Кармоо күчү колдун, билектин жана билектин булчуң күчүнүн деңгээлин чагылдырат. Бул булчуң топтору чогуу бир кишиге бир нерсени кармап турууга жардам берет (гантел же штанга сыяктуу). Кармоо күчү биздин күнүмдүк жашообузда маанилүү болсо да, көп учурда көз жаздымда калат. Мисалы, кумураны ачуу керек болсо, бекем кармоо аны бүтүрүүнү жеңилдетет. Кармоо күчүн текшерүү үчүн үйдө динамометрди же таразаны колдонсоңуз болот. Андан кийин, убакыттын өтүшү менен кармоо күчүн жогорулатсаңыз болот.
Кадам
Метод 1дин 3: туткунун бекемдигин кармоочу динамометр менен текшерүү
Кадам 1. Күчтүү динамометрди алыңыз
Бул ыкма кармоо күчүн текшерүүнүн эң оңой жана так ыкмасы. Кармоо күчүн текшерүү үчүн бул куралды алыңыз же сатып алыңыз.
- Динамометрди спортзалда таба аласыз. Көптөгөн фитнес борборлорунда мүчөлөрүнүн машыгуу прогрессин өлчөө үчүн ар кандай инструменттер бар, алардын бири динамометр.
- Эгерде сизде машыгуу залында жок болсоңуз, интернеттен же машыгуучу дүкөндөн издеп сатып алууга аракет кылыңыз. Сиз аны кийүүнү уланта аласыз жана убакыттын өтүшү менен кармоо күчүн көзөмөлдөй аласыз.
Кадам 2. Колуңузду жана колдоруңузду туура жайгаштырыңыз
Колдогу динамометрди колдонуу оңой болгону менен, так жыйынтыкка жетүү үчүн колуңузду жана колуңузду туура жайгаштырышыңыз керек. Динамометрди 1 колго кармап баштаңыз. Сиз эки колуңузду тең сынайсыз, бирок бир эле учурда 1ден гана сынай аласыз.
- Тест 90 градус бурчту түзмөйүнчө сыналып жаткан колду бүгүңүз. Жогорку кол дененин капталында болушу керек, билек денеден алыс.
- Динамометрдин негизи манжанын түбүнө (же бармактын астындагы булчуңга) таянат. Калган төрт манжа динамометрдин рычагына сүйөнгөн.
3 -кадам. Динамометрди мүмкүн болушунча кысып коюңуз
Так натыйжаларга жетүү үчүн, сиз бардык күч -аракетти жана куралды колдонушуңуз керек. Ошентип, курал сиздин максималдуу кармоо күчүңүздү өлчөйт.
- Колдоруңуз жана колдоруңуз туура жайгаштырылгандан кийин, динамометрди мүмкүн болушунча катуу кысып баштаңыз.
- Жок дегенде 5 секундга кысууну улантыңыз. Секундомер орнотуңуз же досуңуздан 5 секунд убакыт бөлүүгө жардам сураңыз.
- Кысып жатканда дененин башка бөлүктөрүн жылдырбаңыз, анткени бул динамометрдин өлчөө жыйынтыгына таасирин тийгизет.
- Эң жакшы жыйынтык үчүн, 3 тесттин жыйынтыгын орточо.
Кадам 4. Өлчөө жыйынтыктарын талдоо
Эки колуңуздун күчүн текшерип, орточо жыйынтыкты тапкандан кийин, аны кармоо күчүнүн гендердик стандартына салыштырыңыз.
- Эркектердин кармоо күчүнүн орточо эсеби 105. Андыктан бул сандан жогору упай топтоого аракет кылыңыз.
- Аялдар үчүн орточо упай 57. Эгерде сиздин упайыңыз андан жогору болсо, анда сиздин кармоо күчүңүз абдан жакшы же ал тургай абдан жакшы экенин билдирет.
- Эгерде упай орточо деңгээлден төмөн болсо, аны жакшыртууга аракет кылыңыз. Эркектер үчүн 105тен төмөн упай анча күчтүү эмес же өтө алсыз деп эсептелет. Колуңузду бекемдөө үчүн көнүгүүлөрдү карап көрүңүз. Аялдар үчүн 57ден төмөн кармоо күчү орточо төмөн деп эсептелет; аны жакшыртуу үчүн көнүгүүлөрдү аракет кыл.
Метод 2ден 3: туткунун бекемдигин масштаб менен текшерүү
Кадам 1. Туура жабдууларды даярдоо
Эгерде сиз кармоочу динамометрди кармай албасаңыз, кармоо күчүн дагы эле үйдө же спорт залында текшерсе болот. Туура өлчөө үчүн бир нече үй буюмдарын колдонуңуз.
- Сиз туура жабдууларга ээ экениңизди текшеришиңиз керек. Сизге тараза, тарткыч же илгич такта жана секундомер керек болот.
- Таразаларды түз эле тилкенин же тартма тактанын астына койгула. Бул тилке жетишерлик бийик болушу керек, ошондуктан колдор баштын үстүнөн толук жайылат.
- Сиздин кармоо күчүңүздү 5 секундга сынап көрүүнү сунуштайбыз. Секундомерди 5 секундга коюңуз же досуңуздан жардам сураңыз.
- Туура позицияга жетүү үчүн, таразада туруп, колду барга же тартма тактага коюңуз. Өлчөө натыйжаларынын тактыгын камсыз кылуу үчүн таразаларды текшериңиз.
Кадам 2. Бычакты бардык күчүңүз менен тартыңыз
Таразаңыз менен күчүңүздү текшерүү үчүн, колуңуз менен канча салмакты көтөрө алаарыңызды өлчөңүз. Таразанын үстүндө турганда, колдоруңузду тартма тилкеге же асылып турган тактанын капталына кысыңыз.
- Чыканагыңызды, билектериңизди жана тизелериңизди бүгбөңүз. Колдордон башка бүт дене туруктуу бойдон калышы керек. Таразадан мүмкүн болушунча көп салмакты көтөрүүгө аракет кылыңыз, бир гана колуңуздун күчүнө таянып.
- Бычакты эки колуңуз менен мүмкүн болушунча кысыңыз же тартып алыңыз. Таразадан жаңы өлчөө жыйынтыктарын жазууну досуңуздан сураңыз. Саны чыныгы салмагыңыздан азыраак болот.
- Дагы, бир нече өлчөөнүн жыйынтыктарын орточо эсепке алуу жакшы идея. 2-3 тест жасаңыз жана орточо эсепке алыңыз.
3 -кадам. Кармоо күчүн эсептөө
Учурдагы салмагыңызды жазып, тесттин жыйынтыктарын орточо эсепке алгандан кийин, кармоо күчүңүздү эсептеңиз. Бул үчүн, бул жөнөкөй теңдемени колдонуңуз:
- Килограммда кармоо күчү = учурдагы дене салмагы - бычакты кармаганда салмагы.
- Мисалы, учурдагы салмагы 70 кг - бычакты кармаганда дене салмагы 30 кг = кармоо күчү 40 кг.
- Бул жыйынтыктарды жазыңыз жана убакыттын өтүшү менен кармоо күчүн ушундай жол менен көзөмөлдөөнү улантыңыз. Бул кадам сиздин күч машыгууңуздун жыйынтыктарынын жүрүшүн көрүүгө жардам берет.
3 методу 3: кармоо күчүн жогорулатуу
Кадам 1. Кол узартууну аткарыңыз
Кол күчүңүздү жакшыртууга жардам берүү үчүн колуңузду сунуу сыяктуу көнүгүүлөрдү кадимки күнүмдүк жашооңузга киргизип көрүңүз. Бул көнүгүү кармоо көнүгүүсү эмес, кармаган булчуңдарды күчөтүүчү көнүгүү.
- Сиз коюу резинканы (же бир нече резинканы) колдоно аласыз, же бул көнүгүүгө жардам берүү үчүн кесипкөй куралды колдонуңуз.
- Айла жок, калың резинаны колуңуз менен тартып алыңыз, ошондо манжанын түбүнө жакын болот.
- Манжаларыңызды жана бармагыңызды мүмкүн болушунча жайыраак жана көзөмөлдүү түрдө ачыңыз. Манжаларды резинага каршы түртүү керек.
- Манжаңызды жана бармагыңызды резинанын кысымына каршы мүмкүн болушунча узак кармаңыз. Ар бир колго бир нече жолу кайталаъыз.
Кадам 2. Кол кармагыч куралды колдонуңуз
Колуңузду бекемдөө үчүн дагы бир жакшы көнүгүү - бул кол кармагычты колдонуу. Бул курал бир колго бир убакта кысып турган тутка. Куралды кысуу кол булчуңдарын иштетүү аркылуу кармооңузду бекемдөөгө жардам берет.
- Ар бир колго кармагычты кармаңыз же бир колуңуз менен машыгыңыз. Колуңузду бүт алаканыңыз менен кармаңыз. Ыңгайлуу машыгуу үчүн анын пластик же көбүк туткасы бар экенин тактаңыз.
- Туткаларды бири -бирине жакын кысып (көбүнчө бул кармагычты ачат, ошондуктан аны штангага жакын коюуга болот).
- Мүмкүн болушунча кармап туруңуз. Ар бир колуңуз үчүн бир нече жолу кайталаңыз.
Кадам 3. Чымчым табакты кошуңуз
Алакан булчуңдарын чыңдоо үчүн дагы бир чоң көнүгүү - бул табактын кысылышы. Көнүгүүнү баштоо үчүн бир аз таразаларды алыңыз.
- Бир же бир нече 5 кг тарелканы тегиз капталдары сыртка каратып коюңуз.
- Колуңуз менен баарын кысыңыз же кысыңыз (бармактын бир жагында жана 4 манжаңыздын экинчи тарабында) жана мүмкүн болушунча абада узак кармаңыз.
- Пластинканы жерге түшүрүп коюңуз. Мындан тышкары, табак жөө болбошу керек.
- Ар бир колуңузга жок дегенде бир мүнөт 5 кг салмактагы төрт табакты кармоону максат кылыңыз. Мүмкүн болсо 2-3 жолу кайталаңыз.
4 -кадам. Кең штанганы кысыңыз
Эгерде сизде стандартка караганда кененирээк штанга бар болсо, аны кармооңузду бекемдөө үчүн колдонуңуз.
- Чоң же кең штанга менен кармоо күчүн жогорулатуу оңой. Бул штангалардын бирин эки колуңуз менен кармап, мүмкүн болушунча бекем кысып коюңуз.
- Колуңуз бычакты кармаганда манжаларыңыз менен бармагыңыз бири -бирине тийбеши керек.
- Кыйынчылыкты жогорулатуу үчүн, бычактын эки жагына плиталарды кошуңуз. Сиздин максат-бул тилкени жок дегенде 1 мүнөт кармоо жана 1-2 комплектти кайталоо.
Кеңештер
- Кармоо күчүн өлчөө манжаларыңыздын, алаканыңыздын жана билектериңиздин күчүн көрсөтө алат.
- Эгерде кармоо күчүңүз орточо деңгээлден төмөн болсо, аны жакшыртуу үчүн атайын көнүгүүлөрдү киргизиңиз.
- Сиздин кармоо күчүңүз үзгүлтүксүз машыгуу менен убакыттын өтүшү менен жакшырат.
