Бир нерсени кармаганда булчуңдарды чыканагыңыздан манжаңыздын учуна чейин колдоносуз. Кармоо күчүн жогорулатуу - кол кармашууну бекемдөөнүн жана көтөрүүнү жеңилдетүүнүн эң сонун жолу. Кармоо күчүн жогорулатуу үчүн кол машыктыруучуну колдонсоңуз болот. Ошондой эле штанга, гантель жана чайнек менен машыгуу менен машыгууга болот. Тартуу, штанганы илип көтөрүү сыяктуу көнүгүүлөр да кармоо күчүн жогорулатат.
Кадам
Метод 3 3: Hand Trainer колдонуу
Кадам 1. Спорттук товарлар дүкөнүнөн же интернеттен кол машыктыруучуну сатып алыңыз
Бул курал предметтерди кармаганда колдун күчүнүн деңгээли болуп саналат. Кол тренери аркылуу кол, манжа, билек жана билектин күчүн түзүңүз.
- Кээ бир тренерлер ар бир манжаңызды же бүт колуңузду бир убакта иштетүүгө мүмкүнчүлүк берет. Колуңузда өзүңүздү жакшы сезген жана бекем кармаган тренерлерди издеңиз.
- Адегенде төмөн каршылык менен баштаңыз, мисалы 25 кг. Андан кийин, акырындык менен каршылык жогорулатуу.
Кадам 2. Колдор толугу менен түз болуп турганда, кол машыктыруучуну толугу менен кысыңыз
Шайманды кысып жатканда колуңузду же денеңизди бурбаңыз. Колдоруңузду түз кармап, капталдарыңызга көтөрүңүз.
- Бул туруп көнүгүүнү бутуңузду бир аз алыстатып же эки бутуңуз менен полго отуруп жасаңыз.
- Позаңыздын туура экенине ынануу үчүн бул көнүгүүнү күзгүнүн алдында жасасаңыз болот.
3-кадам. Колго 4-6 кысуу менен 1-2 жылытуу топтомун аткарыңыз
Жылытуу катары төмөн каршылык менен баштаңыз. Бул булчуңдарыңызды оор жүктөргө даярдоого жардам берет.
4 -кадам. Оор топтомдорду аткарыңыз жана топтомдордун ортосунда эс алыңыз
Сиз жылыгандан кийин, кол машыктыруучунун каршылыгын жогорулатыңыз. Андан кийин, бир колго 8-10 кысуунун 5-6 комплектин жасаңыз. Ар бир топтомдун ортосунда 1-2 мүнөт эс алыңыз.
Кысуу көлөмүн көбөйтүңүз жана кошумча чакырык үчүн белгиленген кайталоолорду кармап туруңуз. Машыктыруучуну кысып, муштумуңузга 10-20 секунд кармаңыз
5-кадам. Кол көнүгүүлөрүн жумасына 2-3 жолу жасаңыз
Жеңил салмактан баштаңыз жана убакыттын өтүшү менен каршылыкты акырындык менен жогорулатыңыз. Кармоо күчөп баратканын сезген сайын, каршылыкты бир убакта 2-3 кг көбөйтүңүз. Кармоо күчүн жакшыртуу үчүн бул тренажерду жумалык машыгууңуздун бир бөлүгү катары колдонууну адатка айлантыңыз.
Метод 2 3: Doing Weight Training
Кадам 1. Гантелдер менен алты бурчтукту кармоо
Алты бурчтуу формасы бар гантелдерди колдонуңуз. Бутуңузду бир аз бөлүп, колдоруңузду капталга туруңуз. Гантельдердин башын колуңузга кармап, манжаларыңызды баштарына ороп алыңыз. Андан кийин, гантелдерди көтөрүп, кармап туруңуз, ошондо алар 30 секунд жерде турушат.
Көнүгүүнү ар бир колго 2-3 топтом үчүн кайталаңыз
2 -кадам. "Дыйкан көтөрөт" кылыңыз
Бул көнүгүү үчүн 2 гантелди же чайнекти колдонсоңуз болот. Ар бир колуңуз менен салмакты манжаларыңыз менен бекем кармап туруңуз, андан кийин 6 метр алдыга басып, эки колуңузда көтөрүңүз.
1-2 топтомдон кийин, ошол эле көнүгүүнүн 1-2 комплектиси үчүн 10 метр алдыга басууга аракет кылыңыз
Кадам 3. Салмагы бар табакты колдонуп, "чымчып" көрүңүз
Ар биринин салмагы 2 кг болгон 2 таразаны колдонуңуз. Аларды бири -биринин үстүнө коюп, тегерек четине көтөрүңүз. Андан кийин, 1 колуңузду алып, таразага коюңуз, эки табакты тең чымчып, көтөрүп, алдыңызда же жанында кармаңыз. 30 секунд жасаңыз.
- Көнүгүүнү эки колго 2-3 комплект үчүн кайталаңыз.
- Эгерде сизде абдан чоң колдоруңуз жана манжаларыңыз күчтүү болсо, эки табак өтө эле кыпчылып калса, салмагы бар табакты кошуп, үч пластинаны тең чымчып көрүңүз.
Кадам 4. Чайнек менен "түбүнө чейин" машыгыңыз
Бутту жамбаш туурасынан бөлүп туруңуз. Бир колуңузда чайнек кармаңыз, коңгуроонун салмагы колуңуздун артында, ал эми манжаларыңыз чайнектин үстүн бекем кармап турат. Сиздин жогорку колдоруңуз тулку боюңуз менен 90 градуска бурулушу керек, ал эми билектериңиз жогорку колдоруңуздан 90 градуска бүгүлгөн. Чайнек мүмкүн болушунча беттен алысыраак, колунун узундугуна жакын болушу керек. Аны башыңыздан өйдө көтөрүп, 1-2 секунд кармап, анан акырындык менен жерге түшүрүңүз.
- Бул көнүгүүнү ар бир колго 2-3 топтом үчүн кайталаңыз. Бул көнүгүү колго кармоо күчүн жана булчуңдарды башкарууну жакшыртуу үчүн эң сонун.
- Эгерде бул көнүгүү сиз үчүн өтө жеңил сезилсе, чайнек көтөрүп жатып басууга аракет кылыңыз.
Кадам 5. Штанга менен өлүү көтөрүүнү кармоо
Бул көнүгүү, эгер сиз мурда рифлифтинг жасаган болсоңуз жана штанганы кармап турууга ыңгайлуу болсоңуз сонун болот. Штанганы кармап, колдоруңузду ийиндин туурасынан бөлүп ачыңыз. Штанганы колуңуз менен кармаңыз. Бутуңуз хип-туурасынан алыстап, тизелериңиз бир аз ийилгенде, deadlift локаут абалында түз туруңуз. Штанганы полдон бир нече сантиметрге 5-10 секунд кармап туруңуз. Кармоо күчүн жогорулатуу үчүн 3-5 топтомун кыл.
Убакыттын өтүшү менен штанга менен көбүрөөк салмак кармоо үчүн өзүңүздү сынап көрүңүз. Булчуңдарды басып кетпеши же зыян келтирбеши үчүн кичине салмактан баштаңыз. Андан кийин, 1-2 жуманын ичинде акырындык менен жүгүн жогорулатуу. Булчуң көнүгүүлөрүнүн 1-2син көнүгүүңүздүн бир бөлүгү катары үзгүлтүксүз аткарыңыз. Андан кийин, кармоо күчтүү болуп, 1-2 жуманын ичинде салмагын жогорулатуу
Кадам 6. Көнүгүүнү жумасына 1-2 жолу жасаңыз
Көнүгүү көнүгүүлөрүңүздүн бир бөлүгү катары бул кармоо күч көнүгүүлөрүнүн 1-2син дайыма жасаңыз. Сиз муну 10 мүнөткө чуркоо, секирүү джекси же спринт сыяктуу жеңил кардио менен жылыткандан кийин жасай аласыз. Бул көнүгүүдө салмагыңызды жана каршылыгыңызды жогорулатууга басым жасаңыз, ошондо сиздин кармоо күчүңүз убакыттын өтүшү менен жакшырат.
3 -метод 3: Pull Ups, Bar Hangs жана Push Ups колдонуу
Кадам 1. Ар кандай кармагычтар менен тартууну аткарыңыз
Тартуу - колуңузду бекемдөөнүн жана колуңуздун булчуңдарын чыңдоонун эң сонун жолу. Нейтралдуу кармоо менен баштаңыз, анда колдоруңуз тарткычты ороп турат. Горизонталдык тилкеге перпендикуляр болгон 2 таякты колдонуңуз. Бул кармагыч менен бир нече жолу өйдө көтөрүңүз жана көкүрөгүңүз тилкенин үстүндө болгонго чейин көтөрүңүз.
- Дагы бир вариант - тилкени кармоодо алаканыңыз сизден караган жерде, ашыкча кармоо. Кармап жатканда эки бармагыңызды тилкеден көтөрүңүз. Бул үчүн горизонталдык тилкени колдонуңуз.
- Кошумча чакырык үчүн, 3 же 2 манжа менен кармап көрүңүз, анда тартма тилкени ар бир колуңузга 2-3 манжаңыздан кармап туруңуз.
Кадам 2. Сүлгү же жип менен өйдө көтөрүүгө аракет кылыңыз
Дагы бир вариант-2 кичинекей сүлгүнү же кыска жипти тарткычтын үстүнө илип коюу. Андан кийин, ар бир колуңуздан 1ден кармап, сүлгүнү же жипти бекем кармап өйдө көтөрүүгө аракет кылыңыз. 5-10 жолу көтөрүү менен өзүңүздү сынап көрүңүз.
Ошондой эле кармоо күчүн жогорулатуу үчүн бир убакта 30 секунд сүлгүгө же жипке илип койсоңуз болот. Убакыттын өтүшү менен, сиз көтөрүү көнүгүүсүндө бара -бара кыйынчылык деңгээлин жогорулатсаңыз болот
Кадам 3. Кең тилке менен барды илип коюңуз
Спорт залында кең же калың тилкени колдонуңуз же оюн аянтчасында кадимкидей колдонуңуз. Барды колуңуз менен кармап, бутуңузду жерден 30 секундга илип коюңуз. Бул көнүгүү сиздин кармоо күчүңүздү жана бүт денеңизди жакшыртат.
- Убакыттын өтүшү менен, таякчага 1 гана колуңуз менен асылып көрүңүз. Бир убакта 30 секунддан кийин асылып турган колду алмаштырыңыз.
- Таякка асылганда эки бутуңуз тең бүгүлүшү мүмкүн.
4 -кадам
Бул көнүгүү манжаларды ачуучу булчуңдар болгон экстензорлорду бекемдөөгө жардам берет. Бутуңуздун кеңдиги туурасында, жамбашыңыз далыңызга дал келүү менен түртүү абалына келиңиз. Андан кийин, манжаңыздын учу менен тең салмактуулукту сактаганыңызга чейин манжаларыңызды көтөрүңүз. Манжаңыздын учу менен 5-10 ирет 1-2 комплект жасап көрүңүз.
Бул көнүгүү нерселерди кармоого жана кысууга каршы туруу үчүн эң сонун. Ар кандай кыймылдарды колдонуу менен колду бекемдөө үчүн көнүгүүнү манжанын учу менен бассаңыз болот
Кадам 5. Бул көнүгүүнү жумасына 1-2 жолу жасаңыз
Бул көнүгүүнү көндүмгө кошуу үчүн аны көндүм кылып алыңыз. Муну 10 мүнөткө чуркоо, секирүү же секирүү сыяктуу жеңил кардио менен жылыгандан кийин жасаңыз. Акырындык менен ар бир көнүгүү үчүн топтомдордун санын көбөйтүңүз, андыктан кармоо күчүн жакшырта аласыз.
