуз.
4 -кадам. Майды жана дан эгиндерин жегенди унутпаңыз
Балансталган диета, албетте, дени сак майларды алууну талап кылат. Бул майлар органдардын жана теринин ден соолугун жакшырта алат. Бүт дан азыктарын жегенди унутпаңыз, анткени алар организмге керектүү була жана минералдарга бай.
- Тазаланган ундун ордуна болот кесилген сулу, арпа, сулу жана сулу сыяктуу бүт дан азыктарын тандаңыз.
- Жаңгактар, авокадо, зайтун майы, жүзүм майы жана башка дени сак майлар дени сак диета үчүн абдан маанилүү толуктоолор.
5 -кадам. Сууну көп ичүү
Сууну көп ичүү токсиндерди кетирүүгө жана денени нымдандырууга жардам берет. Экөө тең дени сак жана сергек денеге ээ болууга алып келет. Күн сайын жок дегенде 8 стакан суу ичүүгө аракет кылыңыз, жана дагы машыгуу учурунда.
- Спирт ичимдиктеринен алыс болуңуз. Спирт ичегиден чыгарылышы керек болгон суунун организмде калып калышына алып келет. Мындан тышкары, алкоголдун башка зыяндуу таасири бар, алар денени чыңалуунун ордуна, тескерисинче шишип кетет.
- Ар дайым сууну содадан, ширеден жана сүттөн артык көрүңүз. Таза суунун калориялары жок жана албетте башка суусундуктарга караганда ден соолукка пайдалуу.
3төн 2 бөлүк: Күчтүү булчуңдарды алуу үчүн көнүгүү
Кадам 1. Жүрөк -кан тамыр же жүрөк көнүгүүлөрү менен жүрөктүн кагышын жогорулатыңыз
Денени чыңдоо үчүн эң жакшы көнүгүү - жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жасоо. Бул көнүгүү жүрөктүн кагышын, дене фитнессин жана булчуңдарды бекемдей турган машыгууну жогорулатат. Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жумасына үч жолу жасаңыз. Бул жерде сиз кезектешип жасай турган жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү:
- 30-40 мүнөткө басуу же чуркоо менен машыгыңыз. Машыгуу учурунда жүрөгүңүздүн согушу жогорулай берерин текшериңиз. Эгерде сиз демиңизди кысып, тердей баштасаңыз, бул сизде абдан жакшы машыгуу болгонун билдирет. Жүрөгүңүздүн ылдамдыгы жогорулап жатканына ынануу үчүн, жүрөктүн кагышын өлчөөчү мониторду сатып алсаңыз болот.
- Сууда сүзүү, велосипед тебүү, сейилдөө же командалык спорт менен машыгып көрүңүз. Бул көнүгүүлөрдүн баары сизди көпкө кыймылдатып турат. Оңой тажабаш үчүн, көнүгүүңүзгө ар кандай көнүгүүлөрдү киргизиңиз.
2 -кадам. Салмактуу машыгууну баштаңыз
Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жасоо денени тонировкалоо үчүн жетишсиз. Көнүгүү тартибине салмак тренингин киргизүү менен сиз тезирээк жыйынтыкка жете аласыз. Бир нече жумадан кийин булчуң сызыктарыңыз көрсөтүлө баштайт. Мындан тышкары, дене адаттагыдан көбүрөөк энергиялуу сезет.
- Денедеги булчуңдарга көңүл буруңуз. Колго, далыга, далыга, бутка жана тулкуга багытталган салмак машыгууларын жасаңыз.
- Туура кыймыл менен дагы эле көтөрө турган эң оор салмакты көтөрүп көнүгүүнү аткарыңыз. Мисалы, 3,6 кг же андан аз салмактын ордуна 4,5-9 кг гантелдерди тандаңыз. Колдонулган жүк канчалык оор болсо, жыйынтыгы ошончолук тез болот.
- Жумасына 2 же 3 жолудан ашык салмакка көнүгүү жасабаңыз. Булчуңдарыңызга кийинчерээк чыңалып кетпеши үчүн аларга эс алууга жетиштүү убакыт берүүнү тактаңыз.
3төн 3 бөлүк: Детоксикация менен ден соолукту сактоо
Кадам 1. Йога менен машыгыңыз
Йога булчуңдарды чыңдоого гана жардам бербестен, токсиндерди денеден чыгарат. Токсиндердин топтолушу суунун көбөйүшүнө жана ашыкча салмакка алып келет. Андыктан сиз каалаган денени алуу үчүн уулардан арылууңуз керек. Йога менен жумасына 2-3 жолу машыгуу дененин күчтүү жана дени сак болушуна жардам берүү үчүн жетиштүү.
2 -кадам. Орозо кармап көрүңүз
Туура тамактанууга көнсөңүз да, убакыттын өтүшү менен айлана -чөйрөдөн чыккан токсиндер дагы эле денеде топтолуп, ден соолукка зыян келтире баштайт. Бул токсиндерди кетирүүнүн бир жолу - орозо кармоо. Мындан тышкары, орозо тамак сиңирүү системасын тазалап, энергия менен дененин тонусун жогорулатат.
- Кечки тамакты өткөрүп жиберүү - орозону күнүмдүк жашооңузга киргизүүнүн оңой жолу. Акыркы тамакты саат 14төн 16га чейин жеп, денеңизге эс алуу үчүн кечки тамакты өткөрүп жибериңиз. Эртең мененки тамак убактысы келгенде орозо бүтөт.
- Үзгүлтүксүз орозо сизди денеңизди толук тазалоо үчүн 36 саатка чейин узак убакытка чейин орозо кармоого үйрөтө алат. Орозо кармагыңыз келсе, дарыгерге кайрылыңыз.
- Шире орозосу - орозонун эң популярдуу түрлөрүнүн бири. Албетте, узак мөөнөттүү диетаңызды кескин өзгөртүүдөн мурун дарыгериңиз менен кеңешишиңиз керек.
Кадам 3. Дененин кургак терисин сүртүп көрүңүз (кургак щетка)
Бул пилинг ыкмасы териге кан айланууга жардам берет, ошондой эле денеден токсиндерди чыгарууга жардам берет. Муну күн сайын бир нече жумадан кийин териңиз бекем жана дени сак көрүнөт. Бул ыкма да cellulite азайтууга жөндөмдүү деп эсептелет.
Табигый түктөн жасалган булгаары тазалагыч сатып алыңыз. Бармактан санга чейин сүртүүнү баштаңыз. Дайыма жүрөккө карай багыт алууну унутпаңыз. Андан кийин, тулку бойду, артты жана колду улантыңыз
4 -кадам. Акылыңызды тазалаңыз
Стрессте болгондо, дене адатта дене семирип кетиши үчүн салмак кошууга өбөлгө түзүүчү гормондорду чыгарат. Мүмкүн болушунча төмөнкүлөрдү аткаруу менен мээңизди кыйнаган стрессти азайтыңыз:
- Сиздин уйку муктаждыктарын канааттандыруу. Дене менен акылга күндүзгү бош убакыттан кийин эс алуу үчүн убакыт керек. Уйкунун жетишсиздиги салмак кошуунун себептеринин бири экени далилденген.
- Акырын жаса. Тренингдерди өтө көп мажбурлоо сиз каалаган натыйжага жетүүнү кыйындатат. Мүмкүн болсо, машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн төмөндөтүңүз жана ден соолугуңузга көңүл буруңуз.
- Үйдүн сыртында активдүү болуңуз. Телевизор алдында эс алгандын ордуна, таза абада дем алып, сыртта сейилдеген жакшы. Сыртта иш кылуу денеңизге жана акылыңызга абдан пайдалуу.
Кеңештер
- Денеңизди серпилтүү үчүн pushups, jumping squats жана sit-up жасаңыз.
- Өзүңүздү өтө катуу түртпөңүз. Жетиштүү эс алганыңызды текшериңиз, бирок жүрөгүңүздүн кагышын кармап турууну унутпаңыз.
