Сиздин далыңызда үч негизги булчуң бар: алдыңкы дельта, каптал дельта жана арт дельта. Эгер күчтүү, тең салмактуу далыңызды кааласаңыз, бул булчуңдарды курушуңуз керек. Күчтүү жана татаал кыймылдарды колдонуп, дельтоиддериңизди бекемдеңиз. Гантель далысын басуу сыяктуу үстү басууга басым жасаңыз.
Кадам
Метод 1 4: Front Deltoid түзүү
Кадам 1. Ийиндин үстүнөн пресс жасоо
Бул көнүгүү алдыңкы дельта үчүн эң сонун жана ийин булчуңдарын куруу үчүн эң жакшы көнүгүү. Сиз штанганы, гантелди же ийин пресстөө машинасын колдоно аласыз. Штанга менен сиз жүктү максималдаштыра аласыз, андыктан көбүрөөк салмакты көтөрө аласыз. Гантельдерди колдонуу жакшыраак координацияны талап кылат жана ийиндин күчүнүн туруктуу дисбалансын болтурбоого жардам берет.
Кадам 2. Баштапкы абалды аткарыңыз
Бул көнүгүү эң жакшы туруп туруп жасалат. Штанга же гантелди алдыга каратып кармап, ийиниңизден бир аз кеңирээк ачыңыз. Оордукту башыңыздын алдында, ийиндин бийиктигинен жогору кармаңыз.
Негизги булчуңдар ашыкча иштебесе да, көнүгүүнү отуруп жасай аласыз. Эгерде белиңизде көйгөйлөр болсо, отуруу учурунда көнүгүүлөрдү жасоого болот. Далыңыздын вертикалдуу колдоосу бар прессте отуруңуз. Далыңызды түз кармап, бутуңузду жерге коюңуз
Кадам 3. Басыңыз
Штанганы же гантелди көтөрүңүз, чыканактарыңыз бир тегиз кыймылга келмейинче. Бир нече мүнөт кармаңыз, жана акырындык менен баштапкы абалга түшүңүз. Таразаларды эс алуу абалында эки секунд кармаңыз, анан кайталаңыз. Шашпаңыз жана мамилеңизди кылдат байкаңыз. Салмагы бир жактуу эмес, эки ийниңизге бирдей бөлүштүрүлгөндүгүн текшериңиз.
Кадам 4. Салмакты көтөрүңүз
Ийин пресс булчуңдарды эффективдүү түрдө аз репрессиялуу, оор жумуш катары курат. 2-4 комплект үчүн 4-8 кайталануу менен баштаңыз.
Метод 2 4: Lateral Deltoid түзүү
Кадам 1. Каптал көтөрүүнү жасаңыз
Ордунан туруп, колду капталга асып, ар бир колуңузга гантель кармаңыз. Эки колуңузду полго параллель болгуча түз капталыңыздан көтөрүңүз. Чыканагыңызды бүгүп, суу куюп жаткандай колду алдыга эңкейтип коюңуз. Гантельдерди бир аз кармап туруңуз. Андан кийин, гантелдерди кайра баштапкы абалына түшүрүңүз.
Колуңуз лифттин чокусуна жеткенде дем чыгарыңыз. Анан колду түшүргөндө жай дем алыңыз
Кадам 2. Машыгууңуздун темпин коюңуз
1-2 комплект үчүн 10-12 кайталоону, же 4 комплект үчүн 6-10 кайталоону жасаңыз. Ар бир топтомдун ортосунда 60-75 секунд эс алууну кошуңуз. Көнүгүү туруктуу темпте аткарылганын текшериңиз: колуңуз ылдыйда бир секунд, ал эми колуңузда эки секунд.
Макаланын тегерекчелерин жасоо же топтомдор арасында ийин куушуруу жакшы идея
3 -кадам. Жакшы маанайда болуңуз
Ар бир топтом боюнча далыңызды түздөңүз. Тизелериңизди бир аз бүгүп, оордук борборуңузду далыңызга топтогула. Тирсектериңиздин бир аз бүгүлгөнүн текшериңиз, бирок ийиниңизден оордукту албаңыз.
- Абайла. Колдоруңузду түз кармаңыз жана репрессияларды мажбурлабаңыз. Бул көнүгүү учурунда ийиндер оңой эле жаракат алышат.
- Бул тартипти отургучта да отурууга болот, бирок тик туруп жасоо керек. Көнүгүү учурунда белиңиз түз турушу керек.
Метод 3 3: Арткы дельтоиддерди окутуу
Арткы дельтоиддерди үйрөтүү үчүн кошумча күч -аракет жумшоо керек. Алдыңкы жана каптал дельтоидалар көкүрөк менен колду машыктырууда да машыгат, бирок арткы дельтоиддик баштын булчуңдарынын түзүлүшү өзгөчө көңүл бурууну талап кылат.
Кадам 1. Ийилген гантелдин каптал көтөрүлүшүн байкап көрүңүз
Бул көнүгүү стандарттык каптал көтөрүүгө окшош, эгер сиз алдыга ийилсеңиз. Бул көнүгүүнү ордунан туруп, же прессте отуруп, тизеңизге таянуу менен жасаса болот. Чекеңизди бекем кармаш үчүн отургучка же башка жаздыкка сүйөнүп көрүңүз.
2 -кадам. Ар бир колуна гантель кармап туруп же отуруңуз
Көкүрөгүңүздү көтөрүңүз жана кармап туруңуз, белиңизди түз кармаңыз. Отурганда, көкүрөгүңүз полго параллелдүү болушу үчүн, жамбаштан алдыга бүгүңүз. Гантельдерди көкүрөгүңүздүн астына илип коюңуз. Чыканагыңызды бир аз бүгүп, алаканыңызды карама -каршы коюңуз.
3 -кадам. Каптал көтөрүүнү жасаңыз
Гантелиңизди өйдө көтөрүңүз жана үстүңкү колдоруңуз полго параллель болгонго чейин. Колдоруңузду ийри кыймыл менен көтөрүңүз жана салмагы эки ийниңизге бирдей бөлүштүрүлгөнүн текшериңиз. Гантельдерди баштапкы абалга түшүрүүдөн мурун бир азга арканын эң бийик жеринде кармаңыз. Колуңуз полго перпендикуляр боло электе эле кийинки репрессияны баштаңыз.
Метод 4 4: Көнүгүү программасын түзүү
Кадам 1. Оор салмакты көтөрүп, туруктуу прогресске көңүл буруңуз
Ар бир машыгууда кичинекей, өлчөнүүчү прогрессти алыңыз. Сиз далыңызды иштеткенде, салмакты көтөрүп, бир комплектке 4-7 жолу кайталаңыз. Ар бир көнүгүү менен салмагыңызды же өкүлдөрдүн санын бир аз көбөйтүңүз. Ошентип, акырындык менен үзгүлтүксүз прогресстин үлгүсүнө жетесиз.
- "Прогрессивдүү ашыкча жүктөмдү" сактаңыз. Убакыттын өтүшү менен салмагыңызды көбөйтүңүз, ошондо сиз дайыма булчуңдарыңыздын чегине жетесиз. Ийин булчуңдары күчтөнбөсө пайда болбойт.
- Мисалы, кечээ сиз гантель ийининде 22 кг (50 фунт) гантелдерди колдонуп, бир комплектке 7 ирет көнүгүү жасадыңыз. Кийинки көнүгүүдө өзүңүздү ошол эле салмакта 8 ирет кылууга мажбур кылыңыз. Болбосо, салмагын 27 кг (60 фунт) чейин жогорулатып, 7 ирет кайтыңыз.
Кадам 2. Дельта башынын бардык булчуңдарын түзүңүз
Дельтоиддик булчуң (ийин) үч бөлүктөн турат: алдыңкы баш (алдыңкы), каптал баш (медиальная) жана арткы баш (арткы). Ийиндериңизди тең салмактоо үчүн бул аймактардын ар биринде булчуңдарды курууга аракет кылыңыз. Сиздин далыңыз канчалык кенен жана жоон болсо, ошончолук жакшы көрүнөт.
Кадам 3. Ар кандай көнүгүү программаларын түзүңүз
Алдыңкы, каптал жана арт дельтоиддерди өзгөртүүгө багытталган 4-5 көнүгүүнү тандаңыз. Чарчабаш үчүн машыгууңду тез -тез алмаштырып тур. Максималдуу прогресске жетүү үчүн, оор топтомдорду кыска тыныгуу менен айкалыштырыңыз.
Кайталануучу диапазонуңузду өзгөртүңүз. Белгилүү бир күндөрү дельтоиддерди өтө оор салмак топтому жана төмөн репрессия менен машыктырыңыз. Башка күндөрү жеңил салмак менен жогорку репутацияларды жасаңыз
Кеңештер
- Ар бир топтомдо концентрацияланган булчуң жетишсиздигине жетүү үчүн өзүңүздү түртүңүз. Башкача айтканда, маанайды жоготпой туруп, көнүгүүлөрдү жасай бериңиз.
- Санга эмес, сапатка көңүл буруңуз. Кайталоочулардын санын көбөйтүү үчүн жакшы мамилени курмандыкка чалбаңыз. Булчуңду максималдуу натыйжага жеткирүү үчүн прогрессти ойлонуп көрүңүз.
- Интернеттен жаңы көнүгүүлөрдү издеңиз. Ар кандай көнүгүү тартиби булчуңдарыңызды тең салмактап, эсиңизди бош кармоого жардам берет. Жаңы көнүгүүлөрдү жасоодо этият болуңуз, айрыкча алар өтө оор салмактарды камтыса!
- Ар жума сайын прогресске жазыңыз. Кайталоо же каршылык көрсөтүү үчүн жумалык упайыңызды жогорулатууну улантыңыз. Мыкты натыйжаларга жетүү үчүн машыгыңыз.
