Булчуңдарды бир гана конкреттүү аймакта чыңдоо жана куруу абдан кыйын. Эгерде сиз курсагыңыздын булчуңдарын чыңдоого кызыкдар болсоңуз, денеңиздеги арыктоо жана майлуу жоготуу менен бирге негизги булчуң тренингин жасаңыз. Күчтүү, жакшы калыптанган булчуңдарыңыз болсо дагы, ич булчуңдарыңыз ич майынын катмары менен капталган болсо, көрүнбөйт. Досторуңузга көрсөтүү үчүн ичтин абалын аныктоого жардам берүү үчүн ичти куруу көнүгүүлөрүн, кардио жана дени сак диетаны айкалыштырыңыз.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Булчуңдарды чыңдоочу көнүгүүлөр
1 -кадам. Кардио менен машыгыңыз
Кардио ичтин булчуңдарын тонуска келтирүү үчүн атайын иштелип чыккан эмес, бирок бул көнүгүү ашыкча салмактан арылуу же ич булчуңдарын дагы эле каптап турган майдан арылуу үчүн маанилүү.
- Жума сайын 150 мүнөт кардио жасаңыз. Бул көпчүлүк саламаттыкты сактоо адистери сунуштаган минимум.
- Бирок, эгерде натыйжалар көрүнбөй жатса же процессти тездетүүнү кааласаңыз, кардио тренингдеринин убактысын жумасына 300 мүнөткө чейин көтөрүңүз.
- Ошондой эле жүрөгүңүздүн интенсивдүүлүгүн жогорулатсаңыз болот. Кардио көнүгүүлөрү аз убакыттын ичинде жасалат. Мисалы, изилдөө 75 мүнөт жогорку интенсивдүү кардио орточо интенсивдүү кардионун 150 мүнөтүндөй пайдалуу экенин көрсөтүүдө.
Кадам 2. HIIT машыгуусун жасаңыз
Туруктуу мамлекеттик кардиодон тышкары (туруктуу интенсивдүүлүктө кеминде 10 мүнөт тынымсыз аткарылган көнүгүү), бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуулар арыктоого жардам берет.
- HIIT же жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу кыска, абдан жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү орто интенсивдүү көнүгүүлөр менен айкалыштырат. Бул көнүгүү жүрөктүн кагышын жогорулатуу жана денеңизди аэробдук кыймылга келтирүү үчүн иштелип чыккан.
- HIIT машыгуусунун мисалы - жүрөктүн кагышын жогорулатуу үчүн чуркоо жана чуркоо чуркоо же чуркоо.
- HIIT машыгуулары майдын күйүп кетишине жана метаболизмдин машыгуудан кийин көпкө сакталышына жардам берет.
Кадам 3. Кээ бир татаал көнүгүүлөрдү киргизиңиз
Биргелешкен көнүгүүлөр муундар менен булчуңдардын бир нече тобун иштейт. Бул көнүгүүлөр күчтү жогорулатып, каалаган натыйжаларга тезирээк жетүүгө жардам берет. Бул жерде ич булчуңдарын чыңдоо үчүн татаал көнүгүүлөрдүн кээ бир мисалдары келтирилген:
- Dead lift
- Squat
- Үстүндөгү пресс
Step 4. Tabata машыгуусун колдонуп көрүңүз
Табата-бул 20 мүнөткө созулган жогорку интенсивдүү машыгуу. Бул көнүгүү майды күйгүзөт, ошондой эле булчуңдарды чыңдайт, бул сиздин абсцессин бекемдөөгө жардам берет.
- Табата 20 мүнөттүк жогорку интенсивдүү көнүгүү менен аткарылат, андан кийин 10 секундага эс алат. Бул көнүгүү 8 раунд же 4 мүнөткө жасалат.
- Сиз көнүгүүлөрдүн ар кандай түрлөрүн колдонсоңуз болот, бирок татаал көнүгүүлөр эң эффективдүү. Отуруу, түртүү, катар же Кеттлбелл көнүгүүлөрү сыяктуу көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.
- Табата көнүгүүлөрүнө pushups, squats, crunches жана burpees кириши мүмкүн. Ар бир көнүгүү үчүн өзүңүздү 20 секундга түртүп, андан кийин 10 секунд эс алып, анан 8 раундду бүтүрмөйүнчө кайра иштеңиз. Ар бир раунддун ортосунда 1 мүнөт эс алыңыз.
5 -кадам. Эс алуу
Кардио машыгуу жана штанга көтөрүү маанилүү, бирок эс алуу да абдан маанилүү ролду ойнойт.
- Негизи жумасына бир же эки күндү эс алуу үчүн бөлүү сунушталат. Идеалында, сиз дагы эле эс алуу күндөрүндө машыгасыз, болгону интенсивдүүлүгү өтө жеңил. Орточо интенсивдүү, эс алдыруучу көнүгүүнү кошуңуз, денени кыймылдатуу үчүн жетиштүү. Сиз сунуу, калыбына келтирүүчү йога же жөө бассаңыз болот.
- Мындан тышкары, күн сайын ичке көнүгүүлөрдү жасабаңыз. Курсак булчуңдарын күн сайын машыктырууга болот деген көптөгөн имиштер бар. Бирок, көптөгөн кесипкөй фитнес -эксперттер макул эмес жана белгилүү бир күндөрдө ич көнүгүүлөрүн жасоону сунушташат.
3төн 2 бөлүк: Курсакты чыңдоочу көнүгүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Планкаларды жасаңыз
Бул көнүгүү бардык негизги булчуңдарды (ич, арка жана буттун булчуңдарын) куруу үчүн эң сонун. Сиз интенсивдүүлүктү же булчуңдарды вариацияларды колдонуп көбөйтө аласыз.
- Көнүгүү төшөгүнө жүзүн ылдый каратып жатыңыз. Андан кийин, денеңизди түртүү абалына көтөрүңүз, бирок денеңизди билектериңиз менен колдоңуз. Эки чыканак ийинден бир аз төмөн болушу керек.
- Жамбасыңызды бир аз алдыга буруңуз жана тулку бойду түз жана бекем кармаңыз. Белиңизди бүгүп же бүктөбөңүз. Дененин бүт алдыңкы бөлүгү бул кызматты мүмкүн болушунча узак кармоо сыяктуу сезимде болушу керек.
- Жамбашыңызды бир тараптан бери буруп, вариацияны байкап көрүңүз. Дененин түз абалын сактоо менен жамбашыңызды солдон оңго буруңуз. Жогорку жамбашыңыз менен жерге дээрлик тийүүгө аракет кылыңыз. Ошентип, ич (булчуң) булчуңдарыңыз машыктырылат.
- Сиз ошондой эле каптал тактайларды сынап көрсөңүз болот. Баштапкы абалдан баштаңыз, анан денеңизди бир жакка буруңуз. Билектериңизди денеңизди колдоп туруңуз, бирок далыңыз менен жамбашыңызды бири -биринин үстүндө кармаңыз. Жогорку кол жамбаш сөөгүн бойлой эс алат.
2-кадам. V отуруу
Бул ич көнүгүү сиздин негизги булчуңдарыңызды бутага алат. Ичтин төмөнкү жана орто булчуңдарына басым жасоо үчүн бир нече вариация жасаса болот.
- Көнүгүү төшөгүнө бутуңузду алдыга каратып отуруңуз.
- Бир аз артка таянып, акырындык менен тизеңизди көкүрөгүңүзгө тартыңыз. Шиндериңизди полго параллель кылып көтөрүңүз.
- Тизеңизди көкүрөгүңүзгө тартканда, колдоруңузду түз алдыңызда сунуп туруңуз. Денеңиздин абалын турукташтыруу үчүн колуңузду же колуңузду колдонбоңуз.
- Бутуңузду алдыңызга сунуп, артка эңкейип, денеңиз жасап жаткан "V" формасын акырындык менен кеңейтиңиз. Тизелериңизди артка тартыңыз, алар көкүрөгүңүзгө жакын. Каалаганча көп кайталоону улантыңыз.
- Үчүн интенсивдүүлүктү жогорулатуу үчүн бутуңузду толук түздөөгө болот.
- Бутту бүгүп албоо үчүн узартуу жана түздөө аркылуу көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатыңыз. Эки бутуңуздун бурчтарын бирдей кармап, шыпты караңыз.
3 -кадам. Орус бурулушун жасаңыз
Орус твисти - бул булчуңдардын алдыңкы жана капталдарын атайын машыктыруучу машыгуу.
- Бут алдыңызда көнүгүү төшөгүнө отуруңуз. Тизелериңизди бүгүңүз, ошондо буттарыңыз денеңиздин алдында 90 градустук бурчту түзөт.
- Бир аз артка чалкаңыз жана бутуңузду жерден бир нече сантиметр көтөрүңүз. Сиз өз позицияңызды сактап калууга аракет кылып жатканыңызды сезишиңиз керек.
- Бир муштумуңузду буруңуз жана солго буруңуз, аркаңызды тартып алгысы келгендей. Колдоруңузду алдыңызга артка сүрүп, кайра оң жагыңызга жетүүгө аракет кылыңыз.
- Көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатуу үчүн кайталоо ылдамдыгын жогорулатыңыз же штанганы колдонуңуз.
Кадам 4. Жаткан бут көтөрүүнү аткарыңыз
Калп бутту көтөрүү сиздин бардык өзөгүңүздү иштетет, бирок астыңкы өзөгүңүзгө жана жамбашыңыздын ийилишине басым жасаңыз. Бул көнүгүү кыйын, бирок жыйынтыгы абдан канааттандырарлык.
- Көнүгүү төшөгүндө чалкаңызда жатыңыз. Колдоруңузду эки жагыңызга коюп же сөөктөрүңүздүн астына коюңуз (дененин туруктуулугун сактоо үчүн). Эки бутуңузду алдыңызда узартыңыз.
- Бутуңузду бириктирип, анан полго перпендикуляр болгончо акырын көтөрүңүз. Бул абалды сактоо үчүн негизги булчуңдарды колдонуу керек. Төмөнкү белиңиз полго басылып, ийилип калбасын.
- Бутуңузду акырын түшүрүп, түз кармаңыз. Каалаганча көп кайталаңыз.
- Бул көнүгүү өтө кыйын болсо, тизелериңизди бир аз бүгүп койсоңуз болот. Булчуңдарыңыз күчөгөн сайын түз буттун версиясына кайтып келүүгө аракет кылыңыз.
5 -кадам. Бутту көтөрүү
Бул көнүгүүнү аткаруу кыйыныраак, бирок бардык негизги булчуңдарыңыз ушул ыкма менен машыктырылган. Бул жерде:
- Тарткычты кармап, денеңизди түз сызыкка илип коюңуз.
- Тизеңизди көкүрөгүңүзгө чейин көтөрүү үчүн негизги булчуңдарыңызды колдонуңуз. Бутуңузду өйдө көтөрбөөгө же моментти колдонбоого аракет кылыңыз.
- Эки тизеңизди көкүрөгүңүзгө бир нече секунд кармаңыз, анан акырындык менен баштапкы абалга түшүңүз.
- Кайра көкүрөгүңүзгө тизелериңизди тарткыла. Бул көнүгүүнү жасап жатканда термелбеңиз жана моментти колдонбоңуз.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Курсак булчуңдарын чыңдоо үчүн диетаңызды тууралоо
Кадам 1. Калория деңгээлиңизди көзөмөлгө алыңыз
Калорияларды көзөмөлдөө максаттарыңызга жетүүдө абдан маанилүү ролду ойнойт. Катуу, аныкталган абс алуу үчүн сизде аз майлуу же ашыкча салмак болушуңуз керек.
- Эгерде сиз ашказаныңыздын булчуңдары курулуп жатканын сезсеңиз жана аларды көрүнүктүү кылгыңыз келсе, диетаңыздан калорияны алып салыңыз. Бул арыктоого жардам берет жана ич булчуңдарын каптаган майлуу ткандарды азайтат.
- Көбүнчө диетаңыздан күнүнө 500 калорияны азайтуу сунушталат (же көнүгүүдөн күйгөн сумма). Ошентип, салмагы коопсуз жана табигый түрдө азаят, бул жумасына 1 кг.
- Калорияны көбүрөөк кыскартуу арыктоону басаңдатып, ал тургай денеңизге майдын ордуна булчуң массасын өрттөп жибериши мүмкүн. Узак мөөнөттүү мезгилде сиздин ич булчуңдарыңызды так көрүү кыйыныраак болот.
- Эгерде сиз өзүңүздүн салмагыңызды же денеңиздеги майдын деңгээлин акылга сыярлык деп эсептесеңиз, анда калорияңызга көңүл буруңуз. Салмагыңызды сактоо үчүн керектүү калорияны эсептөө үчүн онлайн калькуляторду колдонуңуз.
Кадам 2. Аз көмүртектүү диетаны карап көрөлү
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, аз карбонгидраттуу диета тез арыктоонун, майды күйгүзүүнүн жана денедеги ашыкча суу салмагын азайтуунун эң жакшы жолу. Бул ыкма ичтин булчуңдарын чыңдоо үчүн эң сонун.
- Көмүрсуулар ар кандай азыктарда кездешет, мисалы: дан эгиндери, сүт азыктары, крахмалдуу жашылчалар, буурчак өсүмдүктөрү жана жемиштер. Бул азыктардын баарынан алыс калбаңыз. Кийинчерээк, сиздин диетаңыз тең салмаксыз болуп калат жана денеңиз иштеши үчүн керектүү азык заттарды албайт.
- Карбонгидраты бар азыктардан алыс болуңуз жана башка дан азыктары жана крахмалдуу жашылчалар сыяктуу башка пайдалуу заттарды камтыган тамактарды жеңиз.
- Мындан тышкары, карбонгидраты же канты аз болгон мөмөлөрдү тандаңыз (мисалы, мөмө жемиштер), анткени алар клетчаткага жана витаминдерге бай. Сүт азыктары протеинге, кальцийге жана керектүү минералдарга бай жана диетага кошулушу керек.
- Арыктоо аз көмүртектүү диетанын натыйжасында алгач сууну гана таразалайт. Бул көйгөй эмес жана күтүлгөндөй. Андан кийин, арыктоо, адатта, дене майын күйгүзүүдөн келип чыгат.
3-кадам. Майлуулугу аз белок жана крахмалдуу эмес жашылчаларды жегиле
Эгерде сиз ар кандай жашылчаларды колдонууну чектесеңиз, анда диетаңыздын көбү майлуу белоктуу азыктардан, крахмалсыз жашылчалардан жана канты аз жемиштерден турат.
- Тамак-ашыңыздын жарымын канты аз жемиштер же крахмалдуу эмес жашылчалар менен толтурууга аракет кылыңыз. Бул азыктар клетчаткага, витаминдерге, минералдарга жана антиоксиданттарга бай жана аш болумдуу диетанын маанилүү бөлүгү болуп саналат.
- Протеин, айрыкча, сиз булчуңдарды курууга жана дене майын жоготууга аракет кылып жатканыңызда маанилүү азык. Күн сайын бир майлуу белоктун бир же эки порциясын кошуңуз (алакандын өлчөмүндөй). Аны жегиле; жумуртка, кайра иштетилген канаттуулар азыктары, аз майлуу эт, чочко эти, деңиз азыктары жана майлуулугу төмөн сүт азыктары.
4 -кадам. Тамакты азайтыңыз
Ашказандын булчуңдарын чыңдоо үчүн закускаларды чектеңиз. Ашыкча тамактарды көп жесеңиз же зыяндуу тамактарды жесеңиз, семире аласыз.
- Эгер сиз закускаларды кааласаңыз, анда 150 калория же андан аз калория бар тамакты жеңиз. Тамакты көнүгүү же арыктоо программасына дал келиңиз.
- Сиздин диетаңыздагыдай эле, майлуу-сүттүү аз мөмө же жашылча менен протеин катары жегиле.
- Мындан тышкары, закускаларды керек учурда гана жегиле. Эгерде сиз абдан ачка болсоңуз жана ашказаныңыз күрүлдөп жатса, бирок кийинки тамагыңыз дагы эки саат калганда, жеңил тамак алыңыз. Бирок, эгер сиз жөн эле зеригип, жегиси келсе, аппетитиңизди кармаңыз.
5 -кадам. Сууну көп ичүү
Жетиштүү суюктукту ичүү дененин ден соолугу үчүн абдан маанилүү. Мындан тышкары, ал салмагын көзөмөлдөөгө жардам берет.
- Жок дегенде 2 литр суу ичиңиз (болжол менен 8 стакан). Бирок, кээ бир медициналык адистер күнүнө 13 стакан сунуштаган адамдар бар. Бул жашка, жынысына жана активдүүлүк деңгээлине жараша болот.
- Суусундукту басуу жана аппетитти басуу үчүн суу ичиңиз. Жетиштүү сууга муктаждык күн бою ачкачылыкты азайтат.
- Алкоголду колдонууну чектеңиз. Кээ бир изилдөөлөр ашыкча спирт ичтин ортоңку бөлүгүндөгү май дүкөндөрүн көбөйтөт деп божомолдойт. Алкоголдук ичимдиктерди күнүнө аялдар үчүн бир, эркектер үчүн эки суусундук менен чектөө. Бирок, эгерде сиздин максат арыктоо жана ичтин тонусун түшүрүү болсо, алкоголду керектөөнү ого бетер азайтыңыз.
