Спорт залында бир нече саат өткөрүүдөн жана анын натыйжасында дененин кемчиликсиз формасын алуудан өткөн бакыт барбы? Эркектер да, аялдар да жогорку дененин катуу машыгуусунан пайда ала алышат. Денеңиздин үстүңкү бөлүгүнө гана көңүл буруу туура эмес болсо да (чындыгында буттун көнүгүүлөрүн өткөрүп жибербешиңиз керек), машыгуу учурунда дененин жогорку булчуң топторун бутага алуу колуңузду, көкүрөгүңүздү, далыңызды жана башка нерселерди чыңдоого жана өбөлгө түзүүгө жардам берет!
Кадам
4төн 1 -бөлүк: Көкүрөк булчуңдарыңызды машыктырыңыз
Кадам 1. Скамейка пресс көнүгүүсүн жасап көрүңүз
Күчтүү, чоң көкүрөккө ээ болуу үчүн скамейкага караганда жакшыраак көнүгүүнүн бир нече түрү бар. Бекер салмактарды же тренажерду колдонуп, отургуч пресске горизонталдуу жатып, оордукту сизден алыстатууну камтыйт. Билип коюңуз, эгер сиз бекер салмактарды колдонуп жатсаңыз, анда сиз ойлонушуңуз керек сен олуттуусуңбу? кимдир бирөө сизге жардам бериши керек - ал сизди машыктырып жатканда көзөмөлдөйт жана эгер оор болуп калса, салмагын ордуна коюуга жардам берет. Сейрек болсо да, стендин прессинде машыгуу учурунда болгон кырсык, көтөргүчтүн салмагы түшүү менен, олуттуу жаракатка же өлүмгө алып келиши мүмкүн.
- Скамейка прессин жасоо үчүн, штанганы астына, бекем скамейкага, штанганы башыңыздын үстүнө коюңуз. Колуңуз менен көкүрөгүңүз стелектин салмагынан бир аз төмөн тургандай абалда туруңуз, андан кийин салмакты колуңузга жана көкүрөгүңүзгө бирдей кылып көтөрүңүз. Төмөн көкүрөгүңүзгө тийгенче салмакты төмөндөтүңүз, анан кайра кайра көтөрүү үчүн катуу түртүңүз. Керек болгондо кайталаңыз, аларды көтөрө албай чарчаганга чейин салмакты алмаштырганыңызды тактаңыз.
- Башка эч нерсе жардам бербесе, көкүрөк пресс машинасын колдонууну ойлонуп көрүңүз. Бул машиналар сизге ошол эле көкүрөк көнүгүүсүн жасоого жардам берет, коопсуз токтотуу системасы жана тик турушу менен, андыктан жалгыз машыгсаңыз, коркунуч аз болот.
Кадам 2. Көкүрөк учуу көнүгүүсүн байкап көрүңүз
Отургуч прессине азыраак тобокелдик үчүн көкүрөк чымын аракет кылыңыз. Кыймыл канаттуулардын канаттарынын учуу кыймылына окшош экени менен аталып калган бул көнүгүүлөр, колтуктун жанындагы булчуңдарды колдонуп, көкүрөктүн алдында жарым тегерекче салмактарды колдонууну камтыйт. Учуу чалкасынан жатып, гантелдер менен, тренажердун үстүндө түз отуруп, ал тургай кабелдин үстүндө да жасалышы мүмкүн.
Гантелдер менен көкүрөк учуусун аткаруу үчүн, ар бир колуңузга салмагын кармап отургучка туурасынан жатыңыз. Бир аз ийилген чыканактар менен дененин эки капталындагы салмакты кармаңыз. Чыканагыңызды кыймылдатып туруп, көкүрөктүн булчуңдарын колдонуп, алар көкүрөгүңүздүн алдында жолукканга чейин көтөрүңүз. Денени капталдарына ылдый түшүрүп, машыгуу учурунда чыканагыңызды кыймылдатыңыз
3 -кадам. Бардык көкүрөк булчуңдарын иштетүү үчүн эңкейиш/төмөндөө скамейкасын колдонуңуз
Көкүрөктүн ар бир тарабы негизинен көкүрөк майору деп аталган чоң желдеткич булчуңдан турат. Бул булчуң абдан чоң жана кең болгондуктан, булчуңдун оптималдуу күчү жана тең салмактуу өсүшү үчүн бирдей иштешиңиз керек. Төмөнкү жана үстүңкү көкүрөккө уруу үчүн, эңкейиш жана түшүүчү отургучтарда отургучтарды басып көрүңүз.
- Жантайма отургуч - бул горизонталдык скамейка пресс көнүгүүсүндө отургуч абалынан бир аз көтөрүлгөн скамейка. Башкача айтканда, бул отургуч пресс көнүгүүсүн жасаганда, башыңыз бутуңуздан жогору болот.
- Тескерисинче, төмөндөө скамейкасы горизонталдык отургуч пресс көнүгүүсүндө отургуч абалынан бир аз түшүрүлгөн отургуч. Башкача айтканда, башыңыз бутуңуздан төмөн болот.
4 -кадам. Эгерде сиз жабдууларсыз машыгып жатсаңыз, pushups жасап көрүңүз
Күчтүү көкүрөк булчуңдарын алуу үчүн эч кандай салмактын кереги жок экенин билиңиз. Көкүрөктүн эң маанилүү көнүгүүлөрүнүн бири болгон pushups дээрлик бардык жерде жасалышы мүмкүн жана ийиндерге, абс жана трицепске, ошондой эле көкүрөк булчуңдарына жакшы көнүгүү формасы болуп саналат (бул сиз аларды кайда жасап жатканыңызга жараша болот). Pushups ар кандай вариацияларга ээ - эң кеңири тарагандардын айрымдары төмөндө келтирилген:
- Негизги түртүү: курсагыңызга алаканыңызды жерге коюп, колдоруңузду капталга коюңуз. Колуңуз менен полуңузду басып, алаканыңызга жана манжаңызга салмагыңызды көтөрүңүз. Денеңизди мүмкүн болушунча түз кармаңыз жана колдоруңуз дагы капталыңызда. Денеңизди полго түшүрүңүз жана процессти кайталаңыз.
- "Оңой" pushups: негизги түртүү сыяктуу эле аткарылат, бирок эки тизе чогулуп, жерге тийет.
- Көтөрүлүү: көнүгүүнү оордотуу үчүн буттар отургучка же башка эмерекке коюлат.
- Алмаз түртүү: негизги түртүү сыяктуу эле жасалат, бирок колдор баш бармагыңыз менен сөөмөйүңүз алмазды пайда кылышы үчүн, көкүрөктүн астында бири -бирине жакын жайгашкан.
- Бир кол менен итерүү: негизги түртүү сыяктуу эле жасалат, бирок бир колу артына коюлат.
- Кол чабуулар: негизги иттер сыяктуу эле жасалат, бирок колуңузду абада чаап, колдоруңузду баштапкы абалына кайтарып берүү үчүн денеңизди катуу өйдө көтөрүшүңүз керек.
4 ичинен 2 -бөлүк: Арка жана Лат булчуңдарын машыктырыңыз
Кадам 1. Далыңызды жана латыңызды бекемдөө үчүн pullups жасаңыз
Аркаңызды жана латыңызды күчөтүү үчүн эң жакшы көнүгүүлөрдүн бири (тулкаңыздын капталындагы, колтуктун астындагы булчуңдар) тартылуу. Бул көнүгүү, жогоруда сүрөттөлгөн ээгине окшош (бирок окшош эмес), мамыга асылып, көкүрөк ага жакындайт деп денени өйдө тартууну камтыйт. Далыңызды жана далыңызды иштетүүдөн тышкары, тартуулар ийиниңиз менен колуңузду да иштете алат, андыктан алар толук дене машыгуусунун жакшы түрү.
- Стандарттык тартылуу үчүн, алаканыңызды сизден каратып, бекем горизонталдык тилкени кармаңыз. Эки колдун позициясы ийиндин туурасынан алыс болушу керек. Бурулбай, бутуңузду салаңдатып, тизеңизди бүгүп же титиребестен, өзүңүздү тилкеге карай көтөрүңүз. Идеалында, көкүрөгүңүз барга мүмкүн болушунча жакыныраак болушу керек - мүмкүн болсо да көкүрөк менен тилкени тийгизип коюңуз. Өзүңүздү кайра "илип коюу" абалына түшүрүп, кайталаңыз.
- Ар кандай булчуң топторун иштетүү үчүн туткаңыздын туурасын өзгөртүп көрүңүз. Кеңирээк кармоо кол булчуңдарынын салымын азайтат, андыктан сиздин лат жана бел булчуңдарыңыз көбүрөөк иштейт.
Кадам 2. Тартуулар өтө катуу болгондо, түшүүчү жерлерди колдонуңуз
Пулаптарды ар ким жасай албайт, ал тургай азыраак адамдар да бир нече ирет тартууну жасай алышат. Эгерде тартуу сиз үчүн өтө кыйын болсо, пульдунга көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз. Бул көнүгүү, адатта, машыгуу машинасын же жипти талап кылат, салмагы барды өйдө жактан, ылдый жана көкүрөккө карай тартууну камтыйт. Ошентип, бул көнүгүү сизди азыраак каршылык көрсөтүү менен эле кыймылдарды аткарууга мажбур кылат.
Тартуу үчүн пульдоун машинасынын алдындагы отургучка отуруңуз. Таякты кеңирээк кармаңыз. Бир аз артка чалкаңыз жана белиңизди булчуңдарыңыз менен таякчаңызды көкүрөгүңүзгө жакындатыңыз. Акырындык менен тилкени кайра өйдө көтөрүңүз жана кайталаңыз. Бул көнүгүүнү жасоодо белиңизди же белиңизди бүкпөңүз, анткени бул машыгууңузду жеңилдетет, бирок белдин оорушуна алып келиши мүмкүн
Кадам 3. Арка булчуңдарынын күчүн өркүндөтүү үчүн кайык менен көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз
Аталышынан көрүнүп тургандай, бул көнүгүү кайык менен сүзүп жүргөн адам колдонгон "тартуу" кыймылын камтыйт. Катар машыгуулары көптөгөн вариацияларга ээ жана көбүнчө отургучта же отурганда аткарылат. Бул жерде гантелдерди колдонуу менен катар машыгуунун мисалы келтирилген - отургучтар жана кабелдери бар катар машыгуу машиналарын адатта спорттук залдарда табууга болот.
Гантелдер менен катарлаш болуу үчүн, адегенде, отургучтун жанына отуруп, колдоо үчүн оң алаканыңызды жана оң тизеңизди коюңуз. Далыңызды түз, кыймылсыз жана полго параллель кармап туруп, сол колуңузга гантель кармаңыз. Арткы булчуңдарды (колдорду эмес) колдонуп, көкүрөктүн капталдарына тартыңыз. Муну аткарып жатканда үстүңкү денеңиздин термелишине же бурулушуна жол бербеңиз. Артка түшүрүп, кайра кайталаңыз. Оң колуң менен да ушундай кыл
Кадам 4. Латтардын иштешине альтернатива катары "overhead slam" көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз
Ишенсеңиз же ишенбесеңиз, көнүгүү топту колдонуу менен жакшы лат көнүгүүсүн ала аласыз. Бул көнүгүү, аталышынан улам, үстүңкү сокку деп аталат, машыгуу топун жерге көп жолу ыргытууну, чоң күч менен - сиз баскетбол секирип жаткандай, мүмкүн болушунча катуу.
Ал үчүн эки колуңуз менен денеңиздин алдына машыгуу топун кармоо менен баштаңыз. Мүмкүн болушунча денеңизди сунуп жатып топту башыңыздын үстүнө көтөрүңүз. Топту мүмкүн болушунча тезирээк түшүрүп, мүмкүн болушунча алдыңыздагы полго ыргытыңыз. Топ секиргенде кармаңыз жана кайталаңыз
Кадам 5. Белдин булчуңдарынын күчүн бекемдөө үчүн deadliftти колдонуңуз
Адатта этибарга алынбаган жана жаракатты болтурбоо үчүн маанилүү болгон бир көнүгүү - бул өлүү. Туура аткарылганда, бул көнүгүү белдин, жамбаштын жана өзөктүн маанилүү булчуңдарын бекемдейт. Бул башка көнүгүүлөрдү жасап жатканда белдин ылдый жагынын жаракат алуу коркунучун азайтат. Белдин оорушу иштей албоонун негизги себептеринин бири болгондуктан, бул көнүгүү ар бир адамдын машыгуусунун маанилүү бөлүгү болуп саналат. Бирок, deadlifts башталгычтар үчүн жакшы поза менен кыйын болушу мүмкүн, андыктан өзүңүздү сынап көрүүдөн мурун тажрыйбалуу штангист менен көрүүнү же машыгууну карап көрүңүз. Ошондой эле жеңил салмактарды колдонуңуз, жок дегенде көнгөнгө чейин.
- Стандарттык өйдө көтөрүү үчүн, биринчи кезекте өйдө көтөрүү салмагын алдыңызга полго коюңуз. Бутуңузду ийининен туурасынан бөлүп туруп, таманыңыздын тегеректелген түбүн темирдин астына коюңуз. Чөгөлөп, мамычаны кармаңыз. Отургучта отургандай белиңизди эмес, тизелериңиз менен жамбашыңызды бүгүңүз. Артыңызды түз кармаңыз. Тилкени бир колуңузду сизге каратып, экинчи колуңузду караңыз. Колуңуз ийиндин туурасынан бир аз кеңирээк болушу керек, андыктан буттарыңыз алардын арасына батып кетет.
- Андан кийин, жамбашыңызды ылдый түшүрүңүз, сандарыңыз полго параллель болуп, музооңуз аздыр -көптүр өйдө -ылдый көрсөтүп турат. Штангаларды өйдө көтөрүп, белиңиз менен далыңызды бир деңгээлде кыймылдатыңыз жана кыймылдап жатканда башыңызды өйдө көтөрүңүз. Арка эч убакта ийилген же ийилген болбошу керек. Полдун салмагын кайра кайтаруу үчүн "турган" кыймылдардын ыраатын тескери буруңуз.
4 -жылдын 3 -бөлүгү: Колуңуз менен далыңызды машыктырыңыз
Кадам 1. Бицепти тароо көнүгүүсүн жасап көрүңүз
Бицеп тарамыш-бул сиздин эң жогорку колуңуздун ичине кирген эң популярдуу жөнөкөй жана оңой аткарылуучу көнүгүүлөрдүн бири. Бул көнүгүүнү аткаруу үчүн сизге гантель (бир колго кармала турган салмак), штанга (эки колуңузда чоңураак салмак) же окшош нерсе керек болот, мисалы, оор баштык.
- Бицепти тартыш үчүн ордунан туруп, белиңиздин же саныңыздын салмагын алаканыңызды алдыга каратып кармаңыз. Чыканагыңызды эки жакка кармап, кыймылдабаңыз, андан кийин оордукту көкүрөккө же моюнга чейин көтөрүңүз. Колдоруңуз түз болгонго чейин дароо артка тартыңыз (колдоруңуз түз болгонго чейин токтотуңуз), анан кайталаңыз. Акырын, бирок үзгүлтүксүз кыймылдаңыз.
- Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн, бул көнүгүүнүн үч же төрт комплексин аткарууга аракет кылыңыз. Ар бир комплект болжол менен 10-15 жолу болушу керек (же "кайталоо"), жана топтомдордун ортосунда эс алуу (башталгычтар үчүн 90 секундга чейин эс алсаңыз болот). Ачык айтылбаса, Бул жерде айтылган комплекстердин жана кайталоолордун саны бул макалада көнүгүүлөрдүн бардык түрлөрүнө колдонулат.
Кадам 2. Трицепсти кеңейтүү көнүгүүсүн байкап көрүңүз
Бицепс көнүгүүлөрү жакшы эстетикалык көрүнүшкө жетүү үчүн абдан пайдалуу болушу мүмкүн, бирок трицепс чындыгында алда канча маанилүү жана пайдалуу экенин көрсөткөн көптөгөн далилдер бар (ал тургай, алар "кеңейгенде" жакшыраак көрүнүүгө жана сезүүгө жардам берет.) трицепс, гантел же кабель менен жасала турган трицепс кеңейтүүсү деп аталган көнүгүүнү байкап көрүңүз.
Бул үчүн башыңыздын артында, чыканактарыңыз токсон градус бурчта ийилип, оордуктарды кармап туруу менен баштаңыз. Башыңызды оордотуу үчүн колду жай жайыңыз, анан кайра баштапкы абалына түшүрүп, кайталаңыз
Step 3. плечо көнүгүүнү кошуу
Күчтүү жана өнүккөн дельта (ийин) булчуңдары жакшы көрүнөт жана оор нерселерди өзүңүзгө зыян келтирбестен көтөрүүгө жана көтөрүүгө жардам берет. Ийиниңиздин булчуңдарын чоңойтуу үчүн плечка пресс көнүгүүсүн жасап көрүңүз. Бул ар тараптуу спорт жөнөкөй. Болгону оор жүктөрдү өйдө көтөрүү керек, муну гантелдерди, штангаларды, шнурларды, жада калса жаныңыздагы оор нерселерди колдонуп туруп же отуруп жасай аласыз.
Бул үчүн, белиңиз түз болуп тургула же отургула, жана ар бир ийинге кемчиликсиз тең салмакта кармагыла. Далыңыздын булчуңдарын колдонуп, салмагыңызды башыңыздан өйдө көтөрүңүз. Муну жылмакай кыймылда жасаңыз. Этияттык менен салмакты төмөн түшүрүп, бүт процессти кайталаңыз
Кадам 4. Билек үчүн көнүгүүлөрдү унутпаңыз
Чоң бицепс, трицепс жана дельтоиддик булчуң топтору колубуздагы эң көп тынчсызданган булчуңдар болсо, билекте булчуңдарды иштетүү да чоң пайда алып келет. Күчтүү билектер көбүрөөк кармоо күчүн берет, бул сиздин көтөрүлүүңүздү, тартууларды жасоону жана катуу кармооңузду талап кылган башка иштерди жеңилдетет. Мындан тышкары, булчуңдардын булчуңдары тонировкаланган, булчуңдар үчүн абдан көп иштеген скульптураланган денеңизге көңүл буруучу "акыркы тийүү" болушу мүмкүн. Билектериңизди иштетүү үчүн билектин тарамышы деп аталган көнүгүү ыкмасын колдонуп көрүңүз. Сиз муну жуп гантель, штанга же шнур менен жасай аласыз.
Билекти тармал кылуу үчүн, отургучка отуруңуз же түз туруңуз жана эки колуңуз менен салмакты кармаңыз, алаканыңызды алдыга караңыз. Салмагы денеңиздин алдына илинип, аны көтөрүңүз. Муну колуңузду кыймылдатып, билегиңиз менен гана жасаңыз. Мүмкүн болушунча жогорку салмакты көтөрүү үчүн билегиңиздин булчуңдарын кысыңыз, анан акырындык менен ылдый түшүрүп, кайталаңыз
5-кадам. Чыкмаларды карап көрүңүз
Chin-up-бул бицепс, билек жана ийиндерди иштетүүчү ар тараптуу көнүгүү (латтан тышкары, биз төмөндө кененирээк сүйлөшөбүз). Аталышынан көрүнүп тургандай, бул көнүгүү мамыга асылып, ээгиңиз мамычанын бийиктигине жеткидей кылып денеңизди тартуу менен жасалышы керек. Бул көнүгүүнү түшүнүү оңой, бирок аткаруу бир аз кыйын - көптөгөн адамдарга, айрыкча аялдарга дененин үстүңкү бөлүгүндө күч жетишпейт. Демек, сиз муну сынап көрүүдөн мурун башка көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек болот.
- Чыкмаларды жасоо үчүн, салмагыңызды көтөрө турган бекем горизонталдык тилкени издеңиз. Алаканыңызды каратып, мамычаны кармаңыз. Колуңузду бир аз бөлөк кармаңыз, далыңыздын туурасын бөлүңүз. Денеңизди солкулдатып, бурап же силкпей туруп, ээгиңизди темирден жогору көтөрүңүз, андан кийин денеңизди кайра ылдый түшүрүңүз. Кайталоо.
- Чин-ап мурда айтылган көнүгүүлөрдүн түрлөрүнө караганда алда канча кыйын болушу мүмкүн. Жогоруда сунушталган 10-15 кайталоону көздөөнүн кажети жок - бир нече жолу жасай алсаңыз дагы, мүмкүн болушунча токтобостон аткарууга аракет кылышыңыз керек.
Кадам 6. Төмөнкү пресс көнүгүүсүн байкап көрүңүз
Түз тур. Штанга алыңыз, колдоруңузду ийининиздин жанына коюңуз. Үстүңкү колдоруңузду пол менен тигинен коюңуз. Штанганы колон сөөгүнүн деңгээлинде кармаңыз. Чыканагыңызды түз болгонго чейин сунуп, башыңыздын үстүндөгү оорчулукту басыңыз. Колуңузду баштапкы абалга түшүрүңүз.
4 ичинен 4 -бөлүк: Көнүгүүнүн эффектилерин максималдаштыруу
Кадам 1. Көнүгүүлөрдүн тартибин карап көрөлү
Жалпысынан алганда, жаракатты болтурбоо үчүн көкүрөк жана бел көнүгүүлөрү кол жана ийин көнүгүүлөрүнөн артыкчылыкка ээ болушу керек. Күч машыгуу учурунда, алгач көкүрөгүңүздү жана белиңизди иштетип, колуңуздун машыгуусу менен аяктаңыз. Же болбосо, бир күнү көкүрөгүңүз менен далыңызды, бир күнү колуңуз менен далыңызды иштетип көрүңүз.
Кадам 2. Төмөнкү дене жана негизги көнүгүүлөр менен машыгууңузду теңдеңиз
Дененин үстүңкү көнүгүүлөрү сизди булчуңдай кылып көрсөтсө, ошол жерлерге гана көңүл буруу жаман идея. Чоң көлөмдө гана көрүнүп, тең салмактуулуктан тышкары, бул чындыгында кооптуу болушу мүмкүн. Төмөнкү денеңизди жана негизги булчуңдарыңызды унутуу сизди жаракатка (өзгөчө белдин жаракаттарына) алдырышы мүмкүн, анткени бул машыгуу учурунда коопсуз, күчтүү позаны сактоо жөндөмүңүздү төмөндөтөт. Бактыга жараша, муну болтурбоо үчүн эмне кылыш керек болсо, жума сайын машыгуу графигиңизге төмөнкү денени жана негизги көнүгүүлөрдү кошуу керек! Бул жерде абсцесс, буттар жана башкалар үчүн иштеген көнүгүүлөрдүн кыска тизмеси келтирилген.
- Squat
- Өпкө
- Отуруу
- Crunch
- Жамбаш ийилгичтери
- Асылган бут көтөрүү
Кадам 3. Эгерде жаракат алуу коркунучу болсо, аз интенсивдүү көнүгүүнү карап көрүңүз
Тренингден жаракат алган адамдар, эгерде алар жабыркаган дене бөлүгүнө өтө көп басым жасашса, жогорудагы көнүгүүлөрдүн баарынан качышы мүмкүн. Эң негизгиси, дененин жана белдин негизги булчуңдары, эгер алар жаракат алса, узакка созулган ооруну жаратышы мүмкүн. Мындай учурларда учурдагы көнүгүүлөрдү аз интенсивдүү көнүгүүлөр менен алмаштырыңыз, алар жабыркаган дене бөлүгүнө бир аз гана оорчулук келтирет, бирок дагы эле каалаган булчуңдарды иштетет.
Мисалы, белдин оорушун башынан өткөргөндөр үчүн, омуртканы кысуучу же буруучу көнүгүүлөрдөн алыс болуңуз (мисалы, көкүрөктүн үстүндө кармалып турган оордуктар). Бул белдин ылдый жагындагы жаздыктарга кысым көрсөтүшү мүмкүн. Муну жасоонун ордуна, белиңизди омурткага кысым көрсөтпөгөн тактай көнүгүүлөрү менен машыктыруу жакшы
Кадам 4. Ар дайым көнүгүүнү кыска жылытуу менен баштаңыз
Бул боюнча талаш-тартыштар болуп жаткан учурда, көптөгөн спорт эксперттери көнүгүүнүн башында сунуу жана физикалык көнүгүүлөрдү камтыган кылдат жылытууну сунушташат. Жылуу эксперттердин айтымында, жылуу булчуңдарга кан агымын көбөйтөт жана жүрөктү бара-бара оор иштерге даярдайт, ошондуктан жүрөктүн кан басымынын акырындык менен жогорулашы таң калбайт. Бул жерде жылытуу тартибинин мисалы келтирилген - аны каалаганыңызга жараша өзгөртө аласыз.
- Толук дене сунушу
- 30 секундага секирүү
- 30 секундга чейин басыңыз
- 30 секундга кысыңыз
- 1 мүнөт аркан менен секирүү
- 3 ирет кайталаңыз, интенсивдүүлүктү ар бир репуция менен жогорулатыңыз.
5-кадам. Тең салмактуу, майлуулугу аз тамактануу
Канчалык көнүгүү жасабаңыз, денеңиз бул ишти жасоо үчүн керектүү материалдар менен камсыз кылсаңыз гана жаңы булчуңдарды кура алат. Машыгууңуздун күн тартибин майлуулугу аз белокко, дан эгиндеринин углеводдоруна жана дени сак майларга бай диета менен толуктоого аракет кылыңыз. Май, май же кантка бай азыктарды кошкондо "керексиз тамактан" алыс болуңуз. Бул жерде сиз диетаңызга киргизе турган азыктардын түрлөрүнүн кыска тизмеси:
- Протеин: Тооктун эмчеги, чочконун жана уйдун майы, балык, буурчак, соя, соя сүтү жана жумуртканын агы.
- Көмүрсуулар: Бүт нан дан азыктары (нан, макарон, крекер, ж.б.), күрөң күрүч, "супер" рудалык азыктар, мисалы, квиноа, жалбырактуу же түп жашылчалар (брокколи, шпинат ж. Б.), Жаңы жемиштер (орточо деңгээлде).
- Майлар: Жаңгактар, деңиз азыктарынын жана балыктын кээ бир түрлөрү, жумуртка, зайтун майы, үрөн (күн карама, ашкабак, зыгыр ж. Б.), Авокадо.
Кадам 6. Жетиштүү эс алыңыз
Машыгуу учурунда кыла турган эң жаман нерселердин бири - эс алууну унутуу. Иштебей турган мезгилдерде (өзгөчө уктап жатканда), дене өсүү гормонун бөлүп чыгарат, бул чарчаган булчуңдарга мурункудан да күчтүү болуу үчүн калыбына келтирүүнү баштайт. Эгерде сиз жетиштүү эс ала албасаңыз, анда бул "ремонт" мезгили жакшы иштебейт жана күчүңүздү же булчуң массаңызды эффективдүү көбөйтө албайсыз. Ар бир адамдын уйкуга болгон муктаждыгы ар кандай, бирок көпчүлүк кадыр -барктуу булактар ар бир түнү жок дегенде алты саат уктоону сунушташат - жетиден тогузга чейин.
