Гимнастика - бул кызыктуу, татаал жана күчтү, ийкемдүүлүктү, тең салмактуулукту жана дене координациясын жакшыртуу үчүн пайдалуу спорт. Көптөгөн профессионал гимнасттар жаш кезинен гимнастика менен машыкса да, баштоо эч качан кеч эмес! Эгерде сиз гимнастика менен машыккыңыз келсе, жакынкы мектептин же спорт залдын гимнастика сабагына жазылыңыз. Андан кийин, гимнастиканын негизги кыймылдарын үйрөнүүгө аракет кылып, татаалыраак кыймылдарды жасоого даярдан. Жаракат албоо жана чарчоо болбош үчүн коопсуз түрдө машыгууну унутпаңыз.
Кадам
Метод 3: Өзүңүздү даярдаңыз
Кадам 1. Физикалык текшерүүдөн өтүү үчүн доктурга кайрылыңыз
Жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун, учурдагы физикалык абалыңыз үчүн кайсы көнүгүү коопсуз экенин билүү үчүн дарыгериңиз менен кеңешүүгө убакыт бөлүңүз. Гимнастика ден соолукту сактоо үчүн пайдалуу, бирок бул иш денеге өтө оор, айрыкча ден соолугуңузда көйгөйлөр бар. Дарыгерге көрүнүп, гимнастика менен машыгууну каалаарыңызды айт.
- Адатта, дарыгер сизден медициналык тарыхыңыз тууралуу сурайт, мисалы, сиз өткөргөн оорулар, жаракаттар же операциялар жөнүндө. Мындан тышкары, ал ата -эненин жана үй -бүлөнүн башка мүчөлөрүнүн ден соолугунун абалы жөнүндө сурашы мүмкүн.
- Дарыгер денеңизди жана ден соолугуңузду аныктоо үчүн денеңизди текшерет. Ал ошондой эле сиздин күчүңүздү, ийкемдүүлүгүңүздү жана турумуңузду текшерет.
- Эгер кандайдыр бир дары -дармектерди же толуктоолорду алып жатсаңыз, дарыгериңизге айтыңыз.
Кадам 2. Класста машыккыңыз келсе, жакынкы спорт залына же спорт залына катталыңыз
Гимнастика-татаал жана тобокелчилиги бар спорт. Ошондуктан, жаракат албаш үчүн тажрыйбалуу машыктыруучунун жетекчилиги астында туура техниканы үйрөнүшүңүз керек. Жаңы баштагандар үчүн гимнастика боюнча сабактарды сунуштай турган практикалык сайтты издеңиз.
Кээ бир спорт залдары катышуучулардын жашына жана жөндөмүнө жараша ар кандай класстарды сунуштайт. Эң ылайыктуу классты аныктоо үчүн ал жерде сабак берген кесипкөй машыктыруучудан же инструктордон маалымат сураңыз
3 -кадам. Эгерде сиз дагы эле мектепте болсоңуз, гимнастика көнүгүүлөрүн мектептен алыңыз
Кээ бир башталгыч жана орто мектептер спорттук программасына гимнастика боюнча машыгууларды киргизишет. Гимнастика менен машыгуу каалооңузду талкуулоо үчүн гимнастика мугалимине кайрылыңыз. Эгерде сиз азыр колледжде окуп жатсаңыз, кампуста гимнастика боюнча иш -чаралар бар -жогун билүү үчүн курстун каталогун окуңуз.
Сиз мектепке же колледжге жазылбасаңыз дагы, кээ бир университеттер же колледждер гимнастика боюнча машыгууну улантууну каалаган адамдар үчүн мүмкүнчүлүктөрдү ачышат
Кадам 4. Гимнастика бир нече стилден турарын билиңиз
Гимнастиканын негизги кыймылдарын өздөштүргөндөн кийин, сиз каалаган гимнастиканын стилин тандай аласыз. Айырмачылыктарды билип, анан сизге кайсынысы көбүрөөк кызыкдар экенин чечиңиз.
- Көркөм гимнастика полдо жабдууларды колдонуу менен жүзөгө ашырылат жана бир нече кыймылдарды ырааттуулук менен жүзөгө ашырууга багытталган, мисалы, кампаны (сальто) аткаруу, андан кийин обручтарды жана штангаларды колдонуу менен бир нече кыймылдарды жасоо.
- Көркөм гимнастика кыймылдын кемчиликсиздигине көбүрөөк көңүл бурат. Бул көнүгүү, адатта, музыканын коштоосунда жана таякчалар, топтор же хула-хопс сыяктуу жабдууларды колдонуу менен коштолот.
- Акробатикалык гимнастикада топтор же жуптар сальто, бий жана тең салмакта энергиялуу жана укмуштуудай кыймылдарды жасашат.
Кадам 5. Дене салмагыңызды колдонуу менен булчуң күчүңүздү жогорулатууга жардам берген машыктыруучуну жалдаңыз
Гимнастика менен машыгуу үчүн булчуңдарыңыз күчтүү болушу керек. Андыктан, үзгүлтүксүз көнүгүү учурунда булчуңдарыңызды бекемдеңиз. Тажрыйбалуу гимнастика мугалиминин жетекчилиги астында машыгыңыз, анткени жалпы булчуң күчүңүздү жакшыртып, гимнастика көндүмдөрүңүздү өнүктүрүшүңүз керек болот. Жалпысынан алганда, тренажерлор каршылыктын ордуна дене салмагын колдонгон булчуңдарды чыңдоо ыкмаларын үйрөтүшөт (мисалы, штангаларды көтөрүү).
Булчуңдарды чыңдоодо, булчуңдарды жыйрып, кайра -кайра узартуучу тартуучу жана түртүүчү кыймылдарды жасаңыз. Түртүлүү сиз push -up, көкүрөк пресстери, каптал көтөрүүлөр жана трицепс узартууларын жасаганда пайда болот. Тартуу кыймылы кол катарларын, бицепс тарамыштарын жана арткы булчуңдарды узартууда пайда болот
Билесиңби?
Гимнастика менен машыгып жатканда, чыңдоочу көнүгүүлөр булчуңдардын көлөмүн сактап калуу үчүн мүмкүн болушунча күчөтүүгө багытталган, ошондуктан алар чоңоюп кетпейт.
Кадам 6. Дененин ийкемдүүлүгүн жогорулатуу
Гимнастика менен машыгууда ийкемдүү булчуңдар чоң роль ойнойт. Ийкемдүүлүктү жогорулатуу үчүн булчуңдарды сунуу, массаж терапиясынан өтүү жана дем алуу менен машыгуу керек.
- Кыймыл диапазонуңузду кеңейтүү үчүн статикалык сунууну жасаңыз (белгилүү бир позаны болжол менен 30 секунд кармап туруңуз), мисалы, ийиниңизди акырын айлантып, бицепсиңизди сунуп, белиңизди жайып, тарамышыңызды бүгүп.
- Мындан тышкары, белгилүү бир позаларды кармоо эмес, кыймылдоо менен динамикалык созулуштарды аткаруу керек. Бул кадам булчуңдардын ийкемдүү болушу үчүн кан агымы үчүн пайдалуу. Өпкө, тепкилөө жана тулкунун бурулушу динамикалык сунуу үчүн жасалган кыймылдардын бири.
- Дененин ийкемдүүлүгүн жана күчүн жогорулатуунун дагы бир жолу - йога менен машыгуу.
Метод 2 3: Гимнастиканын негизги кыймылдарын үйрөнүү
1 -кадам. Кол кармашуу позасын үйрөнүңүз
Бул поза - гимнастика менен машыгууда керектүү көндүмдөрдүн бири, анткени ал башка гимнастикалык ыкмаларды, мисалы, басуу жана колду үйрөнүү үчүн негиз болуп калат. Жардам катары дубалды колдонуп, стенддерди машыга баштаңыз. Аркаңыз менен дубалга туруп, алаканыңызды жерге коюңуз. Бутуңузду дубалга коюп, анан кадам сайын кадам шилтеңиз. Ичиңиз дубалга тийгенче алаканыңызды дубалга жакындатыңыз. Мүмкүнчүлүгүңүзгө жараша бул кызматта туруңуз.
- Бутуңуздун дубалын манжаларыңыз менен шыпты каратып дубалга таяңыз.
- Эгерде сиз буга чейин кол кармагычты жогоруда көрсөтүлгөндөй кыла алсаңыз, өпкө позасынан машыгыңыз. Бир бутуңузду өйдө көтөрүп, экинчи бутуңуз менен дубалга жөлөнүңүз. Балансты сактай алгандан кийин дубалдын жардамысыз машыгыңыз.
Кадам 2. Гастролдун жүрүшүн үйрөнүңүз
Бул кыймыл тилкени колдонуу менен гимнастика менен машыгуу үчүн негизги көндүм. Кастингди өздөштүргөндөн кийин, кыйыныраак кыймылдарды жасай аласыз, мисалы, колго түшүрүүчү топ. Гипсти колуңузду жана бутуңузду түздөп, денеңизди штангадан көтөрүп баштаңыз. Бутуңузду чогуу кармаңыз, манжаларыңызды полго каратып, негизги булчуңдарды иштетүү. Жамбашыңызды бар деңгээлине коюп, денеңизди алдыга жана эки бутуңузду бир нече жолу артка буруңуз. Бүт денеңиз полго дээрлик параллелдүү болушу үчүн, колдоруңуздун жана өзөгүңүздүн күчүн селкинчекке колдонуңуз.
- Кемчиликсиз гипсти алуу үчүн бутуңузду бир нече жолу артка жана артка чайкооңуз керек болот. Бутту, колду жана далыңызды түздөп, жамбаштан баштап эки бутуңузду кыймылдатыңыз. Сиздин жамбашыңыз тилкеде жатканына ишениңиз.
- Гипстин ишин бүтүрүп, белиңизди бир аз ылдый сүрүңүз, анан бутуңузду алдыга жылдырыңыз.
3 -кадам. Горизонталдык бөлүү менен машыгыңыз жана вертикалдуу бөлүнүү.
Гимнастикалык машыгууларды жасоо үчүн бөлүп -жарууда мыкты болушуңуз керек, мисалы сальто жана сальто артка. Вертикалдуу бөлүнүү полго отурганда бир бутун алдыга, экинчи бутун артка сунуу менен жасалат. Горизонталдык бөлүнүү полго отурганда эки бутун капталга жайып жасалат.
- Эгерде сиз тарамышыңызга, жамбашыңызга жана жамбашыңызга ийкемдүүлүктү жогорулатуучу көнүгүүлөрдү биринчи орунга койсоңуз, сиз эң сонун бөлүнүүнү жасай аласыз.
- Полдо отуруу учурунда бөлүнүү позасын өздөштүргөндөн кийин, мүмкүн болушунча бийик секирүү менен бөлүнүүнү жасоо үчүн бөлүнүү секирүү менен машыгыңыз.
Кеңеш:
Бөлүнүүдөн мурун, булчуңдарды жылытуучу көнүгүү катары бир нече йога позаларын жасаңыз, мисалы, горизонталдык бөлүнүүдөн мурун эки бутуңузду сунуп, алдыга эңкейүүңүз. Өпкө позициясы вертикалдуу бөлүнүүнү жасоодон мурун жылуу көнүгүү катары пайдалуу.
4 -кадам
Бул кыймыл сальто менен аткарылган арабанын дөңгөлөгүнүн кыймылына окшош. Башка гимнастикалык кыймылдарды жасоо үчүн тегерек столдордо жакшы болушуңуз керек. Көнүгүүнү бир бутуңузду алдыга жылдыруу менен баштаңыз. Колуңузду өйдө көтөрүңүз жана алаканыңызды алдыга алып келиңиз. Алдыга эңкейип, арткы бутуңузду ийинге каратып алаканыңызга түшүңүз (манжалар бири -бирине каратылган). Денеңиз полго перпендикуляр болгондо бутуңузду бирге кармаңыз. Алаканыңызды полго бекем басыңыз, денеңизди өйдө көтөрүп, анан айлануу учурунда жерге түшүңүз.
Тегерек столдорго чейин араба дөңгөлөгүнүн негизги кыймылдары менен таанышуу жакшы идея
5 -кадам. 1 бутту буруп машыгыңыз
Бул кыймыл гимнастикага караганда бийге окшош, бирок гимнастикалык блокто жана полдо аткарылат. 1 толук айланууну (360 °) жасоо үчүн, бармактын учу (буттун топу менен буттун арткы бетине чейин параллель туруп), ал айлануу огу катары колдонулат. Башка бутуңузду томукка же тизеге чейин көтөрүңүз. Сиздин белиңиз менен далыңыздын эки капталынын бийиктиги бирдей жана алдыга карагандыгын текшериңиз. Өзөгүңүздү иштетип жатканда, согончогуңузду денеңиз 360 ° айланат.
- Эгерде сиз ийрүүнү токтоткуңуз келсе, ийиниңизди айлантууга карама -каршы багытта бир аз тартыңыз.
- 360 ° бурулуш үчүн, 90 ° бурулуш менен машыгууну баштаңыз, сиз муну ийкемдүү кылып бүтүрмөйүнчө, андан кийин бир аз ары буруңуз.
- Кеминде 10 секунд кармаганга чейин бир бутуңуздун учу менен турууга машыгыңыз.
Метод 3 3: Ден соолукту сактоо жана Практикалык Коопсуздук
Кадам 1. Булчуңдарыңызды жабыркатпоо үчүн гимнастика менен машыгуудан мурун жылыныңыз
Жылуу көнүгүүлөр булчуңдарды бүгүү жана кан айланууну жакшыртуу үчүн пайдалуу. Жаракат алуу коркунучун азайтуудан тышкары, бул абал булчуңдардын жана жүрөктүн чыңалуусун басаңдатууда пайдалуу. Гимнастика менен машыгуудан же үзгүлтүксүз көнүгүүдөн мурун, бир аз жеңил кыймылдарды жасоо жана сунуу менен жылынуу үчүн жок дегенде 5 мүнөт бөлүңүз.
Мисалы, гимнастика менен машыкканга чейин, бир нече мүнөт аркан менен секирүүгө, чуркоого жана динамикалык көнүгүүлөрдү жасоого (мисалы, жылдыз секирүү, колу жана жамбашты ийрүү) жумшаңыз
Кадам 2. Ар дайым көбүк менен капталган полго машыгып турганыңызды текшериңиз
Эгер катуу полго машыгсаңыз, айрыкча жыгылып калсаңыз, жаракат алуу коркунучу чоң. Студияда же үйдө гимнастика менен машыгып жатканда, пол көбүк резина менен жабылганын текшериңиз.
Жабдуулар менен машыгуудан мурун, астында коопсуздук төшөгү бар экенин текшериңиз
Кадам 3. Тажрыйбалуу тренажерду жалдаңыз, андыктан туура техника менен машыгасыз
Эгер туура эмес техника менен машыгсаңыз, жаракат алуу коркунучу жогорулайт. Бул сыныктарга, булчуңдардын чыңалуусуна, чоюлууга жана белдин оорушуна алып келиши мүмкүн. Мугалимдин же тренажердун инструкторунун жетекчилиги астында машыгуу учурунда же шоуларда аткарууда коопсуз экениңизди текшериңиз. Ал сизге туура техниканы үйрөтө алат жана ар бир кыймылыңызды туура поза менен аткарганыңызга ынанат.
Машыктыруучусуз оор же коркунучтуу кадамдарды жасоого аракет кылбаңыз
Кадам 4. Спортзалда же гимназияда колдонулуучу эрежелерди колдонуңуз
Жалпысынан алганда, гимнастика практикасы катышуучулардын коопсуздугу үчүн практика эрежелерин аткарат. Гимнастика менен машыгуудан мурун, коопсуз машыгууну камсыз кылуу эрежелерин билип алыңыз. Кээ бир жалпы коопсуздук эрежелери төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Гимнастикалык жабдууларды колдонуп кезек менен.
- Сиз машыгып жаткан жабдууга илинип кала турган зер буюмдарды же башка нерселерди кийбеңиз.
- Көбүктөнгөн чуңкурду колдонууда туура секирүү ыкмасын колдонуңуз, ошондо сиз таманыңыздын, артыңыздын же жамбашыңыздын үстүнө түшөсүз. Эч качан башыңызга же тизеңизге түшпөңүз.
- Машыгуу учурунда досуңуз же машыктыруучуңуз сыяктуу сизди коштоп жүргөн бирөө бар экенин тактаңыз.
Кадам 5. Коопсуз практиканы камсыз кылган жабдууларды колдонуңуз
Практика кылгыңыз келген кыймылга жараша, жаракат албаш үчүн кол, бут жана муун коргоочуларын колдонушуңуз керек. Тренерден же инструктордон кийиле турган жабдыктар жөнүндө сураңыз.
- Мисалы, сиз обруч же штанга колдонгуңуз келсе, гимнастика менен машыгуу үчүн мээлей кийип же алаканыңызга бинт ороп коюңуз.
- Салттуу секирүү сыяктуу жогорку тобокелдикке баруучу кыймылдарды жасоодон мурун, конуу учурунда манжаларыңызга зыян келтирбөө үчүн, буту толтурулган бут кийим кийиңиз.
- Эгерде сиз жаңы, оор кадамды жасоону кааласаңыз жана кулап калуу коркунучу болсо, жаракат албаш үчүн байлоону (шыпка кабель менен илинген жип) колдонгонуңузду текшериңиз.
6 -кадам. Аш болумдуу тамактарды жегиле жана гидратталган бойдон калганыңызды текшериңиз.
Гимнаст катары аш болумдуу тамактарды жеп, күчүңүздү жогорулатып, сактап турушуңуз керек. Кандай диета керек экенин билүү үчүн лицензияланган тренер же диетологго кайрылыңыз. Тең салмактуу меню менен аш болумдуу тамактарды жегиле:
- Булчуң ткандарын куруу жана калыбына келтирүү үчүн майсыз белок
- Энергия булагы катары татаал карбонгидрат
- Мөмө -жемиштер буланын, витаминдердин жана маанилүү минералдардын булагы катары
- Балыкта, жаңгакта жана өсүмдүк майында табылган пайдалуу майлар
- Узак машыгуу учурунда суу жана жогорку электролит суусундуктары
Эскертүү:
гимнастика менен олуттуу машыккан адамдар тамактануу бузулуу коркунучу алдында турушат, анткени бул спорт абдан жакшы физикалык абалды талап кылат. Кандай диета керек экенин билүү үчүн дарыгериңиз же диетологуңуз менен сүйлөшүңүз.
7 -кадам. Күн сайын жакшы уктоону адатка айлантыңыз
Денеңизди энергиялуу, дени сак жана калыбына келтирүү үчүн жакшы укташыңыз керек. Гимнасттар жаракатынан жана чарчоосунан сактануу үчүн түнкүсүн жетиштүү укташы керек. Жаш курагыңызга жараша уйку муктаждыгын канааттандыруу үчүн күнүмдүк жашооңуздагы уйку графигин аныктаңыз.
- 6-12 жаштагы балдар: күнүнө 9-12 саат.
- 13-18 жаштагы өспүрүмдөр: күнүнө 8-10 саат.
- Чоңдор: күнүнө 7-9 саат.
Кадам 8. Көнүгүүнү токтотуңуз жана жаракат алган болсоңуз дароо дарыгерге кайрылыңыз
Жаракат алган булчуңдар менен машыгууга мажбурлоо көйгөйдү ого бетер начарлатат жана машыгуунун жүрүшүнө тоскоол болот. Эгерде сиз машыгуу учурунда жаракат алсаңыз же денеңиз ооруса, дароо токтотуп, доктурга кайрылыңыз. Тренер жаракатыңыздын тез айыгышы үчүн терапияда экениңизди билдириңиз.
Жаракатты дарылоо үчүн, дарыгериңизден гимнасттарды дарылоо тажрыйбасы бар физиотерапевтке кайрылууну сураныңыз
Кеңештер
- Эгерде сиз профессионалдуу гимнаст болгуңуз келсе же мелдештерге катышкыңыз келсе, бул тууралуу инструкторуңуз же машыктыруучусу менен сүйлөшүңүз. Ал багыт берип, беттештин уюштуруучулары менен байланышууга жардам бере алат.
- Практикаңыздын прогресси күткөнүңүзгө туура келбесе, капаланбаңыз. Кылдат жана ырааттуу машыгыңыз, ошондо сиз мыкты гимнаст болосуз.
- Жалпысынан алганда, профессионал гимнасттар машыгууну жаш кезинен башташат, бирок машыгууну баштоо эч качан кеч эмес. Эгер чоңоюп машыгууну баштасаңыз, сиз олимпиадалык спортчу боло албайсыз, бирок убакыттын өтүшү менен пайдалуу көндүмдөрдү үйрөнө аласыз!
