Эгерде сиз майды тез күйгүзгүңүз келсе, жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн күч машыгуулары менен айкалыштырыңыз жана аны туура тамактануу менен толуктаңыз. Үйдө майды күйгүзүү үчүн тренажердук залга жазылуунун же татаал жана кымбат машыгуучу машиналарды сатып алуунун кереги жок. Жеген тамагыңызга көңүл буруңуз, күнүмдүк жумушту жасап жатканда же эс алып жатканда жеңил көнүгүүлөрдү жасаңыз жана жеңил кардио жасоону адатка айлантыңыз. Мунун баары сизди өтө алыс эмес келечекте башкача кылып көрсөтөт!
Кадам
3төн 1 бөлүк: Майды күйгүзүү үчүн тамактануу
Кадам 1. Сиз керектеген калорияларды көзөмөлдөңүз
Дене калория банкына окшош; канчалык көп калория керектелсе, денеде ошончолук көп калория топтолот. Бирок, чыныгы банктан айырмаланып, дене өтө көп калория сактоо менен жабыркайт. Ашыкча калория сизди ашыкча салмакка жана жүрөк оорусуна, 2 -тип шекер оорусуна, жогорку кан басымына ж.б. Керектелген калорияларды көзөмөлдөө менен, денеңиздеги банк дени сак баланска жетүү үчүн тамак -ашты тең салмактай баштасаңыз болот.
- Ар бир тамагыңыздын калориясын жана жегендин баарын жазыңыз. Бул кайсы азыктардын калориялуу экенин жана белиңизге таасирин тийгизбегенин аныктоого жардам берет.
- Калорияларыңыздын орточо санын калорияларды байкаган күндөрдүн санына бөлүү менен табыңыз. Адатта, дени сак, орто активдүү кишилерге күнүнө 2000 калория керектелет.
- Балким, сиз майды күйгүзүү үчүн күрөшүп жаткан учурда тамак -аш журналын сактай аласыз. Бул жолдон чыкпооңузду жана көп калория керектөөчү жашоо образына кайтып келбөөңүздү камсыз кылуу үчүн.
Кадам 2. Суу алууну көбөйтүңүз
Суу денеге жегениңиздин санын, тамак сиңирүүңүздү, ал тургай бөйрөктүн иштешин жөнгө салууга жардам берет! Ден соолукту чыңдоо үчүн дарыгерлер ар бир 0,45 кг салмагына 15 млден кем эмес суу ичүүнү сунушташат.
- Мисалы, 72 кг салмакта болсоңуз, күнүнө болжол менен 2,3 литр суу ичишиңиз керек, ал эми физикалык жактан активдүү болсоңуз же ысык жерде жашасаңыз.
- Мөмө сыяктуу сууну көп камтыган кээ бир азыктар төмөн BMI (дене салмагынын индекси) өндүрүп, белдин айланасын азайтат.
3 -кадам. Туздуу тамактарды азайтыңыз
Көпчүлүк адамдар дени сак тамактануудан ашыкча тузду көп колдонушат. Диетада туздун ашыкча болушу денедеги суюктуктун кармалышын жогорулатышы мүмкүн, бул убакыттын өтүшү менен жүрөккө оор жүктү жүктөйт жана кан басымынын жогорулашына алып келет.
Тузду көп керектөө менен байланышкан суюктуктун кармалышы, терс таасирин тийгизип, күн бою кылгыңыз келген физикалык активдүүлүккө алып келет
4 -кадам. Жашылчаларды керектөөнү көбөйтүү
Жашылчалардын курамында арыктоо үчүн абдан пайдалуу була жана башка пайдалуу заттар көп. Була сизди ток сезүүгө жардам бере тургандыктан, була жеп алуу сизди күн бою өтө ачка калуудан сактайт, андыктан азыраак калория жеп, арыктай аласыз.
Була көп болгон кээ бир азыктарга төмөнкүлөр кирет: жашылчалар, жемиштер жана дан азыктары
Кадам 5. Үйдөн баштоо азгырыгын жок кылыңыз
Үйдө отурганда тамак жегиси келсе, бир кап чипсы же таттуу тамак жебөө сиз үчүн кыйын болушу мүмкүн. Бирок, эгер сиз майды күйгүңүз келсе, көп калориялуу тамак -аштардан алыс болуңуз. Ошондой эле, дээрлик бардык закускалардын азыктык баалуулугу аз, андыктан жалпы тамактанууңузду жогорулатуу үчүн дени сак тамактарга өтүү жакшы. Сиз аракет кыла турган тамактардын айрымдарына төмөнкүлөр кирет:
- Жемиштер
- Сабиз
- Сельдерей
- Kale Chips
- Хомус
Кадам 6. Тарелкада эмне болсо ошону гана жегиле
Сиз чөнтөгүнөн бир чип алып, кайра ордуна коём деп ойлосоңуз да, кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, аны ашыкча жегенди токтотуу абдан кыйын. Саламаттыкты сактоо адистери диета кармагандар тамак баштыгынан ашыкча жебеш үчүн табактагы тамакты гана жешти сунушташат.
Порцияны көзөмөлдөө ашыкча калория менен байланышкан. Бул арыктоого аракет кылып жатканда тамак -аш журналын жүргүзүүнүн дагы бир себеби
Кадам 7. Кадимки тамактануу графигин түзүңүз
Акылдуу бөлүктөрдө үзгүлтүксүз тамактануу дени сак жашоо адаттарын калыптандырууга жардам берет. Сиз диетаңызга жана сергек адаттарыңызга канчалык шайкеш келсеңиз, жоготкон салмагыңызды сактап калуу жана арыктагандан кийин ден соолугуңузду жакшыртуу оңой болот.
3төн 2 бөлүк: Күнү бою спорт менен машыгуу
Кадам 1. Көнүгүү тартибин баштоо жөнүндө ойлонуп көрүңүз
Күн сайын эртең менен чуркоо сыяктуу, кыйын болсо да бир нерсеге көнгөндөн кийин, муну уланта берсеңиз жеңил болот. Эгер бул сиз үчүн иштесе, эртең менен, түштө же кечинде көнүгүүлөрдү үйдө жүргөндө жасоого убакыт бөлүңүз.
Көнүгүүлөрдү үйдө пландаштырган иш менен айкалыштырыңыз. Мисалы, ар шаршемби күнү кечинде сиз телеберүүнү көрсөңүз, балким, сиз аны көрүп жатып жеңил көнүгүүлөрдү жасасаңыз болот
Кадам 2. Оордуктарды сатып алыңыз
Спорт залдан ар кандай өлчөмдөгү гантелдерди же бардык салмактарды сатып алуунун кажети жок! Сиз дүкөндөрдөн же жайма базарлардан таразаларды арзан сатып ала аласыз. Сатып алган гантелдердин салмагы сиздин фитнес деңгээлине жараша болот. Оор салмактарды тандоого аракет кылыңыз, бирок сизди кыйнабаңыз.
- Штангаларды көтөрүү бир эле учурда бир нече булчуң топторун иштете алат, бул аны абдан эффективдүү көнүгүү кылат.
- 2, 4 жана 7 кг салмактагы гантельдер машыгууну баштоо үчүн жетиштүү.
Кадам 3. Оордукту көтөрүүчү жабдууларыңыз менен машыгуу жасаңыз
Штанга көтөргөндө жакшы көнүгүүнү колдонуу абдан маанилүү. Жалпысынан алганда, денеңизди түз кармап, гантелдер менен иштеп жаткан булчуңду толугу менен сунушуңуз керек. Эгерде сиз салмакты колдонуп көнүгүү жасоону билбесеңиз, гантель менен машыгуу боюнча wikiHow макаласын караңыз.
Кадам 4. Бицепс үчүн оордуктарды колдонуңуз
Баштоо үчүн гантелди ар бир колуңузга кармап, капталга коюңуз. Сиз ар бир колуңузду кезектешип иштете аласыз же бир убакта жасай аласыз, гантелдерди дененин капталдарынан ийиндин бийиктигине чейин көтөрүп. Чыканагыңызды кыймылдатып туруңуз жана бул кыймылды башкарылган тартипте аткарып жатканда денеңиздин жогорку бөлүгүн тартпаңыз.
Кадам 5. Оордуктарды колдонуу менен плечо пресс жасаңыз
Денеңиз түз, колдоруңуз гантелдерди кармаганда, гантелиңизди далыңыздын үстүнө алаканыңызды алдыга каратып көтөрүңүз. Гантельдерди түз эле башыңыздын үстүнө көтөрүп, колуңуз дээрлик кулпуланганга чейин, пауза, анан гантелиңизди жылмакай кыймыл менен баштапкы абалына кайра түшүрүңүз. Далыңызды пресстөөдө белиңизди чайкабаңыз, бул жаракатка алып келиши мүмкүн.
Кадам 6. Оор жүктөөчү жабдууларды колдонуу менен капталыңызды машыктыруу үчүн каптал көтөрүүлөрдү аткарыңыз
Ар бир колуңузга гантель кармап, алаканыңызды каратып, жамбашыңыздын алдына коюңуз. Чыканактар бир аз бурчтуу болушу керек жана көнүгүү учурунда бул позицияны сактоого аракет кылыңыз. Баштапкы абалдан гантелиңизди колдоруңуз полго параллель болгонго чейин көтөрүңүз, ушул абалда тыныгыңыз, анан гантелиңизди башкарылган кыймыл менен баштапкы абалына кайра түшүрүңүз.
Кадам 7. Каршылык тобун колдонуңуз
Бул боолор толук күч машыгуулары үчүн колдонулушу мүмкүн жана булчуңдарды курууда жана майларды күйгүзүүдө абдан эффективдүү. Бул куралды тар мейкиндикте колдонсо болот, баасы арзан, каалаган жерге алып барса болот. Сыртка секирүүчү жипке окшош бул түзүлүш ар кандай каршылык деңгээлинде (жеңил, орто, оор же белгилүү бир салмакта) өндүрүлгөн пластикалык түтүктөрдөн жасалган. Сиз аракет кыла турган кээ бир көнүгүүлөр төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Bicep curl: Аркаңыз полго кыпчылып калгандай кылып, бутуңузду каршылык тобунун ортосуна коюңуз. Каршылык көрсөтүү тобунун эки учун кармаңыз, анан чыканагыңызды ичине толук, башкарылган кыймыл менен ийиндин бийиктигине тартып алыңыз.
- Делтоид чымын: бутуңуздун ийининин туурасы менен, бутуңузду каршылык тобуна коюңуз, ошондо аркан полго тыгылып калат. Жиптин эки учун колдоруңуз менен кармаңыз, андан кийин колдоруңузду өйдө көтөрүңүз, ошондо денеңиз менен колуңуз Т болуп, алаканыңыз ылдый карайт (колдоруңуз толук жайылганда).
- Чөгөлөп кыйкыруу: каршылык тобун дарактын тегерегине ороп же белине чейин пост жазыңыз, анан жерге тизе бүгүңүз. Тизелериңиз бул көнүгүүнү жасагандай стрессти баштан кечирбеши үчүн, сиз көнүгүү төшөгүчүн же йога килемчесин колдонсоңуз болот. Каршылык көрсөтүү тобунун эки учун көкүрөгүңүздөн бир нече дюйм жогору кармап, денеңизди 90 ° бурч менен полго бүгүп, L формасын түзүп, колдоруңузду көкүрөгүңүздүн алдында кармаңыз. Башкарылган кыймыл менен, толугу менен тик абалга кайтып, каалагандай кайталаңыз.
Кадам 8. Дубалга отуруп (дубалда отуруп) жамбашыңыздын жана саныңыздын булчуңдарын иштетиңиз
Бул сандар менен жамбашты камтыгандыктан, бул көнүгүү ошол жерлерди иштетүү үчүн эң сонун. Бул, айрыкча, эгер сизде тизеден жаракат алган болсоңуз, анда башка көнүгүүлөрдү жасоого тоскоол болот, анткени бул көнүгүү тизеге өтө аз стресс кылат. Дубалга отуруу кадамдары:
- Далыңызды дубалга түз кармаңыз.
- Бутуңуз 90 ° бурчта бүгүлгөнгө чейин далыңызды ылдый сүрүңүз.
- Тизелериңизди томугуңуздан ашпаңыз. Тизелериңизди томугуңуздун үстүндө кармаңыз.
- Бул абалда токтогондо ичтериңизди тартыңыз.
- Бул абалды 20-60 секундада отургандай карманыңыз.
Кадам 9. Майдан арылуу үчүн тактай жасаңыз
Тактайлар - бул эң сонун дене машыгуусу, аны телевизор көрүп жатканда конок бөлмөсүнүн полунда жасай аласыз. Бул көнүгүүнү аткаруу үчүн денеңизди таза полго колдоруңузга жана тизелериңизге карай түшүрүүңүз керек. Денеңизди билектериңиз менен кармап, эки бутуңузду бир убакта артка сунуп, алар толук жайылганга чейин. Полдун манжалары менен колдору гана тийиши мүмкүн. Кийинки кадамды жасашыңыз керек:
- Денеңизди ийиндеринен бутуңузга чейин түз кармаңыз.
- Сиздин midsection тартуу үчүн мүмкүн болушунча ашказаныңызды тартыңыз.
- Бул абалды 30-60 секундга чейин кармаңыз.
- Бул натыйжаны алуу үчүн бул көнүгүүнү 2-3 жолу кайталаңыз.
3төн 3 бөлүк: Үйдүн айланасында кардио жасоо
Кадам 1. Секирүү джекстерин жасоо менен жүрөктүн кагышын жогорулатыңыз
Бул жөнөкөй көнүгүү чындыгында каныңызды сордуруп алат. Бутуңуз менен бирге туруп, колдоруңузду капталга коюңуз. Бул көнүгүү учурунда тизелериңизди бир аз бүгүп туруңуз. Секирип, бутуңуз менен колуңузду жайып койсоңуз, алар муну жасаганда X пайда болушат. X абалынан артка секирип, бутуңуз менен колуңузду баштапкы абалына кайтарыңыз.
- Секирип жатканда, тең салмактуулук жана туура көнүгүү формасы үчүн бутуңуздун маңдайына конууга аракет кылыңыз.
- Сиздин секирүү ылдамдыгын жогорулатуу менен секирүү джек көнүгүү интенсивдүүлүгүн жогорулатуу.
2 -кадам. Өпкө менен арыктаңыз
Дене салмагына таянган өпкөлөр бир эле учурда бир нече булчуңдарды иштете алат жана бутуңузду өйдө көтөрсөңүз, каалаган жерде жасаса болот. Бул көнүгүүнү тамак бышырууну күтүп жатканда жасаса болот же бул көнүгүүнү үйдүн бир четинен экинчи четине төмөнкү кадамдарды аткаруу менен жасоого болот:
- Үстүңкү денеңизди түз кармаңыз, далыңыз артка тартылып, ээгиңиз өйдө карайт.
- Дененин ортосун бүгүңүз.
- Бир бутуңуз менен 90 ° бурчта түздөн -түз томуктун үстүндө турганча алдыга кадам таштаңыз.
- Тизени алдыңызда томугунан ары сунбаңыз.
- Алдыга кадам таштаганда тизелериңиз жерге тийбеши үчүн кам көрүңүз.
3 -кадам. Аркан менен секирүү жасаңыз
Бул жогорку интенсивдүү активдүүлүк сизде секирүүчү аркан болгондо эле үй ичинде же сыртта жасалышы мүмкүн. Колтукка чейин созула турган жипти тандаңыз (жиптин ортосуна эки буту менен басканда). Арканды денеңиздин артына коюп, алдыга ыргытканыңызда баштаңыз:
- Кичине секирүүлөрдү жасаңыз. Идеалында, эмне кылышыңыз керек, аркан бутуңуздун түбүнөн өтө ала тургандай кичинекей секирүүлөрдү жасоо.
- Арканды денеңиздин айланасына айланта бериңиз жана укуруктун ортосуна секириңиз.
- Жиптин ылдамдыгын жогорулатуу менен интенсивдүүлүктү жана кыйынчылык деңгээлин жогорулатыңыз.
- Негизги секирүүлөрдүн варианттарын байкап көрүңүз, мисалы, капталдан секирүү, кезектешип секирүү жана бир буттуу секирүү.
Кадам 4. Мүмкүн болсо тепкичтерди колдонуңуз
Көнүгүүнү бир аз болсо да кошуу майдын күйүшүн жогорулатат. Сиздин алдыңызда турган бардык физикалык кыйынчылыктарды, анын ичинде тепкичтерди колдонуңуз! Сиз муну чыныгы көнүгүүнүн бир бөлүгү катары дагы колдоно аласыз, тактап айтканда, башка көнүгүүлөрдүн ортосунда үйдүн айланасында тепкич менен өйдө түшүп.
Кадам 5. Музыканы жана бийди күйгүзүңүз
Белгилүү бий кадамдарын аткаруунун кажети жок, бирок кээ бирөөлөр бий топторуна жана бий сабактарына кошулууну пайдалуу деп эсептешет. Жөн гана музыкаңызды күйгүзүп, каалаганыңыздай кыймылдаңыз!
Бул көнүгүүнү үй жумуштарын аткарып жатып да жасасаңыз болот. Кулакчын тагынып, үйдүн айланасын соруп жатканда музыкага бийлеңиз
Кадам 6. Альпинист фитнесин альпинист машыгуулары менен алыңыз. Дене салмагын колдонгон көнүгүү дененин бардык бөлүктөрүн камтыйт, андыктан аз убакыттын ичинде көбүрөөк калорияларды күйгүзө алат. Колуңузга жана тизеңизге таянып, денеңизди жерге коюңуз. Колдун позициясы ийиндин туурасынан алыстап, көкүрөктүн астына коюлушу керек. Бутуңузду бутуңуз жана колдоруңуз денеңизди колдоп, полдон түз турушу үчүн узартыңыз. Кийинки кадамды жасашыңыз керек:
- Денеңизди же бутуңузду жерге тийгизбей, бир бутуңузду көкүрөгүңүзгө мүмкүн болушунча жакыныраак тартыңыз.
- Толугу менен узартылган абалга көкүрөккө тарткан бутуңузду кайтарыңыз.
- Ошол эле кыймыл менен экинчи бутуңузду көкүрөккө карай тартыңыз.
- Каалооңуз боюнча кайталануучу саны менен эки бутту кезектешип жасаңыз.
Кеңештер
- Көптөр ойлогондон айырмаланып, аялдар аткарган күч тренинги денени көлөмдүү кылбайт. Бул көнүгүү булчуң массасын көбөйтүү үчүн пайдалуу, бул зат алмашууну жогорулатуу жана майды күйгүзүү үчүн маанилүү ингредиент. *Салмактуу машыгуу учурунда баланс жана колдоо үчүн машыгуу отургучун колдонуңуз. Сапаттуу форма жана туруктуулук көнүгүүлөрүн колдонууну тактаңыз. Көнүгүү отургуч полго бекем бекитилип, артка таянганда же отурганда жылбашы керек жана тийиштүү жаздыкчасы болушу керек.
- Машыгуу күнүмдүк режимин өзгөртүүнү унутпаңыз жана сиз дагы машыгуу жасап жатканыңызды текшериңиз. Булчуң массасын көбөйтүү, эгер сиз майыңызды күйгүңүз келсе, бул сиздин метаболизмди жогорулатышы мүмкүн. Сизде метаболизм жогору болсо, эс алып жатсаңыз дагы көбүрөөк калорияларды күйгүзө аласыз. Себеби денедеги булчуңдар күйүүчү май үчүн көбүрөөк энергияны талап кылат.
- Салмагы көтөрүүчү мээлейлер көнүгүүнүн формасын сактоого жана жаракатты болтурбоого жардам берет, анткени алар салмакты жакшыраак кармоо үчүн колдонулушу мүмкүн. Бул мээлейлер алаканыңызды коргойт, бирок колуңуздун кыймылын максималдаштыруу үчүн манжаларыңызды жаппаңыз. Ылайыктуу, бирок өтө тар эмес мээлей кийип жүргөнүңүздү текшериңиз. Сатып алардан мурун биринчи аракет кылып көрүңүз.
