Чынында, сиз өзүңүздү ылдамыраак чуркоого үйрөтө аласыз, бирок, албетте, аны ишке ашыруу үчүн убакыт керек. Сизге күч машыгуусу жана кайчылаш машыгуу (денеңиздин ар кайсы бөлүктөрүн иштетүү үчүн көнүгүүлөрдүн айкалышы), ошондой эле убакыттын өтүшү менен ылдамыраак чуркоого жардам бере турган практикалык көнүгүүлөр керек болот, мисалы интервалдык машыгуу. Ошондой эле жалпы күчтүү денеге ээ болуу үчүн жашооңузга кээ бир өзгөртүүлөрдү киргизишиңиз керек болот.
Кадам
Метод 1 4: Булчуңдарды чыңдоо жана кайчылаш машыгуу
Кадам 1. Дене салмагыңызга таянып көрүңүз
Бул көнүгүү атайын жабдууларды талап кылбайт, тең салмактуулукту жакшыртып, буттун булчуңдарын чыңдайт.
- Турган абалда баштаңыз.
- Отургучта отургандай артка чалкаңыз, бирок иш жүзүндө отургучту колдонбойсуз.
- Тизелериңизди өтө алдыга түртпөңүз. Манжалардын учтарынан өткөн абалга жол бербеңиз.
- Булчуңдар күчөй баштаганын сезмейинче артка жылууну улантыңыз.
- Турган абалга кайтуу. Булчуңдар чарчай баштаганга чейин кайталаңыз, анан эс алыңыз.
Кадам 2. Аркан менен секирүү жасаңыз
Аркан менен секирүү булчуңдарды түзүп, ылдамдыкты жогорулатууга жардам берет.
- Эки бутуңуз менен секирүүдөн баштаңыз. Артыңыздагы жип менен туруңуз, жипти алдыга жылдырып, кичине секирүү жасаңыз. Көп секирүүнүн кажети жок, жиптин бут астыңыздан өтүшүнө жетиштүү. Сиз сактай турган туруктуу ритмди тапмайынча ылдамдыкты жогорулатыңыз. Көнүгүүнүн бул түрү чыдамкайлыкты арттырат.
- Бир убакта бир бутуңузга секирип улантыңыз. Аркан алдыга салаңдаган сайын экинчи бутка өтүңүз. Негизи, сиз жипти секирип, ордунда чуркап жүргөндөй болосуз. Бул ыкма чуркоо сыяктуу эле кадамдарды жана булчуңдарды колдонот, андыктан кийин чуркоо үчүн жакшы ритмди түзүүгө жардам берет.
- Бир мүнөт секирип, 30 секунд эс алыңыз. Чыдамдуулугуңуз жогорулаганда, секирүү ортосундагы убакытты 3 мүнөткө чейин узарта аласыз. Беш жолу кайталаъыз.
3 -кадам. Велосипедден чыгыңыз, же велоспортко катышыңыз
Велосипед тебүү чуркоо сыяктуу эле айлануу үчүн ийкемдүү жамбашыңызды талап кылат. Мындан тышкары, велосипед тебүү сиздин ылдамдыгыңызды да үйрөтөт.
- Апталык чуркооңуздун бирин велосипед менен алмаштырыңыз. Велосипед тебүү чуркоо менен бирдей булчуңдарды жана ритмдерди колдонот, андыктан бул иш бир аздан кийин күчүңүздү жана ылдамдыгыңызды жогорулатууга жардам берет. Жалпак же эңкейиши төмөн болгон аймакты тандаңыз. Адатта сиз чуркап жүргөн ылдамдыкты туурап көрүңүз, мисалы, велосипедде 90 айлануу (мүнөтүнө айлануу), эгер сиз адатта мүнөтүнө 180 кадам менен чуркасаңыз.
- Чуркооңузга мындай тез соккуларды киргизиңиз. Башкача айтканда, эгер сиз адатта бир мүнөткө спринт менен бир мүнөт жайыраак чуркоо менен кезектешип жүрсөңүз, велосипед тээп бара жатканда да ошону кылыңыз.
Кадам 4. Бир буттуу өлүк көтөргүчтү колдонуп көрүңүз
Өлүк көтөргүчтөр балансты үйрөтүүгө жана булчуңдарды курууга, ошондой эле ылдамдыкты жогорулатууга жардам берет.
- Штанганы эки колуңуз менен кармап, алдыга бүгүңүз.
- Ошол эле учурда бир бутуңузду артка көтөрүңүз. Башка буттун тизесин бүгүүгө аракет кылыңыз.
- Штанганы тизеден бир аз ылдый түшүрүңүз, анан акырындык менен өзүңүздү кайра өйдө көтөрүңүз. 8 жолу кайталаңыз, андан кийин экинчи бутуңузга өтүңүз.
5 -кадам Йога менен машыгыңыз
Йога ийкемдүүлүктү жогорулатат, бул тезирээк чуркооңузга жардам берет. Йога менен өзүңүздү күн бою ийкемдүү кылуу үчүн эртең мененки тартипке кошууга аракет кылыңыз.
- Мисалы, уйдун бетинин бүктөлүү позасын колдонуңуз. Отурганда, бир бутуңузду бутуңуз башка жактын жамбашына тийгенче тартыңыз.
- Экинчи бутуңузду биринчи бутуңуздун үстүнө коюңуз, таманды башка жагына жамбашка карай тартып. Ар бир согончок карама -каршы жамбашка тийип, тизелер бири -бирине дал келиши керек. Бул абал бут булчуңдарын чоюп, ийкемдүүлүгүн жогорулатат.
Кадам 6. Негизги көнүгүүлөрдү колдонуңуз
Негизги көнүгүүлөр жалпы денеңизди чыңдайт, ошол эле учурда сизди чуркап жүргөндө колдойт.
- Тактап көрүңүз. Полду жерге каратып жатып. Чыканагыңызга жана манжаларыңызга таянып, денеңизди көтөрүңүз. Ошол позицияны карманыңыз. Кыйынчылыкты жогорулатуу үчүн оң колуңузду жана сол бутуңузду бир убакта көтөрүңүз, андан кийин тескерисинче кылыңыз.
- Жалгыз бут глут көпүрөсүнүн көнүгүүсүнө өтүңүз. Капталыңда жат. Чыканагыңызга жана бутуңузга полго таянып, денеңизди түз кармаңыз. Экинчи бутуңузду өйдө жана ылдый көтөрүңүз. Ошол эле кыймылды экинчи тарап менен жасаңыз.
Метод 2 2: Интервалдык тренингди колдонуу
Кадам 1. Кадам аралыгы менен машыгууну колдонуңуз (тез темп)
Убакыттын өтүшү менен интервалдык машыгуу булчуңдарды жөндөмдүүлүктүн жогорку деңгээлинде колдонууга мажбурлоо менен чуркоо ылдамдыгыңызды жогорулатат.
- Туруктуу ылдамдыкта чуркай баштаңыз.
- Белгилүү бир аралыкка ылдамдыгыңызды жогорулатыңыз. Трассада аралыкты белгилегичти же таймерди колдонсоңуз болот, эгер сиз коңшу аймакта чуркасаңыз.
- Кыска убакыттын ичинде ылдамдыгын жогорулатыңыз, балким 20 секунд.
- Максималдуу ылдамдыкка жеткенден кийин ылдамдыгыңызды кайра төмөндөтүңүз.
- Мүмкүн болушунча көп кайталаңыз жана убакыттын өтүшү менен ар бир көнүгүү менен кайталанууну көбөйтүңүз.
Кадам 2. Вариация катары fartlekти колдонуп көрүңүз
Кадам сыяктуу эле, сиз ылдамдыкты кыска убакытка гана жогорулатасыз. Бирок, муну үзгүлтүксүз жасоонун ордуна, өзүңүздү аргасыз сезгенде жасайсыз. Мындан тышкары, сиз дагы башка кыймылдарды кошо аласыз, мисалы, секирүү же басуу, тезирээк чуркоо ордуна секирүү.
- Фартлекти сынап көрүү үчүн, чуркап жүргөндө ылдамдыгыңызды жогорулатыңыз. Максималдуу ылдамдыгыңызга жетиңиз, анан кайра жайыраак кылыңыз. Же анын ордуна секирүүгө же секирүүгө өтүңүз. Бул күтүүсүз которууну бир мүнөткө жетпеген убакытка жасаңыз.
- Кадам сыяктуу эле, fartlek күтүлбөгөн бурулуштар аркылуу жөндөмүңүздү кеңейтүү менен жалпы ылдамдыгыңызды жогорулатат.
3 -кадам. Интенсивдүүлүктү эңкейиш аралыгы менен жогорулатыңыз
Жантайып чуркоо туура чуркоо позасын сактоого жардам берет. Жантайыңкы чыгуу тизелериңизди жана буттарыңызды көтөрүүгө мажбур кылат жана денеңизди көтөрүүгө жардам берүү үчүн колдоруңузду колдонууга мажбур кылат. Тартуу күчү менен чуркоо булчуңдарды да күчөтөт.
- Бийиктиги төмөн жолду же эңкейишти тандаңыз. Сиз машыгуудан кийин калыбына келтирүү стадиясында жүргөнүңүздө, эңкейишке кайра кете аласыз.
- Капыстан жылыштар менен ылдамдыгыңызды жогорулатыңыз. Ар бир интервал үчүн бир мүнөткө жетпегенге аракет кылып, кыска убакытка тезирээк чуркаңыз.
- Калыбына келтирүү үчүн туундуларды колдонуңуз. Сиз эңкейиштин чокусуна жеткенден кийин, калыбына келтирүү үчүн эңкейиштен акырын жүгүрүңүз.
- Тегерүү аралыгы ылдамдыкты жогорулатышы мүмкүн, анткени алар техниканы жакшыртат, күчүн жогорулатат жана максималдуу кубаттуулугуңузду ылдамыраак иштете аласыз.
Метод 3 3: Тезирээк иштөө үчүн жөнөкөй кеңештерди колдонуу
Кадам 1. Чуркоодон мурун сунуп, жылуу
Сунуу ийкемдүүлүктү жогорулатууга жардам берет, бул сиздин бутуңуздун жакшы термелишине шарт түзөт.
- Денеңизди кыймылдатып турган динамикалык сунууларды колдонуңуз. Мисалы, колуңузду артка жана артка серпип баштаңыз, андан кийин үстүңкү жарымыңызды ар бир тарапка бурууну улантыңыз.
- Андан кийин, алдыга карай секирип көрүңүз. Бир тизе менен алдыга кадам таштаңыз, экинчи тизени жерге түшкүчө түшүрүңүз. Башка бутуңузга өтүңүз - алдыга кадам таштаңыз, экинчи тизени жерге түшкүчө түшүрүңүз. Өпкөлөрүңүз менен улантыңыз.
- Булчуңдарыңызды жылытуучу көнүгүүлөргө өтүңүз. Мисалы, сиз ордунда секире аласыз. Сиз тизеңизди бийик көтөрүп, акырындык менен чуркай аласыз, андан кийин таманыңызды артка көтөрүүгө аракет кылып жай жүгүрүңүз.
Кадам 2. Кадамдарыңызды кыскартыңыз
Ылдам чуркоочулар чындыгында жайыраак чуркагандарга караганда көбүрөөк кадам ташташат.
- Кадамыңызды кыскартуунун бир жолу - жиптин үстүнөн секирип чуркоо. Башкача айтканда, секирүүчү аркан жабдууларыңызды чуркоо аянтына алып келиңиз.
- Эки бутуңузду колдонуп, адаттагыдай эле аркан менен секирип баштаңыз.
- Бир бутуңуз менен секире баштаңыз, секирүү учурунда ордунда чуркаңыз.
- Секирип жатканда алдыга жылыңыз. Туруктуу ритмге ээ болгондон кийин, секирүүчү жипти дагы эле термелеп, тректи айланып чуркай баштаңыз. Аркан сиздин кадамыңызды башкарууга жардам берет.
- Кадамыңызды кыскартуунун дагы бир жолу - кадамдарыңызды бир нече мүнөттө санап, анан санын бир аз көбөйтүүгө аракет кылуу.
3 -кадам. Булчуңдарыңыз дем алсын
Бул дем алуу жана дем алуу үчүн мурдуңузду жана оозуңузду колдонуу менен кычкылтекти максималдуу түрдө көбөйтүүнү билдирет. Булчуңдарыңыз эң жакшы иштеши үчүн кычкылтекке муктаж.
Бир аз убакыт бөлүп, дем алууңузга көңүл буруңуз. Чуркап баратканыңызда, бир убакта оозуңуз жана мурдуңуз менен дем алууга жана экөөнөн бир убакта дем чыгарууга көңүл буруңуз. Эгерде сиз алардын бирөөсү аркылуу гана дем алып жатканыңызды байкасаңыз, бир аз убакыт бөлүп, ага көңүл буруңуз
4 -кадам. Позаңызды жакшыртыңыз
Туура позаны сактап, бутуңуздун ортосун жерге коюп коюңуз. Бутуңуз жамбашыңыздын астына түшүшү керек.
Позаны туура кабыл алуу үчүн, нерселериңизди түз жана түз кармоо үчүн аркаңызда жип бар экенин элестетиңиз. Ээгиңизди эң туура мааниде кыйшайтыңыз жана көңүлүңүздү алдыга буруңуз. Ошондой эле далыңызды, моюнуңузду жана жаагыңызды камтыган денеңизди эс алууга аракет кылыңыз
Кадам 5. Чуркоо тилкесин колдонуңуз
Чуркоо тилкелери ылдамдыкты күчөтөт, демек, дөңгөлөктөрдүн ылдамдыгында чуркоо керек жана убакыттын өтүшү менен бул көнүгүү ылдамдыгыңызды жогорулатат. Кадимки ылдамдыгыңызга караганда бир аз ылдамыраак чуркап, белгилүү аралыктарды жасоого аракет кылыңыз.
Чуркоо чуркоодо ылдамдыкты 1-5 мүнөткө көбөйтүңүз, андан кийин ылдамдыкты кайра төмөндөтүңүз
Кадам 6. Колуңузду колдонуңуз
Колуңузду денеңизге жакындатууга басым жасаңыз. Бул дагы бутуңуздун тизилишине жардам берет. Бутуңузду параллель кармоо - бул жакшы ыкма жана тезирээк чуркооңузга жардам берет.
Метод 4 4: Жашоодо өзгөртүүлөрдү киргизүү
Кадам 1. Өжөрлүгүңүздү сактаңыз
Машыгууңузду чыңдоонун жана ылдамыраак жүгүрүүнүн эң жакшы жолу - көнүгүүлөрдү ырааттуу жасоо. Крест болсо да көнүгүүнү өткөрүп жибербөөгө аракет кылыңыз.
Кадам 2. Көнүгүү жабдууларыңызды даярдаңыз
Машыгуудан үйгө келгенде кир кийимдериңизди чечип, кийинки машыгууга даярдануу үчүн керектүү нерселерди кийиңиз. Практиканы улантуу үчүн мүмкүн болушунча көп тоскоолдуктарды алып салыңыз.
Кадам 3. Практика үчүн ыңгайлуу убакытты тандаңыз
Башкача айтканда, баш ийе турган убакты танда. Эгерде сиз эрте туруучу эмес болсоңуз, эртең мененки графигиңизди кармана албай каласыз, андыктан башка убакытты тандаңыз.
4 -кадам. Топ менен чуркаңыз
Топтор сизди ылдамыраак чуркап кетүүгө гана түрткү бербестен, машыгууга келгениңиз үчүн да жоопкерчиликке тартылышы мүмкүн.
Кадам 5. Күндөн күнгө машыгууңузду өзгөртүңүз
Эгерде сиз күн сайын бир эле көнүгүүнү жасасаңыз, анда чокуга чыгып, стагнацияга түшөсүз. Ар кандай көнүгүүлөрдү жасоо менен булчуңдарды чыңдоону улантасыз.
Ошондуктан кросс -тренингди өткөрүү сиз үчүн маанилүү. Чуркоо бөлүгүн жумасына 1-2 күн велосипед же сууда сүзүү менен алмаштырып көрүңүз
Кадам 6. Жөн эле эс алыңыз
Кээде денеңизге эс алуу үчүн азыраак көнүгүү керек. Күнү бою күнүгө чуркаштын кереги жок.
Кадам 7. Туура тамактанууну кабыл алыңыз
Машыгууңуздун ийгилиги үчүн керектүү азыктарды жегениңизди текшериңиз. Тең салмактуу тамактануу, анын ичинде жашылча -жемиштерди жана арык белокторду жегиле.
Кадам 8. Машыгууңуз үчүн күйүүчү май сайыңыз
Машыгууңуздун алдында карбонгидратка бай снэк жегиле, бул сиздин машыгууңузду күчөтөт.
Жөнөкөй канттардан, мисалы, таттуулардан жана ширелерден оолак болуңуз жана бүт дан жана жемиш сыяктуу туруктуу карбонгидраттарды тандаңыз
9 -кадам. Уктоону унутпаңыз
Денеңиздин туура иштеши жана жаракаттардан жана булчуң ооруларынан айыгуу үчүн эс алуу керек.
