Арыктоо жана булчуңдарды куруу оңой эмес, бирок экөөнө тең туура тамактануу жана туруктуу физикалык көнүгүү программасын аткаруу менен жетишүүгө болот! Спорт залында (фитнес -борбордо) салмакты көтөрүп жүргөнүңүздө, энергиянын булагы катары жогорку белоктуу тамактарды жана пайдалуу карбонгидрат булактарын жеңиз. Ошондой эле, майды эффективдүү өрттөө үчүн жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууларды (HIIT) жасаңыз.
Кадам
3 -метод 1: Диетаңызды өзгөртүү менен арыктаңыз
Кадам 1. Идеалдуу күнүмдүк калорияга болгон муктаждыгыңызды эсептеңиз
Сиз арыктоо үчүн калория тартыштыгында болушуңуз керек. Калория тартыштыгы сиз керектегенден көбүрөөк калория колдонот дегенди билдирет. Күнүмдүк калория керектөөлөрүңүздү эсептөө үчүн онлайн эсептегичти колдонуңуз. Жалпы көрсөтмөлөрдү колдонуунун ордуна, калькуляторду колдонуу эң жакшы, анткени ар бир адамдын калория муктаждыгы ар башка.
- Сиз болжолдуу күнүмдүк калория керектөөлөрүңүздү билгенден кийин, бул санды 300гө кыскартыңыз. Мисалы, эгер сиздин калькулятордун экранында 1800 болсо, арыктоо үчүн калорияңызды 1500 калорияга чейин чектеңиз.
- Машыгуу учурунда сизге көп энергия керек экенин унутпаңыз. Андыктан, калорияңызды кескин түрдө кыскартпаңыз.
- Азык -түлүк муктаждыктарын кантип канааттандырууну билүү үчүн дарыгерге кайрылыңыз.
Кадам 2. Тамактануунун эң жакшы булагы катары табигый тамак -аш ингредиенттерин колдонуңуз
Табигый азыктарды, такыр иштетилбеген же аз иштетилген азыктарды жеп, керектүү энергия менен азыктануу муктаждыктарын канааттандырганыңызды текшериңиз. Бул азыктар пайдалуу заттардын эң жакшы булактары болуп саналат жана арыктоо үчүн пайдалуу, анткени табигый азыктардын майы жана канты кайра иштетилген азыктарга караганда төмөн. Андыктан төмөнкү азыктарды колдонуңуз:
- Fruits
- Жашылчалар
- Буурчак өсүмдүктөрү
- түйнектер
- Бүт дан
3 -кадам. Булчуңдарды көбөйтүү үчүн протеинди көбөйтүңүз жана сизди толтуруңуз
Сиз калориялуу тамакты азайтканыңызда, булчуңдарды куруу үчүн керектүү болгон белокту көбүрөөк колдонууңуз керек. Протеинге болгон муктаждыгыңызды 1 грамм/кг дени сак протеин булактарын жеп, камсыз кылыңыз, мисалы:
- Тоок эти
- Түркия эти
- Салмон
- Туна балыгы
- Жумуртка
- Сүт азыктары
Кадам 4. Жумасына -1 кг салмактан арылууга аракет кылыңыз
Акырындык менен арыктоо - дени сак арыктоо программасын иштеп жатканда маанилүү аспект. Мындан тышкары, булчуңдар өтө тез арыктасаңыз кичирейет. Андыктан, жумасына -1 кг салмактан арылууну максат кылыңыз.
3 -метод 2: Күчтөөнү машыктыруу менен булчуңдарды куруңуз
Кадам 1. Булчуңдарды чыңдоочу көнүгүүлөрдү күнүнө жумасына 3 жолу 45 мүнөт жасаңыз
Булчуңдарды куруунун эң жакшы жолу - дайыма салмакты көтөрүү. Сиз салмак, машине же экөө менен машыксаңыз болот. Жумасына 3 жолу күнүнө болжол менен 45 мүнөт көнүгүү жасоону адатка айлантыңыз.
- 3 сессия катары менен машыгуунун ордуна 1-2 күндө бир машыгыңыз.
- Спорт залында машыгуу мүмкүнчүлүгүн карап көрүңүз, анткени сизге салмакты көтөрүү үчүн жабдуулар жана кесипкөй машыктыруучу керек болот.
2 -кадам. Көнүгүү жасаган сайын буттун булчуңдарын иштетиңиз
Бут булчуңдары үзгүлтүксүз машыгууну талап кылган чоң булчуң тобуна кирет. Эгерде сиз машыгуу залында машыгсаңыз, фитнес машыктыруучусунан машинаны салмакка үйрөтүүнү сураңыз. Тарамыштарыңыз, квадрицепс, ички жана сырткы сандарыңыз иштээрин текшериңиз. Эгерде сиз өзүңүздүн салмагыңызды салмак катары колдонсоңуз, машыгуу сайын төмөнкү кыймылдарды жасаңыз.
- Squat
- Өпкө
- Deadlift
Кадам 3. Көнүгүүнү бүтөр алдында түртүүлөрдү жана тартууларды аткарыңыз
Максималдуу натыйжаларга жетүү үчүн, булчуңдардын бардык тарабын иштетүү үчүн түртүү/көтөрүү жана тартуу кыймылдарын жасоо керек. Натыйжалуу түртүү кыймылдары, мисалы, скамейка пресс, үстү пресс жана трицепс чумкуу. Кыймылдарды тартуу, мисалы, кайык менен өйдө көтөрүү.
Фитнес деңгээлине жараша жүктүн салмагын жана кыймылдын кайталанышын аныктаңыз. Жаңы баштагандар үчүн 2½ кг салмакты колдонуңуз жана ар бир кыймылды 2-3 жолу 10-12 жолу жасаңыз. Көнгөн сайын акырындык менен салмагын жана кыймылдын кайталанышын көбөйтүңүз
Кадам 4. Курсак булчуңдарын куруу үчүн негизги булчуңдарыңызды иштетиңиз
Ичтин булчуңдары күчтүү жана жалпак болушу үчүн негизги булчуңдарды иштетүү керек. Мындан тышкары, бул көнүгүү дененин күчүн жана туруктуулугун жогорулатуу үчүн пайдалуу.
- Үзгүлтүксүз көнүгүү учурунда тактайдын позасын колдонуңуз. Машыгууну 30 секундага тактай позалары менен баштап, андан кийин узактыгын 2 мүнөткө чейин узартыңыз. Ошондой эле, кыйшык булчуңдарды машыктыруу үчүн тактайды 1 колу менен капталга коюп коюңуз.
- Илинип жатканда тизени көтөрүү кыймылын жасаңыз (асылып турган тизени көтөрүү). Машинада горизонталдык тилкени кармаңыз, машыгуу үчүн. Тизелериңизди көкүрөгүңүзгө жеткирүү үчүн бутуңузду өйдө көтөрүңүз жана акырындык менен жерге түшүрүңүз. Азырынча сиз 1 кайталоону жасадыңыз. Жаңы баштагандар бир нече ирет гана жасай алышат. 10-12 ирет кылганга чейин тырышчаактык менен машыгыңыз.
Кадам 5. Сиздин машыгууңуздун жүрүшүн көзөмөлдөө үчүн күндөлүк жазыңыз
Ар бир көнүгүүдөн кийин кыймылдын кайталануу санын жана колдонулган салмактын салмагын жазыңыз. Ошентип, сиз машыгууну баштаганыңыздагы физикалык абалыңыз жана ушул убакка чейинки ийгиликтериңиз тууралуу маалыматка ээ болосуз. Практикаңыздын жүрүшүн жазуу үчүн кадимки блокнотту же колдонмону колдонуңуз.
6 -кадам. Эгерде сиз буга чейин эч качан штанга көтөргөн эмес болсоңуз, анда профессионалдуу машыктыруучуга кайрылыңыз
Туура поза салмакты колдонуу менен машыгууда абдан маанилүү. Эч качан салмак менен машыкпагандар үчүн, профессионалдуу машыктыруучуга кайрылыңыз. Эгерде сиз спорт залга кошулсаңыз, анда машыктыруучу менен кантип график түзүүнү билип алыңыз.
- Көптөгөн спорт залдары колдо болгон машыгуу жабдууларын киргизүү үчүн бекер тренингдерди сунуштайт.
- Кесипкөй машыктыруучунун сыйлыгы, адатта, абдан жогору. Физиотерапевттер жана кинезиологдор жасаган ACE видеолору (дененин булчуңдарынын жана муундарынын кыймылын изилдөө) же сертификатталган фитнес тренерлери тарабынан даярдалган видео көрсөтмөлөр сыяктуу салмактуу машыгуу учурунда туура позанын кандай болорун билүү үчүн абройлуу вебсайттардан видеолорду көрүңүз.
Кадам 7. Жаракат албоо үчүн көнүгүүлөрдү жасаңыз
Көнүгүүлөрдү жасагандан кийин 5-10 мүнөткө созууну адатка айлантыңыз. Булчуңдарды бүт денеңизге сунуунун кажети жок. Жаңы эле машыктырган булчуңдарды эс алдырганыңызды текшериңиз.
- Бутуңузду эс алдыруу үчүн бармакка тийиңиз (манжаларыңыз менен манжаларыңызга тийип).
- Колуңузду капталга сунуңуз, ошондо денеңиз алаканыңызды өйдө караган Т сыяктуу көрүнөт. Алаканыңызды акырын айлантыңыз, алар полго каратылып, капталга сунулган бойдон. Бир аз кармап туруңуз, анан кайра күйгүзүңүз. Бул кыймылды эки тарап үчүн 4-5 жолу жасаңыз.
3 методу 3: HIIT программасын көнүгүү тартиби катары иштетүү
Кадам 1. Убакытты талап кылган жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүн алмаштыруу үчүн жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууларды (HIIT) жасаңыз
HIIT-бул жүрөктүн кагышын жогорулатуунун жана денеңизди майлуу күйгүзүүчү кыймылдарга даярдоонун эң сонун жолу. Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү көп калорияларды күйгүзсө да, HIIT пайдалуу, анткени булчуңдарды машыктырат, ошондой эле майды күйгүзөт. Булчуң куруп жатып арыктагыңыз келгендер үчүн HIIT эң ылайыктуу көнүгүү.
Кадам 2. 3-5 мүнөткө чейин жылуу
Көнүгүүнү денени машыгууга даяр болушу үчүн өзүңүздү ыңгайлуу сезүү менен баштаңыз. Жылытуу көнүгүүсү катары интервалдык машыгууга чейин бир нече мүнөт жеңил кыймыл жасаңыз, мисалы:
- Кыймылдап жатканда мышык-уйдун позасын жасоо
- Колуңузду бир нече ирет бураңыз
- Бутуңузду бир нече жолу артка жана артка чайкаңыз
- Арканды акырын секирүү
3 -кадам. Эң оор көнүгүүнү 60 секунд аткарыңыз
Сиз каалаган нерсеңизди эркин кыла аласыз, бирок 60 секунд бою колуңуздан келгендин баарын кылышыңыз керек. Сиз машыгып жатып, дагы эле дем ала турганыңызды текшериңиз, бирок сүйлөмдү аягына чыгаруу үчүн сүйлөө өтө кыйын. Убакыт бүткөндө уюлдук телефондун сигналын коюңуз. Машыгуу:
- Капталга өтүңүз
- Star Jump
- Sprint
Кадам 4. 2-4 мүнөткө калыбына келтирүү үчүн көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн төмөндөтүңүз
Бул убакта жүрөктүн согуу ритмин бир азга тынчтандыруу керек. Кыймылдай бериңиз, бирок жеңилирээк. Дененин абалын калыбына келтирүү үчүн, өйдө туруу, өйдө көтөрүү, чуркоо жолунда басуу же кыймылсыз велосипеддин педалын акырын айлантуу. Сиз дем алуу ритмин жана физикалык күчтү калыбына келтирүү менен бирге калорияларды күйгүзүү үчүн кыймылдай беришиңиз керек.
Кадам 5. Мыкты натыйжаларга жетүү үчүн HIITти жумасына 1-3 жолу аткарыңыз
Идеалында, HIITти жумасына 2-3 жолу 20-30 мүнөт/сеанс менен машыгыңыз. Ар бир дүйшөмбү күнү күчөтүү жана ар шейшемби сайын HIIT жасоо сыяктуу машыгуу графигиңизди алмаштырып коюңуз.
- Машыгуу учурунда HIITти жетекчиликке алуу үчүн мобилдик тиркемени жүктөп алыңыз.
- Эгер сизди кызыктырса, көптөгөн спорт залдары класстагы HIIT машыгууларын сунушташат.
- Абдан жогорку интенсивдүү көнүгүүлөр жүрөккө оорчулук келтириши мүмкүн. Эгерде HIIT тренингинде жүрөктүн кагышы максимумдун 80% га жетсе, жүрөгүңүздү калыбына келтирүү жана чыңдоо үчүн машыгууңузду жумасына 1 жолу кыскартыңыз.
Кеңештер
- Зерикпөө үчүн ар кандай көнүгүүлөрдү жасаңыз.
- Арыктооңуздун прогрессин жана башка маселелерди көзөмөлдөө үчүн жеген тамагыңыздын эсебин алыңыз.
Эскертүү
- Башыңыз айланса же дем алууңуз кыйындап жатса, машыгууну токтотуңуз.
- Эскортсуз оор салмакты колдонуп машыгууга болбойт.
- Ден соолугуңузду чыңдоо үчүн көнүгүү тартибиңизге чоң өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
