Биз карылыкка чейин жакшы кыймылдай алышыбыз үчүн тизелерибиздин күчүн жана ден соолугун сакташыбыз керек. Көптөр тизенин ден соолугуна көңүл бурушпайт жана полдон нерселерди көтөрүүдө же тепкичтен өйдө -ылдый түшүүдө тизе ооруп калмайынча көйгөйдү байкабайт. Бул макалада тизеңизди кантип бекемдөө керектиги түшүндүрүлөт, ошондо сиз каалаган убакта ыңгайлуу кыймылдай аласыз.
Кадам
3 ичинен 1 -бөлүк: Тизенин ден соолугунун маанисин түшүнүү
Кадам 1. Тизе анатомиясы боюнча билим алыңыз
Тизе - адам сөөгүнүн сандын түбүнөн (жамбаш сөөгүнөн), сөөк сөөгүнүн үстүнөн (tibia) жана тизе капкагынан (пателла) пайда болгон эң чоң муун. Сан жана жилик сөөктөрү менен сөөктөр бириккен жерди түзгөн менискус менен кошо байламталар жана кемирчектер менен байланышкан.
Буттун кыймылын камтыган кээ бир иш -чараларды аткаруу үчүн, биз тизелерибизди белгилүү бир бурчта бүгүшүбүз керек, мисалы: басканда 65 °, полдон буюмдарды жыйноодо 70 °, тепкичке чыкканда 85 ° жана 95 ° ыңгайлуу отуруп туруңуз
Кадам 2. Жалпы тизе жаракаттарынан кабардар болуңуз
Тизе көбүнчө күнүмдүк иштер үчүн колдонулгандыктан оңой жаракат алган муундардын бири. Тизенин ден соолугу жөнүндө көбүрөөк билүү тизе жаракатын пайда кылган же күчөткөн нерселерден оолак болууга жардам берет.
- Iliotibial тобу, ошондой эле IT тобу деп аталат, булчуңдун жоон тобу, ал жамбаштын сыртынан тизенин сыртына чейин созулат. Бул булчуң физикалык активдүүлүктү аткарганда тизени турукташтыруу үчүн иштейт. Эгерде ашыкча колдонулса, IT тобу сезгенип же ооруп калышы мүмкүн, натыйжада iliotibial тобу синдромуна (ITBS) алып келет. Чуркоочулар, альпинисттер жана тизеге оорчулук келтирүүчү көптөгөн оор аракеттерди жасаган адамдар көбүнчө синдромго кабылышат.
- Алдыңкы cruciate ligament (ACL) көбүнчө чуркоо, секирүү жана секирүүдөн кийин катуу бетке түшүү сыяктуу тизе муунуна стресс келтирүүчү иштер учурунда жаракат алат. Бул иш башка байламталарга зыян келтириши мүмкүн.
- Импульсту жутуучу катары иштеген менискус чуркоодо, учунун учунда же жүгүрүү ылдамдыгын азайтууда оңой эле жаракат алат.
3 -кадам. Буттун дагы кайсы бөлүгү тизеге таасир этип жатканын билип алыңыз
Тизени буттун булчуңдары колдойт, өзгөчө квадрицепс, тарамыш жана глутеус булчуңдары. Тизе күчтүү бойдон калуусу үчүн жана оңой эле жаракат албашы үчүн бул үч булчуңдун күчүн сактаңыз.
Төрт баш, тарамыш, глутеус жана жамбаш булчуңдары тизени турукташтыруу үчүн иштейт. Дененин туруктуулугун жогорулатуу үчүн булчуңдарды чыңдоо жана чыңдоо үчүн көнүгүүлөрдү жасаңыз
3төн 2 бөлүк: Көнүгүү
Кадам 1. IT тобунун сунуусун жасаңыз
Тизелериңизди бекем кармоо үчүн, оор иш менен алектенүүдөн мурун IT тобуңуздун булчуңдарын сунуп, жылытууга убакыт бөлүңүз.
- Оң бутуңуздун алдында сол бутуңузду кайчылаш туруңуз жана колдоруңузду башыңыздын үстүнө сунуңуз. Тизелериңизди ийлебестен, жогорку денеңизди мүмкүн болушунча солго эңкейиңиз. Сол бутуңуздун алдында сол бутуңуздун алдында өтүп, оңго таянып жатып, ошол эле кыймылды кайталаңыз.
- Бутуңузду алдыңызга сунуп жерге отуруңуз. Оң бутуңузду сол жактын үстүнөн кесип өтүңүз. Тизелериңизди бүгүп, аларды көкүрөгүңүзгө мүмкүн болушунча жакындатыңыз. Бул позаны бир нече секундага сактаңыз. Кайра бутуңузду түздөңүз. Сол бутуңузду оң жагыңыздан кесип, ошол эле кыймылды кайталаңыз.
- IT тобунун булчуңдарын ийкемдөө үчүн оор көнүгүүлөрдү жасоодон мурун бир аз басууга убакыт бөлүңүз.
Кадам 2. Операциядан кийинки калыбына келтирүүчү көнүгүүлөрдү аткарыңыз
Тизе операциясынан же тизе капкагын алмаштыргандан кийин, кыймыл диапазонуңузду жогорулатуу үчүн белгилүү бир чоюу көнүгүүлөрүн жасашыңыз керек болот. Тизе операциясынан кийин качан сунууга болорун дарыгериңизден сураңыз. Адатта аткарылган кээ бир кыймылдар, мисалы:
- Тизелериңизди бүгүп отуруңуз. Бекем отургучка отуруңуз жана сандарыңызды отургучтан көтөрбөстөн, бир бутуңузду мүмкүн болушунча отургучтун астына түшүрүңүз. Бутуңузду алдыга тарткандан мурун 5 секунд кармап туруңуз. Ошол эле кыймылды экинчи бутуңуз менен кайталаңыз.
- Тизелериңиз менен түз отуруңуз. Тизелериңизди бүгүп, бекем креслого отуруңуз. Акырындык менен тизени түздөөгө аракет кылып, бир бутуңузду көтөрүңүз. Кайра түшүрүүдөн мурун 5 секунд кармаңыз. Ошол эле кыймылды экинчи бутуңуз менен жасаңыз.
- Тизеңизди түздөп жатканда бутуңузду көтөрүңүз. Бир буту бүгүлүп, экинчи буту узарып, полго жатыңыз. Түзөлгөн бутту акырын көтөрүп, анан кайра түшүрүү. Бул кыймылды ар бир бутту 10 жолу жасаңыз.
3 -кадам. Квадрицепске көнүгүү жасаңыз
Күчтүү квадрицепс же квадрицепс буттун күчүн жана кыймылын жогорулатат. Төмөнкү кыймылдарды аткаруу менен төрт баштуу булчуңдарды машыктырыңыз:
- Сан булчуңдарын кысуу үчүн көнүгүүлөр өнөкөт тизе оорулары же тизе хирургиясы бар адамдар үчүн пайдалуу. Эки бутуңузду түздөп жатып жатыңыз. Жогорку сандарыңызды 5 секундга тартыңыз, анан коё бериңиз. Бул көнүгүүнү эки бутту тең жасаңыз.
- Төрт баштын булчуңдарын иштетүү үчүн өпкөлөрдү жасаңыз. Белди кармап түз туруңуз. Сол бутуңузду алдыга кадам шилтеңиз, ошондо сол тизеңиз 90 ° бүктөлгөнгө чейин денеңизди полго түшүрүп, тизеңиз согончогуңуздан алда канча алдыга жылбай турганын текшериңиз. Оң тизеңизди жерге түшкүчө түшүрүңүз. Түз туруп, бул кыймылды бир нече жолу кайталаңыз. Ошол эле кыймылды оң бутту алдыга жылдыруу менен жасаңыз.
- Сиз квадрицептериңизди стационардык велосипед же ордунда басуу үчүн шайман сыяктуу жарыктын таасири менен же эч кандай таасири жок иштей аласыз. Жүгүрүүнүн ордуна, бул артрит менен ооруган же тизесинен операция болгон адамдар үчүн тренингдин коопсуз жолу.
4 -кадам. Тарамыш булчуңдарыңызды күчөтүңүз
Тарамыштарыңызды же тарамыштарыңызды жумасына бир нече күндө бир жолу сунуу тизе оорусун басаңдатып, мобилдүүлүктү жакшыртат.
- Манжаларга тийүү. Омурткаңызды түздөп, ич булчуңдарыңызды жыйрып жатканда түз туруп, алдыга эңкейиңиз. Денеңиз алдыга жылганда белиңизди түз кармаганга аракет кылыңыз. Эгерде сиз азырынча манжаларыңызга же бутуңузга тийе албасаңыз, алдыңызда отургучтун арткы бөлүгүн дубалга кысыңыз. Отургучтун отургучуна тийүүгө аракет кылып жатканда алдыга эңкей.
- Тамандын көтөрүлүшү тизени чыңдоо үчүн да пайдалуу. Бутту алдыңызга параллель кылып туруңуз. Тамандын таманы жамбашка тийгенче тамандын артына көтөрүңүз.
- "Эшек тепкенди" кыл. Отургучтун артында отургучтун чокусунан кармап туруңуз. Отургучту орнотуунун алдыңкы бети дубалга кысылганын текшериңиз. Тизени бүгүп жатканда бир бутуңузду артка көтөрүңүз. Дагы полго түшүңүз жана ошол эле кыймылды экинчи бутуңуз менен кайталаңыз.
- Тизелериңиз менен көпүрөнүн позасына ийилип, полго жатыңыз. Жамбашыңызды полдон 10-15 см жерден акырын көтөргөндө глютей булчуңдарыңызды жыйрыңыз. Бир аз кармаңыз, анан жамбашыңызды кайра полго түшүрүңүз. Бул көнүгүү тарамыш, жамбаш жана глутеус булчуңдарын чыңдоо үчүн пайдалуу.
Step 5. жамбаш жана gluteus булчуңдарын иштетиңиз
Жамбаштын ийилчээк жана глутеус булчуңдары ар кандай кыймылдар үчүн жана бут кыймылын сактоо үчүн маанилүү. Булчуңдарды чыңдоо менен тизеге ашыкча чыңалуунун алдын алыңыз. Бонус катары, жамбашыңызды жана жамбашыңызды иштеген кыймылдар сиздин тарамышыңызга да пайда алып келет.
- Кыякка окшош кыймыл жасаңыз. Тизелериңизди бүгүп, капталыңызда жатыңыз. Буттун таманын бирге кармоо менен тизени жогору көтөрүңүз. Бир аз кармаңыз, анан кайра түшүрүңүз. Бул кыймылды 10-12 жолу жасаңыз, анан экинчи тарапка жатасыз. Ошол эле кыймылды экинчи бутуңуз менен жасаңыз.
- Кыймылдын кыска диапазону менен отуруу кыймылдары тизе оорусу бар адамдар үчүн да пайдалуу. Түз туруңуз жана тизеңизди бүгүңүз жана аркаңызды түздөп жатканда мүмкүн болушунча полго түшүңүз. Эгерде сиз жеңил машыгууну кааласаңыз, отургучту колдонуңуз. Отургучка отуруңуз, туруңуз, кайра отуруңуз. Бул кыймылды кайталап жасаңыз.
6 -кадам. Дененин булчуңдарын чыңдоо үчүн эс алуу көнүгүүлөрүн аткарыңыз
Буту күчтүү болбосо тизелердин күчү азыраак болот. Муну оңдоо үчүн төмөнкү көнүгүүлөрдү жасаңыз:
- Йога-булчуңдардын булчуңдарын күчөтүүчү аз таасирдүү көнүгүү.
- Сууда сүзүү - бул бутуңуздун жана тизеңиздин булчуңдарын чыңдоонун эң сонун жолу, анткени машыгуу учурунда эч кандай таасири жок.
- Жөө басуу жана велосипед тебүү оор иштерге даяр болот.
Кадам 7. Секирүүдө этият болуңуз
Аркан менен секирүү сыяктуу секирүү кыймылдарын камтыган көнүгүүлөр бутуңуздун булчуңдарын чыңдайт, бирок туура эмес кылбасаңыз тизелериңизге зыян келтириши мүмкүн. Эгерде секирүү менен машыгууну кааласаңыз, туура жолду үйрөнүңүз. Секирүүдөн кийин тизеңизди түздөп жатканда конуу тизе муундарыңызга көп стресс келтирет, бул жаракатка алып келиши мүмкүн. Эгерде тизелериңиз жетишерлик күчтүү болсо, тизелериңизди бүгүп, жиликтериңизди вертикалдуу кылып, жарым отуруу абалында конууга машыгыңыз. Эгерде тизеңизге тигинен коно албасаңыз, секирбеңиз, анткени бул тизе жаракаттарына жана поза көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн.
3төн 3 бөлүк: Жашоо образын өзгөртүү
Кадам 1. Сезгенүүнү болтурбай турган тамактарды жегиле
Сезгенген муундар алсырап, ооруй баштайт. Тизе күчтүү бойдон калуусу үчүн, сезгенүүгө каршы заттарды камтыган ингредиенттерден тамактарды жегиле.
Мисалы: балык, зыгыр, зайтун майы, авокадо, жаңы жемиштер жана жашылчалар
2 -кадам. Е витаминин жетиштүү өлчөмдө керектөө
Изилдөөлөргө таянсак, Е витамини муундардагы кемирчекти бузуучу ферменттердин өндүрүшүнүн алдын алат. Шпинат, брокколи, арахис, манго жана кивинин курамында Е витамини бар.
3 -кадам. Кальцийди көбүрөөк колдонуңуз
Остеопороздун алдын алууга аракет кылыңыз, анткени сөөктүн ден соолугу тизе күчү үчүн маанилүү. Кальцийди уйдун сүтү, йогурт, соя, сыр, эчкинин сүтү жана жашыл жашылчаларды колдонуу менен алууга болот.
4 -кадам. Ооруну жаратуучу иштерди жасабаңыз
Эгерде активдүү болгондо тизе абдан оорутса, тизе алсырап калбашы үчүн уланта бербеңиз. Тизеңизди бир аз эс алуу үчүн жеңил сокку көнүгүүлөрдү жасаңыз. Бир нече айдан кийин буттун булчуңдарынын күчүн жана ийкемдүүлүгүн жогорулатууга басым жасагандан кийин, сиз оорубай эле сүйүктүү иш -аракеттериңизди баштасаңыз болот.
Эскертүү
- Катуу беттерде чуркоо акырындык менен тизелериңизге зыян келтирет. Чуркоодо туура бут кийимди кийүүнү адатка айлантыңыз жана өзүңүздү түртпөңүз.
- Эгерде тизеңиз активдүүлүк учурунда ооруса, дароо токтотуңуз.
- Бутуңуз капталга ийиле тургандай тизеңизди бурбаңыз, анткени тизе муунун колдогон байламталар созулат же жыртылат (булчуңдардан айырмаланып, байламталар сунулбашы керек).
