Бут булчуңдарын куруу кыйын болушу мүмкүн, анткени буттар күнүмдүк иштердин натыйжасында күчтүү болуп калган. Буттун булчуңдары чоңураак болушу үчүн андан да катуу машыгуу керек. Туура көнүгүү ыкмаларын колдонуу жана жетиштүү калория жеп коюу акыры өзүн актайт. Эгерде сиз тонусту жана чоң буттун булчуңдарын кантип алууну билгиңиз келсе, биринчи кадамдан баштаңыз.
Кадам
Метод 3 3: Булчуңдарды куруу үчүн көнүгүүлөр
Кадам 1. Кардиодон алыс болуңуз
Кардио көнүгүүлөрүн көп жасоо, адатта, кичинекей буттарды жүктөйт. Буттун булчуңдары чоң жана коюу эмес, узун жана ичке болуп калат. Кардиону көп жасоо бутуңуздун булчуңдарын куруунун ачкычы болгон оордуктарды көтөрүү үчүн колдоно турган көп энергияны талап кылат.
Эгерде сиз кардиону жакшы көрсөңүз жана аны сагынгыңыз келбесе, анда кыскартууга аракет кылыңыз. Эгер жумасына 4 жолу көнүп калсаңыз, жумасына бир же эки жолу чуркаңыз. Дагы жакшы, жеңил басууга же чуркап көрүңүз, ошондо сиз оордукту көтөрүү үчүн энергияны үнөмдөй аласыз
Кадам 2. Жумасына 2-3 жолу көнүгүү жасаңыз
Көптөр булчуңдарды куруу үчүн күн сайын машыгуу керек деп ойлошот, бирок бул туура эмес. Ашыкча көнүгүү булчуңдарыңызды абдан чарчатат жана буттарыңыз чоңоюп, күчтүү боло албайт. Бутуңузду жумасына 2-3 жолу гана иштетиңиз, калган булчуңдарды иштетиңиз, ошондо сиз бутуңузду машыктырбаган күндөрү колду, далыңызды, көкүрөгүңүздү жана башка жерлерди иштетесиз.
Калган булчуңдардын иштешин камсыз кылуу, бутту машыктырганда маанилүү. Денеңиздин калган бөлүгүн этибарга албаңыз
3 -кадам. Тынымсыз машыгыңыз
Бутуңуздун ар бир көнүгүүсүн бекер кылыңыз. Буттун көнүгүүлөрүнө 30 мүнөттөн ашык убакыт талап кылынбайт, бирок бул 30 мүнөт оңой эле өтпөйт. Колдон келишинче машыгып, спорттун бардык мүмкүнчүлүктөрүн колдонушуңуз керек, булчуңдарыңызды мүмкүн болушунча катуу басып, алар бузулуп, кайра күчтөнүп кетиши керек.
- Ар бир көнүгүү үчүн, токтотууңузга чейин 10 ирет көтөрө турган салмакты колдонууңуз керек. Эгерде сиз оордукту токтотпостон 15 эседен ашык көтөрө алсаңыз, анда салмагыңыз анча оор эмес. Эгер эс алуунун кереги жок 5 эседен ашык көтөрө албасаңыз, анда салмагыңыз өтө оор.
- Кээ бир машыктыруучулар "ийгиликсиздикке машыгууну" сунушташат, бул дагы бир жолу жасай албаганга чейин бир кыймылды кайра -кайра кайталап туруучу көнүгүү. Бул булчуңду тезирээк курушу мүмкүн, бирок туура эмес жасаса сизге зыян келтириши мүмкүн. Кайсы техника сизге ылайыктуу экенин билүү үчүн машыктыруучу менен машыгыңыз.
4 -кадам. Жардыруучу рептерди аткарыңыз
Ар бир кайталануу акырындык менен эмес, жарылуучу жана күчтүү түрдө жасалышы керек. Бодибилдерлер машыгуу жарылуучу - тез жана күчтүү - булчуңдардын тезирээк жана чоңураак болушуна жардам берет. Топтомдоруңузду мүмкүн болушунча тезирээк жасаңыз. Муну канчалык тез аткарып жатканыңызды көрүү үчүн убактыңызды эсептеп көрүңүз жана убакыттын өтүшү менен машыгууңузду дагы тезирээк жасоого аракет кылыңыз.
Кадам 5. Көнүгүүлөрдүн ортосунда жетиштүү эс алыңыз
Булчуңдар ар бир көнүгүүнүн ортосунда күчтөнөт, анткени алар айыгып, күчтөнүп жатышат. Андыктан, ар бир түнү катуу машыгып жатканда жетиштүү эс алуу маанилүү. Көнүгүү кылбаган күндөрү 10 км чуркоо же велосипед тебүүнүн ордуна тыныгуу жасаңыз - бир күн бою эс алуу туура.
Метод 2 3: Оор атлетика
1 -кадам. Штанга менен чуркоо менен сандарыңызды иштетиңиз
Бул сандарды калыптандыруу үчүн жакшы көнүгүү. Сизге токтобостон 8-10 жолу көтөрө турган штанга керек. Штанганы эки колуңуз менен ийиниңизден кармаңыз (кааласаңыз гантель алсаңыз болот).
- Бутуңуздун ийининин туурасынан баштаңыз.
- Тизелериңизди бүгүп, чөгөлөп, жамбашыңызды полго карай жылдырыңыз. Сандарыңыз полго параллелдүү болгонго чейин чалкалай бериңиз
- Артка түртүп, 3 топтом үчүн 10-12 жолу кайталаңыз.
Кадам 2. Катуу бутту өйдө көтөрүү
Бул тарамыштарыңызды чоңойтуп, машыктырат. 10 кайталоо үчүн көтөрө турган штанганы орнотуңуз жана аны алдыңызга полго орнотуңуз. br>
- Буттун далысынын туурасын бөлүп туруңуз.
- Белиңизди бүгүңүз, бутуңузду түз кармаңыз. Штанганы эки колуңуз менен кармаңыз.
- Тизелериңизди түз кармап, штанганы сандарыңызга тийгенче көтөрүп, анан кайра полго түшүрүңүз.
- 3 топтом үчүн 10-12 жолу кайталаъыз
Кадам 3. Музоо көтөрүү
Бул көнүгүү сиздин торпокторуңузду иштетет, аларды багуу кыйын. Штанга же гантелди далыңыздын үстүнө кармаңыз. Буттун далысынын туурасын бөлүп туруңуз. Манжаларыңызды көрсөтүп, кайра таманыңызды жерге түшүрүңүз. 3 комплект үчүн 10-12 жолу кайталаъыз.
Кадам 4. Турган буттун тарамышын кылыңыз
Бутту тароо машинасы бутуңуздун жалпы көнүгүүсү катары бутуңуз менен оордукту көтөрүүгө мүмкүнчүлүк берет. 10 ирет көтөрө алгандай оор жүктү коюу менен баштаңыз. Бутуңузга жипти байлап, колдоо тилкесин колуңузга кармаңыз. Тизеңизди бүгүп, таманыңызды жамбашка карай жылдырыңыз, андан кийин бутуңузду кайра түздөңүз. 3 топтом үчүн 10-12 жолу кайталаңыз, андан кийин экинчи бутуңуз менен кайталаңыз.
Кадам 5. Бутту кеңейтүүнү аткарыңыз
Бутун узартуучу машинаны орнотуңуз, аны 10 ирет көтөрө аласыз. Тизеңизди бүгүп, бутуңузду астыңкы тилкенин астына коюп, станокко отуруңуз. Оордукту көтөрүү үчүн бутту бүгүп, анан бутуңузду баштапкы абалына түшүрүңүз. 3 топтом үчүн 10-12 жолу кайталаъыз.
3 -метод 3: Булчуңдарды куруу үчүн жегиле
1-кадам. Калориялуу тамактарды жегиле
Булчуңдарыңыз чоңураак болушу үчүн көбүрөөк энергия керек. Катуу машыгуу учурунда калориялуу тамактарды жеш керек. Бирок сиз жеген калория тез тамактануудан же керексиз тамактардан келбейт - мындай тамактарды колдонуу сиздин прогрессти гана жайлатат. Денеңизге энергия кошуу үчүн дени сак булактардан жетиштүү калория жегиле.
- Майсыз эт, балык, жумуртка жана сүт жегиле.
- Жаңгактар, авокадо жана дан эгиндери да жакшы.
- Жашылча -жемиштерди көп жегиле.
- Кокос жана зайтун майы ден соолукка пайдалуу калорияларды көп берет
Кадам 2. Белокту көп жегиле
Денебиз булчуңдарды куруу үчүн протеинди колдонот, андыктан сизге бул убакта көбүрөөк керек болот. Уй, чочконун эти, балык, жумуртка жана быштак жегиле. Төө буурчак, буурчак өсүмдүктөрүн жана тофуну жегиле.
Көбүрөөк протеин алуу үчүн, мисалы, сарысуу белогу сыяктуу белок кошулмаларын ала аласыз. Сарысуу протеининин курамында протеин көп, аны колдонуу оңой
3 -кадам. Сууну көп ичүү
Күчтүү машыгуу учурунда денеңиздин туура иштеши үчүн адаттагыдан көбүрөөк суу керек болот. Суу денеден токсиндерди чыгарууга жардам берет жана жакшы сиңирүү үчүн маанилүү. Машыгуу учурунда күнүнө жок дегенде 2200мл суу ичиңиз.
Кеңештер
- Күчтүү көнүгүүлөрдү жасоодон мурун жылыңыз
- Жалпысынан алганда, интенсивдүүлүгү аз көнүгүүлөр менен башталып, өз жолуңуз менен иштеңиз
