Гимнастика абдан кымбат спорт болушу мүмкүн. Профессионалдуу гимнастика боюнча машыктыруучуну жалдоонун баасы да өтө жогору. Футбол сыяктуу командалык спорттон айырмаланып, салыштырмалуу коопсуз (мисалы, короодо), гимнастика үйдө жалгыз жасалса, өтө коркунучтуу. Бирок, үйдө жасала турган көндүмдөрдү жакшыртуу үчүн салыштырмалуу коопсуз көнүгүүлөр бар.
Кадам
Метод 6: Өзүңүздү даярдаңыз
Кадам 1. Чоң кишиге үйдө машыгууну каалаарыңызды айт
Үйдө гимнастика менен машыга баштоодон мурун ата -энеңизден же камкорчудан уруксат сураңыз. Ата -энелер үйдө болушу керек жана эгер сиз жаракат алсаңыз, аракет кылууга даяр болушуңуз керек. Идеалында, бойго жеткен адам сиз көзөмөлдөөчү катары иштөө үчүн бир бөлмөдө болушу керек.
2 -кадам. Тийиштүү кийим кийиңиз
Сиз машыгуучу кийимдериңиз кыймылга тоскоол болбошу үчүн өтө бош эмес экенин текшеришиңиз керек, бирок териңизде ыйлаакчалар пайда кылгыдай катуу эмес.
- Кыздар үчүн гимнастикалык кийимдердин идеалдуу тандоосу - бул леотард.
- Синглеттер спорттук кийимдердин дагы бир варианты болушу мүмкүн жана аны эркек же аял гимнасттар кийиши мүмкүн. Леортторго окшоп, синглеттин аягына чейин тар шорт кийүү керек.
- Же болбосо, кыска шорты бар футболка же цистерна кийсе болот. Спорт залдын кийимдеринде топчу, сыдырма же галстук жок экенин текшериңиз.
- Байпак кийбеңиз. Жылаңайлак машыгуу тайгаланып жыгылуунун алдын алат.
- Эгерде чачыңыз узун болсо, жакшылап байлаңыз.
- Көз айнекти атайын спортко ылайыкташып, түшпөсө гана тагыңыз. Болбосо, айнектерди коопсуз жерге койгула, алар бузулбасын.
Кадам 3. Коопсуз практикалык аймакты орнотуңуз
Сизге кенен жана эч нерсеси жок бир жер керек. Гимнастика үчүн бөлмө даярдоо олуттуу жаракаттарды болтурбоого жардам берет.
- Жумшак жерде жүзөгө ашырууну тактаңыз. Катуу жыгач, керамика же ламинаттан жасалган полдордо машыгууга болбойт. Сиз ошондой эле ата -энеңизден сизге машыгуучу төшөк сатып алууну сурансаңыз болот.
- Чоң кишиден эмеректин баарын дубалдын жанына жылдырууну сураныңыз. Эмеректин курч бурчтары болбогонун текшериңиз. Керек болсо курч бурчтарды жаздык же жууркан менен жаап койсоңуз болот.
Кадам 4. Үйдө машыгуу үчүн комплект сатып алууну карап көрүңүз
Тартуу тилкелери салыштырмалуу арзан жана орнотууга оңой. Сиз ошондой эле ата -энеңизден сизге спорттук тилке сатып алууну жана үйдө машыгуу үчүн тең салмактуулукту колдонууну сурансаңыз болот. Бирок, бул жабдуулардын экөө тең чоң мейкиндикти талап кылат жана атайын практикалык бөлмө үчүн ылайыктуу.
Кадам 5. Жылытуу
Максималдуу машыгуу натыйжасын алуу үчүн, сиз туура жылынышыңыз керек. Жылытуу иштөөнү жакшыртып, булчуңдардын оорушун алдын алат.
- Бүт денени сунуудан баштаңыз. Башыңызды акырын солго жана оңго кыйшайтыңыз, анан башыңызды кылдат артка буруңуз. Колдоруңузду көкүрөгүңүздүн маңдайынан кайчылаштырып сунуп, бир нече секунд кармап туруңуз, андан кийин өйдө көтөрүп, башыңыздын артына кармаңыз. Бутуңузду жана белиңизди сунуу үчүн бир нече өпкөлөрдү жасаңыз. Бутту жерден бир нече дюймга көтөрүңүз жана ар бир томугуңузду айлантыңыз. Ар бир манжаңызды бүгүңүз. Билегиңизди айлантып, манжаларыңызды бүгүңүз.
- Сунуп бүткөндөн кийин, тез аэробдук машыгуу менен жүрөгүңүздүн кагышын алыңыз. Сиз өз алдынча жасай турган жана көп орун албаган жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Каралып жаткан көнүгүүлөргө аркан менен секирүү, ордунда чуркоо же секирүү джекстери кирет. Бул көнүгүүлөрдүн бирин бир нече мүнөткө жүрөгүңүздүн согушу жогорулаганга чейин жасаңыз, бирок демиңиз түгөнбөйт.
Кадам 6. Бардык жабдууларды текшериңиз
Көнүгүү үчүн колдонулган полдун, төшөктүн же килемдин тегиз экенине жана эч кандай түйүндөр жок экенине ынангыла. Эгерде сиз баланс блогун колдонуп жатсаңыз, алгач ага көнүүгө аракет кылыңыз. Блокко туруудан мурун ал титиребей турганын текшериңиз. Эгерде сиз барды колдонуп жатсаңыз, аны чайкап көрүңүз жана аны колдонуудан мурун анын туруктуу экенине ынаныңыз.
Метод 2ден 6: Жөргөмүш адам сыяктуу дубалдарга жөрмөлөңүз
Кадам 1. Сойлоп жүргөн абалга келиңиз
Колуңузду полдун ийинине туурасынан бөлүп коюңуз. Сиздин позицияңыз дубалга жөлөнүп турушу керек. Бул көнүгүүнү жасоодо, чоң кишинин көз салып, жыгылып калууңуздан сактаңыз.
Кадам 2. Дубалда артка чуркаңыз
Бутту дубалга көтөрүп, артка "басууну" баштаңыз. Колдоруңуздун жерде турушу керек. Көнүгүү учурунда чыканак жана тизе түз болушу керек.
3 -кадам. Колуңуз менен денеңизди дубалга жакындатыңыз
Бутуңузду жана манжаларыңызды дубалга тургузгандан кийин, колуңуз менен басууга убакыт келди. Оң колуңузду бир аз артка жылдыруу менен баштаңыз. Сол колуңузду көтөрүп, оң колуңуз менен тегиздеңиз. Ашказаныңыз дубалга абдан жакын болгонго чейин же ага каршы басылганга чейин бул кыймылды кайталаңыз. Сиз жөн эле жөнөкөй кол кармашты жасадыңыз.
Step 4. кылдат баштапкы абалына кайтуу
Гимнастикада машыктыруучу же насаатчы "баштапкы абалына кайт" десе, көнүгүүнү баштаганда баштапкы абалына кайтуу керек. Бул учурда, сиз 1 -кадамда сойлоп жүрүү абалына кайтып келишиңиз керек. Бул үчүн колуңуз менен алдыга кадам таштап, бутуңузду дубалга жай жай ылдый түшүрүү керек.
6 -жылдын 3 -методу: секирүү
Кадам 1. Тик туруп позицияны карманыңыз
Бутуңуздун манжалары алдыга каратылып, бири -бирине жакын экенин текшериңиз. Колуңузду түз башыңыздын үстүнө көтөрүңүз.
- Түз өйдө секирүү - бул үйдө коопсуз түрдө жасала турган өтө жөнөкөй көнүгүү. Бул көнүгүү буттун булчуңдарын чыңдоого, жүрөк -кан тамыр туруктуулугун жогорулатууга жана тең салмактуулукту сактоого үйрөтө алат.
- Бул секирүүдө жаракат алып калууңуз күмөн болсо да, бутуңузду бүгүп же жыгылып калууңуз мүмкүн.
2 -кадам. Тизеңизди бүгүү менен секирүүнү баштаңыз
Чөгүп жатканда, колдоруңузду артка сүрүңүз. Эң ылдый чуркоо абалына жеткенде колуңузду мүмкүн болушунча артка кылчайтыңыз. Тең салмактуулукту жоготуп алышыңыз үчүн өтө төмөн отурбаңыз. Керек болсо, колду капталга сунсаңыз болот.
3 -кадам. Асманга секирүү
Бутуңуз менен түртүп, бутту узартыңыз. Сиз баштапкы абалга бутуңуз менен жана денеңиздин үстү менен кайтып келесиз, бирок азыр абада калкып жүрөсүз. Булактай секиргениңизде, кошумча дем алуу үчүн колдоруңузду башыңызга артка сүрүңүз.
Кадам 4. Кемчиликсиз конуу (конууну жабыштыруу)
Гимнасттар бул сөздү шокту сиңирүүчү жана жаракатты болтурбай турган бутка конуу ыкмасын сүрөттөө үчүн ойлоп табышкан. Бул үчүн, бутуңуздун ийининин туурасы менен тизелериңиз бир аз ийилип, жерге түшүңүз. Балансты сактоо үчүн колуңузду жайыңыз. Кемчиликсиз конууда буттар такыр кыймылдабайт.
Метод 4 6: Бөлүү
Кадам 1. Мүмкүн болушунча бутуңуз менен туруңуз
Бул позиция "степддин орду" деп да аталат. Буттар ийиндерден кененирээк болушу керек. Бутуңузду тизеңизди бүкпөй, мүмкүн болушунча кенен жана ыңгайлуу кармаганга аракет кылыңыз.
Кадам 2. Бутуңузду андан ары бөлүңүз
Бутту ары жагына жылдырууга уруксат бериңиз. Бул көнүгүүнү жакшы өздөштүргөнгө чейин жай аткарыңыз. Бутуңузду түз кармаганга аракет кылыңыз. Ооруп жатсаңыз токтотуңуз. Бул көнүгүүнү мажбурлоо жаракат алып келиши мүмкүн.
Кадам 3. Бул бөлүнгөн абалды кармаңыз
Денеңизди мүмкүн болушунча төмөн түшүргөндөн кийин, бул позицияны мүмкүн болушунча көп кармаңыз. Бул сунууну сактоо бут булчуңдарынын ийкемдүүлүгүн жана күчүн жогорулатууга жардам берет. Эгерде сиз чайкала баштасаңыз, колдоруңузду колдоого колдонуңуз.
Кадам 4. Толук полго жеткенге чейин бул бөлүнүү көнүгүүсүн жасаңыз
Эгер денеңиз жетиштүү спорттук эмес болсо, сиз биринчи жолу аракет кылганыңызда бөлө албай калышы мүмкүн. Булчуңдардын күчү жана ийкемдүүлүгү курула баштагандан кийин, бутуңузду андан ары жайып, денеңизди полго жакын түшүрө аласыз. Бул процесс бир аз убакытты алышы мүмкүн. Андыктан сабырдуу болуңуз.
Метод 5 6: Koprol кылууну үйрөнүңүз
1-кадам. Колуңузду полго коюп, жарым отуруу абалын алыңыз
Тизелер бири -бирине жакын жана колду жайып турушу керек. Манжалар алдыга багытталышы керек. Өзүңүзгө зыян келтирбөө үчүн ээгиңизди көкүрөгүңүзгө кысыңыз.
Бул кыймылды төшөктө же башка жумшак жерде гана аткарыңыз
2 -кадам. Алга жыла баштаңыз
Денеңизди алдыга жылууга түрткү берүү үчүн бутуңузду түздөңүз. Башыңыз көкүрөгүңүзгө кысылган бойдон турушу керек. Бул көнүгүүдө баш эч качан полго тийбеши керек.
Омурткаңыз бүгүлгөнүн жана буттарыңыз бири -бирине жакын экенин текшериңиз. Колдоо үчүн колдоруңузду колдонуңуз жана кошумча колдоо көрсөтүңүз.
3 -кадам. Отур
Сиз чалкасынан жатканыңызда тизелериңизди бири -бириңизге жакын бүгүп, белиңизди кармаңыз. Бутуңуздун өндүрүшү менен денеңизди алдыга жылдырыңыз. Сиз бутуңузду жерге бүгүп, түз чөгүү абалында бүтүрөсүз. Бул көнүгүүнү 2 -кадам менен биргеликте чыгырыкты ийгиликтүү бүтүрүү үчүн бир жылмакай кыймылда аткарыңыз.
4 -кадам. Тур
Тажрыйбалуу гимнасттар денени кыймылга келтирүү үчүн колдорун колдонбостон эле дөңгөлөктөрдү жасай алышы керек. Бирок, колуңузга тийгенге чейин, колдун жардамын колдонсоңуз болот. Эгерде сиз тең салмактуулукту жогото баштасаңыз, колдоруңузду колдоого колдонуңуз.
Метод 6 6: Практика балансы
Кадам 1. Бир бутуңуз менен туруңуз
Бутуңузду түз жерге, ошондой эле денеңиздин үстүнө коюңуз.
Бул көнүгүүнүн максаты - тең салмактуулукту сактоону үйрөнүү. Жакшы гимнаст болуу үчүн дайыма булчуңдарды башкара билүү керек. Бул көнүгүү бул көндүмдөрдү коопсуз чөйрөдө колдонууга мүмкүнчүлүк берет
Кадам 2. Акырындык менен бир бутуңузду алдыңызда көтөрүңүз
Тең салмактуулук үчүн колду капталга сунуңуз. Манжаларыңыз алдыга багытталганын жана буттарыңыз менен тулкуларыңыз түз экенин текшериңиз. Бутуңуз туура абалда болгондон кийин, аларды бир нече секунд кармап туруңуз.
3 -кадам. Ошол эле көнүгүүнү экинчи бутуңуз менен жасаңыз
Сиз күчөтүп, дененин эки тарабын тең салмактоону үйрөнүшүңүз керек.
Бутуңузду өйдө көтөрүңүз жана эки бутуңуз менен аткаргандан кийин көнүгүүнү кайталаңыз. Үзгүлтүксүз машыгуу менен, убакыттын өтүшү менен сиз денеңизди туура бурчта карап, бутуңуз менен тең салмактуулукту сактай аласыз
Кадам 4. Ушул эле ыкманы колдонуу менен бутту артка тарткан көнүгүүнү аткарыңыз
Бир бутун артка серпип, эки бутун түз кармоо. Денеңизди алдыга эңкейтип, тулкусуңуз менен көтөрүлгөн бутуңуздун ортосунда түз сызык пайда болот.
Үзгүлтүксүз машыгуу менен, сиз бул көнүгүүнү денеңиз менен бутуңуз полго параллелдүү болушу үчүн, бутуңузду өтө алыс тартып тарта аласыз
Кеңештер
- Машыктыруучудан үйдө машыгуунун коопсуз жолдору жөнүндө сураңыз. Гимнастика боюнча машыктыруучулар сиз үчүн мыкты жеке планды камсыз кылуу үчүн жетиштүү тажрыйбага жана билимге ээ.
- Ар кандай интенсивдүү машыгуу алдында дайыма жылуу болууну унутпаңыз. Жылытуу дененин жүрөгүнүн кагышын жогорулатуу менен булчуңдарды жана муундарды эс алуу менен машыгууга даярдоого жардам берет. Жылытуу көнүгүүлөрү денеге узагыраак машыгууга мүмкүнчүлүк берет, анткени ал оңой чарчабайт. Көптөгөн машыктыруучулар жаракат албаш үчүн жылынууну сунушташат, бирок бул пикир жетиштүү маалыматтар менен колдоого алынбайт.
- Сууну көп ичкениңизди текшериңиз. 5-8 жаштагы балдар күнүнө 5 стакан суу ичиши керек. 9-12 жаштагы балдар 7 стакан суу, ал эми 13 жаштан улуу өспүрүмдөр күнүнө 8-10 стакан суу ичиши керек. Бирок, эгер сиз тердете турган иш -аракеттерди жасасаңыз, сууну көбүрөөк колдонушуңуз керек. Суусаган сайын ичкиле.
- Көпчүлүк адамдар "бөлүнүүнү" (жана бул жерде сүрөттөлгөн нерсени) "орто бөлүнүү" деп ойлошот. Бул көнүгүү чоңдор үчүн чындыгында кыйын, анткени жаш өткөн сайын ийкемдүүлүгүбүз азаят. Машыктыруучудан башка бөлүктөрдү кантип жасоону үйрөтүүсүн сураныңыз.
- Күн сайын сунууну унутпаңыз жана бир күнү сиз бөлүнүүнү жасай аласыз.
- Күн сайын чоюлуп, полго иштөө алдында батутта өз жөндөмүңүздү сынап көрүү үчүн көп иштеңиз.
